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1. 소개
AB 롤아웃(AB Rollout; Abdominal Rollout)은 한때 90년대말 케이블TV가 막 보급되었을때 홈쇼핑 광고 등을 타면서 유명했었던 AB 슬라이딩 머신[1]을 통해서 널리 알려진 복근 운동이다. 흔히 AB 롤러라고 해서 바퀴 양쪽에 손잡이가 들어간 기구를 사용하거나 바벨을 사용해서 운동할 수 있다.운동 메카니즘은 시티드 케이블 크런치와 비슷하지만 AB 롤아웃이 코어 근육의 근지구력을 더욱 요구하고 상복부의 고립을 더욱 유도하며 복근 전체 부위가 자극이 되도록 유도하기에 더욱 효과가 있으면서도 고난도의 복근 운동이다. 복근 운동의 끝판왕이라고 할 수 있다.
2. 운동 효과
| 세계적으로 유명한 운동 정보 - 복근 운동 딱 하나만 한다면? |
90년대에 슬라이딩 머신이 반짝 유행한 덕분에 얼핏 보기에는 대단하지 않아보이는 운동이지만, 의외로 알려지지 않은 대단히 효과적인 복근운동 중 하나로 2006년 연구와 2008년 연구에 따르면 크런치, 다양한 복근운동의 근전도 검사를 한 결과 놀랍게도 복직근과 내,외복사근의 근전도에서 AB롤아웃이 가장 높은 근섬유 동원율을 보여주었다. 15가지 논문으로 알아보는 가장 효과적인 복근 운동.
한마디로 복근의 코어를 전부 고강도로 단련하는 데에 이만한 운동이 없기 때문에 식스팩과 멋지게 ㄱ자로 파인 장골(흔히 치골이라고 잘못 부르는)을 만드는 데에도 탁월하며, 복근 코어가 튼튼해야 하는 데드리프트나 스쿼트 같은 고중량 프리웨이트 운동의 보조운동으로도 매우 탁월하다. 케이블 크런치나 웨이티드 크런치 등과 병행하면 금상첨화.
3. 운동 방법과 주의사항
- 바닥에 무릎을 꿇고 기구를 잡는다. 이 때 허벅지는 수직으로 두는 것이 좋다. 무릎에 힘이 많이 들어가기 때문에 요가매트나 수건 등을 겹쳐서 깔아두는 것도 좋다.
- 숨을 들이마쉬고 복근이 늘어나는 것을 느끼며 멀리까지 밀어준다.
- 복근을 수축시키면서 몸을 당겨준다. 몸을 앞으로 말아준다는 느낌으로 당기면 된다.
과거 유행하던 AB슬라이드 머신 같이 용수철이 들어가 너무 멀리 가지 않게 하는 제품도 나와 있지만, 굳이 용수철이 들어간 기구를 이용할 필요는 없다. 아무 기능 없는 기본제품이 가격이나 운동 효과 면에서 더욱더 좋으며 오히려 용수철의 도움을 받으면서 운동하다가 기계가 망가지면 부상을 입을 수도 있다. 밀고 당길 때 복근에 자극이 들어가기 때문에 용수철의 도움을 받으면 효과를 절반밖에 가져갈 수 없다. 만약 힘이 부족해서 기구를 멀리까지 밀 수 없을 경우 적절한 거리에 벽이나 무거운 덤벨 등을 두고 가동 범위를 제한해서 연습하면 도움이 된다.
운동 자세부터가 상체 전면 코어가 늘어나는(상체가 뒤로 꺾이는) 힘에 전면코어가 저항하는 것이기 때문에 부상 없이 운동하기 위해서는 복압이 단단하게 잡혀 있는 것이 중요하다. 따라서 복근에만 긴장을 유지한다기보단 호흡을 통해 복압이 형성한 상태에서 운동을 하는 게 중요하다. 복식호흡으로 숨을 깊게 마시면 횡격막이 내장을 아래로 누르는데 이때 풍선을 아래로 누를때와 같이 내장은 양옆으로 튀어나오며 복압이 형성된다. 이때 내장이 척추를 바깥으로 미는 힘을 가해주는데 이것이 척추에 쿠션 효과를 해주게 되며 부상을 방지한다. 예를 들어 할로우 포지션에서 복식호흡으로 숨을 깊게 마셔주면 허리가 바닥에 붙고, 숨을 뱉으면 허리가 다시 떨어지는것을 알 수 있는데 숨을 마실때 내장이 척추를 바깥으로 밀어내기 때문이다. 만약 스탠딩 자세에서 AB 롤아웃을 할 경우 발살바까지 써주면 좋다. 동작을 할 때 크런치를 하듯 상체를 앞쪽으로 말아준다는 느낌을 주면 복근에 더 쉽게 자극을 줄 수 있다. 그리고 올라온 동작일 때 허벅지는 수직보다 뒤로 가지 않도록 한다.
손목이 꺾이지 않고 팔목과 함께 단단하게 일자를 유지해야 하며, FM대로라면 팔꿈치 관절은 쭉 펴주는 것이 좋지만 근력이 부족하거나 팔꿈치에 부담이 있다면 살짝 굽히는 것도 무방하다. 발을 바닥에 대느냐 떼느냐 궁금해할 수 있는데, 난이도에 따라 갈린다. 위 영상 2분 26초대에서도 묘사하고 있지만, 발을 바닥에 대면 난이도가 좀 더 낮아지고, 떼면 좀 높아진다. 따라서 개인의 취향과 운동 능력이 맞추는 것이 좋다.
숙련되어 강도를 높이고 싶다면 무릎이 아니라 발끝으로 서서 실시할 수도 있다. 일반적인 롤아웃은 애들 장난으로 느껴질 것이다. 물론 해본 사람은 알겠지만 무릎 꿇고 실시해도 상당히 난이도가 있는 만큼 숙련까지 오랜 기간이 걸리니 신중하게 접근해야 한다. 특히 체중이 많이 나간다면 난이도는 더욱 높아진다. 난이도가 낮아진다면 적당한 무게의 배낭을 매고 실시할 수도 있다. 무릎 떼고 하는 롤아웃으로 넘어가기 위해 중량을 줄 때에도 배낭을 메고 하는 것이 도움이 된다.
3.1. AB 롤러를 이용한 방법
상술한 방법과 동일하다. 무릎을 꿇고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이의 쪽의 밸런스를 유지하면서 상복부를 높은 위치에서 쥐어짠다는 느낌으로 AB 롤러를 앞으로 밀고, 상복부만을 이용해서 처음 자세로 되돌아온다. 엉덩이에 무게 중심을 두고 상반신을 허공으로 띄우면서 폈다가 쥐어짜는 느낌을 받아야 한다.
처음에는 자신이 할 수 있는 선이거나 아니면 하기엔 공간이 좁을 경우엔 앞으로 밀었다 당겨야 하는데 벽을 앞에 두고 하는 편이 좋고 안전하다.
3.2. 바벨을 이용한 방법
AB 롤러 대신에 바벨을 이용한다는 점 외에는 AB 롤러를 이용한 방법을 그대로 실시하면 된다. 팔의 너비는 어깨너비와 일치시키면 된다.
4. 여담
- AB 롤아웃이 강냉이가 털릴지도 모른다는 우스갯소리를 만들어낸 바로 그 운동이다. 단, 이 경우 대다수 무리하게 하다 바닥에 안면을 박았거나, 아니면 스프링을 넣어 운동을 쉽게 만든 AB 슬라이더를 쓰다 스프링이 망가져 생기는 결과다. 무리다 싶어 냉큼 바닥에 엎드려버리면 문제없다. 괜히 하겠다고 무리하다 강냉이 털리는 수가 있다. 또는 상술한 것처럼 가동범위의 끝에 벽을 두고 하면 너무 많이 밀려 얼굴을 박는 것을 예방할 수 있다.
- AB 롤아웃 동작이 익숙하지 않다면 먼저 시티드 케이블 크런치 운동을 마스터하는 것이 좋다. 시티드 케이블 크런치를 할 때의 자극에 익숙해져야 AB 롤아웃을 적은 횟수로 수행하더라도 제대로 할 수 있다.
- 쉬워보이는 동작과는 달리 운동강도가 굉장히 높은 편에 속한다. 과체중이라면 더더욱...개인차가 있겠지만 체중이 많이 나가는 경우 케이블 크런치보다도 복근에 강한 자극이 들어간다. 무릎을 떼고 하는 롤아웃은 어지간한 케이블 머신으로 하는 케이블 크런치는 따위로 만들 정도로 엄청난 운동 강도를 자랑한다. 괜히 강냉이 탈곡기라 불리는게 아니다. 단, 그만큼 꾸준히 할 때 효과를 톡톡히 보는 운동.
- 세상에 이런일이에서 70대의 할아버지가 무릎을 떼고 하는(!!) AB 롤아웃을 450개 기록을 세우는 것이 공개되기도 했다. 디스크 때문에 운동을 시작해서 건강을 되찾은 케이스라고 하는데, 서서 하는 롤아웃은 훨씬 젊은 트레이너나 레슬링부 선수들도 하지 못할 정도로 고난이도 동작임에도 등에 30kg 원판을 올려놓고 할 정도의 무지막지한 코어를 보여준다. 나이가 믿기지 않는 엄청난 몸은 덤.(영상) 2020년에는 더 발전해서 700개를 성공시켰다! (영상)
- 제품에 따라서 바퀴에 요철이 있어서 굴릴 때 드르륵거리는 소리가 나는 경우도 있다. 아랫집에 층간소음을 줄 수 있고 자칫하면 장판이 훼손될 수도 있으니 만약 바퀴 질이 좋지 않다면 요가매트를 깔아야 하는 번거로움이 있을 수 있다. 제품에 따라 요철이 없이 매끈한 바퀴를 사용하는 경우도 있으니 집에서 사용할 것을 염두에 둔다면 세심하게 고르는 것이 좋다.(이미 요철이 있는 제품을 구매했다면 잘라서 사용하는 긁힘 방지 패드를 붙여서 사용하면 된다.)
- 단연 한 손에 꼽는 복근운동이지만 이 종목에 어느 정도 익숙해진 후 가동범위가 길어질수록 가슴과 등을 위시한 상체 운동과 부위가 겹친다는 사소한 문제가 있다. AB롤아웃 자체가 워낙 상체 전반을 다 사용하는 고강도의 운동이지만, 가슴근육과 광배근에 지속적인 자극이 가해지는데다 특히나 팔이 내전(adduction)되는 움직임을 보이는 만큼 대표적인 광배근 운동인 스트레이트 암 풀 다운과 거의 비슷한 작용을 한다. 가량 등 운동을 열심히 해서 광배근을 비롯한 상체 후면 근육을 많이 사용했다면 AB롤아웃의 효율이 떨어질 수 있다. 따라서 만약 운동을 할 때 특정 부위를 완전히 털어버리는 스타일이면서 마무리 운동으로 복근운동을 하는 사람이라면 등-가슴운동을 하는 날보다는 하체를 비롯한 다른 부위를 운동하는 날에 AB롤아웃을 하는 식으로 조절하는 것이 필요할 것이다.
5. 관련 문서
[1] 보통 스프링이 달려서 운동강도를 쉽게 만든 것을 AB 슬라이드 혹은 AB 슬라이딩 머신이라 부르고 스프링 없이 신체의 힘으로만 움직이는 것을 AB휠이라고 부른다.