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랫 풀다운 : 등, 이두근, 복근 - MSN 건강
Lat Pull Down
1. 개요
턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동.보통 헬스 장비라고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다.
lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다.
1.1. 상세
| 강경원의 랫풀다운 강의 |
따로 특별한 설명이 필요없이 초보자가 봐도 한눈에 작동법을 알 수 있을만큼 직관적인 형태이지만, 정식 트레이너에게 자세 교정을 받는 편이 좋다. 전술한 바와 같이 등의 힘으로 당기는 느낌을 초보자는 제대로 파악하기 어렵기 때문이다. 초보자라면 등과 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 하면 좋다. 모든 근력운동이 그렇듯이 근신경이 부족한 초보자는 정자세를 유지하고도 자극점을 찾지 못하는 경우가 있다. 지나치게 가볍지도, 무겁지도 않은 적절한 중량과 저항을 충분히 느낄 수 있는 속도로 등 외의 여타 부위의 개입을 최대한으로 줄인다는 느낌으로 반복하며 감각을 찾도록 하자.
랫 풀 당기는 자세만 봐도 제대로 배웠는지 야매인지 알 수 있다고 할 만큼, 동네 헬스장에서 힘 좀 쓴다는 아저씨들도 태반이 엉터리 자세로 당긴다. 심지어 상체를 한껏 뒤로 넘겨 아예 등이 아닌 체중을 이용한 줄다리기(...)를 하는 어르신도 흔하다. 단 중급자 이상의 실력자가 가동범위를 늘리기 위해 견갑 컨트롤을 유지한 채로 수축 시 몸을 뒤로 젖히는 스킬이 있긴 하다. 자세히 보지 않고는 무조건 야매라고 매도할 수는 없다. 심지어 톰 플라츠라는 전직 보디빌더는 이런 테크닉을 매우 적극적으로 활용한 결과 겉보기에는 운동 막 하는 동네 아저씨들과 비슷한 동작이 나온다.[1]
1.2. 턱걸이와의 비교
턱걸이와 많이 비교되는 운동이기도 한데, 열린 사슬이냐 닫힌 사슬이냐의 차이 외에는 당기는 방향과 힘의 작용도 거의 동일하다. 다만, 전반적인 신체 단련 수준이나 광배근의 근섬유 동원력 자체는 턱걸이가 명백하게 우월하며, 이에 대해서는 수많은 연구들에서도 드러나고 있다. Doma K의 연구에서는 같은 가동범위, 저항, 그립을 이용했을 때 턱걸이가 랫풀다운에 비해 더 많은 이두, 광배근을 사용한다고 밝혔다. 딥 벨트나 배낭 정도만 있어도 점진적 과부하가 가능하기 때문에 무게와 강도 설정에서도 턱걸이가 랫풀다운에 딱히 꿀리는 부분은 없다.그렇다면 랫풀다운이 할 필요가 없는 무의미한 운동이냐 하면 그것은 결코 아니다. 체중을 사용한 턱걸이는 사람에 따라 난이도가 높을 수 있고, 초보자가 어찌저찌 턱걸이를 했을 때 상체 후면 근육을 디테일하게 훈련하기에는 어려움이 따를 수 있다. 이 때 턱걸이를 제대로 수행할 수 없을 정도로 근력이 약한 사람은 턱걸이에 비해 무게 조절과 근육 컨트롤이 용이한 랫풀다운으로 등 근육의 점진적 과부하를 실시할 수 있어서 등 근육 단련의 대안이 될 수 있다. 랫풀다운과 시티드 로우 등으로 광배근을 집중적으로 고립해서 광배근의 근 비대와 근력 단련을 꾀하면서 네거티브 풀업 등을 시행해 턱걸이 수행 능력을 함께 기르는 것도 좋은 방법이 된다.
의외로 많은 보디빌더,종합격투기 선수들이 턱걸이보다 랫풀다운을 선호하는 경우가 많은데, 턱걸이가 몸을 끌어올리는 과정에서 코어를 위시한 여러 근육이 함께 사용되는 데에 반해 랫풀다운은 허벅지가 머신 시트에 단단히 고정돼서 같은 근력을 들이면 턱걸이보다 랫풀다운이 더 많은 무게를 들 수 있기 때문이다. 즉, 몸무게 80 kg인 사람이 풀업 10회가 가능하다면 랫풀다운으로는 80+a kg로 10회 이상 수행이 가능하다는 것이다. 똑같은 저항이 아닌 각각의 운동이 수행가능한 반복횟수에서 비교한 자료에서는 광배근 운동 부분에서 거의 비슷한 동원률을 보여준다. 상술했듯이 운동과 신체 밸런스 측면에서는 턱걸이가 더 좋지만, 등 근육의 근비대 측면에서는 랫풀다운의 강점도 있다는 뜻도 된다. 보디빌더와는 상황이 다른 일반인이 운동을 굳이 편식할 필요는 없지만, 운동의 목적은 어디까지나 개인의 취향과 선택 문제니 만약 본인이 신체능력보다는 부위별 보디빌딩식 근비대 운동을 선호하고 넓고 두꺼운 등 근육을 가지고 싶다면 랫풀다운을 주력 등운동으로 실시하면서 턱걸이를 보조적으로 가져가도 문제는 없다.
[1] 랫 풀다운뿐만 아니라 모든 운동을 특이하게 함에도 몸도 좋고 커리어도 뛰어난 빌더였다는 점이 아이러니.