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title=틀:얼굴과 목의 근육, version=17,
title2=틀:팔의 근육, version2=7,
title3=틀:하반신의 근육, version3=15)]
1. 개요
腹筋[1]/Abdominal muscles[2]복부에 위치한 근육. 복벽의 한 부분이며 배의 앞쪽에 위치하고 있다. 특히 남성의 경우에 여성에게 성적으로 매력적으로 보이는 근육 중 하나.
복부에는 중요하고 연약한 장기인 간과 장 등이 있는데다 이를 보호할 만한 뼈가 없기 때문에 복근이 유독 발달해 있다. 설령 근육이 없다 해도 체지방이 쌓여 남녀 불문하고 쉽게 푹신해진다. 여성의 경우에는 에스트로겐의 영향으로 체지방의 축적이 쉬울 뿐더러, 특히 자궁을 보호하기 위해서 특히 아랫배가 더욱 푹신해진다. 비만인지 근육질인지를 가장 쉽게 파악할 수 있는 부위이기도 한 것.
사실 복근이라는 것은, 단순히 말랐다는 이유만으로도 윤곽이 드러날 수 있다.[3] 다만 이런 경우는 단순히 체지방이 없어서 피부 밑의 복근이 드러난 경우일 뿐, 근육 운동을 통해 충분히 볼륨이 발달된 균형잡힌 식스팩을 가지는 것은 매우 힘든 일이다. 또한 복근은 매우 얇고 넓은 근육이라서, 웨이트 트레이닝을 해도 다른 대근육들과는 달리 근성장을 시키기가 어려운 부위에 속한다.
하지만 많은 사람들이 복근에 대한 열망이 커지면서 웨이트트레이닝 운동법에 관심이 많아졌고, 특히 비대면 운동이 각광받으면서 집에서도 간단하게 할 수 있는 복근운동법을 찾는 사람들이 늘어나고 있다. 다만 윗몸일으키기 같이 허리가 자주 움직이는 운동의 경우에는 자세가 조금만 흐트러져도 허리 관절에 매우 안 좋으니 웬만해선 지양하자.
2. 종류
복근의 종류는 4가지다. 제일 겉에 복직근(식스팩, rectus abdominis), 그 안에 외복사근(external oblique), 그 안에 내복사근(internal oblique), 가장 안쪽에 복횡근(transversus abdominis) 이 있다. 복직근, 외복사근, 내복사근은 글로벌 코어에 해당하고, 복횡근은 로컬 코어에 속한다.자세한 내용은 하위 문서를 참고하자.
3. 만들기
가슴 근육이 모든 근육 중에서 만들기 쉬운 근육이라면, 복근은 타 부위에 비해 만들기가 매우 어려운 근육이다. 물론 근력 운동은 다 어렵고 고통스럽지만, 복근이야말로 등근육과 함께 난도 투톱을 자랑할 것이다. 체감 난이도 때문에 "복근 = 등근육 > 상완삼두근 > 삼각근 = 다리 근육 > 상완이두근 > 대흉근 순으로 어렵다"는 낭설이 퍼지기도 할 정도. 당연한 이야기지만 매일 무산소 운동을 한다는 것을 가정한 이야기이며 가장 쉽다는 대흉근도 대단한 의지력이 없으면 절대로 가질 수 없는 부위이다. 상완이두근과 상완삼두근을 운동하기 위해 쓰이는 팔꿈치관절은 경첩관절로서 단관절운동, 소위 말하는 고립운동이 가능하기 때문에 팔 운동이 제일 난이도가 낮으며 어깨관절 주위로는 많은 신경이 지나가며 관절 구조도 원관절구조라 운동이 복잡하기 때문에 부상위험도 제일 크며 난이도도 제일 높다. 부상위험이 높은 건 어깨관절이 쓰이는 등운동 가슴운동도 마찬가지.복근 만들기가 엄청나게 어려운 이유는, 복근 자체가 지구력이 뛰어나기 때문에 타 근육에 비해 가해지는 힘 대비 발달 정도가 매우 낮기 때문이다. 그런 주제에 운동으로 인해 힘이 가해졌을 때 근육에 전해지는 고통은 타 근육과 별반 다를 바 없기 때문에, 윗배가 찢어질 듯한 아픔이 느껴질 때까지 버텨도 다음 날에 근육통이 잘 오지 않고, 운동 효과도 보기 힘든 경우가 많다.
게다가 복부지방이 많은 체형일 경우 문제가 더욱더 심각해지는데, 복근 운동만 죽어라 해 봤자 지방은 사라지지 않는다.[4] 지방을 제거하려면 기본적인 식이조절과 함께 유산소 운동을 비롯해 스쿼트나 데드리프트와 같은 다관절 근력운동 등의 다른 운동을 다 해 주어야 한다.
복근을 선명하게 만들기 위해선 운동도 중요하지만 다이어트가 더 중요하다. 아무리 많이 운동해도 그날 먹은 칼로리를 전부 소모하는 것은 불가능하므로[5][6] 본인의 기초대사량을 잘 따져서 잉여 칼로리가 나오지 않도록 열량을 제한하는 식이조절을 할 필요가 있다. 감이 잘 안 온다면 복근은 선명한데 다른 부위에 살이 많은 사람을 본 적이 있는가? 만약 그런 사람이 있다면 그 사람은 신체 장애 등으로 그 부위를 단련하지 못하여 근육이 빠진 것이고, 그런 몸으로 복근을 만들었다는 것은 일반인 이상으로 뼈를 깎는 노력을 했음을 뜻한다.
복근운동을 단 하나도 하지 않아도 식이조절과 유산소만으로 복근을 만들 수 있다. 다만 태어나서 지금까지 제대로 된 운동을 해 본 적이 없고, 회사 생활 같이 좌식 생활을 오래 하여 척추가 구부러지고 골반이 기울어지고 똥배가 나온 사람들은 예외인데 이 경우에는 복근이 진짜로 거의 없다시피 한 것은 물론 엉덩이 근육과 척추기립근의 올바른 모멘텀이 무너진 자세를 가졌을 확률이 매우 높다. 이런 사람들은 스쿼트, 데드리프트, 굿모닝 등으로 허리와 골반근육이 올바르게 자리잡을 때까지 교정을 해주고 뼈를 깎는 노력으로 복근 운동을 해 줘야 복근을 가질 수 있다.
다만, 운동을 어느 정도 한 사람이 시각적 목적만을 고려해 복근 운동을 할 필요는 없다. 웨이트 트레이닝을 어느 정도 했다는 전제 하에서 대흉근, 광배근과 대퇴근같은 대근육 운동을 하며 다져진 코어근육 덕분에 근육량이 평균 이상만 되더라도 체지방만 제거하면 선명하게 갈라진 복근을 확인할 수 있다. 위에서도 언급한 것처럼, 복근은 노력하는 시간대비 종아리 근육, 전완근과 함께 근비대적 결과물이 정말 현저히 낮은 근육 중 하나이다. 따라서 육체미의 관점에서는 복근 운동을 할 시간에 다른 대근육 운동을 하나라도 한다면 몸은 훨씬 예쁘게 성장한다. 즉, 위에서 말한 복근 운동의 필요성은 운동이라고는 일평생 하나도 하지 않은 사람들의 체형적 문제와 기초근력 부족의 이유 때문인 것이고, 운동을 평소에 조금이라도 했거나, 웨이트 트레이닝을 한 지 몇 개월만 지났더라도 복근은 이미 완성되었을 가능성이 크다. 단지 지방에 덮혀있을 뿐.
복근, 종아리와 같은 근육은 운동으로 키울 수는 있지만, 그 한계는 생각보다 낮다. 예를 들어, 종아리가 선천적으로 가느다란 사람의 경우, 강호동, 이만기같은 엄청난 크기로 만들기란 사실상 불가능하다. 특히 강호동의 경우 들인 노력도 있지만 어려서부터 친형보다도 컸다고 할 정도로 골격 자체가 타고난 사람이다. 설상가상으로 이들의 초등학교 시절의 종아리 크기조차 만들지 못할 것이다. 약을 쓰지 않는 이상 이런 선천적인 부분을 크게 만들기 위해서는 몇 년간 모든 일상을 복근운동에만 쏟아부어도 모자랄 것이다.
복근은 허리근육과 반대로 작용한다. 그래서 복근 운동을 격렬하게 한 이후에는 허리 스트레칭, 스쿼트 등으로 허리를 다시 펴야 한다.
미용상의 문제를 떠나 강한 복부 근력은 생활하고 운동하는 데 있어 굉장한 안정감과 에너지를 낼 수 있는 원천중 하나로 처음 운동을 시작 할 때는 식스팩을 노리는 것보다는 코어힘을 증강시키는 데 목적을 두어 올바른 복근 사용법과 운동법을 익히는데 주력을 해야 한다. 자기가 허리 근력이 약하다 생각되면 코어보다 허리 힘을 증강시킨 이후에 운동을 하는 것을 추천한다.
3.1. 운동법
| 세계적으로 유명한 운동 정보 - 복근 운동 딱 하나만 한다면? [최고의 복근 운동] |
운동법과 관련해서 여러모로 오해 및 잘못된 정보가 많이 나도는 근육인데, 우선 '복근은 지근의 비율이 높기 때문에 10~15개의 개수를 정하고 세트로 운동을 하는 것보다 시간을 정하고 고반복으로 많이 해야 한다'라는 건 잘못된 정보다. 정확히 말하면 분명 지근의 비율이 더 높긴 한데 속근과 지근의 비율 차이는 미미한 수준이다. 따라서 복근의 근비대를 위한 운동도 다른 부위와 크게 다를 게 없다. 어떤 식으로든 중량을 추가하여 고중량의 복근 운동과 기존의 지근을 자극하던 운동법을 병행해 주는 게 지름길이다. 기존의 지근만 자극하는 방법으로도 복근의 근비대가 가능이야 하겠지만 고중량의 복근 운동을 하는 것에 비해 어마어마하게 비효율적인 방법이 될 것이다.
복근운동은 운동 후 48시간을 쉬어야 하는 다른 부위들과는 달리 회복력이 빨라서 매일 해도 상관없다는 말이 있는데 복근운동의 경우 고반복 운동을 하는 경우가 많기 때문에 이에 내성이 생겨서 그런 것이고, 점진적 과부하 원리로 운동한다면 복근 역시 충분한 휴식이 필요하다. #
그렇다면 어떤 운동을 해야 하는가? 상단 영상에서 인용하고 있는 논문에서 가장 효율적으로 복근을 단련할 수 있는 운동으로 레그 레이즈와 AB 롤아웃을 뽑는다. 그리고 샌디에이고 주립대학의 실험에서는 바이시클 메뉴버와 캡틴스 체어가 가장 많은 복근 근전도 수준을 보여주었다. 캡틴스 체어가 레그 레이즈의 변형인 것을 생각하면 가장 좋은 복근운동은 세 가지로 정리된다. 이들 운동은 일반적인 크런치를 한참 앞서는 효율성을 보여주는데, 식스팩을 이루는 복직근을 위시한 전면 코어 근육은 근육 자체를 고립하는 것 보다는 상체를 다이나믹하게 굽히고 비틀 때 활성화되기 때문에 나온 결과로 보인다.
단지, 체중을 이용하기 때문에 난이도가 가차없이 수직상승하는 AB 롤아웃이나, 역시 체중을 이용하기에 난도가 높고 익숙해지면 고반복으로 진행하게 되어 지근 발달에 유리한 운동에 속하게 되는 레그 레이즈, 바이시클 메뉴버로는 점진적 과부하를 실시하기 어려움이 따르기 때문에, AB 롤아웃이나 레그레이즈를 하나도 못 하는 경우라면 점진적 과부하를 가할 수 있는 케이블 크런치를 점차적으로 중량을 올려서 복근의 메인 근비대 루틴에 넣는 것을 추천한다.
물론 원판이나 바벨을 안고 하는 중량 크런치나 싯업으로도 대체가 가능하지만 중력 덕분에 허리에 부담을 상대적으로 줄일 수 있는 케이블 크런치에 비해 난도가 높은 편이고 케이블 크런치에 비해서 부자연스럽게 신경을 써야 하는 부위가 좀 있는지라 보통 케이블 크런치를 많이 시키는 편이다. 하지만 본인이 다룰 수만 있다면 중량 싯업과 크런치 역시 케이블 크런치가 줄 수 없는 자극을 줄 수 있는 운동이다. 이렇게 케이블 크런치, 중량 크런치 등을 통해 체중 이상의 부하로 근비대에 최적화된 8~12 회 반복 운동을 해 준 뒤 기존의 복근 운동법처럼 맨몸 운동, 행잉 레그레이즈나 바이시클 메뉴버 등으로 지근을 자극해 주는 게 일반적인 복근의 근비대 루틴. 여기서 고급자로 넘어가면 무릎을 떼거나 중량물을 넣은 배낭을 매고 AB 롤아웃을 실시할 수도 있다. 복근에 다양한 자극이 주어질 것이다.
일반적인 복근 운동으로 알려져 있는 크런치나 윗몸 일으키기 등은 자세가 잘못되었거나 그 횟수가 많을수록 생각 외로 복근에 주는 영향은 적고 오히려 요통을 발생시킬 확률을 높인다. 특히 자세가 잘못되었거나, 등허리부분 근력이 약할 경우 이런 현상은 두드러진다. 오히려 복근운동은 반복이나 횟수보다는 천천히 힘을 집중하며 근육에 한번에 많은 부하를 주는 운동법이 효과적이라 할 수 있다. 그렇기 때문에 복근에 집중할 수 있는 케이블 크런치를 추천하는 것이며, 만약 일반 크런치를 해도 배에 힘을 최대한 집중시켜서 근육의 부하를 늘리는 것이 효과가 있다. 또한 데피니션을 원한다면 복근운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. AB 롤아웃이나 바이시클 메뉴버, 행잉 레그레이즈, 같은 운동 역시 매우 훌륭한 복근운동으로 꼽힌다. 특히 AB롤아웃과 바이시클 메뉴버는 일반적인 크런치나 리버스 크런치 같은 쟁쟁한 운동들을 제치고 가장 높은 복근 동원율을 보여주는 연구가 다수 존재하기 때문에 복근운동 루틴에 넣어주면 매우 효과적이다.
추가로 복근의 중량 운동에 대해 반대하는 사람들은 탈장의 위험성을 이야기하는데, 이런 식으로 따지기 시작하다가는 모든 중량운동을 해서는 안 된다. 데드리프트는 디스크 탈출을 유도하는 운동이며, 벤치 프레스는 어깨 회전근을 부수는 운동이고, 스쿼트는 무릎 관절을 훼손하는 운동이다. 모든 중량 운동은 부상의 위험성이 따르고 그 때문에 중량 운동을 할 때 부상의 위험성을 언제나 주지하며 운동하는 것은 중요하지만, 부상의 위험성이 조금이라도 있다는 이유만으로 해당 부위의 중량 운동을 하면 안된다면 애초에 모든 운동을 해서는 안된다. 맨몸 운동이나 유산소 운동도 부상의 위험성 높은 운동들이다.
중량은 자신의 신체에 맞게, 위에서도 언급했지만 부상의 우려를 최소화할 수 있는 무게를 선택하는 게 중요하다. 근비대를 위한 8~12회를 해낼 수 있는 무게를 고르는 게 일반적이다.
여기에 복근은 지근'만'으로 이루어진 것은 아니지만 지근 비율이 50%를 살짝 넘기는 정도로 지근의 비율이 높은 것은 사실이므로, 기존에 사람들이 널리 해 왔던 대로 맨몸 운동으로 실패 지점까지 복근 운동을 하는 방법을 섞는 게 요즘의 복근 운동 트렌드이다.
흔히들 하는 실수로 복근을 위해 복근 운동만 하는 경우가 많은데, 복부 위주로만 지나치게 운동할 경우 허리 부분에 문제가 생길 확률이 대단히 높다. 그러므로 데드리프트를 포함한 후면 근육 운동을 병행해주는 것이 매우 중요하다. 어떤 운동이든 전면-후면의 밸런스가 잘 맞는 것이 중요하다. 흔히 척추기립근만 집중적으로 운동한다면 데드리프트 보다 굿모닝(백 익스텐션)을 선택하는 경우가 많은데, Gottschall 박사의 연구에 따르면 척추기립근, 복횡근, 복사근 등의 코어 근육은 엉덩이와 어깨 관절 등과 함께 협응 능력을 요하는 자세로 역학적으로 사용될 때 더 많은 활성화가 이루어지기 때문에 슈퍼맨이나 굿모닝보다 스쿼트, 데드리프트가 더 좋다고 이야기한다. 그리고 다른 근력 운동들과 병행할 때 복근 운동을 제일 마지막에 하는 것이 좋다. 복근은 빨리 피로감을 느끼기 때문.
흔히 운동인들 사이에서 '데드리프트나 스쿼트 같은 전신 코어운동을 하면 복근운동을 따로 할 필요가 없다'는 인식이 있는데, 이들 운동은 복근에 자극이 가기는 가지만, '식스 팩'이라 불리는 복직근을 자극하는 게 아니라 그 안의 '복횡근'을 자극하므로 식스팩을 만드는 데에는 큰 도움이 되지 않는다(참조) 만약 자신이 '난 강한 코어가 필요해'라면 따로 복직근 운동을 해 줄 필요가 없을 수도 있겠지만 '난 멋진 복근이 필요해' 라면 데드리프트와 스쿼트 외에 추가적으로 복근 운동을 해 주어야 한다. 다시 말하지만 복압을 유지하며 무거운 중량을 들었을 때 안정감을 주는 근육은 복횡근이다. 식스팩을 형성하는 복직사근과는 구분되는 근육이다.
외복사근의 경우에는 사람들이 잘 모르지만 달리기가 효과가 좋다. 상체를 비틀어서 하는 크런치나 바이시클 메뉴버처럼 상체가 회전하는 복근운동이 외복사근 운동에 좋다. 정확히는 회전력이 걸리는 게 중요하다.
복횡근에 문제가 있어서 요통이 있거나 복부가 경직된 사람들은 dead bug운동부터 시작해서 복횡근을 활성화 시키고 강화시켜야 한다. 복횡근을 제대로 활용 못하는 사람이 고강도 복근운동을 하면 잘못된 패턴이 계속 강화되어서 문제가 점점 더 나빠질 수도 있다.
3.2. 여성의 경우
여성은 남성에 비해 복근 가꾸기가 더욱 어렵다. 우선 근육 발달에 필요한 테스토스테론 분비량이 남성보다 낮기 때문에 전체적으로 근육 만들기가 어려운 편이고, 에스트로겐이 근성장을 방해한다. 근육을 만드는 과정에서 가슴까지 단단해지고 작아지며, 결정적으로 하복부에 자궁이 있어 아무리 노력해도 하복부가 불룩 튀어나오는 것은 신체구조상 어쩔 도리가 없다.[8]임신 및 출산을 겪으며 복근이 약화되는 경우가 많지만, 근육을 만들면서 생긴 체력과 운동 요령만 있다면 몸이 기억하므로 적은 노력으로도 얼마든지 다시 만들 수 있다. 보통 출산 후 축 늘어진 배를 엄청난 속도로 원상복귀시키는 사람들이 이런 예. 이런 이유로 출산을 겪으면 사라진다는 이유로 복근이 마냥 쓸모없다는 건 절대 아니며, 근육을 만들면서 얻은 체력이 출산과 산후조리에 도움이 되는 것은 말할 것도 없다.
여성의 경우 어지간히 건강미 있는 몸매라 해도 좌우 하나씩 투팩(배꼽을 기준으로 상하로 길게 패인 모양이라 11자, 혹은 내천자(川) 복근이라고 하는 그것) 혹은 상/하복부에 2개씩 포팩 정도가 대부분이다. 복근으로 건강미를 뽐내는 경우라도 남성처럼 식스팩을 지닌 경우는 사실상 없다고 봐도 되며, 보디빌더가 아닌 한 그정도로 복근을 기를 생각 역시 없다. 물론, 다이어트 열풍으로 인해 살이 지나치게 없어서 복근이 드러나 보이는 경우는 아주 흔한 편.
3.3. 수술
복근도 성형이 가능하다. 정확히는 복부 지방을 걷어내면서 복근 모양으로 지방을 흡입하는 것.[9] 소위 체형조각술이라고 불리는 성형수술이다 회복기간까지 포함에서 단. 몇주에서 몇개월만에 만들수있지만 복근이나 가슴근육 모양이 생긴다고 없던 체력과 근력이 생기진 않는다. 한마디로 인스턴트다운 복근이라는것이다. 그리고 운동하고 키운 복근에 비해 현저하게 부자연스러워 보이는 문제점이 존재한다. 그래서 운동을 해서 어느 정도 키운 다음 군살을 없애서 좀더 드러나보이게 하는 정도로 하는 경우가 많다.미국 등지에서는 아예 복근 모양 보형물을 넣는 수술까지 등장했다.#, # 다이어트를 못 하는 중년 이상 남성들이 주로 받는다고 알려진 수술로 복부 근육 위에 근육 모양 보형물을 넣어서 복근 모양을 만드는 것인데, 위의 지방흡입보다 더 현저하게 부자연스럽다는 문제점이 있다. 가슴성형 등의 보형물과 달리 복근 위에 보형물을 넣어버리면 이후 운동으로 복근을 키우게 될 경우 더더욱 부자연스럽게 보일 수 있을 것이다.
닥터의 승부에서 복근과 건강에 대해 다룰 때 성형외과 의사는 체형조각술을 이야기하면서 "최근들어 이런 수술을 찾는 분들이 많지만 개인적으로는 그냥 운동을 하는 것을 권하고 싶다."고 밝혔다.
4. 식스팩의 로망
복근이 발달하면 대흉근 바로 아래에 2개의 팩이 작게 돌출하고, 그 아래로 4개의 팩이 상당히 두드러지게 돌출한다. 그 모양을 따서 잘 발달된 복근의 경우 6개가 있는 것처럼 보이기 때문에 식스팩이라고 불리기도 한다. 모양을 따서 王자, 요즘에는 초콜릿 복근이라고도 한다.간혹 아래의 팩이 다시 상하로 분화되어 장골 부근에 2개의 팩이 드러나 에잇팩으로 돌출된다. 복근이 몇개로 분리될지는 타고난 모양에 따라 달라진다. 로니 콜먼같은 전설적인 보디빌더도 복근의 팩이 4개였던 것을 생각해보면 된다.[10]
남성의 경우 개수 관계없이 잘 가꾸면 건강함과 섹시함을 어필할 수 있으며,
다만 2차원 매체에서 완벽한 좌우대칭으로 묘사되는 것과 달리, 현실에서는 좌우비대칭인 경우가 대부분이다.[13] 개중엔 팩 개수가 홀수인 예도 얼마든지 있으며, 모양도 직사각형/이등변삼각형 등 사람 개개인마다 다 모양이 다르다. 팩이 잘게 여러 개 있는 사람, 대흉근 바로 밑에 두 줄씩 네 개가 좁게 붙어있고 바로 아랫단은 통자로 쭉 빠지는 사람 등 세부적인 배치도도 다 다르다.
이는 복근의 모양 또한 유전적인 요인이 매우 크기 때문인데, 자세 불균형에 의한 일부 변수들을 제외하면[14] 문제가 되는 것은 전혀 아니다. 태어날 때 정해지는 복근의 모양은 위에 언급한 성형술을 한다 해도 바꿀 수 없는 개개인의 고유한 모양이다. 이에 대해 많은 운동인들이 완벽에 가깝게 대칭적이고 예쁜 복근 모양을 가졌다고 말하는 크로스핏 유튜버 까로는 스스로 “자신은 얼굴은 타고나지 못했지만 복근 모양은 타고났다”고 언급하기도 했다.
4.1. 패션근육
복근이 있긴 한데 전체적으로 체구가 빈약한 경우를 부르는 속어. 깡마른 체격이 대부분인 남성 패션 모델 중에 이런 체격이 많기 때문에 이런 이름이 붙었다. 이 경우 근육은 평균도 안되는 수준인데 체지방이 극단적으로 적어서 근육이 나와 보이는 것으로 보통 가슴근육이나 팔근육 등은 형편 없으면서 체지방이 적어서 복근만 돌출되어 있다. 얼핏보면 운동한 복근과 구분하기 어려울 수도 있지만, 복근의 벌크와 복근 옆으로 전거근이 드러나느냐 그렇지 않느냐를 기준으로 그냥 체지방이 적어서 나온 복근인지 운동으로 만든 근육인지 쉽게 구분이 가능하다.남자들, 특히 근육 운동을 하는 사람들 사이에서는 소위 간꽁치, 마른근육이라면서 좋게 보지는 않는 편이다.[15] 실제로도 그 정도로 말랐다면 별로 좋은 게 아니다. 무산소 운동과 데드리프트 문서에도 있듯이 건강한 근육이란 단순히 복근이 비춰보이는 것이 다가 아니며, 상/하체가 균형있게 발달해야 몸 힘이 키워지기 때문. 단적으로 말하자면 이런 경우는 복근이 발달한 게 아니라 그냥 근육도 살도 없는 것이다. 실제 이런 체형인 사람들은 식생활이 바뀌면 급격하게 살이 찌는 경우도 있다. 만화가 배준걸이 자신의 작품 배준걸의 생채식 다이어트에서 복근을 인증했다가 이런 이유로 신나게 까였다.
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여성들에게는 패션근육 역시 나름대로 좋게 평가되는데, 아마도 근육이 지나치게 많은 사람을 근육돼지라고 비하적으로 표현하는 것과 연관이 있을 것이며 위의 짤방이 그 예시. 물론, 왼쪽 그림은 그냥 슬림한 근육이지 패션근육이 아니다. 다만, 한가지 오류가 있다면 복근이 우락부락 나올 정도로 운동을 했다면, 원래부터 골격상 어깨가 매우 좁은 경우가 아닌 이상 어깨가 좁을 수가 없다.
왼쪽의 경우엔 상대적으로 머리가 작은 사람들이 많이 포진해 있고 오른쪽은 그렇지 않아서 머리크기 때문에 왼쪽에 비해 오른쪽이 어깨가 좁아보이는 것처럼 느껴질 수도 있다. 또한 오른쪽의 경우 상대적으로 상부 승모근이 큰데, 이것은 어깨 위 근육이 높아져 어깨넓이가 좁게 보이는 결정적인 역할을 한다.[16][17] 벤치프레스나 윗몸일으키기만 들입다 판 사람이라면 모를까. 다만 상대적인 시각적 인상으로 그렇게 보일 수는 있고, 그림상으로는 이두와 삼두 발달에 비해 삼각근이 매우 부실한 편이라 많이들 선호하는 역삼각 몸매가 나오질 않는다. 삼각근은 키우기가 힘든 근육이기도 하고, 고체급보디빌더같은 넘사벽의 근육을 둘렀을 경우 "발달된 팔근육과 광배근 때문에 팔이 옆구리에 닿지 않는 상태가 되어" 의식적으로 신경쓰지 않으면 옆으로 붕 떠있는 상태가 되어 어깨넓이보다 넓어보이기 때문이다. 단지 어깨만의 넓이로만 보자면 당연히 보디빌더쪽이 압도적으로 넓다. 진짜로 그 운동들만 들입다 파는 사람들도 꽤 있다.
슬림한 체형을 선호하며 우락부락한 체형을 꺼리는 대부분의 여성에게 어필하므로 이런 체형을 만들려고 극단적으로 체지방을 줄이는 사람들이 있다. 극단적인 예시를 들자면, 한 청년이 케이블 방송 프로그램에 출연해서 자기는 한 달 동안 물만 마시고 아무것도 먹지 않고 잠만 자서 뺐다는 경험담을 말한 경우도 있다. 물론, 실제로 따라했다가는 오히려 섭식장애에 걸려서 폐인이 될 가능성이 높다. 그러니까 슬림한 근육을 원한다면 굶지 말고 골고루 먹으면서 운동하자.
운동 관련 커뮤니티를 대표로 하는 웹상에서는 슬림한 체격을 지닌 연예인들의 근육을 보고 패션근육이라고 비하하는 경우를 간혹 볼 수 있다. 하지만 그들은 근육의 데피니션이나 크기로 볼 때 단순히 말라서 근육이 비쳐 보이는 게 아니라 대부분 운동을 통해 근육을 키운 것이다. 보디빌더처럼 두껍게 기르지 않았을 뿐.
그래서 2000년대 후반 들어 일부 헬스 트레이너들을 중심으로 "패션근육"이라는 말을 소위 '몸짱 연예인'들 같이 근육이 발달해 있으면서도 슬림하게 잘 빠진 근육을 지칭하는 데에 쓰이는 경우가 있다. 사실 보디빌더가 아닌 일반인 입장에서는 그 정도로만 근육을 만들어도 몸짱 소리 듣기 충분하다.
게다가 근육이 주된 세일즈 포인트인 여러 연예인들[18]이 평범한 옷이나 수트를 걸치고 돌아다니는 모습을 보면, 근육이란게 얼마나 옷으로 많이 가려지는지를 알 수있다. 만약 여름옷이 아닌 겨울용 외투를 입었음에도 옷 겉으로 근육이 드러난다면 십중팔구 보디빌더거나 보디빌더 수준으로 엄청난 근육량이 있는 것일 확률이 높다.
사실 보디빌더나 모델처럼 몸매가 중요한 직업이 아닌 바에야 지나치게 두껍게 또는 슬림하게 억지로 몸을 만드는 것은 좋지 못하다. 각자의 체질이나 체형에 맞는 균형잡힌 몸을 지향하는 편이 건강에도 좋고 보기에도 자연스럽다는 것이다. 매체나 유튜브 등에서 보여지는 몸짱들은 그걸로 먹고 사는 사람들이고, 일반적인 현대인에 비해 식단 관리도 철저하고 운동량도 매우 높다. 일반인이 몸을 만든다고 무리해서 식사량을 억제하다가 건강을 해치거나 노안이 되는 경우도 많다. 돈을 버는 프로가 아니라면 건강이나 본업에 차질이 되는 수준까지는 가지 않도록 하자.
5. 실용성
대부분의 일반인은 복근이 그저 보여주기 위한, 그런 근육으로 알고 있지만 실은 운동이건 일상생활이건 정말 중요한 근육이다. 복근이 없으면 제대로 서있지도 못하며 스포츠에서 제대로 된 퍼포먼스를 낼 수가 없다. 외부의 충격으로부터의 보호는 물론이고 더욱 큰 힘을 낼 수 있게 해준다.격투가, 무술가에게도 복근은 굉장히 중요하다. 이소룡은 날다람쥐 같은 광배근으로 유명하지만 그가 가장 운동의 중요성을 강조한 부위는 다름 아닌 복근이었다. 실전에서 얼굴 다음으로 많이 노려지는 부위이기 때문이라고. 또한 발차기의 속도는 다리와 허리 힘만으로는 한계가 있다. 다리를 빠르게 들어올리는데 필요한 건 정작 다리가 아닌 하복근이기 때문.
4가지 복근 중에 가장 중요한 것이 복횡근이다. 겉으로 보이지 않는 근육이지만 호흡의 호기를 담당하고 복압과 몸통의 안정성에 중요하다. 복횡근이 활성화되지 않고 글로벌코어만 사용하면 언젠가는 부상을 당한다.
노래할 때 배에 힘준다고 식스팩, 외복사근에 힘주면 안된다. 특히 척추기립근과 식스팩에 동시에 힘을 줘서 바디빌더가 복근을 강조하는 것처럼 힘을주는 것은 진짜 큰 삽질이다. 복횡근에 힘을 줘야하는데 문제는 우리 마음대로 움직이기가 힘들어서 애로사항이 있다.
6. 가창과 복근
복근이 가창력 향상에 도움이 안 되기 때문에 노래를 잘 하기 위해서는 식스팩을 키우면 안 된다는 주장이 있지만 말도 안 되는 주장이다. 존 레전드 같은 가창력으로 내로라하는 수많은 흑인 보컬리스트들만 봐도 근육질 몸매가 수두룩하고 국내에도 나얼이나 김범수 같은 본좌급 가수 또한 근육질이다. 근육질을 자랑하는 락 가수들도 매우 많은데 당장 당장 나인 인치 네일스의 트렌트 레즈너와 람슈타인의 자태를 보라. 멀리 갈 것 없이 한국의 런닝맨 호랑이 아저씨도 그 근육질에 가왕 출신이다.[19] 물론 2010년대 이후로 예능인으로 더 잘 나가고 있지만...음악대장으로 유명한 국카스텐의 하현우만 해도 복근운동을 위해 배 위에 무거운 것을 올리고 발성 연습을 했고, 더 크로스 출신 김경현도 엄청난 가창력의 소유자이면서 본인이 보디빌딩 대회에 나가기도 하고 평소에도 헬스 트레이너로 보일 만큼 근육질이다. 그리고 이들이 '노래를 못한다'고 주장할 수 있는 사람은 없을 것이다. 아이돌 가수들만 해도 90~00년대에는 복근이나 웨이트 트레이닝은 금기시됐었지만, 2010년대 후반 들어서 비주얼적인 요소가 큰 아이돌 가수들이 득세하면서 근육이 노래 실력 이상으로 중요한 요구 조건이 되었고 복근은 사실상 기본 소양이다.
정확히 말하자면, 이 말은 복근이 노래할 때 도움이 안되는 게 아니라 식스팩이 보일 정도로 체지방을 낮춰 놓은 상태(남자기준 보통 10% 언저리)에서는 체력이 모자라서 발성이 안되는, 소위 말하는 피죽 한그릇 제대로 못먹은 성량이 나오는 사람이 태반이기 때문에 나온 말이다.
사람은 체지방량이 일정 이하로 떨어지면 생존에 직결되는 부분을 제외하고는 강제 절전 모드에 들어가버리기 때문에 자연스럽게 목소리 내는데 필요한 여러 근육도 출력이 떨어지기 때문이다. 복근의 두께가 두꺼워서 체지방을 좀 덜 깎아내 체력저하 없이도 식스팩을 볼 수 있는 사람이라면 노래하는데 아무 문제 없다. 즉, 복근 자체는 노래하는데 도움이 되면 됐지, 방해가 되진 않는다. 단련된 복근은 폐에 들어찬 공기를 더 강하게 뱉을 수 있게 해서 성량을 늘리고, 고음역대에서도 편하게 발성할 수 있게 도와주기 때문에 복근과 폐활량을 키우는 운동을 병행하면 금상첨화다.
7. 창작물 속의 복근
- 2D에서는 미소녀가 복근 속성을 가지고 있는 경우가 있으며 이쪽에 모에하는 사람들도 있다. 미카사 아커만처럼... 여기서 더 나아가 우락부락한 근육소녀(筋肉娘)라는 카테고리가 생기기도.
- 쥬다르 등 간혹 몸은 가느다란데 복근만 발달한 사례도 있다.
- 보통 미연시나 에로게에서 H신이 나올때 남자주인공(플레이어)의 몸이 대부분 식스팩까지는 아니여도 포팩이나 11자, 1자 복근으로 묘사된다.
- 개그만화 보기 좋은 날 2기 4화에서는 이것이 떨어져 나간다! 심지어 서로 이식해서 개수를 늘이거나 줄일 수도 있다.
- 스쿨럼블 1기 22화 운동회의 기마전 때 헤리 멕켄지가 하나이 하루키의 배를 발로 차는데, 전편에서 열심히 수련한 성과가 복근에 나타나면서 발차기를 가드한다.
- 원피스나 드래곤볼에서는 웬만한 성인 남자들이 기본적으로
4팩식스팩 복근을 가지고 있으며 특히 드래곤볼의 경우... - 드래곤 퀘스트 다이의 대모험의 프레이저드가 빙염폭화산을 시전할 때 여기가 갑자기 클로즈업되었다.
- 보통 포팩, 식스팩 혹은 드물게 에잇팩 정도가 복근이 갈라지는 한계지만, 드물게 일부 남성의 인체에 밝지 못한 작가들이 10개 이상으로 복근을 그려넣는 경우도 있다.[20]
- 남자 캐릭터는 아예 상의를 벗거나 겉옷 착용을 하지 않으면서 복근을 노출하는 경우가 있으며 간혹 샤쿠엔지 카이자나 시스코 칼라일처럼 배꼽티를 입는 경우도 종종 있다.
얘네 둘 다 미성년자다. 심지어 전자는 초등학생(...) - 레귤러 쇼의 최종보스인 안티 팝스는 보통 인물들과 달리 식스팩의 4배나 되는 24팩의 근육을 가지고 있다.
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[1] 일본어로는 동일한 한자 표기에 발음은 ふっきん/훗킨/, 중국어로는 腹肌(fùjī)라고 한다.[2] 일상생활에서는 줄여서 abs라고 부르는 경우가 많다.[3] 혹은, 과거에 복근이 존재했는데 살이 찌거나 지방간에 의해 배가 나왔을 경우에도 일시적으로 복근이 존재했던 흔적을 확인할 수 있다.[4] 다만 AB ROLL OUT이나 HANGING LEG RAISE와 같은 고강도 복근 운동을 매일 많은 횟수를 고반복(하루 약 40분~60분 간 총 횟수 400~500개 정도)으로 한다면 복근을 포함한 코어 근육 발달을 촉진할 수 있을 뿐만 아니라 칼로리 소모량도 엄청나서 체지방도 함께 태울 수 있는 효과를 볼 수 있다. 복근은 대흉근과 달리 지구력이 뛰어나서 고강도라 할 지라도 숙련도에 따라 가동범위 및 자세 등을 조정하는 방식으로 난이도를 조절하고 세트간 휴식시간을 적절히 조정하는 방식으로 하루에 많은 횟수를 반복적으로 수행하는 것이 충분히 가능하고, 또 여건이 허락한다면 바람직하다.[5] 사실 그 명성과 미디어에서 떠들어 대는 이야기와는 다르게 운동으로 소모되는 칼로리는 매우 적다. 성인 남성이 바닥까지 땀이 흐를 정도의 운동을 해야 겨우 피자 한조각 반 정도의 칼로리가 빠질까 말까이다. 근력 운동은 그 자체로 소모하는 칼로리는 적지만 근성장을 촉진시켜서 기초대사량을 높이는 것에 의의가 있다. 사실 이 엄청난 연비는 인간, 즉 호모 사피엔스가 지구를 제패할 수 있었던 비결이지만 현대 사회에선 살만 찌기 쉬운 애물단지로 전락해 버린 것이다.[6] 다만 그렇다고 기초대사량만 딱 정해놓고 먹어야하는 것은 아니다. 인간의 총 대사량은 기초대사량 + 활동대사량 + 운동대사량 의 합으로 정해지고, 인간이 섭취한 칼로리를 100% 전부 소화흡수한 것은 아니기 때문. 소화흡수되지 않은 칼로리가 체외로 배출되는 것이 바로 소변과 대변이다.[7] 유산소 운동을 하지 말라는 게 아니다. 반대의 경우도 마찬가지.[8] 이 때문에 일부 여성들이 정상체중임에도 볼록 나온 아랫배를 보고 똥배가 나왔다며 자조하곤 한다. 물론 여성에 따라 볼록하지 않고 매끈한 배를 가지고 있는 여성도 많지만 이건 노력으로 얻을 수 있는 게 아니라 선천적인 것이다(..)[9] 대흉근 역시 가슴쪽 지방이 많은 사람에 한해 갑빠 모양으로 만드는 것이 가능하다.[10] 일반적으로 허리가 짧고 다리가 긴 체형에서 4팩이 관찰되는 비율이 많고 허리가 긴 체형일 경우 6팩 이상이 관찰되는 경우가 많다.[11] 복근은 사실 지나칠 정도로 키우기가 일반인 수준에선 불가능에 가까운 근육이다. 예쁘지 않고 과해보인다면 그건 복근의 문제가 아니라 그냥 타고난 몸의 모양이 예쁘지 않은 것이라 신을 탓하는 것 외엔 어찌할 도리가 없다(..)[12] 보디빌더처럼 우락부락하지 않은 정도. 물론 여성은 보기 싫을 정도로 우락부락해 지는 게 일반인이라면 불가능에 가까우므로 마음놓고 운동하자.[13] 복근이 선명하게 드러나는 보디빌더, 운동 유튜버들의 경우만 보아도 완벽한 좌우대칭인 사람은 없는 것을 알 수 있다.[14] 골반이 틀어졌거나, 척추측만증이 왔거나, 잘못된 운동법으로 인해 특정 위치의 복근만 발달되는 등의 문제들.[15] 다만 운동선수들 중에도 깡말라 보이지만 근육질인 사람들이 있는데, 이런 보기만 좋은 근육과는 차원이 다르다. 전직 농구선수 케빈 가넷의 경우 키가 211cm나 되는데 비해 몸무게는 100kg이 될까말까할 정도로 워낙 마른 체형이지만 벌크업을 통해 112kg 이상으로 몸을 불렸는데, 겉보기에는 말라보이지만 필요한 부분만 근육이 잘 잡혀있고 근육 무게 때문에 같은 몸무게인 지방이 낀 체형보다 훨씬 더 슬림했다. 이런 마른근육의 경우 슬림한 체형임에도 근육량이 체형에 비해 많아 겉보기보다 훨씬 강한 힘을 낼 수 있으므로 오히려 매우 효율이 높은 체형. 당연히 이런 식의 마른 근육은 굉장히 높은 운동량을 필요로 하기에 그냥 근육질 이상으로 만들기가 힘들고 (지방을 안 찌우고 근육만 키우는게 굉장히 힘드므로) 운동능력 측면에서도 대단히 효과가 높다. 즉, 똑같이 마른 근육으로 불리지만 군살 없이 근육만 붙힌 체형과 적은 근육임에도 너무 말라서 근육이 돋보이는 체형의 차이.[16] 오른쪽은 의외로 아주 비정상적이거나 희귀한 체형까지는 아닌데, 그 이유는 한국인들이 남녀를 막론하고 스마트폰 사용 혹은 공부/사무를 오래 한 직업병 등으로 라운드 숄더의 유병률이 매우 높기 때문이다. 라운드 숄더의 대표적인 특징 중 하나가 딱히 운동이란 걸 하지 않았는데도 상부 승모근이 과도하게 발달한 모습이기 때문. 그 상태에서 체형을 교정하지 않고 눈에 보이는 부위, 재미있는 부위만 웨이트를 편식한 경우 오른쪽 같은 체형이 나오는 것은 충분히 가능한 일이며 실물도 종종 찾아볼 수 있다.[17] 근본적으로 라운드 숄더가 교정되지 않은 상태에서 벤치프레스 중량 치기에 맛들려 편식하거나 한다면, 다른 근육의 서포트 없이 대흉근이 과발달하여 라운드 숄더를 더 악화시키기 때문에 오른쪽 같은 체형이 되기 쉽다. 물론 운동을 제대로 배우고 골고루 하면 다 교정은 된다.[18] 제이슨 스테이섬이나 실베스터 스텔론, 이병헌 등. 아놀드 슈워제네거는 애초에 출신부터가 전문 보디빌더이니 논외다. 그나마 아놀드도 보디빌더로 활동할 당시와 영화배우로 전직한 후의 등빨 차이가 넘사벽이다.[19] 당장 그의 히트곡 대부분이 3옥타브를 넘나든다.[20] 현실에서 10팩을 가진 경우도 있긴 있으나 8팩보다 보기 힘들다.