최근 수정 시각 : 2020-03-18 02:54:31

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sleep 수면(睡眠)

1. 개요2. 잠의 기능3. 잠과 건강4. 연령대별 수면 요구량5. 숙면 방법6. 수면 시간
6.1. 청소년6.2. 성인
7. 아침에 잠을 깨면 피곤한 이유8. 전진성 수면위상 증후군(아침형 인간)과 지연성 수면위상 증후군
8.1. 수면위상지연 증후군
8.1.1. 치료 방법
9. 코골이10. 수면무호흡증11. 양압기12. 수면 자세13. 잠과 사회14. 잠과 인물15. 동물의 수면
15.1. 동면15.2. 단일반구수면15.3. 포유류의 수면15.4. 조류의 수면15.5. 어류파충류의 수면15.6. 무척추동물의 수면15.7. 수생동물의 수면15.8. 단공류의 수면
16. 여담17. 관련 문서

1. 개요

1「명사」
눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태.
국립국어원 표준국어대사전 발췌

거의 모든 동물은 잠을 자며, 이때 많은 시간에 아무 것도 못하는 무방비한 상태에 처하게 된다. 이처럼 잠을 자는 것이 생존에 따르는 위험성을 더 크게 만들지만 대부분의 동물은 잠을 잔다. 피로를 감지하는 것은 뇌고, 뇌세포의 휴식인 셈.

2. 잠의 기능

TED: What would happen if you didn't sleep? 」 - Claudia Aguirre
TED: 잠을 안 자면 무슨 일이 일어날까? 」 - Claudia Aguirre
과학이 본격적으로 발전하면서 과학과 더불어 많은 연구가 이루어지고 있다. 잠을 자는 이유 및 기능에는 대해서 아래와 같은 이유와 가설들이 있으며, 아직 확실히 밝혀진 것은 적다.

아래의 가설들은 서로 상충되는 것이 아니라 보완적인 것이라 보아야 한다. 즉 수면의 목적은 복합적이다.
  • 신체활동의 중지를 통한 피로 회복과 재충전
    잠의 기능 중 가장 명확하게 밝혀진 기능이다. 생물체의 심신은 많은 에너지를 지속적으로 소모하면 그 기능이 떨어지는데, 이를 피로(疲勞, fatigue)라고 한다. 그러나 수면 상태에 들어가면 생명 유지에 필수적인 기관을 제외하고는 신체가 일을 쉴 수 있다. 따라서 아이들도 잠을 필요한 만큼 자지 않으면 피로하고 잠을 푹 자면 피로가 풀린다는 사실은 본능적으로 알고 있다.

    예를 들어 발목을 다쳤을 땐 무조건 안정을 취해야 하지만 통증이 없으면 대개 그냥 팍팍 써버리기 때문에 손상이 가속화된다. 이때 통증으로 인해 강제로라도 발목을 신경쓰게 만들고 조심히 사용하게 하며 경미한 손상 등은 그냥 가만히 안정만 취해도 자연치유가 된다. 마찬가지로 우리 몸에 피로가 쌓여서 기능이 떨어지면 강제로 수면제를 투하하여 안정을 취하게 시키는 것이라 보면 되겠다. 사실 그럼에도 잠깨는 약 등을 써가면서 무리하게 잠을 쫓으며 안 자려는 사람들이 넘쳐나므로 잠이 없다면 정말 여기저기 돌연사가 빈번하게 벌어질 것이다. 이미 현대에도 억지로 잠을 줄이며 무리한 업무를 하다가 돌연사하는 사람들이 많다. 사람들은 대개 눈을 뜨고 있으면 가만히 안 있기 때문에(...) 몸에서 강제로 장시간 묶어두려는 것이라 보면 되겠다. 실제 잠을 자는 과정에서는 신체가 마비 상태이며, 이때 뇌만 깨어나는 것이 바로 그 유명한 가위눌림이다.

    잠을 자지 못하면 피로가 점차 쌓이면서 임계점을 넘어서면 결국 죽게 되는데 실제 PC방에서 며칠간 잠도 자지 않고 게임에 몰두하던 청년이 컴퓨터를 잘 하고 있다가 어느 순간 갑자기 방전이 되어버린 듯 축 처지며 그대로 비명횡사한 안타까운 사연도 존재한다. 박카스 같은 피로해소제는 일시적인 진통제 수준의 임시방편일 뿐이고, 잠이야말로 근본적인 천혜의 피로해소제다.
  • 뇌 속의 노폐물 제거
    미국 학자들이 수면 상태인 쥐의 뇌를 연구한 결과, 잠을 자는 동안 두뇌 세포 사이 공간이 넓어지며 뇌 안에 쌓인 독소를 제거한다는 것을 밝혀내어 논문으로 냈는데, 해당 논문은 2013년에 과학지 '사이언스'에서 10대 연구 성과 중 하나로 선정되었다.# 잠을 잘 때 안을 물청소를 하듯 뇌척수액으로 뇌에 쌓인 아데노신을 비롯한 노폐물을 씻어낸 뒤 으로 보내서 정화작용을 하게 된다는 것이다.

    2019년에는 인간을 대상으로 유사한 연구가 실시되었으며, 인간에서도 비REM 수면 중에 뇌척수액이 뇌세포 내 베타 아밀로이드를 비롯한 독소(노폐물)를 청소함이 증명되었다. 이 연구에서는 왜 잠을 자는 동안에만 뇌 청소를 하는지도 밝혀냈는데, 일단 잠이 들면 뇌의 뉴런들이 순차적으로 활동을 정지하고, 이렇게 활동이 정지된 뉴런은 산소를 많이 필요로 하지 않기 때문에 혈액 공급이 일시적으로 차단된다. 그리고 혈액이 빠져나간 자리에 뇌척수액을 들여보내 노폐물을 청소한다. 여담으로 자면서 청소되는 노폐물인 베타 아밀로이드는 알츠하이머병의 원인물질 중 하나이므로, 충분한 수면이 치매 예방에 필수적임이 입증된 셈이다. 실제로 관찰된 것은 처음이라고 한다.#
  • 경험 및 감정 등의 외부 정보 정리(뇌 신경 휴식설)
    일상 중에 겪었던 일 중 필요한 것과 불필요한 것을 추려내 장기 기억으로 전환시키거나 지워버리는 과정이다. 물론 장기기억이나 망각은 잠을 자지 않아도 작동하는 만큼 자는 동안 더 확실히 정리한다 보면 되겠다. 마치 정신없이 허둥지둥 오전시간을 보낸 뒤 여유로운 점심시간에 커피 마시면서 쉬다보면 오전에 있었던 일들을 되돌아 보며 정리가 되는 그런 과정이라 보면 되겠다.

    뉴욕의 신경정신학자인 가야트리 데비 박사는 “뇌는 빛의 속도로 정보를 평가하고 분류하며, 필요 없는 내용은 지워버린다”고 설명했는데, 이것저것 정신없이 배우고 바쁜 시간보다는 가만히 있는 시간, 특히 자는 시간에 그 기능이 가장 활성화되는 것이다. 잊고 싶어도 잊지 못하는 기억을 가진 경우 새로운 내용을 습득하지 못하거나 현재 상황에 집중하지 못하는 장애가 나타난다는데, 실제 실연당했다든지 충격적인 일을 겪어서 너무 괴롭고 아무 일도 못할 것 같을 때 차라리 한숨 푹 자고 일어나면 마음이 진정되고 감정이 추스려지기도 하는 것처럼 잠을 자는 과정에서 괴로운 기억들이 일정 부분 잊어지고 마음이 정리됨을 알 수 있다.

    기존에는 뇌에 가해지는 부하를 풀기 위한 생리현상이라는 설이 대세였으나 2017년 뇌없는 해파리도 잠을 잔다는 사실이 밝혀져 뇌의 독소 제거, 정보 재정리 등을 하기위해 수면을 취하는 것이 아니라 피로 해소의 결과물일 뿐이라는 가설도 가능하게 되었다. 해파리를 관찰 결과 촉수를 우산처럼 펼치거나 닫는 동작을 밤에는 약 30% 적게 하는 것으로 밝혀졌다. 복싱도 라운드마다 휴식 시간을 주며 축구도 전후반이 나뉘어져 있는데 그냥 가만히만 있어도 피로 해소가 된다. 실제 의사들은 불면증 환자들에게 잠이 안 온다고 다른 거 하지 말고 그냥 눈감고 누워있는 것만으로도 일정 부분 잠을 자는 효과가 있으니 그렇게라도 하라고 권한다.
  • 호르몬 주기설
    육체의 성장 및 복구에 관련된 호르몬은 운동능력 등을 떨어뜨리는데 이걸 주기로 나눠서 깨어있을 때는 활발하게 움직이고 잠들었을 때는 기상 후 활발하게 움직일 수 있도록 돕는다는 이론이다. 뇌 신경 휴식설과는 양립하고 있는 이론이다. 신체적 비활성기 동안 호르몬이 분비되는 것이 잠의 형태로 나타난다는 학설도 있다. 뇌 신경 휴식설과 호르몬 주기설은 반대되는 개념은 아니고 양립하고 있기에 둘을 합쳐, 정보 처리가 한계에 다다라 효율이 떨어지면 이를 복구시키기 위해 경계 차원에서 호르몬이 분비되고 이에 따라 잠이 온다는 설도 가능하다.
  • 신체의 고통 회복
    특정 상황에서 신체적, 정신적 고통을 완화하는 역할도 한다. 만약 사고, 외과 수술 등으로 엄청난 외상이나 정신적 충격을 당했을 때 잠이라는 것이 없다면 정말 견디기 힘들 것이다. 때문에 의사들은 생사가 오가는 상황의 중환자에게는 다량의 수면제를 투여해서 환자를 며칠씩 계속 자게 함으로써 환자의 고통을 완화하고 쇼크를 방지하고자 한다. 일례로, 교통사고로 기절하여 실려 간 환자들을 보면 한동안은 계속 잠만 자려고 한다. 일단 깨우면 일어나긴 하고 몇 마디 대화도 가능한데 금방 다시 잠든다. 이것을 봐도 잠이란 것은 손상된 몸을 자동복구하는 과정이란 것을 알 수 있다. 비몽사몽으로 며칠간 잠만 자던 환자가 어느 순간 딱 제대로 의식을 차리게 되는데, 그때쯤 되면 처음 병원에 실려 왔을 때보다는 몸이 많이 회복된 후다.
  • 꿈을 통한 욕구 해소
    꿈은 억눌러왔던 욕구를 해소시켜주는 기능을 한다. 간절히 보고 싶었던 죽은 친구가 꿈에 나타나서 만난다든지, 짝사랑하는 이성과 사귀는 꿈을 꾼다든지, 로또 당첨(...) 꿈을 꾸는 예가 그렇다. 군대 트라우마에 시달리는 사람들은 군대 꿈을 종종 꾸는데, 꿈에서나마 괴롭혀왔던 고참을 응징하여 복수하는 등 잠재적 욕구가 꿈에 투영되어 나타나기에 심리전문가들이 상담할 때 평소 어떤 꿈을 꾸는지 주의깊게 관찰한다. 예를 들어 화병이 슬픔이나 분노 등의 욕구를 '참는 게 미덕'이라며 무조건 꾹꾹 억누르며 참다가 이상증세로 나타나게 되는 것인데, 꿈을 자세히 들여다보며 분석해보면 그 사람이 평상시 꼭꼭 억눌러와 미처 인지하지 못했던 욕구불만이나 두려움 등을 알아챌 수도 있다. 그래서 영화 등에서도 주인공이 평소 시달리던 악몽을 통해 복선을 깔아놓는 경우도 있다. 실제 한 방송에서 밤마다 심한 가위눌림에 시달리는 여성 제보자에게 최면치료를 받게 했는데, 최면상태로 돌입하자 밤마다 괴롭히는 귀신이 나왔고 그녀가 본능적으로 두려워하며 소스라치게 몸을 떨었다. 하지만 의사가 안정을 시키며 그 귀신의 얼굴을 똑바로 보라고 하자 쳐다봤더니 어린 시절 자살했던 자신의 어머니였다. 어린 나이에 자살을 목격하고 트라우마에 시달렸던 것. 그녀는 미친 듯이 눈물을 쏟으며 어머니에 대한 억눌러왔던 그리움과 슬픔과 원망 등 복합적인 감정을 쏟아냈는데, 치료 후 한결 밝아진 모습이었다. 응어리를 털어낸 모습이었달까. 화병 전문가들은 울고 싶을 땐 참지 말고 펑펑 우는 것도 화병의 치료법이라고 하는데 평소에는 억눌러왔던 그리워하던 죽은 친구나 애완견 등을 꿈에서 만나 감정이 복받쳐 울다가 깨어나는 것도 이러한 차원이다. 세월호 생존학생들의 심리치료를 담당하고 있는 정운선 소아정신과 교수는 카드 쓰기를 통해서 아이들의 감정을 토해낼 수 있도록 도와주는 게 자신들이 도와줄 수 있는 방법이며 아이들 정신건강에 좋다고 했는데, 압력솥에 압력이 꽉 차면 언젠가는 터져버리지만 공기를 조금씩 빼주면 그것이 위험하지 않다고 한다. 즉, 꿈을 통해 평소 억눌러왔던 다양한 감정을 배출할 수 있으니 정신건강에 좋은 것(힐링기능)이다. 물론 육체적 손상도 심하면 자연치유로는 한계가 있고 병원에 가야하듯이 정신적 손상도 심하면 병원에 가야하겠지만 여하튼 꿈을 통해 정신적 치유기능이 작동하고 있음을 알 수 있다.
  • 꿈을 통한 명상 및 시뮬레이션
    수험생들이 자주 꾸는 꿈이 수능시험장에 가서 겪는 꿈 아니던가. 또한 원래 잃어봐야 소중함을 안다는 명언이 있는데 평소 애인을 잃을까봐 불안해하던 사람이 어느 날 애인이 죽는 꿈을 꿔서 울다가 일어나서 안도의 한숨을 내쉬며 애인에게 새삼 잘해주는 경우도 있다. 꿈에서 수능시험을 몇번 치뤄보면 긴장과 불안, 두려움이 다소나마 완화될 수 있는데 이미지 트레이닝을 왜 하는지 그 기능을 떠올려 보면 꿈의 기능도 유추할 수 있다. 이미지 트레이닝 자체가 의식적으로 꿈을 꾸는 것이다. 머릿 속으로 내가 직접 해보는 상상을 하면 실전에서 다소나마 도움이 된다는 것인데, 꿈에서 여러 다양한 상황의 시뮬레이션을 겪어보면 교훈도 얻을 수 있고 미처 깨닫지 못한 새로운 깨달음도 얻을 수 있다. 학자나 형사들이 골똘히 고민해오던 것을 꿈에서 단서를 얻어 해결해내는 사례도 그렇다. 슬픔 등의 감정은 물론 고민 등은 스트레스를 안겨 정신적인 데미지를 입히는데, 꿈을 통해 억눌러왔던 감정도 다소나마 해소하고 불안감도 완화하므로 결국 잠을 통해 육체적 회복은 물론 정신적 회복도 이뤄짐을 알 수 있다.
  • 기억의 긍정적 편향 유도
    잠을 잘 자는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 행복하다고 한다. 이는 잠이 직접적으로 사람을 행복하게 만드는 것은 아니고, 기억을 긍정적으로 편향시켜 행복하게 느끼도록 하는 것이다. 실제로 연구[1] 결과 잠을 충분히 잔 사람에 비해 잠을 충분히 자지 못한 사람은 상대적으로 긍정적인 기억에 비해 부정적인 기억을 더 잘 하는 것으로 나타났다.[2] 이러한 기억의 긍정적인 편향은 사람을 더 행복하게 느끼도록 매개해 준다.

3. 잠과 건강


인간의 순수 수면 시간을 계산해보면 평균적으로 26년 정도 잔다고 한다. 이 26년은 남은 인생을 활기차게 살게 하는데 필요한 투자다. 모 기업에서는 잠자는 시간에 다른 거 하는 사람이 더 이득이라 카더라. 이것을 간과하고 잠 자는 시간을 무작정 줄인다는 것은 앞서도 언급했다시피 건강을 망치는 지름길이다. 만일 을 제대로 못 자는 생활이 지속되면 에 노폐물이 누적되기 때문에 면역력에 관계된 기관의 활동능력이 급격하게 떨어지게 되고 바이러스세균 감염 등에 매우 취약한 상태가 된다. 몇 년 동안 청소를 한 번도 하지 않은 과 같다고 할 수 있다.

잠을 안 자면 그 다음 날 매우 힘들다는 것은 다들 알고 있을 것이다. 상술했듯이 뇌는 수면 중에 각종 이물질을 처리하고, 뇌세포와 기억을 정리한다. 근데 잠을 자지 않으면 이러한 활동을 하지 못해 뇌세포가 점점 손상된다. 뇌는 손상을 최소화하기 위해 각종 활동[3]을 저하시킨다. 즉, 생존에 필요한 최소한을 남겨두고 작동을 점점 멈춰간다. 그리고 이게 점점 심화되면 결국 뇌는 아무리 위험한 상황 속에서도, 잠에서 깨어나기 위한 최소한의 장치인 청각과 촉각을 제외하고 모두 중지시킨 후 수면에 이른다.

인체는 잠을 충분히 못 자면, 주말에 잠을 더 자든가, 평일 낮에 낮잠을 자든가 하는 식으로 어떤 방식으로든 요구 수면량을 보충하려 한다. 충분한 수면량을 못 채우면 며칠, 길면 1~2주 정도는 버틸 수 있지만 몇 주, 몇 달 이상 장기간 제대로 버티기는 힘들다. 신체에 스트레스 호르몬 수치가 높아지고 피로 물질이 누적되기 때문이다. 장시간 동안 억지로 깨어있다 보면 중추신경에서 강제 수면+신경 감각 차단을 해버려서 기절하듯이 수면 상태로 들어간다. 제1차 세계 대전 때의 사례를 보면 참호전 중에 병사들이 오랫동안 잠을 못 자자 나중에는 바로 옆에 총알이 날아들고 폭탄이 터지는 와중에도 잠들게 되었으며, 지휘관들이 아무리 깨워도 다시 웅크린 채 잠들었다는 기록이 있다. 즉 목숨이 왔다 갔다 하는 상황인데도 너무 잠을 자지 못하게 되니 일단 자고 보려는 것이다. 이는 그만큼 잠이 중요하다는 반증일지도. 그러니 잠을 충분히 잔 후, 개운한 상태에서 일에 집중하는 것이 낫다. 피곤한데도 억지로 일찍 일어나면 나중에 질병이 되어 돌아올 뿐이다. 삼국지의 제갈량이나 동윤이 사망한 이유에 괜히 과로사가 포함되는 게 아니다.

수면부족보다 '과잉'이 더 나쁘다는 기사가 보도된 적도 있는데, 통계를 내보니 10시간 이상 침대에 머무는 사람들이 8시간 자는 사람들에 비해 건강이 좋지 않았다고 한다. 하지만 자세히 들여다보면 인과관계가 혼동되었음을 알 수 있는데, 즉 잠을 많이 자서 건강이 안 좋은 게 아니라 건강이 안 좋아서 잠을 많이 잤다고 해석하는 게 옳을 것이다. 어쨌든 상관관계는 있는데, 뭐 사실 중환자실 병자들만 봐도 위독할 때는 하루종일 자다가 회복되면 점차 잠이 줄어들지 않던가. 엄밀히 말해서 수면 과잉이란 존재하지 않는다. 잘 만큼 푹자면, 저절로 눈이 떠지고, 그 이후에는 잠들고 싶어도 잠이 오지 않는다. 핸드폰 충전을 120%, 130% 충전 할 수 없는 것과 같은 이치다.

예를 들어 중환자실에서 계속 잠을 자려하는 환자들은 안자도 되는 잠을 '과잉'으로 자는 것이 절대 아니다. 의사들이 환자 푹 자도록 냅두지, 수면과잉이라고 억지로 깨우는거 봤는가. 오히려 낮에 너무 많이 자면 밤에 잠을 자려고 발악해도 잠이 안 오기도 한다. 그게 '과잉'으로 더 자려는 상태인 것인데 보다시피 수면과잉을 하고 싶다고 할 수 있는 것도 아니다. 애초에 바쁜 현대인들이나 학생들은, 기본 일과 시간과 출퇴근 소비 시간과 각종 재미있는 여가 거리의 증가 ( TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 )로 7~8시간 권장 수면 시간 조차 확보하기 어려워 평소 수면 부족에 시달리는 경우도 많다.

한국 직장인 중 상당수가 주말에 몰아서 자는 방식(몰잠)으로 부족한 잠을 보충한다는 기사도 나왔는데, 평소 만성적인 수면 부족에 시달리고 있다는 의미니 건강에 좋을 리 없을 것이다. 수면전문가들은 주말에 몰아서 자는 거야 어쩔 수 없는 측면이 있지만 그렇다고 너무 잠을 많이 자면 수면 리듬을 해쳐 불면증을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다고 조언했다.참고기사

주말에 늦잠을 자는 사람들이 심장 질환 위험이 크다는 뉴스가 보도가 된 적이 있는데, 이것을 가지고 '늦잠 자면 위험하다'고 생각하면 곤란하다. 애초에 몸에 피로가 쌓이지 않으면 늦잠도 안 잔다. 주말에 늦잠을 잔다는 것 자체가 평상시 피로가 누적되어 있다는 것이고, 즉 평상시 몸에 무리한 일을 하고 있다는 의미니 당연히 심장에도 무리가 갈 수 밖에 없다. 그나마도 주말에 늦잠을 자면서 평일에 쌓여있던 누적된 피로를 풀고 있는 셈인데, 만약 주말에 정신없이 뻗어서 자고 있는 사람을 억지로 깨우면 오히려 몸과 심장에 더욱 무리가 갈 것이다. 이것은 마치 병원을 많이 다니는 사람들이 이 약하다는 통계를 가지고 '병원 가면 몸이 약해진다'로 잘못 받아들이는 경우와 같다. 그나마도 병원을 다녀서 약한 몸을 만회하는 것처럼, 주말에 늦잠을 자서 피로가 쌓인 몸을 풀어주는 과정인 것이다. 즉, 몸이 약하니까→병원가는 것이지, 병원가기 때문에→몸이 약한 것이 아닌 것처럼, 평상시 몸에 무리한 일을 하니까→늦잠을 자는 것이다. 사실 "상식의 오류사전"에서도 지적했듯, 인과관계를 혼동한 실험과 기사가 부지기수다. 연구비를 타내려는 학자들과 자극적인 기사를 원하는 기레기들의 합작품들이 현대에는 홍수를 이루고 있다고 하니 다소 주의를 하여 받아들일 필요가 있다.

성장기에 잠을 안 자면 키도 그만큼 더 안 자라게 되니 키 작은 게 고민인 학생들은 괜히 키 늘리는 수술 이런 거 찾아보지 말고 일단 바른 자세로 자는지 체크 후 충분한 수면시간부터 확보하는 것이 좋다. 가끔 엄마들 중에 아이들 키가 작다고 무작정 병원으로 가서 뭔가 키 크는 약 같은 걸 찾으면서 소아과 의사들의 뒷목을 잡게 만드는 분들의 사례를 심심치 않게 찾을 수 있는데 이 경우 대부분 의사들이 첫 번째로 내릴 처방도 늦은 시간에 TV/컴퓨터/나무위키를 하지 못하게 하고 푹 재우라는 것이다. 성장 호르몬 주사니 키 늘리는 시술이니 뭐니 해도 충분한 양질의 수면이 성장에 가장 안전하고 확실한 방법이다.

사람은 계속해서 잠을 자지 못할 경우 환각을 보거나 환청을 듣는 등 정신 착란 증세를 일으킨다. 이러한 특성을 이용해 잠을 못 자게 하는 불침 고문도 있다. 스트레스가 심할 때는 가위에 눌리기도 한다. 또한 잠을 자면 흔히 그 시간 동안 쭉 이어서 잔 것으로 생각하지만, 사실은 중간에 수십 번은 깬다. 단지 기억을 못 할 뿐이다.

나이가 들면서 피부의 탄력성이 떨어지고, 호르몬의 영향으로 쉽게 비만 상태가 되고, 기도가 좁아지기 때문에 코골이를 하면서 잠을 자는 경우가 많은데, 코골이를 하는 환자는 상당수가 수면무호흡증을 가지고 있다. 수면무호흡은 수면 중에 신체에 산소 공급을 방해하기 때문에 장기적으로 건강에 상당히 안 좋은 영향을 끼친다. 수면무호흡증 수술을 받아서 원활한 기도를 확보하는 것이 건강에 좋다. 다만 코골이는 주로 중년 이상의 남성 아저씨들이라는 인식이 강하지만 사실 10~20대들도 적지 않은 사람들이 코골이로 고생하고 있다고 한다. 특히 20대 들어서 갑자기 코골이가 심해지는 경우가 많은데, 나이와 상관없이 코골이는 있어서 인체에 좋은 점은 없다.

잠을 자지 않으면 대장암 발병률이 급격히 높아진다.[4] 한국인 사망 1위 위암 2위인 대장암을 보면 1위의 위암은 스트레스 때문에 발병률이 높아지고 2위인 대장암은 수면시간이 원인이다. 늙어서 내장 뜯어내고 살고 싶지 않으면 자 두는 게 좋다. 또한 잠을 제대로 못 자는 상황이 장기간 지속되면 고혈압이 생길 수도 있다.

기면증의 주요 증상 중 하나가 잠을 청하고 실제 수면에 들기까지 시간이 정상인보다 매우 짧은 것이다. 정상인의 경우 수면에 들기까지 10분 정도 걸리는데 기면증 환자는 3~4분이면 수면에 빠진다고. 다만 기면증 자체가 질병이라기보다는, 몸이 쇠약해지거나 몸살 등에 걸렸을 때 나타나는 잠이 오는 '증상'이므로(몸이 안좋으니까 잠을 자서 회복하려는 것), 최근 들어 갑자기 생긴 증상이 아니고 병원에서 검사 결과 특별한 이상이 없다면 그냥 원래 잠을 잘 자는 사람이다. 물론 수면이 극단적으로 부족하면 눕자마자 잠들 수 있고 심지어 지하철에서 손잡이 잡은 채로 서서 잠들 수도 있는데, 만성적인 수면부족에 시달리는 현대인들은 대부분 이 경우다. 본인의 수면 부족을 체크할 수 있는 자가진단 10가지

잠자리에 누웠을 때 쉽게 잠드는 것은 복받은 것이다. 누웠는데 잠들지 못하는 불면증이 사람을 얼마나 미치게 하는지 떠올려 보자. 하지만 눕자마자 바로 잠드는 게 좋은 건 아니라는 말이 나온 것은 몸이 극한에 다다른 피로누적 상태임을 의미하기 때문이다. 어느 정도 에너지가 남아 있는 사람은 누워도 약간은 버틸 마진이 있는데, 그런 마진조차 없다는 말이니까. 의무경찰들은 밤샘시위현장에서 너무 피곤하면 간혹 단체취침을 하게 되는데, 그 시끄럽고 불편한 길거리에서 헬맷을 베고 순식간에 쿨쿨 잠이 들어버린다. 당연히 이런 녹초 상태에서는 최대한 빨리 잠이 들어 피로회복을 하는게 유리하며 건강에 좋다. 그 짧은 취침시간에 뒤척이느라 허비하면 손해니까. 다만, 그런 녹초 상태 자체가 건강에 좋지 않기에 빨리 잠들면 좋지 않다는 말이 나온 것이지, 어차피 녹초 상태라면 최대한 빨리 잠을 이뤄 1초라도 더 자는게 좋다. 즉, 기면증 자체가 나쁜게 아니라 기면증을 유발하는 몸상태가 나쁜 것.

프리온으로 인해 전혀 잠을 잘 수 없는 상태에서 사망하는 치명적 가족성 불면증이라는 질병이 있다. 이외에도 클라인 레빈 증후군(Kleine-Levin syndrome)이라고 하여 하루 16~22시간씩 자는 희귀병이 있다.

미국 펜실베이니어 주립대 연구팀에 따르면 잠이 부족하면 식욕 호르몬은 늘고 식욕 억제 호르몬은 준다는 사실이 확인됐다. 즉, 하루 6시간보다 적게 자면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘고 인슐린 민감성이 줄어들며, 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소한다고 밝혀졌다.

담배를 끊으면 가장 대표적인 금단 증상으로 잠이 쏟아지는것을 호소하는 사람들이 많다. 그 이유는 각성 효과를 내는 니코틴이 에서 떨어지며 신체 장기들의 회복과 혈당이 올라가지 않기 때문에 이런 현상들이 나타난다. 사실 가장 좋은 금단 증상임에도 충분한 수면을 취할 기회가 별로 주어지지 않는 현대 사회 특성상 금연을 하는 사람들이 가장 고통스러운 금단 증상으로 꼽기도 한다. 이때는 무리하지 않고 충분한 수면을 취하는 게 답이다. 반대로 억제 효과를 내는 , 신경안정제의 경우는 오랜 기간 과음하다가 줄이거나 끊으면 잠을 설치게 된다.

신경과에서 실시하는 수면다원검사를 실시하면 수면의 질을 측정할 수 있다. 하지만 검사하는데 의료보험 적용이 아예 안 되고 수면다원검사비용이 80~200만 원 정도로 상당히 고가라는 것이 문제다. 하지만 한 번 정도 해볼 만한 가치가 있는 검사임에는 틀림이 없다. 검사를 해보면 자기 자신이 생각했던 것보다 '수면의 질'이 상당히 안 좋은 경우가 상당히 많다.

부족한 잠은 주말에 몰아서라도 보충하는 것이 좋다는 연구결과가 있다.
부족한 잠·운동.. 주말에 몰아서라도 보충해야 <연구>

다음과 같은 통계도 있다.

17시간을 꼬박 새서 운전하면 --> 혈중 알코올 농도 0.05%
하루 밤을 꼬박 새면 --> 혈중 알코올 농도 0.1%
1주일간 4시간 수면 --> 혈중 알코올 농도 0.1%
1주일간 안자면 --> 알파파가 없어짐.

4. 연령대별 수면 요구량

미국 국립 수면 재단 (NSF: National Sleep Foundation)이 발표한 수면 권장 시간.#

신생아 (0~3개월) : 권장 14~17시간 (종전 12~18시간) / 적당 11~13시간 또는 18~19시간 / 부적당 11시간 이하 또는 19시간 이상
영아 (4~11개월) : 권장 12~15시간 (종전 14~15시간) / 적당 10~11시간 또는 16~18시간 / 부적당 10시간 이하 또는 18시간 이상
유아 (1~2세) : 권장 11~14시간 (종전 12~14시간) / 적당 9~10시간 또는 15~16시간 / 부적당 9시간 이하 또는 16시간 이상
▶ 미취학 연령 아동 (3~5세) : 권장 10~13시간 (종전 11~13시간) / 적당 8~9시간 또는 14시간 / 부적당 8시간 이하 또는 14시간 이상
▶ 취학 연령 아동 (6~13세) : 권장 9~11시간 (종전 10~11시간) / 적당 7~8시간 또는 12시간 / 부적당 7시간 이하 또는 12시간 이상
▶ 10대 청소년 (14~17세) : 권장 8~10시간 (종전 8.5~9.5시간) / 적당 7시간 또는 11시간 / 부적당 7시간 이하 또는 11시간 이상
청년 (18~25세) : 권장 7~9시간 (신설) / 적당 6시간 또는 10~11시간 / 부적당 6시간 이하 또는 11시간 이상
성인 (26~64세) : 권장 7~9시간 (종전과 같음) / 적당 6시간 또는 10시간 / 부적당 6시간 이하 또는10시간 이상
노인 (65세 이상) : 권장 7~8시간 (신설) / 적당 5~6시간 또는 9시간 / 부적당 5시간 이하 또는 9시간 이상


이 수치는 단순히 불을 끄고 침대에 잠 자려고 누워있는 시간이 아니라, 실제로 가 완전히 잠에 들어서 수면 상태의 뇌파를 발생시키는 시간을 뜻한다. 따라서 침대에 정신이 있는 상태에서 그냥 누워있는 시간이나 중간에 깨는 시간을 고려하면, 권장 시간을 달성하기 위해 30분~1시간 이상을 수면 시간으로 추가 확보해야 한다. 불면증이나 지연성수면위상증후군이 있으면 2~4시간이 걸려도 잠을 못자기도 한다.

수면다원검사를 할 경우, 뇌파 상태만 봐도, 그 사람이 의식이 있는 상태인지, 잠이 든 상태인지, 꿈을 꾸는 상태인지 다 알 수 있다.

5. 숙면 방법

숙면을 위한 핵심은 매일 일정한 시간에 일어나는 것이라고 한다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깰 경우에 의 수면중추가 안정되어 깊은 잠(=질이 높은 잠)을 자게 된다고 한다. 불규칙적으로 잠을 자면 건강에 안 좋다. 평균적으로 권장 수면 시간은 완전히 가 잠들어서, 수면 뇌파를 발생시키는 시간을 기준으로 7~9시간이다. 학생이나 사무직 종사자라면 최소 6시간, 육체적 활동이 많은 사람은 8시간 정도는 자야 피로가 누적되지 않는다. 따라서 초조함이나 긴장감, 스트레스 등으로 바로 잠들기 힘든 심리적 상황이거나 중간에 깨거나[5] 하는 기타 상황 등을 감안했을때 수면 시간으로 최소한 8~10시간을 확보하는 것이 적절하다. 미군의 경우도 수면 부족으로 인한 주의력 저하와 면역력 증진을 위해 8시간 수면을 강조한다. 피곤하지만 잠이 얼른 오지 않을 때 권하는 방법으로는 무릎과 무릎 사이에는 약간의 공간을 둔 체 다리를 쭉 뻗는다. 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴에서 힘을 뺀다고 생각한다. 인상을 쓴다거나 하지말고, 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 그 다음에는 목, 어깨, 상체, 전신(팔, 다리)의 순으로 힘을 뺸다. 만약 중간에 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면 한 번 힘을 줘 긴장시킨 후 이완시키는 방법을 써본다. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면 숙면에 들 준비가 된다.

신체리듬이 깨지면 같은 상황에서도 더 부정적인 생각이 들고 더 스트레스를 받게 된다고 하며 같은 시간을 자도 피로 회복이 덜 된다고 한다. 한마디로 깊게 푹 잠들지 못한다는 소리. 따라서 가급적이면 규칙적인 신체리듬을 유지하는게 좋다.

이왕재 서울대 의대 교수의 칼럼에서는 규칙적 생활의 중요성을 강조했다. 소화기내과 의사들도 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 위장 건강에 매우 중요하다고 강조하는데 규칙적 삶은 우리 몸의 모든 기관의 반응을 조건 반사적으로 만듦으로 생리반응의 경제성을 극대화시키는 것이라 한다. 공장에서의 자동화가 갖는 편리성과 효능성, 경제성과 같다고. 마치 파브로프의 개 실험에서 종만 쳐도 이 분비되는 것처럼 정해진 시간에 식사를 하는 사람은 음식이 위장에 들어갔을 때 필요한 적절한 양의 위액을 쉽사리 분비하고, 잘 시간이 되면 숙면을 유도하는 호르몬이 분비되어 졸음이 오지만, 연예인들처럼 불규칙한 식사와 수면시간을 가지는 경우에는 생체리듬이 교란되어 불면증이나 가위눌림도 생길 수 있고(가위눌림도 수면장애이며 불규칙한 수면이 원인 중 하나다) 만성적인 소화불량이나 위염 등의 장애에 시달리는 것이라 한다. 실제 아예 주간근무나 야간근무만 하는 사람들은 몸이 딱 일과에 맞춰 최적화(조건반사화)되지만 주/야간 교대근무를 하는 사람들을 보면 항상 비몽사몽에 시달리고 힘들어하는 경우를 볼 수 있는데 이런 사람들은 신체가 더 스트레스를 받으므로 건강에 더 주의를 기울일 필요가 있다. 직장업무도 적응되면 편하지만 적응하기까지 힘든데 어느 한 부서에 적응될 만하면 다른 부서로 옮기며 두 부서를 왔다갔다하여 근무하면 항상 긴장되고 힘들지 않겠는가?

2000년대 초반 한국에서 아침형 인간이 베스트 셀러가 되며 언론에서도 아침형 인간을 집중 조명하며 선풍적인 인기를 끌던 적이 있었다. 일찍 자고 일찍 일어나는게 건강에 좋다는 만고의 진리를 설파하며 책에서도 자연적인 수면법임을 강조한다. 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 빛에 반응하므로 아침 해 뜰때 일어나고 해가 질때 자는게 가장 좋다는 거였다. 하지만 멜라토닌은 자연 빛뿐만 아니라 인공 빛으로도 조절 가능하므로 현대에는 크게 상관이 없게 되었다. 실제 청년기의 편안함을 느끼는 수면 시간대가 "24-02시 ~ 07-10시"라는 통계가 있는데 이때 멜라토닌 분비량이 많아진다고 한다. 인공 빛으로 인해 생체리듬이 바뀌게 된 것을 알 수 있는데, 즉 생체리듬은 가변적이므로 본인의 라이프 스타일에 맞춰 조절해주면 된다는 것이다. 청년층이야 연애하랴,공부하랴,일하랴 시간이 모자라므로 업무 끝마친 후 저녁 즈음 친구와 만나 밤새 술마시고 얘기하고 수다떨고 하다보면 금방 12시 가량 되고, 집에 도착하여 씻고 어쩌고 하다보면 금방 새벽1~2시가 되기에 딱 그 시간에 맞춰 멜라토닌 분비가 활성화되는 것이다. 물론 전기가 없는 아프리카 오지에 봉사활동 가면 밤에는 깜깜한 암흑천지라 강제적으로 아침형 인간 패턴으로 변하지만, 전기의 홍수인 현대사회에서는 빛을 조절할 수 있으므로 자신이 원하는 대로 신체리듬을 짤 수 있다. 환한 낮이라도 커텐 등으로 빛을 차단하여 어둡게 하면 자는데 지장 없고, 깜깜한 밤이라도 조명 환하게 켜두면 활동하는데 지장 없으니까 말이다. 다만 주/야간 교대근무가 문제인데 이 경우는 멜라토닌 분비가 최적화되지 못하다보니 깊게 잠을 자지 못하는 경우가 있다. 이 경우는 어쩔 수 없이 잠의 질보다는 양으로 승부하는 수 밖에 없다. 가급적 수면시간을 많이 확보해야 피로가 쌓이는 걸 방지할 수 있을 것이다.

잠을 안 자면서 침대에 누우면(누워서 휴대폰을 만지거나 을 읽거나 공부를 하는 등) 진짜 자려고 할 때 잠이 잘 오지 않는 경우도 있는데 위에서 언급한 '조건반사'를 떠올리면 되겠다. 잘때만 침대에 눕다보면 침대에 눕는 순간 자기최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 잠에 빨리 드는데 도움이 될 수 있다. 물론 밤새려고 절대 안자야지 하고서 침대에서 책을 펼쳐놓고선 자신도 모르게 뻗어서 쿨쿨 잠이 드는 경우도 있는 것을 보면 절대적인건 아니고 그냥 가급적 조건반사화 시켜놓는게 좋다는 정도로 생각해두면 되겠다. 피곤하면 지하철 손잡이 잡고서 서서도 자지 않던가.(...) 오히려 숙면에 관한 주의사항들을 너무 지키려하고 신경쓰다보면 그것 자체가 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 주의하자. 실제 꿀잠 잘 자는 사람들을 보면 성격이 느긋한 경우가 많고 숙면 주의사항 그런 것도 모르면서 잠 잘자는데, 예민한 사람들이 숙면에 관한 주의사항 철저히 숙지하고서도 잠을 못이루는 경우가 있다. 숙면에 신경쓰고 의식하는 것 자체가 숙면에 대한 강박증을 유발하여 숙면에 방해를 줄 수 있으므로 최대한 릴렉스하는게 가장 좋다는 것을 명심하자.

너무 이런저런 생각이 많은 것도 숙면에 방해를 주는 요소다. 실제 걱정이 많거나 불안한 날에는 잠을 못이루거나 잠을 자다가도 깊이 잠들지 못하고 깨는 경우가 발생한다. 또한 성격이 너무 예민한 사람들도 주변환경이나 소음에 민감하게 반응하여 잠을 못 이루는 경우가 많은데 스스로 최대한 릴렉스하도록 자기최면을 거는게 숙면에 도움이 될 것이다. 일단 심리적으로 편안한 상태를 유지해야 숙면을 취할 수 있다는 것은 상식이니까. 최면을 걸때 릴렉스 하라고 주지시키지 않던가. 일단 심리적으로 안정되어야 최면상태나 수면상태로 돌입할 수 있다는 점을 명심하자.

자기 의지대로 컨트롤 할 수 있는 부분은 아니지만, 동거 가족(부모형제)의 수면 패턴이나 생활 소음 등으로부터 독립/격리되어, 잠을 편하게 잘 수 있는 충분히 넓은 주거 공간과 방을 확보하는 것도 좀 더 편한 숙면에 도움이 될 것이다. 또한 극기훈련이나 해병대 캠프 등 신체가 고된 날은 다닥다닥 붙어자는 최악의 환경에서도 눕자마자 바로 잠들어서 세상 모르고 자는 것을 보면 신체에 약간의 피로를 넣어두는 것도 숙면의 방법 중 하나인 듯 하다. 배가 고파야 맛있게 먹을 수 있는 것과 마찬가지. 실제 하루종일 앉아만 있는 날보단 운동을 하거나 등산에 다녀와 신체에 피로가 쌓인 날은 그냥 집에 와 눕자마자 잠이 드는 경우가 많지 않던가. 인터넷에서 불면증의 특효약은 막노동(...)이란 말도 많은 공감을 받는 것을 보면 병원치료를 받아야 할 정도로 특별한 문제가 있지 않는 한 가벼운 불면증은 규칙적인 운동이나 수면습관으로 개선할 수 있을 것이다.

보통 인간의 평균적이고 편안함을 느끼는 수면 시간대는 아동기(21-23시 ~ 07-10시) > 청소년기 (23-01시 ~ 07시-10시) > 청년기(24-02시 ~ 07-10시)으로 나이가 들면서 계속 늦어지다가, 노인 연령대에 접어들면 다시 빨라지는 패턴이 보인다고 한다. 전기가 없는 아프리카 오지에서는 해가 지면 암흑 천지로 돌변하기에 모든 연령대에 아침형 인간이 강제될 수 밖에 없지만, 전기가 풍부한 한국에서는 인공 빛으로 생체리듬을 조절할 수 있기에 연령에 따른 생활습관에 맞춰 멜라토닌 분비량이 최적화되어 있음을 알 수 있다. 실제 청소년기는 아동기보다 학교의 수업시간이 늘어나다보니 집에 와서 취미 즐기고 부족한 공부를 하다보면 밤 12시 가까이 되어야 자게 되고, 직장인을 대상으로 장사하는 유흥가는 대개 퇴근 시간 이후인 9시~2시에 불야성을 이루기에 직장인의 생활리듬도 그에 맞춰지는 경우가 많다. 아침형 인간이 되려면 야근이나 회식을 피해야 하는데 사회생활을 하다보면 그게 힘든 경우가 많다보니 대부분 저런 신체리듬으로 굳어지게 되는 것. 다만 은퇴한 노인들은 낮에 별로 할 일이 없기에 낮에 골프를 친다든지 산에 갔다온다든지 주로 소일거리를 낮에 하기 때문에 밤에 일찌감치 잠들어서 자연스레 아침형 인간으로 회귀하는 경우가 많다. 신체리듬은 보통 열흘 정도면 완전히 적응된다고 하니 본인의 생활패턴과 또래의 평균적인 생활패턴을 참고하여 규칙적인 신체리듬을 갖도록 노력하자.

일단 현대인[6]에게 잠의 가장 큰 방해가 되는 것은 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 스마트 전자기기다. 강한 빛은 를 자극해서 멜라토닌 분비를 방해하고, 잠을 들지 못하게 만들기 때문. 잠자기 전에 형광등 끄듯이 전자기기도 끄자. 자기 직전 휴대폰을 만지는 것은 올바른 수면을 방해할 뿐더러[7] 건강에도 좋지 않다. 어느 정도 일정한 간격(완충지대)을 두고 떨어져서 보는 TV, 모니터와는 달리 휴대폰은 특성상 크기가 작아 눈에 바짝 대고 하게 된다. 깜깜한 어둠 속에서 자극적인 불빛에 눈을 바짝 대고 있는게 좋을 리 없다. 다만 연구 결과를 보면 자기 직전 30분 이상 사용해야 지장을 줄 수도 있다는 것 같고, 잠깐 정도 만지작 거리는 건 큰 지장을 주지는 않는 것 같다.[8]

클릭 수 높이려고 자극적인 찌라시 류의 정보를 많이 퍼트려 문제가 되고 있는 유튜브에서는 자기 전 불끄고 스마트폰하면 죽는다느니(...) 온갖 괴담이 많다. XX하면 안되는 충격적인 이유 따위의 제목을 붙여놓고 말이다. 물론 전문가들이 밤에 불끄고 스마트폰을 하지 말고 가급적이면 주변을 환하게 해놓고 스마트폰을 하라는 조언을 하는데, 의 피로를 증가시키기 때문이다. 과거에 어두운 곳에서 책을 보거나 흔들리는 차 안에서 책을 보면 시력이 나빠진다는 속설이 있었는데, 신촌연세안과 최영주 원장의 '잘못 알려진 시력 상식 10가지'라는 기사에서는 그런 것들은 눈이 피로할 따름이지, 시력이 떨어지거나 눈의 기능이 나빠지지는 않는다고 한다. 또한 런던 킹스 대학의 연구에 따르면 TV, 모니터 시청과 같은 다른 환경적 요인들은 시력에 큰 상관이 없었다고 한다. 또한 안구운동 같은 걸로 시력을 회복할 수 없다고 한다. 하지만 막 스마트폰하면 시력이 나빠진 것처럼 느껴지거나 안구회복운동으로 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 것은 눈의 피로와 관련이 있기 때문이다. 실제 군대에 가서 한동안 스마트폰을 차단당했더니 눈이 좋아졌다고 하는 사람들도 있는데, 원래 시력은 좋아질 수 없으며 다만 시력이 좋아진 것처럼 느껴지는 이유는 그간 스마트폰을 하느라 피로했던 눈이 회복되었기 때문이다.

숙면을 취하려면 주변이 가급적 조용해야 하는 것은 상식이지만(즉, 신경을 건드리지 않는 환경) 그렇다고 전자기기가 숙면을 방해한다고 일괄적으로 단정할 수는 없다. 예를 들어 음악에 관심없는 사람에게 듣기 싫은 음악을 틀어놓으면 신경에 거슬려서 잠을 들 수 없겠지만, 자신이 좋아하는 클래식 음악을 자장가처럼 듣고 자는 사람들에게는 오히려 숙면에 도움이 되기 때문이다. 실제 스마트폰 중독자들도 스마트폰이 옆에 있어야 오히려 잠을 잘자며, 스마트폰이 없으면 불안해하는 경향이 있다. 따라서 케이스 바이 케이스이므로 본인이 스스로 잠을 푹 못잔다고 느끼면 '소거법'으로서 숙면에 방해가 될 것 같은 것들을 하나씩 소거해가며 추적관찰하면 될 것이고, 특별히 잠을 자는데 지장이 없는 사람은 그냥 해오던 대로 해오면 된다. 이미 그렇게 익숙해져 있는 상태에서(최적화) 괜히 무리하게 습관을 바꾸려다보면 오히려 그것이 스트레스로 작용하여 숙면에 방해를 줄 수 있으니까 말이다.

잠이 안오는 불면증이 있다고 하더라도, 그냥 아예 잠을 안 자고 일어나서 돌아다니는 것보다는 잠을 잘 수 있는 장소에서 그냥 '가(假)수면' 상태로 휴식을 취하면서 피로를 푸는 것이 좋다. 실제로 잠을 자든 안 자든 어두운 곳에서 편안하게 을 감고 누워있는 것 자체로도 수면과 거의 비슷한 효과가 있다고 한다.

낮잠을 자려 하거든 30분 안팎이 좋으며 1시간 이상을 넘기면 수면리듬에 영향을 줘서 밤에 자는데 지장이 있을 수 있다하니 주의하자. 그리고 정상적으로 잠이 깬게 아닌 수면 방해 요인으로 잠이 깬 것이라면 가급적 수면 방해 요인을 없앤 후 다시 잠을 청해주는 것이 좋다.

2018년 현재 수면 품질을 관리해주는 스마트폰용 도 많이 나와있다. 코고는 소리나 뒤척이는 소리 등을 감지하고, 외부의 잡음 등을 인식하여 수면의 품질을 측정하는 모양.

잠이 빠르게 오게 하기 위한 팁으로 4.7.8 호흡법 이란 게 있다. 복식호흡으로 4초간 들이마시고 7초 동안 숨을 멈추고 8초 동안 내쉬는 것을 3차례 반복하는 것. 이런 것들은 명상호흡법 등에서 나온 것인 만큼, 평소 참선과 호흡법 등에 익숙한 사람들에게는 편안한 심리상태를 조성해줘서 잠이 올 수도 있으나, 그런 호흡법에 관심없는 사람들은 오히려 의식하니까 더 잠이 안온다는 사람들도 있으니 케이스 바이 케이스. 한마디로 본인이 호흡법을 하여 마음이 편안해지면 잠이 오는 거고, 오히려 불편하게 느끼면 잠이 달아난다고 보면 된다. 호흡법 뿐만 아니라 음악도 마찬가지인데, 인터넷에 보면 막 잔잔한 분위기의 호러음악을 올려놓고 본인이 잠이 안올 때 이 음악을 들으면 금방 잠에 빠진다고 잠 안올 때 들어보라는 사람도 있는데, 댓글에 보면 오히려 무서워서 잠이 달아났다고 하는 사람도 있다.(...) 자신에게 마음을 차분하게 해주는 음악을 선택해서 잠이 안올 때마다 들으면서 자다보면 조건반사화되어 그 음악이 마치 최면과 자기암시의 기능을 하여 잠이 안올 때 들으면 효과가 있을 수 있다.

고전적인 잠이 오는 방법은 양을 한마리,두마리 세어가는 것이고 실제 서양 영화를 보면 아이들이 잠이 들기 직전에 이런 식으로 양을 세는 장면이 클리셰처럼 등장하기도 한다. 하지만 오히려 양을 세는 것 자체가 두뇌를 활성화시키므로 수면에 빠지는데 방해가 된다는 의견도 있다. 마치 뭔가를 골똘히 생각하고 집중하다보면 잠못이루는 것처럼 말이다. 실제 양을 세는 행위가 "이걸 하면 잠을 잘 수 있을꺼야"란 위약효과로 인해 마치 자기최면이나 자기암시처럼 심리적 안정감을 줘서 잠을 부를 수는 있으나, 직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니다. 따라서 그냥 평화로운 풍경같은 이미지나 행복했던 순간을 떠올리는 것처럼 심리적으로 편안한 요건을 조성해주는게 낫다는 의견도 있다.

공포영화를 보고 잠을 못 이룰 때는 무서우면 안 된다거나 겁나지 않는다는 이런 자기최면 자체가 무섭다는 걸 의식하고 있는 상태이기 때문에 결국 점점 더 무섭게 느껴지고 잠이 안오므로 억지로 잠을 청하려 하기보다 유튜브 등에서 간단한 코믹한 영상 등을 본다든지 하여 자연스럽게 공포감을 낮추는게 바람직하다. 마찬가지로 일단 잠이 안온다는 것을 의식하면 할수록 더욱 잠에 빠지기 어려워진다는 점은 명심하자. 원래 자다가도 어떤 고민이 있거나 불안하거나 소음이 심하거나 너무 밝으면 잠에서 깨는 등 깊게 잠을 자지 못하는데, 역설적으로 그런 점을 통해서 잠을 잘 자는 방법을 유추할 수 있다. 주변 소음과 빛을 가급적 차단하고 심리적으로 편안한 환경을 조성해주는게 가장 좋다.

잠이 오지 않을 때 화이트노이즈 같은 ASMR을 듣는것이 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 실제 계곡가서 시원하게 흐르는 물소리나 비올 때 빗소리를 들으면 마치 자장가처럼 잠이 잘 온다는 사람들도 많지 않던가. (파도 소리, 계곡 소리, 새소리, 폭포 소리, 열차 소리, 자동차 안 소리)단 ASMR이 수면 유도에 도움을 준다는 것은 사실이지만 이는 ASMR을 들음으로서 생기는 안정감이 수면을 유도하는 것일 뿐, ASMR 자체가 직접적으로 수면을 유도하는 것은 아니며 음악이든 호흡법이든 명상법이든 다 마찬가지다. 수면제가 아닌 이상, 그저 마음을 편안하게 해줘서 좀 더 잠이 들기 쉽도록 만들어주는 것이다. 일단 잠이 안온다는 것 자체가 특별한 수면방해 요인이 있지 않는 한 몸에서 아직 잠을 자야할 만큼의 피로가 쌓이지 않았다는 의미이기 때문에 어떤 방법이든 임시방편이나 미봉책일 수 밖에 없다. 정말 피로하면 잠을 안자려고 발악해도 자신도 모르는 새 뻗어버리는 것을 떠올려 보라. 잠깐만 누워있다가 일어나려해도 정말 피로하면 눕자마자 잠들어버린다.
일상소음: 계곡 물소리 화이트노이즈

파블로프의 개 실험에서 만 쳐도 반사적으로 침을 흘렸듯, 음악이든 호흡법이든 명상법이든 하여간 자신에게 맞는 걸로 조건반사화 시켜놓으면 다소나마 수면 호르몬을 분비시키는데 도움이 될 지 모르나 약간 도움이 되는 정도라서 정말 잠이 안 오는 경우는 답이 없다. 백약이 무효랄까. 게다가 다음날 출근시간이나 등교시간 때문에 안졸려도 억지로 자야하는 경우는 '빨리 잠들어야 하는데' 하며 초조해하는 경우가 많으므로 심리적 안정감을 해쳐 오히려 잠이 더 안오는 악순환이 발생한다. 그래서 너무 잠이 안오는 경우는 잠자리에 누워서 잠들지 못해 괴로워하기보다는 차라리 그냥 다음날 고생할 것을 각오하고 속편하게 취미를 즐기든지 공부를 하든지 하는게 낫다는 의견도 있다. 이런 경우 정작 학교갈 시간되면 잠이 오기 시작하는데 신체리듬이 바뀌었기 때문이다. 원래 잠이 오는 것을 억지로 참을 수는 있어도 잠이 오지 않는데 잠이 드는 것은 수면제 등을 이용하지 않는 이상 힘들기 때문에 의사들도 신체리듬이 깨졌으면 낮에 자지 말고 버티고 밤에 자면서 바로잡으라고 하는 것이다. 따라서 주말에 너무 늦잠을 자서 밤에 일찍 잠들 수 없는 경우는 어쩔 수 없이 다음날 고생을 각오하자. 아마 다음 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 쿨쿨 잠이 들 것이다.

6. 수면 시간

톨스토이의 단편, '사람에게는 얼마만큼의 땅이 필요한가'의 주인공 파홈에게 결국 필요한 건 그가 묻힐 6피트의 땅이었다.
적게 자기를 강요하는 이 시대에서 과연 사람은 얼마만큼의 잠이 필요할까.
이말년, 이말년씨리즈 잠은행 下下편에서
하루 4~5시간씩만 자고서도 완벽하게 일을 잘할 수 있다는 것은 착각일 뿐이다
우리는 수면부족이 성공을 위해 치러야 하는 대가라는 집단 환상에 빠져 살아왔다
아리아나 허핑턴의 '수면 혁명' 중
자고 일어나 가장 활기차고 능률적으로 움직일 수 있다면 그 시간이 최적의 수면시간이다. 신생아 때는 적정 수면시간이 18시간에 달하지만 나이가 듦에 따라 적정 수면량은 점점 줄어들게 된다. 이 적정 수면량은 정규분포를 형성하고 있는데, 평균적으로 8시간이 가장 많고 극단적으로 많은 사람은 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다. 적정 수면량은 사람마다 다를 수 있으나, 적정 수면량 이하의 수면은 건강을 해칠 수 있음을 알아두자.

적정 수면량은 나이, 노동 강도, 신체 특성에 따라 다르며, 환경에 따라 가변적이기 때문에 상황에 맞는 적정 수면량을 찾아야 할 필요가 있다. 야근이 잦거나 육체노동을 직업으로 삼고 있는 사람이라면 더욱 충분한 수면이 요구된다. 밤을 새우는 날이 많은 프로그래머는 5일 동안 밤을 새우고 30시간 이상 자는 경우도 있다. 너무 극단적으로 피로하다 보니 거의 기절 수준으로 뻗어버린 건데, 이럴 경우 어지간한 급한 일이 없는 이상 본인이 잠을 깰 때까지 기다리는 게 가장 좋다.

또한 하루종일 고된 막노동을 하고 왔을 때와 집에서 뒹굴며 놀다 잠들었을 때 몸에서 요구하는 수면시간은 당연히 다르다. 7시간 이상 자야 피로가 풀리는 사람이 억지로 잠을 줄이면 건강에 치명적이지만, 적은 시간을 자도 방해요인없이 저절로 눈이 떠지고 더이상 자고 싶지 않고 개운한 느낌이 드는 경우는 이미 '충전완료'되었다는 신호라서 굳이 억지로 더 잠을 잘 필요는 없다. 그러므로 스스로 수면량을 기록하면서 적정 수면량을 찾는 것이 가장 좋다. 일반적으로 5시간 이하로 자면 만성피로스트레스, 면역력 저하 등 신체에 각종 이상증세가 따르기 십상이며, 8시간 이상 너무 길게 자면 무기력해짐에 따라 오히려 피곤함을 더 느낄 수 있으며 이 경우 근육에 힘이 오히려 잘 들어가지 않게 되기도 하므로 이를 참고하여 적정 수면량을 찾도록 하자. 타인의 통계치는 참고 사항이고 본인이 직접 실험을 통해 통계를 내보는게 가장 정확하다.

평일에 억지로 잠을 줄이면 주말에 몰잠(몰아서 잠)을 취한다. 우리나라 직장인 절반 이상이 만성 수면부족에 시달리며 주말에 몰잠을 취한다는 통계가 있다. 확실히 잠을 10시간 이상씩 자면 근육이 이완되어 몸이 나른해지고 무기력해지는 증상이 나타나긴 하나, 그렇다고 해서 몰잠을 안자면 평일에 누적된 피로를 풀 수 없으니 또 문제다. 몰잠은 약과 같다. 약도 먹으면 졸립거나 무기력해지는 등의 부작용이 나타나긴 하나 감수하고 복용해야 할때가 있는 것처럼, 우리 몸도 정상 컨디션일 때는 굳이 필요한 수면요구량보다 더 재우는 경우는 없으나 몸의 피로가 임계점을 넘어섰을 때는 몸이 나른해지는 약간의 부작용을 감수하고서도 엄청 재우는 것이다. 잠을 억지로 줄이는 경우야 본인의 의지고 건강에 해로우니 주의할 필요는 있겠으나, 몰잠은 본인의 의지가 아니라 몸이 그 정도의 수면시간 요구를 하는 것이므로 단순히 무기력해진다는 이유로 잠을 많이 자지마라고 하기엔 어폐가 있다. 원래 잠을 줄이는게 나쁜 것이지 충분히 잠을 자두는 것은 건강에 좋은 것인데 몰잠처럼 과도하면 약간의 부작용도 나타나므로 이 경우는 평일의 수면량을 늘려 자연스레 주말에 몰잠을 자지 않도록 하는 것이 바람직한 해결책이다.

본인이 적정하다고 판단되는 이상적인 수면시간에 1시간 정도를 마진으로 얹어두는게 좋다. 7시간 자야 한다면, 8시간의 수면 시간 확보, 8시간 자야 한다면 9시간 수면 시간 확보, 그런식으로 말이다. 만약 마진이 없이 타이트하면 빨리 잠들어야 한다는 압박감이 도리어 심리적 안정감을 해쳐 편안히 잠드는데 지장을 줄 수 있다. 1시간 정도는 일찍 여유있게 잠자리에 들어야 평상시보다 몸이 더 피곤하다든지, 잠을 못이룰 때라든지, 혹은 갑자기 빼먹은 일이 생각나 벌떡 일어났다든지, TV를 보다가 좀 늦어졌다든지 하는 여러 돌발상황이 발생했을 때에도 이를 만회할 수 있다.

6.1. 청소년

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연령대별 권장 수면 시간에 따르면 청소년은 '8시간 30분'으로 알려져 있다. 이러한 연구결과에 따르면 기상 시간을 오전 6~8시로 가정하더라도, 최소 오후 9시 30분 ~ 오후 11시에는 휴식을 통해 이미 하루의 피로를 모두 해소한 상태로 잠자리에 들어야 한다는 얘기가 된다. 만약 수면을 통한 피로 해소가 원활하지 않으면 숨어서라도 반드시 놀게 된다. 만연한 수면 부족은 각종 신체 및 정신 질환의 원인이 된다. 우리의 뇌는 수면을 하는 동안 기억을 정리하므로, 수면시간이 부족하면 공부했던 것을 기억하지 못하고 쉽사리 망각하게 되므로 학습에 영향력을 미친다.

매일 7~8시간 이상 잔 사람은 성인이 되어도 심리적으로 안정적인 상태이며 뇌가 활발하지만, 5~6시간 이하 잔 사람은 성인이 되어도 언제나 불안해하고 긴장 상태로 있어 뇌 효율이 높지 못하기 때문이다.[9]

중요한 시험이나 집중해야 할 일이 있으면 할 일이 남아있더라도 반드시 그 전날에는 적어도 5~6시간 이상의 잠은 자야 한다. 사당오락은 수면 의학 측면이나, 교육심리학, 교육학적으로 근거 없는 이야기이다. 사실 사당오락 문서에 설명되어 있듯이 이 단어는 사실 잠도 잘 못 자고 괴로워하는 학생이 많은 현실을 표현하는 일종의 풍자에서 시작되었다고 보는 것이 맞는다. 또는 그냥 그럴 각오로 열심히 하라는 의미이지, 진짜 잠을 4시간 자라는 말이 아니다. 또한, 과거 아침에 신문을 배달하면서 공부까지 병행하는 고학생들을 상징하는 말이기도 하였다. 그런데 언젠가부터 이를 진지하게 받아들인 지식 부족한 교사들이 생기기 시작한 것. 어쨌든 최근에는 차차 헛소리로 여겨지고 있다. 초중고의 9시 등교제 확산이 그 예이다.

의사가 학교에 찾아가서 교사들을 안 때리는 게 이상할 정도의 헛소리라고 한다. 그런데 사실 그 의사들도 대부분 공부 때문에 잠을 잘 못 잤을 텐데. 잠의 기능 문단에도 언급되어 있듯이 잠을 자는 동안에 신경계는 휴식하고 기억을 정리하기 때문에 잠을 충분히 자고 깨어 있는 시간에 집중하는 것이 훨씬 능률적이다. 조금 더 공부하고 밤새고 시험장에 들어갔던 경험과 조금 덜 공부하고 자고 시험장에 들어갔던 경험을 떠올려 보면 공부를 아주 안 하지 않았던 이상에야 후자의 효율이 높았을 것이다. 실제로 각종 고시 합격자들이나 명문대 합격생들 대상의 설문조사 결과를 보면 잠을 충분히 잤다는 의견이 대부분이다.

덕분에 미국이나 영국에서는 이러한 연구 결과를 적극적으로 수용해 등교 시간을 늦추는 학교도 하나둘씩 생기고 있다.# 이재정 경기도 교육감도 학생들이 수면 시간과 아침 식사 시간을 충분히 확보하고 수업을 받는 것이 학업에 효율적이라는 의견을 밝히며 2014년 9월(2학기)부터 관내 초중고등학교의 등교 시간을 9시까지로 늦추었으며, 2015년부터는 서울·강원·세종·충남·인천 등으로 '9시 등교제'가 확대되었다. 대한민국 고등학교에서도 0교시나 1~2교시 때는 절반 이상의 학생들이 책상에 엎드려 자는 풍경을 보는 것이 어렵지 않기 때문에 이러한 정책들은 고려할 가치가 있는 것으로 보인다. 실제로 미국에서 시도한 등교 시간 늦추기는 그 결과로 청소년 비행 및 자살률 감소, 성적의 극적인 증가 등이 나타났다.

6.2. 성인

성인의 경우 대개 22 ~ 23시, 가급적 자정 이전, 늦어도 2시에 자기 시작해서 최소 5 ~ 6시간, 건강을 위해서라면 7 ~ 8시간 정도 수면 후 6 ~ 7시에 기상하는 것이 가장 좋다. 물론 이 수면 시간은 단순히 누워 있는 시간이 아니라, 실제로 잠을 자는 시간이므로, 잠들지 않고 그냥 누워 있는 시간까지 합하면 6~9시간 정도는 누워 있어야 적절한 수면 시간을 확보하게 되는 것이다. 그래서 병원 입원실이나 군대 등은 보통 21~22시에 취침해서, 6~7시 정도에 기상하는 패턴이 가장 표준적이다.[10]

이런 수면 주기에서 어긋나는 '전진성 수면위상 증후군(아침형 인간)'이나 '지연성 수면위상 증후군(저녁형 인간)'을 가진 사람들도 많다. 전자는 60~70대 이상 고령층에서, 후자는 10~30대의 젊은 층에서 많이 보인다. 즉, 고등학생이나 대학생들이 아침에 일어나기 힘든 점은 어느 정도 유전적으로 세팅된 것으로 추정된다. [11]

2017년 기사에 의하면 한국의 직장인 절반 이상은 수면시간이 부족하며, 주말에 몰아서 자는 방식으로 부족한 잠을 보충한다고 한다. 다음날 몸이 기상 신호를 보낼 때까지 '몰잠(몰아서 자는 것)'을 자는 경우가 많다고... 손홍석 코슬립수면의원 원장은 주말에 부족한 잠을 보충하는 것은 피로해소 등 기능적으로 도움이 될 수 있다고 한다. 다만, 너무 많이 자거나 주말에 몰아 자는 것이 반복된다면 수면리듬을 해쳐 불면증을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다고 조언했다. 주말에 잠을 자더라도 주중의 수면 리듬을 해치지 않는 범위 내에서 자야 하며, 주중 평균 수면시간보다 1~2시간 정도 더 자는 것이 적당하다고 한다. 이보다 더 자게 되면 전체적인 수면 리듬이 깨져 일요일 밤에 잠이 안 올 수 있다고.

7. 아침에 잠을 깨면 피곤한 이유

평소와 다르게 충분한 시간동안 잤는데도 잠에서 깼을 때 엄청나게 피곤한 경우가 있다. 깨어나면 정신없다는 느낌까지 받을 때가 있다. 특히 알람에 의해 일어나거나 누군가 강제로 깨워서 일어났을 때. 이렇게 되는 이유는 우리가 잠을 단계적으로 들고, 단계적으로 깨어나기 때문이다. 수면의 깊이를 그래프로 그려본다면 6~8시간의 수면시간동안 롤러코스터처럼 그래프처럼 일정시간을 주기로 얕아졌다 깊어졌다 하는데, 깊은 잠 상태에서 강제로 깨워버리면 의식은 깨도 우리 장기와 신체는 아직 잠에서 깨어나지 못했기 때문에 깊은 피로감을 느끼는 것이다.(깼다가도 다시 잠으로 돌아가려고 한다.)

수면에 관심있는 사람들은 들어보았을 비 렘수면 - 렘 수면이라는 용어와 관련이 있다. 사람은 바로 깊은 잠에 빠지는것이 아닌, 얕은 수면 상태부터 서서히 깊게 빠져들어 평균적으로 2시간 정도가 지나면 신체와 근육을 완전히 이완시키고, 호흡과 맥박이 서서히 느려지면서 장기들까지 수면모드로 바꿔서 휴식에 빠져들다가, 뇌도 휴식모드에 들어가면서 낮 동안 기억을 재정비한다. 이 과정에서 꿈을 꾸게 된다.

개인차가 있으나 사람은 눈에 들어오는 빛이 적어지면(즉 밤이 되면 ) 호르몬 분비와 조절을 통해 신체를 이완시키고 잠에 들게 되고, (눈을 감었더라도) 들어오는 빛이 많아지고 주변이 밝아지면 신체 스스로 서서히 잠에서 깨우게 된다. 깊은 잠에서 얕은 잠으로 바뀌다가 자연스럽게 눈을 뜨게 되는 것이다. 이렇게 자연스럽게 깰 경우 대부분 개운하다고 느끼게 된다.

개운하게 자고 일어나고 싶다면, 이런 수면주기를 계산해주는 어플이 있으므로 자신이 언제 잠에 들어야 개운하게 깰지를 예상하고 그 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 적게 자더라도 일어났을 때 극심한 피로를 느끼는 일은 줄어 들것이다. 절대적인 시간 채우는 게 중요한 게 아니라 수면의 주기와 평소 수면 습관으로 최적의 시간동안 양질의 수면을 취하는게 도움이 크다.

등교나 출근, 약속 등으로 어쩔수 없이 피곤을 무릅쓰고 강제로 일어나야 할 때는 다음 팁을 따르자.
  • 기지개: 급한 마음을 먹지 말고, 몇분 몸을 충분히 이완시키고 스트레칭 하면서 피를 돌게 한다.
  • 햇빛: 방 안에 청색광을 비롯한 밝은 빛이 충분히 들어오게 한다. 커튼이나 암막은 걷어야 한다.
  • 샤워: 바로 샤워를 해서 혈액순환이 잘 되게 한다. 이때 몸 곳곳을 맛사지 해주면 좋다.
  • 아침밥: 밥을 먹는다. 잠들어 있던 위장에 음식이 들어오면 장기가 일하면서 피가 빨리 돌게되고, 본격적으로 활동을 시작하게 된다.
  • 마찬가지로 마실 것을 마시는 것(물, 커피, 차 등)도 빨리 깨는데 도움이 된다.

평소 지각이 잦다면 아예 집안의 모든 시계를 5분 일찍 맞춰놓고 생활하는 것도 한 방법이다. 갑자기 불을 켜거나 알람을 크게 트는 행위, 찬바람을 확 맞는 행위 등은 스트레스를 증가시켜 일어날 때마다 더 고역이다. '5분만 더' 전날 야식을 먹거나 술을 먹는 행위, 밤늦게까지 폰이나 컴퓨터를 하다가 자는 습관 등은 밤동안 장기를 못 쉬게 해서 다음날 더 피곤하게 만든다.

평소 수면이 부족한 사람이면 일, 공부하는 틈틈히 휴식시간을 가져서(50분 공부-10분 휴식 처럼) 피로를 풀어주고, 가능하면 점심시간쯤 낮잠을 30분 이내로 취해주는 것이 오후 컨디션에 도움이 된다. 일도 일이지만, 푹 쉬어주기도 해야 일의 능률이 오른다. 카페인은 임시방편이다. 피곤 깨려고 카페인 섭취-그것 때문에 밤에 잠이 안옴-다음날 피곤-카페인 섭취 반복의 악순환을 겪는게 대부분 직장인의 모습이다(...)

무엇보다 좋은 것은 평소 유산소 운동을 해서 적당히 체력을 키워두는 것과 골고루 잘 먹는것이다.

8. 전진성 수면위상 증후군(아침형 인간)과 지연성 수면위상 증후군

수면 시작 시간이 과도하게 느리거나 빠른 사람들이 있다. 광치료 등을 받으면 도움이 될 수 있다.

8.1. 수면위상지연 증후군


수면위상지연 증후군이가 수면과 관련된 생체시계[12]가 어떠한 이유로 뒤로 밀린 상태를 말한다. 일반적으로 독립적이려는 성향이 강해지는 청소년기에 주로 나타난다. 일반적으로 3-4am 이전에 잠들지 못하고[13] 10-11am이전에 일어나지 못하는 증상이 나타나면 수면위상지연 증후군으로 본다. 이 질병의 경우 사회적으로는 흔히 쉽게 치료할 수 있을 것이라 인식되는 경우가 많다. 하지만 당사자의 경우는 치료가 거의 불가능하다고 느낀다. 잠이 들기는 힘들지만 일단 잠을 자기만 하면 수면과 관련해서 별다른 문제를 느끼지 않는 경우가 많다.

이러한 특성 때문에 불면증과 착각되는 경우가 많다. 하지만 불면증은 수면의 질과도 관계가 있는 다른 질병이다. 실제로 불면증 치료제를 복용한다고 해서 치료가 되는 질환이 아니다. 잠에 들기가 힘들다는 점에 착안해서 수면개시 불면증(sleep onset insomnia)라고 불리기도 한다.

이 질환의 문제점은 사회적으로 바람직한 주기와 생체 주기가 맞지 않는다는 것이다. 늦게 자기 때문에 사회의 주기에 맞추어 일찍 일어나면 자연스럽게 수면 부족인 상태가 된다. 따라서 맡은 업무에 대한 효율이 감소하게 된다. 이런 상태가 오래 지속되면 주변 사람들에게 게으른 사람이라는 평가를 듣기 쉽다. 하지만 본인은 수면습관을 고치기가 힘들기 때문에 정신적으로 힘들어지는 경우가 많다.

8.1.1. 치료 방법

치료 방법에는 크게 네가지 정도가 있다. 광치료, 암치료, 멜라토닌 투여, 환경요인을 이용한 자가치료로 나눌 수 있는데, 앞의 세 방법은 의사와 상담하여 진행하는 것이 좋다. 특히 멜라토닌의 경우는 절대로 개인적으로 구매해서 섭취하지 말 것, 반드시 의사와 상담해서 사용하도록 하자. 이 문서에서는 가장 효과를 보기 좋은 환경요인을 이용한 자가치료만 서술한다.

우선 평소처럼 자되, 15-30분정도 일찍 일어난다. 기상한 직후 밖으로 나가 햇빛을 쬔다. 그러면 멜라토닌 분비와 관련된 생체시계가 앞당겨져 조금 더 일찍 잘 수 있게 된다. 이것을 3-7일 정도 유지한 뒤, 다시 15-30분 정도를 더 일찍 일어난다. 이것을 반복하면 느리긴 하지만 확실하게 생체시계를 앞당길 수 있다.

이 방법을 사용할 때 주의할 점은 너무 욕심을 부리면 안된다는 것이다. 생체시계 중에는 체온을 조절하는 생체시계가 있는데, 자는 동안 체온이 최저점을 찍게 된다. 그런데 체온이 최저점을 찍기 전에 일어나 햇빛을 쬐게 되면 오히려 생체시계가 뒤로 밀려 더 고생할 수 있기 때문에 가능하면 위에서 언급한 대로 15-30분정도씩만 천천히 돌리는 것이 좋다.[14] 또한 개인의 의지도 중요하다. 사람의 수면 관련 생체시계가 24시간보다 길기 때문에 뒤로 미는것은 매우 쉽기 때문이다. 가능하면 주말에도 같은 수면 시간을 유지하는 것이 좋다.

9. 코골이

파일:나무위키상세내용.png 자세한 내용은 코골이 문서를 참고하십시오.

10. 수면무호흡증

파일:나무위키상세내용.png 자세한 내용은 수면무호흡증 문서를 참고하십시오.

11. 양압기

파일:나무위키상세내용.png 자세한 내용은 양압기 문서를 참고하십시오.

12. 수면 자세

수면자세는 논란이 많다. 똑바로 누워자는게 좋다는 의견도 갈린다. 허리에 부담을 줄이기 위해 무릎 밑에 베개를 넣고 자는게 좋다는 의견도 있는 반면, 그러면 허리를 약화시키므로 허리에 큰 문제가 없다면 그냥 자는게 낫다는 의견도 있다. 그리고 옆으로 자는 자세를 추천하는 경우도 있는데, 허리에 부담이 덜하다는게 주 원인으로 꼽힌다. 실제 허리가 안좋은 사람은 똑바로 누워자다가도 불편하여 본능적으로 옆으로 돌아 누워 자는 경우가 있다. 하지만 옆으로 돌아누워자는 자세도 왼쪽이냐 오른쪽이냐 의견이 갈린다. 오른쪽으로 누워자라고 추천하는 학자는 왼쪽으로 자면 심장이 압박되기 때문이라고 한다. 반면 왼쪽으로 누워자라고 추천하는 학자도 있다. 심장의 대동맥이 좌측으로 틀어져 있기 때문에 오른쪽으로 누우면 혈액을 위로 뿜게 되므로 왼쪽으로 눕는게 혈액순환에 좋다고 한다. 그런데 아예 옆으로 누워자지 말라는 학자도 있다. 옆으로 자면 압력을 받은 쪽 눈가와 귀 주변, 턱의 근육에 주름이 생길 수 있으며, 또한 안압이 상승하여 녹내장 위험도 있다고 한다. 보통 엎드려 자는 자세는 가장 권장되지 않는 자세인데, 일부 학자는 엎드려 자는게 인체의 진화구조상 맞다고 주장하기도 한다. 그래서 어떻게 자라는 거야?

베개도 논란이 많다. 옆으로 누워자는 사람들의 경우는 어깨가 압박되는 것을 방지하기 위해 베개가 높아야 한다는 점에는 의견이 일치하지만, 얼굴에 압력이 가해지는 것을 완화하기 위해 푹신한 베개가 낫다는 의견도 있는 반면, 푹신한 베개를 베면 목이 꺾이게 되므로 목을 고정해줄 수 있는 딱딱한 베개가 낫다는 의견도 있다. 똑바로 누워자는 사람들의 경우는 고침단명(베개를 높이 베면 오래 살지 못한다는 말)이란 사자성어처럼 높은 베개는 좋지 않다는 의견도 있지만, 반대되는 의견도 있다. 심지어 아예 베개는 안베고 자는게 낫다는 의견도 있고, 목에 수건을 돌돌 말아 대고 자는게 낫다는 의견도 있고, 베개도 C커브형이 있는 등 다양하다. 심지어 메모리폼 베개가 좋니, 라텍스 베개가 좋니 의견도 분분하며, 아예 엎드려 자는 사람들을 위한 베개도 존재한다. 엎드려 자는 경우는 목이 꺾이는게 단점인데, 아예 베개에 얼굴 부분을 파놓았다. 그런데 이것을 알아야 한다. 그 백해무익하다고 검증된 담배조차도 평생 피워도 살만큼 살다 가는 사람도 있을 정도로 우리 몸의 면역체계가 생각만큼 부실하지는 않다는 것이다. 담배도 그럴진대, 하물며 수면자세에서 조금 안좋을 수 있다쳐도 대부분은 커버할 능력을 가지고 있으며, 또한 우리 몸은 수면자세는 본능적으로 자신에게 최적화된 자세를 취하려고 한다는 점이다. 예를 들어 높은 베개가 안맞는 사람은 자다가 자신도 모르게 베개를 빼버리고 자는 모습을 볼 수 있으며, 옆으로 자다가 어깨가 아프면 똑바로 누워자기도 하고, 허리가 아프면 옆으로 돌아누워 자는 등 알아서 본능적으로 최적의 수면자세를 취하려고 한다.

보다시피 수면자세는 학자들 의견도 중구난방이고 각각의 수면 자세에는 장단점이 있으므로 정답은 없다고 할 수 있다. 수면전문가들이 일어났을 때 가장 컨디션이 좋을 때가 그 사람에게 맞는 최적의 수면시간이라고 하듯, 일어났을 때 큰 불편이 없고 컨디션이 좋을 때가 그 사람에게 맞는 최적의 수면 자세라고 할 수 있다. 실제 수면 자세가 잘못된 날은 이 아프다던지, 어깨가 아프다던지, 허리가 아프다던지 증상이 나타나며 컨디션이 안좋게 된다. 사실 배변 자세도 이런 논란이 있다. 현대에는 의자 형태인 양변기가 보편화되어 있지만, 쭈그려 싸는 자세인 화변기가 좋다고 주장하는 학자도 있다. 다만 초점이 다른데, 쭈그려 싸는 자세를 권장하는 학자들은 주로 배변 활동 자체에 초점을 맞추는 경우가 많고, 양변기를 권하는 학자들은 허리, 무릎 등 근골격계에 초점을 맞추는 경우가 많다. 실제 무릎 안좋은 환자들은 쭈그리는 자세에 굉장한 부담을 느끼는데, 쭈그리는 자세가 무릎에 굉장한 과부하를 주기 때문이다. 역시 수면 자세처럼 일장일단인데, 배변 활동과 근골격계에 특별한 장애가 없는 사람들은 쭈그리는 자세가 불편하니까 양변기를 선호하는 경향이 많다. 실제 시민 단체에서는 학교 화장실에서 화변기로 된 칸은 기피되고 있다면서 양변기로 전면 교체하기 캠페인을 벌이기도 할 정도다. 결국 수면자세든 배변자세든 자신이 익숙하고 편안한 자세가 정답이란 것을 알 수 있으며 학자들의 의견에 일희일비할 필요는 없다.
  • 개잠: 개처럼 머리와 팔다리를 오그리고 자는 잠.
  • 겉잠, 선잠, 수잠, 여윈잠: 깊이 들지 못하는 잠.
  • 괭이잠, 노루잠, 토끼잠: 깊이 잠들지 못하고 계속 깨는 잠.
  • 고주박잠, 말뚝잠: 의자 같은 곳에 꼿꼿이 앉아서 자는 잠.
  • 귀잠, 꿀잠, 단잠, 쇠잠: (처럼) 아주 깊게 든 잠.
  • 그루잠, 개잠, 두벌잠: 깨어났다가 다시 든 잠.
  • 꽃잠: 깊게 든 잠. 또는 신혼부부가 처음으로 함께 자는 잠.
  • 꾀잠: 안 자면서 거짓으로 자는 척 하는 것.
  • 나비잠: 두 팔을 머리 위로 벌리고 자는 잠. 보통 아기들이 자는 자세를 말한다.
  • 돌꼇잠: 누운 자리에 그대로 있지 않고 마구 돌아다니며 자는 잠.
  • 등걸잠: 깔고 덮을 것이 없어서 옷을 입은 채고 아무데서나 누워 자는 잠.
  • 멍석잠: 너무 피곤해 아무데서나 쓰러져 자는 잠.
  • 새우잠: 새우처럼 등을 잔뜩 구부린 채 옆으로 웅크리고 자는 잠.
  • 칼잠: 좁은 공간에서 (여러 명이) 몸을 옆으로 하고 불편하게 자는 잠.
  • 한뎃잠: 한데(사방과 지붕을 벽과 천정 등으로 가리지 않은 곳)서 자는 잠. = 노숙, 야숙
  • 헛잠: 자나마나 한 잠. 거짓으로 자는 척 하는 것(=꾀잠).

13. 잠과 사회

오래전부터 잠은 인간이 가지고 있는 죽음에 대한 원초적 공포를 완화시켜주는 역할을 해왔다. 실제로는 잠자는 동안은 꿈을 꾸기에 죽음은 잠보다는 기절에 더 가깝긴 하지만 잠을 자는 동안 죽음처럼 사람의 의식이 외부와 차단된다는 점에서 미루어, 죽음을 영원한 잠에 비유해 영면이라고 표현하기도 한다. 성경에서는 죽음이 잠으로 묘사되기도 하며, 그리스 로마 신화에서는 죽음의 신 타나토스와 잠의 신 휘프노스가 쌍둥이 형제로 등장하는 등 인류는 오래 전부터 잠과 죽음에 깊은 연관이 있다고 보았다.

과거엔 길게 자는 사람은 게으른 사람이라고 천시받았다. 산업혁명 이후 현대 사회에서 각자의 경제 주체들이 생산성을 조금이라도 더 확보하기 위해 야간에 잠자는 시간을 쪼개면서까지 일에 매진하는 것이 미덕을 넘어서 '당연한 현상'으로 치부되고, 나아가 자는 것 자체를 시간 낭비라고 여기는 인식까지 생겼다. 여가생활을 중시하는 서방 선진국에서는 이런 모습을 찾아보기 힘드나 비교적 최근에 산업화가 진행된 한국의 경우 쏟아지는 하품과 감기는 눈꺼풀과 싸우면서까지 작업이나 공부에 매달리는 사람들이 엄청나게 많다. 이러다 보니 성인들의 상당수가 만성 피로를 달고 살며 OECD 국가 중에서 과로사 1위라는 불명예스러운 타이틀을 보유하고 있다.

현대의 7시간 수면 시간은 서머타임처럼 자본가들에 의해 노동 시간을 늘리기 위하여 수면 시간을 줄이도록 농락당하는 것이라는 말이 있다. 실제로 산업혁명 때는 하루에 10시간 수면을 취하는 것을 권장하였으며, 2차 세계대전쯤에는 그 권장 시간이 9시간으로 줄어들었으며, 그 이후에는 8시간으로 줄어들었다가, 급기야 최근에는 7시간 자는 것을 권장하고 있다. 인간과 가장 가깝다는 동물인 침팬지의 수면 시간이 하루에 10시간 이상인데, 인간이 산업혁명 때부터 급격히 진화해서 수면 시간을 30%가량 단축한 것이 아닌 이상 권고 수면량에 상당히 문제가 있는 셈이다. 심지어 어느 사람은 이렇게 말한다. 건강을 위한 수면 시간이 7시간인 게 아니라, 7시간 자고 개운하게 벌떡 일어나는 사람이 건강한 것일 뿐이라고.

그러나 산업화가 일어나지 않은 지역의 원주민들을 관찰한 결과, 인간이 짧게 자기 시작한 것이 산업혁명 시절은 아닌 것으로 보이더라는 연구결과도 있다. 이들의 수면 시간은 5.7 ~ 7.1시간으로 나타났으며 인간의 수면시간은 빛보다는 기온의 변화에 더 영향을 받는 것으로 보인다고 한다. # 만약 정말로 산업혁명으로부터 인간이 잠 시간을 줄이기 시작했다면, 개화기의 한국인들은 백여 년 이상 새로운 잠 시간대에 적응해 온 유럽인과의 확연한 차이가 있었을 것이며, 먼 옛날 졸음을 쫓기 위해 송곳으로 허벅지를 찔러 가며 공부했다는 식의 이야기나 한석봉의 일화 등도 전해 내려오지 않았을 것이다.

서구에서 산업혁명 이전의 수면 패턴은 하루에 "두번" 잤다고 한다. 힘든 하루의 노동이 끝난 직후 너무 피곤해 일단 잠들어 재충전을 마치고 깨어나야 비로소 준비가 되어 "성관계"를 하든지, 책을 읽든지 했다고 한다. 아홉 시 즈음 잠들어 자정 무렵 일어나, 새벽 두 시까지 책을 읽거나 잡담을 한 다음 다시 잠이 들어 아침 여섯 시에 일어나는 식이었다고. 물론, 현대에도 너무 지친 날에는 집에 오자마자 바로 뻗어서 초저녁 잠을 잔 후에 저녁에 일어나 컴퓨터를 좀 한다든지 취미를 즐기고 자는 경우가 있는데 그것과 비슷한 생활 패턴이었다고 할 수 있다.

참고로 이 잠과 잠 사이에는 감상적인 기분이 되는데, 잠든 상태에서 분비되는 잠결에 겪는 평화로운 느낌, 꿈처럼 몽롱한 상태와 관련되어 있는 호르몬인 프로락틴이 잠과 잠 사이 조용하게 깨어 있는 상태에서도 지속적으로 분비되기 때문이라고 한다. 깜빡 잠들었다 한밤중에 깨어났을 때 유난히 창의적이 되는 이유라고 하며, 이 수면법을 자연스런 생활 패턴이라고 찬양하는 학자들도 있다. 하지만 이 수면패턴도 그 당시 생활패턴에 최적화되어 적응된 것일 뿐, 자연스런 생활패턴이라고 할 수 없다. 애시당초 깜깜한 한밤 중인 자정에 일어나서 무언가를 한다는 것 자체가 인위적이다. 또한 프로락틴이 두번 잠을 잘때만 분비되는 것도 아니고, 잠에서 깬 직후에는 한동안 분비되는 것이기 때문에(잠이 덜깬 상태) 아침형 인간도 아침에는 창의적이 되어 명상을 할 수 있기에 굳이 일부러 밤에 깰 필요는 없으며 각자 자신의 직업과 체질에 맞는 최적의 수면패턴을 스스로 찾아내는 것이 이상적이다.

서울 사람들은 잠이 오면 졸린다, 졸려라고 표현하는 데 반해 경상도나 전라도 사람들은 잠 온다, 잠 와로 표현한다. 서로 각자의 지방에 가서 들어보면 문화충격이라는 듯. 사실 자기 쓰고싶은대로 쓴다.

타인과 성관계를 맺은 것을 "누구랑 잤다"는 식으로 완곡하게 표현하기도 한다. 그래서 "잠자리를 같이하다"는 말도 쓰인다.

게임에서는 이따금 상태 이상으로 나오기도 한다. 스턴이나 마비와 달리 지속 시간이 길지만 맞으면 깬다는 식으로 차별점을 두는 듯. 다만 예외적으로 포켓몬스터에서는 다른 게임의 스턴과 비슷한 위상을 지닌다.

'일찍 자야지.' 해놓고 막상 새벽이 되면 잠을 자기 싫은 이유는 '내일이 오는 게 두려워서'라고 한다. 대부분이 공감할듯.

14. 잠과 인물

위인들은 본인이 흥미 있고 좋아해서 잠을 안 잔 경우도 있는데(실험연구에 너무 몰두한다든지), 만 펴면 잠이 드는 평범한 학생들도 자기가 좋아하는 게임을 하면 밤을 새우는 경우가 흔한 것처럼 딱히 대단한 일은 아니다. 나폴레옹이 전쟁 때 존 것처럼 아마 게임을 하다가 밤을 새우고 학교에 갔다면 필시 꾸벅꾸벅 졸게 될 것이다. 이런 일은 어쩌다 한 두번이라면 모를까, 자주 반복되면 위험하니 개인이 적당히 조절하도록 하자.

최대한 잠을 오래 안 잔 기록은 랜디 가드너라는 사람이 264시간(약 11일) 동안 잠을 자지 않은 기록이 있다. 한편 기네스북 기록상으로 277시간까지가 최대 기록이었는데, 최대 기록이 경신된 이후 잠을 오래 참는 기록은 건강에 해를 끼칠 수 있다는 이유로 폐지되었다. 자세한 내용은 수면욕 문서 참조. 283시간동안 자지않은 남아프리카 사람도 있다고 한다.

나폴레옹은 잠을 적게 자서 성공한 자로 꼽는 경우가 종종 보이는데 실제로는 푹 휴식하는 것도 중요하게 여겨 하루에 6시간 이상은 잤다고 한다. 부관인 브리엔[15]도 늙어서 나폴레옹이 잠을 적게 잤다는 소문에 비웃으면서 그분은 충분히 자던 분이라고 반론했을 정도이다. 심지어는 인생에서 가장 중요한 전투였던 워털루 전투 중에도 잤다.[16] 잠을 적게 잤다는 일화로 소개하는 경우에도 일이나 전쟁이 끝나고 나면 모든 걸 다 때려치우고 며칠 동안 오로지 잠만 잤다는 식으로 후일담이 따라붙는다.

에디슨 또한 잠을 적게 잔 것으로 알려졌지만, 사실은 일반인보다 많이 잤다. 그의 주변 사람들의 증언에 의하면 에디슨 본인이 잠을 많이 자는 것을 인정하지도 않았고 화젯거리에 목마른 기자들의 과장된 기사화로 인한 헤프닝이었다고 한다. 그 당시 적게 자는 성공한 사람으로 유명해지자 이에 관련된 취재도 있었는데, 취재 도중 주변사람들의 증언에 의하여 밝혀진 사실이며 이로 인해 그를 설명하는 위키조차도 잠에 대한 언급을 안한다. 오히려 아침에 자기 시작해서 저녁에 일어나기에 평균보다 많이 잔다고 할 수 있다. 다만, 점심은 자는 와중에 일어나서 비몽사몽인 채로 먹었다고 한다. 이러한 밤낮이 바뀐 것에서 '낮잠 자는 에디슨'을 찍게 되었다고 한다. 가끔 에디슨 본인이 밝힌 3-4시간 수면에 대하여 에디슨을 'Short Sleeper'로 취급을 하지만, 앞서 언급되었듯이 본인이 잠자는 것을 인정하지 않았기에 실제 수면 시간보다 적게 언급한 것임으로 'Short Sleeper'도 아니다. 일하는 도중 졸기도 하며, 상당히 여러 자료에서 비몽사몽인 정황이 나오기도 한다. 자신은 절대 꿈을 안 꾼다고는 하지만, 편지에 귀신 꿈에 대한 이야기와 아주 쾌적한 깊은 잠에 빠진 스토리를 적어 놓기도 하였다.

캘빈 쿨리지는 부통령이던 시절 잠을 자다가 대통령이 되었다. 쿨리지가 자던 시간에 대통령 워런 G. 하딩이 죽었기 때문,

마가렛 대처는 이 분야의 훌륭한 반면교사이다. 그녀는 하루 3~4시간밖에 자지 않았고 많은 사람들이 "성공하는 리더의 습관"이니 뭐니 헛소리를 해대며 추앙했지만 말년에는 치매에 걸려 힘겹게 투병하다가 뇌졸중으로 비참하게 사망했다. 참고로 수면 부족은 치매와 뇌졸중의 훌륭한 원인이다. 그야말로 표본 같은 반면교사인 셈. 이렇게 되고 싶지 않으면 푹 자라.

혼자서 열기구로 2,400km를 날아간 데이비드 아담스의 말에 따르면, 잠을 오랫동안 자지 않으면 강제로 잠을 재운다고 한다.

일본 원로 만화가중 한명이였던 미즈키 시게루는 일본 만화가들 중에서는 드물게 수면시간을 충분히 유지하는 만화가였다. 그래서 2쪽 단편 만화 '수면의 힘'의 내용으론 데즈카 오사무이시노모리 쇼타로가 어느 출판사에서 그를 만났을 때 철야 작업 진행 중임을 알리자 자신이 수면시간에 의한 수명 연장을 설파해 경고하기도 했다고.참조 그러나 매우 바빴을 때는 밤을 새가며 작업한것 때문에 현기증과 이명 증상이 나타났었다고 한다.

<인간희극>을 작성한 발자크의 경우, 진짜로 잠을 적게 자고, 20시간씩 소설을 쓴 것으로 알려져 있다. 물론 정상적인 생활은 아니고, 행사를 글로써 기록하던 업무의 연장선상에서 하루에 커피를 20잔씩 마셔가며 소설을 썼다고 한다. 당연히 커피로 인한 위장 질환으로 사망했다. 비슷한 예로 입대를 앞둔 한 청년이 PC방에서 며칠간 잠도 자지 않은 채 게임만 하다가 어느 순간 갑자기 뒤로 확 몸이 젖혀지며 의자가 밀려나면서 바로 즉사하는 사건이 있었다.PC방→식사→PC방…'밤샘 게임' 대학생 사망 일반인이 불굴의 의지로 잠을 전혀 자지 않는다면 위 청년처럼 될 것이다. 이러다가 영면하면 학업(공부), 일, 게임, 취미도 위키도 모든 게 다 허무하게 물거품이 된다는 것을 명심하고 잠을 줄여가며 지나치게 몰두하는 것은 가급적 자제하고 몸을 생각해서 적절히 수면을 취해 주자.
경찰관, 소방관, 군인(군무원 포함), 교도관 등과 같은 주야 교대 근무로 잠을 편하게 자지 못하는 공무원의 평균 수명이 짧은 것도 충분한 수면을 취하지 못하며 극단적인 환경에 노출되어 위험을 감수하는 평상시의 생활 패턴과도 관련이 있는 것으로 추정되고 있다. 물론 이 직업들이 워낙 위험해서 사고사로 인해 평균수명이 감소한 점도 있을 것이다.

15. 동물의 수면

야생에서 수면은 상당히 위험한 행동이다. 자는 동안 자기 자신을 보호할 수 없으며 다른 생물의 공격을 받아서 잡아 먹힐 위험성이 매우 크기 때문이다. 그런데도 사람을 포함한 모든 동물은 잠을 잔다. 심지어 서서 자는 개체나[17] 의 절반만 번갈아가며 자는 개체도 있다. 사람은 전쟁통에 잠을 못 자다 보면 코앞에서 총알이 날아오는 상황에서도 기절해버린다.

인간의 수면 시간은 동물계에서도 그리 긴 편이 아니며, 대개 한 번에 6~8시간의 숙면을 취하고 나머지 시간에는 깨어 있다.[18] 인간보다 잠을 덜 자는 동물중 유명한 것으로는 코끼리(하루 2시간 정도만 자며, 며칠씩 잠을 자지 않아도 아무 부작용을 겪지 않는다), 돌고래(한번에 뇌의 절반씩만 잠을 자며, 뇌의 절반이 취하는 수면은 약 4시간이다) 등이 있다.

인간과 가까운 동물들, 즉 개, 고양이, 소 등을 관찰해보면, 하루 중 대부분을 잠자며 보내는 동물도 그 중 숙면을 취하는 시간은 그리 길지 않음을 볼 수 있다. 나머지 시간에는 눈을 반쯤 뜨거나 속눈꺼풀(각막과 눈꺼풀 사이에 있는 반투명한 막)을 감고 얕은 수면상태를 유지한다. 이런 얕은 잠 상태에서는 주변에 뭔가 지나가기만 해도 얼른 눈을 뜨지만, 숙면 상태에서는 눈을 꼭 감고 코를 골며 잠잔다. 이 상태에서 큰 소리 등으로 잠에서 깨어날 경우 깜짝 놀라며 어리둥절하는 경우도 많다. 사람의 수면은 두 가지로 나뉘는데, NREM(Non-REM)서파 수면 상태, 그리고 REM(Rapid Eye movement)렘수면 상태로 나뉘게 된다. 서파 수면(NREM)은 뇌가 휴식하는 상태이고 렘수면(REM)상태에서만 꿈을 꾸는 것이라 알려져 있지만 실제로는 어떤 상태에서든 꿈을 꾼다.는 연구결과가 있다.

특이하게도 척추동물 중 파충류 이후로 나타나는 조류포유류의 경우 자는 동안엔 렘(REM, Rapid Eyes Movement) 수면과 논렘(non-REM) 수면을 반복하는데 렘 수면이 얕은 잠을 말한다. 이때 몸을 뒤척이거나 을 꾸게 된다. 렘 수면 상태에서 눈을 까보면 이리저리 미친 듯이 움직인다. 꿈꾸면서 '본다' 고 생각하는 물체를 쫓는다는 설과 꿈을 꿀 때 활성화된 뇌신경의 작용으로 안구 운동에 관계된 신경이 활성화되어 이상반응을 보인다는 설도 있다. 만약 눈알 움직임이 불규칙하여 멈추기도 하고 천천히 움직이기도 하고 빠르게 움직이기도 한다면 꿈꾸면서 뭔가를 보는구나란 추측도 타당하나, "빠른 눈 움직임(REM)"이란 용어처럼 그냥 어떤 꿈이든 눈알이 요동치므로 그냥 잘 때의 생리반응이라 보는게 자연스럽다. 또한 한가지 특이한 사실로 두족류 또한 렘 수면과 논렘 수면을 반복한다. 조류나 포유류와 계통수가 아득히 먼 두족류가 같은 수면방법을 취한다는 것. 심지어 문어나 오징어 들도 자는 동안 눈이 움직이거나 위장과 관계없이 색을 바꾸곤 하는데 과학자들은 꿈을 꾸는것 이라고 추정한다.

실제 선천적 시각장애인들은 태어나서 본 기억이 없기에 꿈도 소리와 관련된 것이라고 하나 눈알은 정상인처럼 요동친다. 애초 꿈은 눈으로 보는게 아니고 뇌로 상상하는 것이라 후천적 시각장애인들도 꿈에서는 볼 수 있다고 하며 일반인들도 가만히 눈감고 상상할 때 눈알이 요동치지는 않는다. 또한 어떤 상태에서든 꿈을 꾼다는 연구결과도 있는 것을 보면 그냥 "눈=보는 것"이란 단순한 발상에서 눈알이 움직이니 꿈에서 보는 건가란 추측을 했음을 알 수 있다. 하지만 눈 감고 상상으로 볼 때 굳이 눈알이 요동치지 않는 것을 보면 눈알이 미친 듯 움직이는게 꼭 뭔가를 본다기보다 잠을 자는 과정에서의 생리반응이라는 추측이 자연스럽다.

보통 눈을 감은 채로 행하나 어류는 눈꺼풀이 없으므로 눈을 뜬 채로 잔다.

렘 수면은 눈꺼풀, 하다못해 눈이 없는 동물들에서도 나타나기 때문에, Michael Jouvet이라는 학자는 REM(Rapid Eye Movement) sleep 대신 Paradoxical sleep이라는 용어를 사용해야 한다고 주장한 적이 있었다.

15.1. 동면

무기력한 상태에서 동면하는 동물들의 잠은 일반적인 잠과 다르다. 동면은 잠의 필요성을 감소시키지만 아예 그 필요성이 없는 것은 아니다. 동면하는 동물들은 겨울 동안 여러 번의 동면을 끝내고 잠을 잔다.

15.2. 단일반구수면

단일반구 수면이라는 것은 오직 의 한쪽만 잠을 자는 것을 말한다. 그 현상은 또는 고래와 같은 수중 포유류에게 관찰되며 뿐만 아니라 몇몇의 파충류에게도 나타난다. 일반적으로 수면을 하게 되면 날지 못하게 되는 것이나 물위로 올라와 숨을 쉬지 못하는 경우와 같은 환경의 자극이나 위협에 대처할 수 없게 되기 때문에 생명을 유지할 수 있는 반구수면이 발달하게 되었다. 오직 NREM 수면만 반구적으로 존재하며 계속적으로 양쪽의 뇌가 번갈아 가며 반구수면을 하는 것으로 알려져 있다. 동물에서 존재하는 반구수면은 한쪽의 가 깊은 잠을 자는 동시에 다른 한쪽의 가 깨어있는 것이나 한쪽의 가 얕은 잠을 자고 다른 쪽의 뇌가 깨어있는 것까지 포함한다. 반구수면을 하는 동물에서 두 반구가 자유롭게 잠을 잘 수 있을 때 만약에 하나의 반구가 선택적으로 잠을 자지 않게 되면 그만큼의 양의 수면이 수면을 하지 못한 반구에서 선택적으로 증가한다. 신경생물학적인 배경에서의 반구수면은 여전히 명백히 알려지지 않고 있다. 고양이의 왼쪽 반구와 오른쪽 반구 사이 뇌간 연결 실험에서 두 개의 반구가 서로 비독립적으로 잠을 잘 수 있는 비동기화된 EEG를 나타낸다. 고양이에서 하나의 반구가 NREM 잠을 자고 다른 하나는 깨어있는 상태가 보였고 또한 한쪽의 반구가 비렘수면을 하고 동시에 다른 한쪽은 REM으로 자는 것이 관찰되기도 했다. 흥미롭게도 고양이는 하나의 반구가 깨어있는 상태에서 다른 쪽의 반구가 REM 잠을 자는 것이 발견되지 않았었다. 이것은 REM 잠에 대해 알려주는 것이며 REM이 반구수면적으로는 일어나지 않는 다는 것을 말해준다. 반구수면은 잠의 필요성에 대한 논쟁을 일으켜왔지만 잠이 없이면 어떤 동물이라도 발달할 수 있는 능력을 가질 수 없다는 것을 명백히 했다.

15.3. 포유류의 수면

다른 종의 동물은 각각 다른 양의 수면을 취한다. 박쥐와 같은 몇몇의 동물은 하루에 18-20시간의 수면을 한다. 반면에 얼룩말을 포함한 다른 동물들은 하루에 3-4시간 정도밖에 자지 않는다. 심지어 가까운 종 사이에서도 수면의 양은 크게 다를 수 있다. 그리고 실험실과 야외에서도 차이가 난다. 예를 들어 1983년 사육실의 나무늘보는 하루에 거의 16시간의 수면을 했지만 2008년 작은 신경생리학적 레코드가 발견되고 나서 야생에서의 나무늘보를 관찰했을 때 하루 9.6시간을 자는 것이 알려졌다. 조류로 말할 것 같으면, 포유류(특별히 몇몇을 제외하고)는 주로 2가지의 필수적인 수면 상태, REM과 NREM단계를 갖는다. 동물들의 먹이 습성은 수면의 길이와 연관되어 있다. 육식동물은 수면의 요구량이 높고 잡식동물에서는 비교적 낮으며 초식동물에서는 가장 낮다. 인간은 다른 동물들에 비해서 특이하게 많거나 적은 수면 시간을 가지지만 많은 잡식성 동물에 비해서는 적은 잠을 잔다. Ruminantia(cattle과 비슷)같은 초식동물들은 깨어있는 시간의 많은 부분을 수면에서 완전히 깨지 않은 졸린 상태로 지낸다. 이것은 아마도 그들의 상대적으로 낮은 수면 시간의 필요성을 부분적으로 설명할 수 있는 부분일 것이다. 잡식 동물에서 직접적인 연관성은 큰 동물이 작은 동물에서보다 더 긴 잠을 자는 것에서 볼 수 있듯이 체 질량과 수면시간에서 나타난다. 이 연관성은 동물에서 각각의 수면시간이 다름을 25%정도 설명할 수 있다고 한다.또한 특별한 수면 사이클은 동물의 크기와 관련있다. 평균적으로 몸집이 큰 동물일수록 긴 주기의 수면 사이클을 갖는다. 수면의 양은 기저가 되는 대사, 뇌 질량 그리고 상대적인 뇌 질량과도 관련이 있다. 잘 발달된 체내 조절 시스템을 가지고 태어나는 말이나 얼룩말과 같은 포유류는 고양이나 쥐와 같이 덜 발달된 채 태어나는 포유류에 비해 적은 양의 REM수면을 하는 경향이 있다.이것은 대부분의 포유류 종에서 REM 수면의 필요성이 성체보다는 바로 막 태어나 발달중인 상태에서 더 크다는 것을 보여준다. 24시간 이상 사육되고 있는 다양한 포유류에서 상대적인 평균 수면 시간은 다음과 같다. 2.9시간, 코끼리 3시간, 4시간 얼룩말4.5시간,토끼 8.4시간, 침팬지 9.7시간, 붉은 여우 9.8시간, 10.1시간, 집쥐 12.5시간, 고양이 12.5시간, 사자 13.5시간, 오리너구리 14시간, 얼룩 다람쥐 15시간, 자이언트 아르마딜로 18.1시간, 갈색 박쥐 19.9시간이다. 이렇게 수면시간이 상당히 다양하게 나타나는 이유 중 하나는 박쥐나 설치류와 같이 숨어서 낮잠을 자는 포유류는 더 길고 깊게 잠을 잘 수 있기 때문이다. 사자는 포식자에 대해 다른 동물보다 훨씬 적은 위험을 가지고 있기 때문에 상대적으로 오랜 수면을 하며 반면에 코끼리 같은 경우는 그들의 거대한 몸을 유지하기 위해 거의 모든 시간을 먹는데 소비하기위해 수면시간이 상대적으로 적다. 작은 갈색 박쥐는 먹이가 되는 곤충이 많은 몇 시간을 제외하고서는 에너지를 아끼고, 오리너구리는 그들의 먹이인 높은 에너지를 가진 갑각류를 먹기 때문에 다른 포유류처럼 많은 시간을 깨어 있을 필요가 없다. 참고로 숨을 공간도 없는 야생의 대형 초식동물의 경우, 수면시간이 극적으로 짧아져서 기린의 경우 동물원에서는 2시간동아 자지만, 야생에선 고작 30분이다.

15.4. 조류의 수면

조류와 포유류의 수면은 수면이 온혈동물에서 REM과 NREM으로 나뉘어 함께 진화했다는 점에서 유사점이 있다.포유류와 유사하게 조류에서도 감소된 수면에 대한 보상이 한번 수면을 할 때 더 깊은 수면을 하거나 아니면 좀 더 강력한 SWS(slow-wave sleep)를 보이는 것으로 일어난다. 조류는 REM과 NREM 수면을 하며 포유류와 유사한 EEG패턴을 갖는다. 조류의 종이 다르다면 수면의 시간(양)도 차이가 나지만 포유류에서 보이는 수면과 체 질량, 뇌 질량, 상대적인 질량, 기저가 되는 대사와 수면 시간과의 상관성은 나타나지 않는다. 수면시간에대한 가장 명백한 변화요인으로 설명되는 것은 포식자에게 얼마만큼 노출되어 있느냐 하는 환경요인이며 위협이 클수록 깊은 잠에 덜 빠지게 된다. 수생 포유류와 함께하는 조류의 특징은 반구수면을 할 수있는 능력이 있다는 것이다. 반구수면은 한쪽 반구가 깨어있는동안 나머지 반구가 잠을 자는 수면이다. 한쪽의 반구가 잠을잘 때 그 반대쪽 눈이 감겨지게 된다.두 반구사이 수면의 분배와 반구수면의 시간(양)은 깨어있는 동안 어느 쪽의 가 가장 활동적인지로 결정이 되며(가장 활동적인 부분의 뇌가 깊게 수면함) 또한 포식자로부터의 공격 위험에 의해서도 결정이 된다. 오리무리의 가까운 주변에는 포식자의 공격을 감지하는 역할을 하는 오리가 있다. 이 오리는 좀 더 많은 반구수면을 하며 뜨고 있는 눈으로 위험에 대해 반응을 한다.철새에서는 수면의 해석이 약간 다르다. 주된 논란은 철새가 날고 이는 상태에서 수면을 하는지 안하는지이다. 이론적으로 특정 유형의 수면은 날고 있는 동안 가능하지만 날고 있는 동안의 기술적인 어려움이 뇌활동 저장을 방해한다.

15.5. 어류파충류의 수면

어류의 수면은 아직 폭넓게 연구되지 않았다. 모래에 살거나 계속적으로 헤엄을 쳐야 하는 몇몇의 어류종에서는 을 자지 않는다고 알려지고 있다. 또한 시력을 사용하지 않으면서 동굴과 같은 서식지를 찾아 사는 종에서도 그들의 수면에 대해서는 명확히 알려진 것이 없다. 하지만 위와 다른 어류중에는 수면을 하는 것이 있다. 예를 들자면 zebrafish, tilapia,tench,brown bullhead, swell shark와 같은 종은 에 수면을 위해 움직임을 멈춘다. Spanish hogfish와 blue heded wrasse는 수면 위까지 들어올려도 반응이 없다.유럽 공공 수족관에서 약 200여 종을 연구한 1961년 실험은 어류에서도 많은 종류의 수면 형태가 있다고 밝혔다.반면에 이주를 하는 기간, 산란 시기 그리고 양육을 하는 시기에는 수면을 하는 패턴이 사라질 수 있고 감소할 수 있다. 파충류에서는 뇌의 전기적인 활동이 수면을 하는 동안 나타난다. 하지만 EEG 패턴은 다른 동물에서 발견된 것과 다르다.파충류에서는 수면의 박탈과 함께 수면 시간이 증가하고 보통의 수면과 비교해서 수면을 박탈당해 적은 시간의 수면을 할 때에는 수면에서 깨어 나는데 평소보다 더 강한 자극이 필요하다. 이것은 박탈된 수면에 대한 보상적인 행동으로 보인다.

15.6. 무척추동물의 수면

수면은 오래된 진화학적 설명의 뿌리라고 여겨졌다. 꼬마 선충은 을 자는 상태가 관찰되었던 가장 원시적인 유기체로 알려져 있다. moult를 하는 과정의 짧은 시간에 일어나는 lethargus단계는 수면 발달과정과 관련 있다는 것을 말해준다. 더불어 Raizen의 결과는 신경시스템을 변화시킨다고 밝혔다. 무척추동물에서의 전기생리학적인 수면연구는 복잡하다. 하지만 초파리 같은 단순한 동물에서도 수면이 나타나며 그 상태의 조직적인 수면의 방해는 인지의불능을 일으킨다. 초파리에서 인지기능을 관찰하는 몇 가지 방법이 있다. 일반적인 방법은 터널끝에 빛이나 어둠을 제공하고 어느 쪽을 더 선호하는지 보는 실험이다. 보통 파리는 빛에 끌리게 되지만 어두운 터널끝에 설탕을 놓아두게 되면 파리는 어두운 터널을 선택한다. 수면이 감소된 파리는 위와 같은 학습에 더 많은 시간이 필요하고 학습을 하더라도 더 빨리 잊어버린다. 만약에 절지동물을 실험을 위해 정상적 보다 더 긴 시간을 깨어있게 한다면 휴식시간이 더 연장될 것이다. 바퀴벌레더듬이가 밑으로 내려가게 되고 외부 자극에 대한 민감도도 감소하며 그 정도에 따라 휴식을 해야 하는 시간이 결정된다.수면은 가재에서도 설명 되어왔다. 수면시 수동적으로 변하며 감각적 자극에 대한 한계가 증가하고 깨어있을 때와는 확연히 달라지는 EEG패턴 변화가 일어난다.

15.7. 수생동물의 수면

바다표범과 고래는 수생동물에 속한다. 바다표범소리를 들을 수 없는 것과 소리를 들을 수 있는 바다표범으로 나눌 수 있고 이것은 수중에서 수면의 차이를 설명할 수 있는 기반이 된다. 고래처럼 소리를 들을 수 있는 바다표범은 단일반구 수면을 한다. 그들이 수면위로 올라와 숨을 쉴 때 한쪽의 뇌는 수면상태를 유지하고 깨지 않는다. 바다표범의 반구가 느린 파장 수면(Slow-wave sleep)을 보일 때 반대쪽의 반구는 지느러미 발과 수염을 움직인다. 수중에서 바다표범은 대부분 REM 수면을 보이지 않고 REM 수면 없이 1-2주 정도 유지할 수 있다. 그들이 육지에 닿는 순간 육지 포유류와 비슷하게 양쪽의 뇌가 REM 수면과 NREM 수면으로 바뀐다. 소리를 듣지 못하는 바다표범은 다른 포유류와 같이 수중, 수면 위, 그리고 육지에서 양반구적으로 수면한다. 그들은 수중에서 잠을 자는 동안 숨쉬는 것을 참고 규칙적으로 일어나 수면으로 올라가 숨을 쉰다. 또한 비공을 수면 위로 드러내 놓고 REM 수면을 하기도 하지만 수중에서는 REM 수면을 하지 않는다. 돌고래종 중 하나인 둥근 머리 돌고래에서도 REM 수면이 관찰되었다. 고래는 REM 수면을 하지 않는 것으로 보이고 그것 때문에 문제가 되는 것도 아닌 것으로 보인다. REM 수면이 해양환경에서 어려운 이유는 그것이 규칙적으로 숨을 쉴 필요가 있는 골격근의 기능적인 마비를 가져올 수 있는 근육의 무긴장을 유발하기 때문이다.

15.8. 단공류의 수면

을 낳는 단공류는 진화적으로 가장 오래된 포유류 그룹이라고 여겨진다. 단공류는 포유류 수면에서 특별히 흥미로운 주제로 인식되었다. 단공류에 대한 초기 연구는 REM 수면에 대한 증거를 명백히 알아낼 수 없었다. 처음에는 그러한 수면 상태가 단공류에서는 존재하지 않는 것이 아니라 발달한 결과라고 가정했다. 하지만 단공류에서의 EEG 단계가 포유류에서의 REM 수면상태의 패턴과 비슷하다는 것이 알려졌다. 사실 REM 수면에 대해서는 오리너구리에서 많이 알려졌다. 오리너구리의 평균적인 수면 시간은 14시간 정도이다. “왜 그럴까? 아마도 적은 양으로도 높은 열량을 가진 갑각류가 먹이이기 때문일 것이다.”

16. 여담

세계수면학회(World Association of Sleep Medicine, WASM)는 매년 3월 둘째 주 금요일(Friday of the second full week of March)을 세계 수면의 날로 정하고, 각종 행사를 개최한다.

한국에는 대한수면학회가 있다. 분당서울대병원에 소재해있다.

17. 관련 문서

파일:나무위키상세내용.png 자세한 내용은 분류:잠 문서를 참고하십시오.




[1] http://www.kpacsi.or.kr/wp-content/uploads/2017/06/07.%EC%8B%A0%EC%A7%80%EC%9D%80%EA%B9%80%EC%A0%95%EA%B8%B0%EC%9E%84%EB%82%AD%EC%97%B0.pdf[2] 절대적인 기억의 양은 잠을 잘 잔 사람 쪽이 더 잘 많다. 또한 여기서 말하는 '상대적'이란 긍정적 기억과 부정적 기억의 비율을 말하는 것이다.[3] 사고력, 논리력, 반사신경[4] 대장암 항목을 보면 알 수 있다. 잠을 잘 때 수면 촉진에 관여하는 호르몬 멜라토닌이 분비되어 활성 산소 차단 등 체내 면역력에 관여를 한다. 덕분에 대장 내 용종의 성장도 억제되는데 잠을 잘 못 자면...[5] 수면 중간 중간에 깨는 경우가 상당히 많다. 단지 다음 날 기억을 제대로 못할 뿐이다.[6] 특히 청소년[7] 휴대폰 조명이 뇌를 각성시켜서 잠을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'이 분비되는 것을 방해한다.[8] 스마트폰은 전 세계인들의 필수품답게 꽤 까다로운 안전성 검사를 받고 나온 데다가 자기 직전 30분 이상 만지작거리는 사람도 엄청 많은데 그것이 사회적 문제로 비화될 정도로 문제를 일으킨 적은 없다. 스마트폰 조명이 수면을 방해한다는 연구기사를 봐도 딱히 스마트폰 실험이 아니고 그냥 자는 실험 에게 밝은 조명을 비췄더니 수면에 지장을 줬다는 수준의 기사라서 직접적으로 대입하기도 애매하다. 스마트폰 불빛을 계속 켜두고 자는 거라면 모를까, 보통 잘 때는 스마트폰은 물론 형광등TV 등 잠에 지장을 줄만 한 불빛은 끄고 자기 때문이다. 오히려 너무 깜깜하면 잠을 못자 은은한 조명등 켜둬야 숙면을 취할 수 있는 사람도 있는 걸 보면 케이스 바이 케이스인 듯.[9] 원시시대부터의 진화론적 관점에서 이러한 이유를 찾아볼 수 있는데, 계속해서 잠을 푹 자지 못하면 뇌가 주변에 위험이 도사리는 곳에 서식한다고 인식하여 성인이 되어서도 불안과 긴장 상태에 있게 하는 것이고, 푹 자는 사람들은 안전한 곳에 서식한다고 인식하기에 성인이 되어서도 마음이 안정적인 상태로 있게 되는 것이다.[10]군인의 경우에는 중간에 경계근무/불침번 등이 있기 때문에 22시 취침 06시 30분 기상이라고 해도 모조리 다 수면을 취할 수 있는 경우는 그다지 많지 않긴 하다.[11] 청소년기에는 수면을 유발하는 멜라토닌 분비가 늦게 일어나기에 잠을 늦게 자기도 한다.[12] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/summary/ 2017년에 노벨 생리의학상을 탄 연구이다. 수면과 관련된 생체시계가 어떤 기작으로 조절되고 있는지 설명하고 있다.[13] 이 시간보다 늦게 자게 되는 경우는 생체리듬에 이상이 있는 것일 수 있다. 태양빛과 같은 환경요인이 생체 리듬을 조절해 주기 때문이다. 실제로 환경요인이 차단되면 생체시계가 재조정을 받지 못해 그 주기가 24시간보다 길어져 수면 주기가 24시간이 아니게 된다. 결국 매일 자는 시간이 달라지게 되는 것이다.[14] 해외에서 수면시간을 앞당기는 것을 상황이 다르다. 거긴 주변환경의 도움을 받을 수 있기 때문이다. 해외에 있다면 생체시계를 뒤로 밀 때는 1시간 30분, 앞당길 때는 1시간 정도까지 가능하다.[15] 나폴레옹이 프랑스 사관학교 다닐 때 유일하게 친구라서 부관으로 등용된 만큼 그도 나폴레옹을 찬양하던 사람임에도.[16] 다만 이것은 나폴레옹의 고질병이었던 치질(…) 때문에 주치의가 아편을 다량 처방했고 그 때문에 정신줄을 놓기 직전의 상황이었다. 오오 그것은 역사를 바꾼 치질.[17] , 기린 등.[18] 이 수면 패턴은 옛 인류도 마찬가지였을 것이라 한다. 이는 탄자니아 등에서 원시적인 수렵/채집 생활을 하는 부족들을 대상으로 연구한 결과이다.[19] 아나의 수면총 스킬은 적을 잠재운다.[20] 조이의 E 스킬은 수면을 이용한 공격 스킬이다.