| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
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| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
hip thrust
1. 개요
무산소 운동 종류 중 하나. 주로 엉덩이 근육을 강화해주는 운동이다.외래어 표기법에 따르면 힙 스러스트가 맞으나 힙 쓰러스트가 압도적으로 많이 쓰인다.
2. 상세
주동근은 엉덩이 부위의 대둔근이며, 허벅지 부위는 보조근이 된다. 여러 논문에서 스쿼트, 데드리프트, 런지 등과 더불어 특히 대둔근을 운동하는 데에 가장 도움이 되는 운동 중 하나로 꼽힌다. 정확히 말하자면, 힙 쓰러스트는 패러랠 스쿼트 (하프 스쿼트)와 대둔근 단련 효과가 비슷하다[1] 하지만 풀 스쿼트는 하프 스쿼트보다 모든 면에서 근비대 효과가 뛰어나기에, 대둔근의 근성장 자체로만 보면 뒤떨어지는 부분이 있다 [2].힙 쓰러스트의 가장 큰 장점은 다른 근육의 개입 (넙다리네갈래근, 햄스트링, 척주세움근)이 다른 프리웨이트 다리 운동들에 비해 명확히 적다는 점이다. 대둔근의 성장에 집중하고 싶으면 반드시 넣을 만한 고립운동이다. 또한 대둔근이 단련되면서 데드리프트, 스쿼트, 달리기같은 운동의 성적도 향상된다 [3].
운동 방법은 먼저 벤치나 의자, 소파에 등을 비스듬히 기댄 뒤 엉덩이를 위아래로 올리면서 실행한다. 자신의 운동 능력에 따라 바벨을 들어올리며 수행하기도 한다.
바벨을 세팅하기 어려운 경우 전용 머신을 사용할 수도 있으며, 레그 컬/레그 익스텐션 머신으로도 실시가 가능하다.
[1] Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., ... & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14, 1279170.[2] Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 119, 1933-1942.[3] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell hip thrust, muscular activation and performance: A systematic review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198.