| 불면증 不眠症 | Insomnia |
| <colbgcolor=#3c6,#272727> 국제질병분류기호 (ICD-10) | <colbgcolor=#fff,#191919>G47 |
| 의학주제표목 (MeSH) | D68007319 |
| 진료과 | 정신건강의학과 |
| 질병 원인 | 알 수 없음, 스트레스 등 |
| 관련 증상 | - |
| 관련 질병 | 악몽, 비기질성 수면장애, 야경증, 몽유병, 수면마비, 조증 |
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1. 개요
불면증(不眠症, insomnia)은 정상적인 수면을 취하지 못하며 하루 대부분의 시간을 각성 상태(뜬 눈)로 있거나, 잠을 자더라도 그 시간이 매우 부족한 증상을 통칭하는 말이다. 오랜 기간 동안 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못하거나 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세가 흔하다. 한마디로 말해서 자고 싶어도 잘 수 없는데, 그것이 병이 되어버린 것. 주로 여성에게 더 발병하는 것으로 조사되고 있다.2. 증상
불면증이 발병할 경우, 일반의약품 복용으로 인한 졸음[1], 10분 이내에 잠들기, 쪽잠, 낮잠, 식곤증, 춘곤증 등의 수면과 관련된 모든 행위 자체가 불가능해진다. 불면증에는 반드시 수면 욕구가 있어야 하며, 그 수면 욕구를 채우지 못해 자고 싶지 않은 경우에도 졸려야 불면증으로 분류한다. 즉, 고의로 잠을 안 자는 것이 아니라, 잠을 자고 싶은데도 계속 자지 못하고 뇌가 깨어있는 경우를 불면증이라고 한다. 최근 2주일간 잠을 제대로 이루지 못한 경우를 불면증으로 정의한다.불면증 상태에서는 시간이 매우 느리게 간다. 실제로 인생의 33%는 수면이기 때문에 불면증 상태라면 하루가 36시간처럼 느껴질 정도다. 더군다나 아무것도 안 하니까 심심함은 덤이다. 물론 이건 멀쩡할 때 이야기로, 몸이 아프면 그 통증 때문에 잠을 더더욱 이루지 못하면서 하루라는 시간이 체감 50시간 이상으로 늘어난다.
다른 신경, 정신질환으로 악화될 가능성이 있으며, 둘 사이의 연결관계 또한 깊다. 우울증 환자들의 상당수가 불면증을 호소하며, 그 반대로 불면증 환자들에게서 우울 증세가 보이기도 한다. 단순히 잠이 안 오는 것을 넘어, 두통, 소화불량 등의 증세를 동반하는 경우가 많으며, 심한 경우 불면증이 우울증 같은 본격적으로 심각하다 할 수 있는 증상까지 불러온다.[2] 불면증으로 입원을 하게 된다면 십중팔구 항우울제가 처방되는 것을 볼 수 있는데, 그만큼 우울장애와 불면증의 관계가 깊다.
2.1. 종류
불면증은 그 양상에 따라 3가지로 나뉘는데, 이 세 가지 중 하나만을 갖고 있는 경우도 있고, 여러 가지가 혼재되거나 번갈아 나타나는 경우도 존재한다.- 입면장애
잠에 처음 돌입하는 것이 어려운 증상으로, 수면잠복기(잠을 자려고 시도한 순간부터 잠들기까지의 시간)가 30분 이상인 경우 입면장애로 정의한다. 일반적으로 잠에 드는 데 걸리는 시간은 15-20분 내외인데, 이를 크게 넘어 30분 이상, 길게는 1시간, 2시간 이상의 긴 수면잠복기를 반복적으로 갖게 되면 입면에 대한 스트레스가 크게 증가할 수 있다. 익일의 활동이나 수면 부족에 대한 걱정은 입면장애를 악화시킬 수 있으며, 정상 입면 시간을 벗어난 경우 잠시 잠자리에서 벗어나는 것이 좋다. - 수면유지장애
잠이 깊게 지속되지 못하고 중간에 계속해서 깨는 증상으로, 한 수면 주기 중 2회 이상 각성이 이루어지거나, 각성 후 다시 수면에 이르는 데 걸리는 시간이 30분 이상인 경우 수면유지장애로 정의한다. 뇌파가 깊은 수면 상태에 이르지 못하고 계속해서 짧은 파장대에 머물러 있는 것이 특징이다. 과도한 스트레스나 불안 등의 정신적 각성 요소 또는 허기, 체온 이상, 무호흡증 등의 신체적 문제가 있는 경우 더 심하게 나타날 수 있다. 이 경우 해당 원인을 제거하면 상태가 개선될 수 있다. - 조기각성장애
잠에서 지나치게 일찍 깨는 증상으로, 전체 수면시간이 6시간 미만이며 정상적인 기상 시간보다 훨씬 이르게 각성하는 경우 조기각성장애로 정의한다. 우울장애나 양극성 장애 등의 기분장애 부류의 정신질환을 앓고 있는 환자군에게서 가장 흔하게 발견되는 유형이다. 또한 과음이나 야간뇨 등의 다른 원인에 의해서도 발생한 수 있다. 조기각성 시에는 지나친 각성을 피하고 적당히 이완된 상태로 추가적인 휴식을 취하는 것이 좋다.
3. 치료
원인을 찾아내지 못했으나 정도가 심할 경우 수면제 혹은 수면유도제를 이용해 대증요법으로 치료한다. 애드온 약물인 아리피프라졸을 시작으로 스틸녹스(졸피뎀), 혹은 루나팜정, 로라반정, 스리반정 등 다양한 약물 치료로 시작한다.
- 수면유도제 - 경증일 경우에만 효과를 볼수 있는 항히스타민제 같이 졸음을 유발하는 약으로서 처방전 필요없이 그냥 약사가 판매 할 수 있다. 다만 일반인이 먹는 약인 만큼 효과가 약하고, 유지시간이 짧다. 이게 효과가 없다면 경증이 아닌 만성 수준을 의미한다. 수면유도제는 수면 유지가 안되는 증상에는 효과가 없다.
- 수면제 - 처방전이 필요한 전문의약품. 수면제 복용은 통상적인 방법이지만, 문제는 내성이다. 효과가 좋긴 한데 약의 복용 기간이 점점 늘어나면, 내성이 생기는 최악의 상황으로 이어질 수 있다. 내성이나 수면이 불가할 정도로 극단적인 상황이 발생하면, 사람들이 찾게 되는 의약품이 프로포폴이다.
- 항우울제 - 불면증에 따라오는 우울증을 억제하고, 또한 우울장애로 악화되는 것을 방지하는 목적을 겸해서 투입된다. 항우울제 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다. 항우울제 만으로도 수면이 가능하다면 그나마 수면제보다는 매우 나은 편이다. 예시로 들만한 성분은 클로나제팜 계열이 있다.
가벼운 불면증의 경우 약국에서 파는 아졸정, 슬리펠정과 같은 수면유도제로 치료를 시도해 볼 수 있으며, 심한 경우에는 병원에서 처방받아서 졸피뎀을 먹을 수 있다. 불면증이 좀 심하다 싶으면 혹은 생활에 상당한 불편을 끼친다 싶으면 혼자 고생하지 말고 부담 없이 병원 진료를 받자. 비용도 얼마 안 한다. 졸피뎀은 향정신성의약품이긴 한데 그건 뇌에 영향을 미치는 약이 다 그렇게 분류되는 것뿐이고 매우 안전한 약이다. 옛날에나 바르비투르산염 같이 위험성이 있는 약물이 쓰였지 요즘에는 위험한 건 다 퇴출됐다.
일부 수면제는 장기 복용할 시 심할 경우 자신이 했던 행동을 인지하지 못하거나 자살 충동이 올 수도 있으며, 몽유증이나 환각 등을 겪을 수도 있다. 또한 수면제를 먹고 술 취한 듯이 기분이 업되다가 스르르 잠드는 경우도 있는데 상당히 위험하다. 이에 심취하여 더 많은 약, 불필요할 정도로 장기간 복용에 대한 위험성이 있기 때문이다. 가장 심각한 부작용은 의존성과 내성인데, 하루 반 알로 복용을 시작하여 몇 달이 채 지나지 않아 하루 두 알씩 수면제를 먹는 사람들의 경우도 흔히 찾아볼 수 있다. 금세 내성이 생기므로 복용량을 계속해서 늘리게 되고, 이에 따라 부작용의 위험성이 찾아올 확률도 기하급수적으로 늘어난다. 그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇 배를 먹어도 못 잔다. 부작용의 위험성이 몹시 커지므로, 시판하는 약이 제대로 받지 않는 사람은 정신과 등을 방문해 의사와 상담 후 약을 전문적으로 처방받는 것이 옳다.
하지만 그럼에도 불구하고 불면증으로 인해 계속 고통받는 것보단 그냥 수면제를 복용하는 것이 좋다. 약의 부작용은 단순한 감기약에도 존재하는 거다. 어차피 위에 적힌 부작용이 튀어나올 정도로 장기 복용하는 것은 병원에서도 추천하지 않는다. 병원의 처방이나 의사의 조언을 무시하고 직접 수면제를 구해다가 장기 복용해야 저런 부작용이 나오는 것이다. 이하 자세한 내용은 수면제 문서를 참조.
근래 들어선 멜라토닌 서방정을 추천하기도 한다. 상기의 수면제나 수면유도제와 비교해서 부작용이 크지 않으며, 내성도 없어서 수면제나 수면유도제에 비해서는 안전하다고 평가받고 있다. 다만 국내에서 이를 구하려면 굉장히 비싼 비용을 지불해야 한다는 단점이 있다. 자세한 건 해당 문서 참조.
4. 원인
- 지나친 니코틴이나 카페인 섭취. 섭취량을 줄이거나 아침에만 섭취해야 한다.
- 수면 시간과 기상시간이 매우 불규칙한 경우. 이 경우 신체가 수면 조절을 못하는 경우다.
- 스트레스나 급격한 환경 변화. 잘 때마다 악몽을 꾸는 경험이 반복되면 노이로제에 걸려 잠드는 것을 기피하다가 걸리기도 한다. 결국 이 경우에는 마음을 편하게 먹는 것이 불면증 치료의 왕도인 셈. 스트레스로 인해 지나치게 민감해졌을 때도 마찬가지로, 정말 사소한 소리로도 잠을 이룰 수가 없게 되기도 한다.
- 유전병으로 치명적 가족성 불면증이 있는데 상염색체 우성 유전병이고 이 유전인자를 가진 가족이 전 세계 40여 가족 밖에 없는 아주 희귀한 유전병이다. 원인은 바로 유전자에 따른 변형 프리온. 증상은 병적인 불면증과 함께 그에 따르는 환상, 공황, 기괴한 공포증, 진땀 등이 발생하고 3~4단계가 되면 잠을 아예 잘 수가 없으며 1년간 잠을 못 자다가 치매, 무언증이 겹치면서 갑자기 사망한다. 그렇다고 이 환자에게 수면제를 처방했다가는 혼수상태에 빠지기 때문에 치료도 불가능하다. 현재 의학기술로는 감염으로 장기간 신체적 고통을 받는 일이 없게끔 대응하는 게 고작인데, 이마저도 잠을 이렇게 오랫동안 자지 못한 경우는 그다지 녹록지 않다. 때문에 가족들이 이 병으로 죽은 사람의 뇌를 전문가들에게 기증하여 지금도 연구하고 있다고. 다만 이 병을 앓고 있는 사람들이 많지 않은지라 연구가 빨리 진행되지도 못하고 있으며 아직까지 나온 치료법은 동물실험 단계에 머무는 정도이다. 한국에서도 한 가족이 해당 유전병을 가진 것으로 보고되었다. 그러나 상술하듯 매우 희귀한 유전병이고 보통 중년 이상의 나이에서 발병하므로 괜히 걱정할 필요는 없다. 엄밀한 증상은 잠을 아예 못 드는 게 아니라 본인은 잤다고 생각해도 뇌가 특정 수면 단계에 들지 못하는 것이다. 즉 자도 자는 게 아닌 것.
- 수면무호흡증의 가능성이 있다.
- 내분비계의 이상: 대표적으로 갑상샘 기능 항진증, 갑상샘 기능 저하증
- 수면제 리바운드 (금단증상)
- 양극성장애의 경조증 또는 조증 삽화
- 지나치게 예민한 성격도 영향을 끼칠 수 있다.
- 운동. 운동선수에서 나타나곤 한다.
- 지나친 음주. 오히려 잠이 안 오게 만든다.
- 자러 가기가 싫은 경우. 어린이에게 흔하며 더 놀고 싶거나 방해받기 싫은 심리 때문이다.
4.1. 성격적 원인
불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하다거나 예민하다거나 걱정이 많은 성격일 가능성이 있다. 꼼꼼한 사람들이라고 해서 모두 성공하거나 모두 불면증을 앓는 것은 아니듯, 꼼꼼함이 잠에 적용될 때에만 불면증이라는 문제가 발생된다. 그러나 불면증은 대개 복합적인 이유들로 나타나기 때문에, 성격만이 불면의 이유가 된다고 쉽게 단정 지을 수 있는 경우는 드물다.4.2. 생리적인 원인
불면증 환자는 정상인에 비해 평소 근육의 긴장도가 높다. 스트레스를 받거나 긴장하면 신체 근육에 일시적으로 힘이 들어간다. 하지만 불면증 환자들은 근육에 계속 힘이 들어가 있다. 이런 상태가 지속되면 몸에 있는 근육들이 지치게 되고, 심하면 근육이 뭉쳐 통증을 호소하기도 한다. 불면의 고통보다 온몸이 뭉치면서 뻐근한 것이 더 힘들다고 하는 만성불면증 환자들도 많다.불면증 환자는 정상인에 비해 평균적으로 긴장 뇌파를 더 많이 만들어 낸다. 불면증이 심할수록 긴장 뇌파도 더 많아진다. 이런 뇌파가 많이 나온다는 것은 그만큼 뇌가 많은 활동을 하고 있다는 것인 동시에 뇌가 지치고 피로한 상태에 있다는 것을 의미한다. 뇌의 지속적인 긴장은 뇌의 기능을 떨어뜨리므로 오랫동안 불면증을 앓은 사람은 기억력과 집중력 저하, 불안증, 우울증 등이 복합적으로 나타난다.
불면증 환자들이 긴장을 많이 한다는 것에 착안하여, 피부전도측정으로 긴장의 정도를 측정한 학자도 있다. 상대적으로 불편한 긴장과 지속적 긴장 상태인 경운 손뿐만이 아니라 온몸에서 땀이 배출된다. 땀은 소금물과 같아서 전기가 잘 통하기 때문에 피부에 전류가 흐르는 정도를 측정하면, 긴장의 상태를 측정할 수 있다. 연구 결과, 불면증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 피부의 전기전도가 더 잘 된다는 것을 밝혀낼 수 있었다.
염증이 너무 심한 경우에도 나타날 수 있다.
위의 이러한 소견들은 불면증 환자의 생리적인 특성, 즉 불면증 환자가 보통 사람보다 더 긴장하고 있다는 것을 보여준다. 따라서 불면증 환자들의 고통은 단순히 마음을 고쳐먹는 것만으로는 해결될 수 없으며, 이런 생리적인 변화를 바꿔줘야 한다.
4.3. 심리적인 원인
불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 자신이 잠을 못 이룬다는 '생각' 때문에 더 힘들어한다. '내일 못 일어나진 않을까', '낮 동안 피곤하진 않을까', '잠이 부족해서 실수하진 않을까' 등의 생각들이 환자에겐 스트레스로 되돌아오고, 이 스트레스 때문에 더 잠을 이루지 못하는 악순환이 일어나는 것이다.또한 현재의 좋지 않은 컨디션을 수면시간 부족 탓으로 여기지만 실제로는 그렇지 않은 경우가 있다. 낮 동안의 피로감, 피곤한데도 잠이 오지 않는 상태, 두통, 무력감, 어지럼증, 식욕 저하 등이 일어날 때, 불면증에 처한 사람들은 잠을 충분히 깊이 자지 못 했기 때문이라고 생각하고 뇌에 악영향을 끼쳐 지적 능력, 인지 능력, 신체적 감각 등이 떨어지지는 않을지 우려하기도 한다. 그런 생각들이 스트레스가 되어 오히려 잠을 공격할 수도 있다. 위의 증상들은 꼭 수면이 부족해서 생기는 것은 아니다. 감기 몸살, 영양 부실 등 다른 원인이 있을 수 있다. 단순히 불면에 대한 불만으로 모든 원인을 잠으로 돌리는 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.
이것 때문에 잘 때 시계를 보는 행위는 불면증을 악화시킨다. 하루에 몇 시간을 자야 한다는 고정관념이나 자신이 수면에 몇 시간을 들였는지 알게 되어 생기는 강박에 사로잡히면 잠을 자기 더 어려워지기 때문이다. 차라리 불을 끈 후 시계를 보지 않고 자신이 몇 시간을 잤는지, 혹은 몇 시간의 수면이 알맞는지 모르고 있는 것이 더 효과적일 수 있다.
다른 원인으로는 밤이나 새벽시간에 집중이 잘 되거나 남에게 방해받지 않는 유일한 시간이라 무의식중에 잠을 늦게까지 자지 않는 경우도 있다. 어린이들에게 흔하지만 성인의 경우도 이런 올빼미족 유형들이 있는데, 일찍 잠자리에 들기 싫은 심리적 원인을 몰라 계속 늦게까지 잠을 이루지 못하는 패턴이 반복되는 경우가 있다.
4.4. 환경적인 원인
불면증 환자가 급증하는 때는 열대야가 기승을 부리는 한여름이다. 해가 갈수록 여름이 무더워지고 덩달아 불면증 환자도 늘어나고 있다. 우리 신체는 잠들고 나면 신체리듬에 따라 저절로 체온이 조금 낮아진다. 그래야만 잠들기 쉽다. 편안하게 잠을 자기 위해서는 이러한 체온조절이 잘 이루어져야 하는데, 여름엔 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다. 몸이 열을 방출하기 위해 피부 쪽의 혈관을 확장시키고 심장을 더 뛰게 만들면서 교감신경이 흥분하게 되고 부교감신경의 기능이 약해지게 된다. 그래서 잠들기 힘들어진다. 이런 이유로 열대야에는, 잠에 들기도 힘들고 깊은 잠을 자기도 힘들다.여름 한정으로 좁은 방에서 자는 것 역시 숙면에 방해된다. 여름의 경우 오전 10시부터 건물이 달궈져 해가 질 때까지 달궈지며 이 열기는 새벽 5시 정도가 되어져야 식는다. 방이 넓을 경우 달궈지는 데 시간이 오래 걸리지만 좁은 방의 경우 금방 달궈지면서 식는데 오래 걸린다. 그렇기 때문에 방이 뜨거우며 마찬가지로 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효율이 떨어지게 된다.
주변을 지나치게 밝게 해두는 것 역시 당연하지만 숙면에 방해를 준다. 시간은 밤이라도 주변이 밝으면 몸은 낮으로 인식하기 때문. 이외에도 거주지 주변의 소음이 심각하여 지속적으로 스트레스를 받으면 불면증으로 이어질 수 있다. 이런 경우에는 커튼, 안대, 귀마개 등을 이용해 최대한 빛과 소음을 차단하고 잠에 들 수 있도록 해야한다. 또한 소음이나 불빛만이 아니라 온습도 역시 수면에 큰 영향을 미치기 때문에, 온습도계를 구매해 적정 온습도를 맞추는 것 또한 큰 도움이 된다.
이밖에도 여러 환경적 요인으로 불면증을 겪는 사람들이 많다. 기온, 습도, 체온의 문제뿐 아니라 어떤 침구를 쓰고 있는지, 조명이나 소음의 정도는 어떠한지의 등의 외부 자극들도 수면에 영향을 미친다.
4.4.1. 직업병
치안, 안보, 재해예방 담당 공무원(경찰관, 소방관, 군인, 군무원, 교도관 등), 의료업(의사, 간호사, 약사 등), 운송업(조종사, 철도 기관사, 버스 기사, 화물차 기사, 택시 기사 등), 시설보안(경비원, 경호원 등), 업무 시간이 터무니 없이 길어지는 직업(선원, 광부 등) 등 주침야활이 강제된 직업을 가진 사람들에게 많이 발생한다. 이들은 주기적으로 교대 근무 및 당직 근무를 서야 하기 때문에 수면 시간이 불규칙하며, 잘 자고 있다가도 갑자기 깨야 하는 일이 잦기 때문에 쉽게 깊은 잠에 들지 못하게 된다. 이것이 더 심해지면 불면증으로 발전하게 된다.프로그래머, 개발자 등 과중한 업무량으로 야근이 잦은 직종과 유흥, 숙박업(호텔, 모텔, 바텐더 등), 24시간 운영하는 가게(PC방 알바, 편의점 알바)처럼 아예 야간이 근무시간인 경우도 마찬가지다. 그 외에 밤에 일하는 경우가 많고 새로운 것을 만들어내야 하는 창조적인 직업군에 속하는 프리랜서들이 많은 만화가, 영화감독이나 작가, 시인, 음악가 등도 수면시간을 일정하게 유지하지 않으면 불면증이 발생할 수 있다. 또한 학업을 위해 밤샘 공부를 하는 학생들에게도 종종 발생한다.
바리스타도 불면증을 앓는 경우가 꽤 있다. 바리스타는 최소 하루에 한 번 이상 날씨나 습도에 따라 원두 분쇄도를 조절해야 하는데, 이때 맛을 보기 위해 마시게 되는 커피의 양이 생각보다 많아서 카페인 과다로 인한 불면증에 시달리기도 한다.
5. 조언
불면증을 개선하는 방법엔 여러 가지가 있다. 몇몇 방법이 실패한다고 너무 좌절하지 말고, 자기한테 잘 맞는 방법을 찾아보는 편이 좋다.잠을 자야 된다는 압박감, 불안함에 스트레스를 받아 잠이 더 안 올 수도 있다. 잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하자. 어찌보면 잠은 무의식적으로 취하는 휴식의 일종이다. 그냥 누워서 눈을 감으면 심각한 불면증이 아닌 이상 최소한 2~3시간 이상이나마 잠이 오는 경우가 많다. 그리고 만약 한숨도 자지 못했다고 해도, 그냥 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 것만으로도 피로 회복에 도움이 된다. 치명적 가족성 불면증 같은 경우는 정말 희귀한 유전병이기 때문에 어지간하면 한국 내엔 존재하지 않으니 걱정할 필요도 없다. 늦은 밤이나 새벽이 조용한 자신만의 시간이라 잠자리에 가기 싫은 경우엔, 차라리 아주 일찍 잠자리에 들고 다른 사람들이 자는 조용한 시간인 새벽 3~4시부터 일어나 활동하는 방향으로 바꾸는 것도 하나의 해결책이다.
5.1. 고정된 기상 시간
가능하면 '자는 시간 8시간 고정'보다는 오히려 깨어나는 시간을 고정한다. 그렇게 하지 않으면 잠 시간이 점점 뒤로 밀리는 현상이 생긴다. 잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 잠을 몇 시간을 잤건 심지어 아예 자지 못했건 무조건 일어나는 것이 중요하다. 또한 잠이 안 와도 억지로 누워서 잠이 오길 기다릴 필요도 없다. 잠에 지나친 강박을 갖지 않는 것이 중요하다.5.2. 취침 시 외부 자극 최소화
음악 비슷한 모든 걸 최대한 듣지 않는 게 좋다. 한두번 못 자는 수준이면 모를까 지속되면 머리 속에서 안 사라지고 속발음 수준으로 재생되며 이는 곧 엄청난 정신적 스트레스를 유발한다.다만, 모기 소리나 기타 작은 소음 등으로 인해서 잠을 자지 못하는 것이라면 선풍기를 직접 틀어주면 된다. 선풍기 특유의 소음이 잠을 자는 것에 도움이 되기 때문이다.
자기 전엔 컴퓨터 게임이나 만화 & 영화 시청 등 자극적인 컨텐츠를 소모하는 일은 자제하는 게 좋다. 잠들기 전에 정 밀린 업무나 메일 확인 때문에 휴대전화나 컴퓨터 스크린을 봐야 하는 경우라면 청색조명을 낮출 수 있게 야간용 황색 조명으로 바꾸도록 하자. 휴대전화 세팅에 들어가서 저녁이 되면 황색조명으로 바뀌도록 타이머를 맞춰 놓거나 자기 전에는 황색 렌즈가 들어간 안경을 구입해 사용하는 것이 좋다. 독서를 하거나, 일기를 쓰거나, 가벼운 스트레칭 등 부담없이 할 수 있는 일을 찾아서 하는 것도 추천.
5.3. 샤워
평소 잠을 잘 자다가도 갑자기 잠이 안 오는 경우가 있는데, 이런 경우 따스한 물로 샤워나 반신욕과 족욕 역시 도움이 된다.5.4. 식품
일반의약품인 수면유도제가 통할 정도의 경증 수준일 경우 다양한 방법이 있다.따뜻한 우유 한 잔을 마셔 보는 것도 좋다.[3]
잠들기 2시간 전에 소화할 수 있는 가벼운 음식으로 구기자, 무설탕 그릭 요거트, 버진 코코넛 오일, 버섯, 호박씨, 아몬드, 키위, 타르트 체리주스, 참치, 고등어, 연어 등 숙면에 도움을 주는 오메가-3와 비타민 D가 풍부한 기름진 생선, 호두 등이 있고 캐모마일이나 루이보스, 패션플라워 허브 차등도 도움이 된다고 한다. 체내에 물이 부족하면 수면에 어려움을 겪는다는 연구결과가 있는데 너무 많이 마시면 오밤중에 화장실에 자주 가야하니 적당히 마시자. # #
그 외에는 칠면조 고기, 바나나를 먹어도 좋다. 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판이 수면을 유도하는 작용을 한다. 또 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 도와준다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다. 바나나는 당뇨기가 있거나 당뇨증을 앓고 있다면 당지수(GI)가 높은 편에 속해 운동을 한 직후에는 좋은 음식이지만 자기 전에는 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 하지만 바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 효과적이다.
5.4.1. 주의할 식품
불면증 환자들은 수면 부족으로 인한 몽롱함 때문에 낮 시간에 커피나 에너지 음료에 의존하는 경우가 많은데 이러면 악순환이 반복되는 경우가 상당하다. 카페인은 생각보다 오래 영향을 끼치기 때문에 아무리 낮이라도 마시지 않는 걸 권장한다. 설탕도 각성 작용이 있기 때문에 저녁에는 당함량이 높은 과자나 케이크 같은 음식을 피해야 한다. 마그네슘이 부족하거나 비타민 D 부족도 불면증을 유발할 수 있다.신경 억제를 시키는 대표적인 기호식품인 술이 고대부터 수면제 역할을 했던 물질로 알려져있다. 술을 먹으면 신경이 진정되고 억제되어 곯아떨어질 수 있다. 지금도 술로 인해서 수면을 취하는 사람들이 많다. 하지만 술에 취해 잠들면 장점보다 단점이 수두룩 하다. 애매하게 취하면 잠이 안 오는 건 기본, 불면증이 심하면 취했는데 잠을 못 자는 환장할 사태까지 벌어진다. 이런 상태에서 눈이 감기면 그건 자는 게 아니라 기절이라고 봐야 한다. 일반적인 수면시의 잠의 질보다 술에 의존한 잠의 질이 훨씬 떨어지기 때문에 장기적으로는 잠을 자고 일어나도 피곤할 수 있다. 술에 취하는 경우 잠이 잘 올 수는 있지만 수면의 질이 떨어져 잠을 자도 잘 못 자게 되므로 결과적으로는 더 피로해질 수 있는 것이다. 가장 큰 문제는 술에 의존하는 것이 더 심해진다면 알코올 중독으로 발전할 여지가 있다는 것이다. 자기 힘들다고 술을 마시고 잠을 청하는 건, 말 그대로 인생 막장 직행 코스인 만큼 절대로 하지 말자.
6. 환자의 가족을 위한 조언
가족 중 불면증 환자가 있을 경우, 먼저 불면증 환자의 모든 행동이 고의적인 것이 아니라 수면을 충분히 하지 못하기 때문이라는 것을 이해 해야하고, 수면 시간이 밀려난 현상이 아님 역시 이해해야 한다. 불면증으로 인해 충분히 수면을 취하지 못하는 상황이 장시간 지속될 경우, 인간의 자기방어기제가 작용하면서 자기중심적으로 생각하고 행동하며 모든 일을 과장되게 받아들이는 경향이 생긴다. 이는 사소한 것에도 잔소리하거나 스트레스를 받고, 짜증을 내거나 화를 내는 등의 격한 감정 반응을 자주 나타내는 것으로 이어지며, 이를 곁에서 받아들여주어야 하는 가족 입장에서는 이해를 해줄래야 해줄 수가 없는 이유들로 이러한 반응들을 보이기 때문에 답답하기 그지 없는 상황이 자주 연출된다.[4] 이때 가족이 타이르려고 하거나 덩달아 화를 내며 싸우는 경우, 문제가 더욱 심각해질 수 있으므로[5] 한발짝 물러서서 환자를 이해해주고 양보해주어 환자가 안정을 되찾을 수 있도록 도와주자. 또한 반복적인 소리는 되도록이면 듣지 못하게 해주는 게 좋다. 건강한 사람은 자고 일어나면 사라지는 반면, 불면증 환자는 반복적으로 들은 소리는 꽤 오래 머릿속에서 안 사라지기 때문에 음악 등에 민감해질 수 있다.[6]불면증 환자는 기본적으로 각성 상태가 계속 유지되는 상태이기 때문에 심리적으로만 민감해지는 것이 아니라 실제로도 작은 자극에 민감해진다. 화장실 물내리는 소리, 문을 여닫는 소리, 냉장고 돌아가는 소리까지 괴롭다. 심지어 작은 발소리에도 잠을 깨고 다시 잠들지 못할 정도로 민감해지므로 환자가 잠자리에 들었을 때에는 신경 쓰는 것이 좋다. 또한 심리적으로도 무언가 신경쓰이는 것이 있으면 잠들지 못하기 때문에 환자가 신경쓰는 것이 없도록 해주는 것이 좋다. 가장 좋은 방법은 불면증 환자가 잠들 때 온 가족이 다같이 잠드는 것이다. 하지만 직장 생활이나 사회 생활을 하면서 회식 등의 사유로 환자가 잠든 시간에 소음을 만들거나 환자가 신경쓰게 만드는 일이 있을 경우, 환자가 안심하고 잠들 수 있도록 사전에 '집에 늦게 들어간다'라거나 '밖에서 숙소를 잡아놓고 자고 내일 일찍 들어가니 걱정 말라'라고 미리 이야기를 해두는 것이 좋다.
불면증 환자가 질병에 걸렸다면 가능한 빨리 질병에 맞는 병원을 찾아 내원하는 걸 도와주고, 갈 수 없거나 혹은 처방 받은 약물이 효과가 없어 지속적인 통증을 호소한다면 곧바로 2차 병원이나 응급실로 보내는 걸 망설이지 않는 게 좋다. 불면증 환자는 잠을 잘 수가 없기 때문에 질병이 나아질 때까지 고통을 느껴야 하기에 최대한 빨리 도와주는 게 좋다.
또한, 단순히 잠을 못 자는 것만이 아니라 앞으로 정상적인 생활을 영위할 수 없다는 환자들이 겪는 큰 고통 중 하나이므로 환자들에게 자꾸 나아질 수 있다는 희망을 심어주어야 한다. 이때, 주의할 것은 환자들은 단순히 '증상이 완화되어 잠을 잘 수 있는 것'을 원하는 것이 아니라 수면제 등의 약물이나 각종 심리요법 등의 도움 없이 잠을 잘 수 있기를 희망하고, 치료과정이 길어질수록 치료요법에 의존하게 되는 것을 극도로 두려워하므로 절대 '수면제 먹고 있으니 앞으로는 잠을 잘 잘 수 있을 것이다'라는 식의 말은 삼가는 것이 좋다. 대신 치료 과정이 끝난 이후의 정상적인 생활을 영위하는 것에 대한 희망을 주는 것이 좋으며 '잠을 푹 자게 되면 해외여행[7]을 가자'와 같이 정상 생활로 돌아온 이후 하고 싶은 것에 대한 언급을 해주는 것이 좋다.
불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 명확한 정답이 없을 뿐, 분명 치료가 가능한 질병이다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실하다. 가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해주고 감싸안아 빠른 시일 내에 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와주자.
들어는 보았나! 질풍기획!의 작가 이현민은 불면증이 가장 힘들었을 때가 주위 사람들이 병이라고 생각해주지 않을 때라고 한다.
7. 논란
7.1. 음악이 불면증 개선에 좋다?
음악은 수면시 소음에 불과하다는 내용과 개선된다는 내용이 상충되고 있다.결론 부터 말하자면 '자연 환경 ASMR'은 효과가 있지만, '음악'은 효과가 없다.
바람소리, 빗소리, 장작 소리, 파도 소리 등의 ASMR과 적절한 온도 유지는 불면증 환자의 심리적인 편안함을 제공해서 수면에 효과가 '있을수 있다.'
하지만 '음악'의 경우는 특수하다. 개선은 커녕 수면이 불가능할 정도로 뇌내 음악 재생이 안 끊어져서 정신적 고통만 유발한다. 이건 겨우겨우 잠에 들어도 사라지는데만 약 3일이 더 걸리며, 3일 모두 정상적인 수면에 돌입해야만 일부러 떠올리지 않는 한, 음악이 기억에서 지워진다. 당장 또 언제 잘수 있는지도 모르는 불면증 환자가 음악 같은걸 한번 잘못 듣는 순간 스트레스만 쌓인다.
8. 여담
- 자위를 한 후 이완 단계에서 분비되는 옥시토신과 엔도르핀이 수면을 도와주기 때문에, 자위가 불면증을 물리치는 데 도움이 된다는 주장이 있다. # #2 그러나 자위 후 몸이 흥분하면 오히려 잠이 안 올 수도 있다. 몸이 활성화되고, 심박수가 증가하며, 뇌가 각성해서 수면을 방해하는 것이다.
지쳐서 자게 된다.
- 나무위키의 이 문서 수정내역을 보면 오전 2시 ~ 6시 사이의 애매한 시간대에 수정된 내역이 많다는 특징이 있다.
그러니까 2시간이라도 좋으니 잠 좀 자고 싶다.
- 수면제 및 항우울제 등의 복용은 직장 생활 중이라면 좀 유의 해야할 부분이 있는데, 복용량이나 약 성분 등에 따라 수면 시간 제어가 불가능해진다. 겨우 몸에 맞는 약을 찾아 효과를 보고 있다고 해도, 적절한 복용량을 찾지 못한다면 일반적인 6~8시간 수면이 아닌 12시간~17시간 이상, 만약 1~3일 정도 불면에 시달린 이후에 약을 복용하면 수면 시간이 24시간 이상으로 늘어날 수 있기에, 흔히 말하면 잠 좀 자겠다고 약 하나 먹었는데 일어났더니 내일이 아닌 내일모레인, 즉 하루가 삭제 당할 수 있다.
8.1. 불면증과 병역
다음의 경우는 4급이 나올 수 있다.[8]1. 지속적인 불면증에 시달려서 6개월 이상 불면증 관련 병원 치료를 받은 기록이 있는 경우.
2. 훈련소에서 지속적인 불면증으로 인하여 주위 병사들의 수면이 상당히 저하될 것으로 판단된 경우.
3. 6개월 이상 불면증이 진행되고 있고, 이로 인하여 최근에 졸피뎀 성분의 약을 처방받은 경우.
9. 관련 문서
[1] 불면증 증세가 발생하는 동안에 다음의 현상을 경증이 아닌 이상 공통적으로 발생하게 된다. 감기약 등의 일반 의약품들에 기재된 졸음 유발 주의문들이 무색하게 졸음이 나타나는 경우는 없으며, 수면 보조 용도의 일반 의약품 수면유도제는 효과가 절대 발생하지 않는다. 애초에 이런 수면유도 성분이 담긴 의약품들이 안 통해서 먹는 게 스틸녹스 등의 졸피뎀이다.[2] 아예 우울장애의 판단 기준에 불면증, 더 정확하게는 수면 패턴의 변화가 포함되어 있다.[3] 우유 내의 풍부한 칼슘은 잠에 잘 들게 해주는 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는 효과를 가지고 있다. 또한 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼 있는데 이는 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜 주는 효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 이외 함께 단백질에 들어 있는 트립토판이 불면증 해소에 효과가 있다. 물론 한국인은 유당불내증인 경우가 많지만 유당을 제거한 “락토스 프리” 우유를 마시고 소화가 잘 되는 편이라면 한번 시도해봄직하다. (하지만 개중에 장이 예민한 사람들은 락토스 프리 우유마저도 소화가 힘들어 마시고 나면 참을 수 없는 방귀가 계속 나오는 사람들이 있다.) #[4] 어머니가 불면증에 걸린 어느 가족의 경우 아들이 저체중 수준으로 빼빼 말랐음에도 불구하고 '요즘 너무 많이 먹어 살이 쪘는데 운동을 왜 안 하느냐'라고 어머니가 잔소리를 해서 아들이 운동을 시작했더니 '빨래감을 왜 이렇게 많이 만드느냐?'로 이어졌고, 이에 운동을 조금 줄였더니 '헬스장에 낸 돈이 아깝게 왜 운동을 안 하느냐'(...)는 식으로 계속 꼬리에 꼬리를 문 결과 아들마저 그 스트레스를 견디지 못하고 수면장애를 겪는 사례도 있다.[5] 우울증으로 이어지는 것은 물론이고 심하면 환자가 가족조차도 이해해주지 않는다는 절망감에 돌이킬 수 없는 선택을 하게 될 수도 있다![6] 예시를 들자면, 고작 3분 들었을 뿐인데 불면증 환자는 그 음악이 5일 내내 어쩌면 그 이상, 머릿속에서 잊혀지지 않고 재생되는 수가 있다.[7] 불면증 환자가 가장 하고 싶어 하는 것 중 하나가 해외여행이다. 시차 때문에 정상인도 제대로 못 자는 것이 해외여행인데 불면증 환자는 오죽하랴...[8] 흔히 말하는 정신과사유로 되는 공익이다.