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| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 소개
복근 중 상부를 강화하는 운동으로 윗몸 일으키기의 변형 동작이다. 평범한 윗몸 일으키기와 다른 점은 가동 범위의 축소이다. 끝까지 눕지 않고, 끝까지 올라가지 않는다. 계속해서 긴장을 주어서 복근에 가해지는 부하를 최대화하는 것이다.
2. 운동 방법
운동 방법은 다음과 같다.
1. 바닥에 누워서 다리를 고정시키고 시선은 자연스럽게 몸이 바라보는 방향과 같도록 한다.
2. 골반을 살짝 후반경사시켜 허리와 바닥 사이의 공간이 없도록 한다.
3. 시선이 천장을 향하면서 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다. 이 때 머리를 과도하게 당기지 않는다.
4. 다시 2번의 자세로 돌아온다.
5 .1 ~ 4 번을 반복한다.
2. 골반을 살짝 후반경사시켜 허리와 바닥 사이의 공간이 없도록 한다.
3. 시선이 천장을 향하면서 복근을 쥐어짜는 힘으로 상반신을 적당히 든다. 이 때 머리를 과도하게 당기지 않는다.
4. 다시 2번의 자세로 돌아온다.
5 .1 ~ 4 번을 반복한다.
이때 너무 빠르게 크런치 동작을 반복하면 복근에 걸리는 부하가 상당하기 때문에 근육이 상하기 딱 좋고, 너무 느리게 하면 운동효과가 떨어진다. 자신의 수준에 맞는 속도와 횟수를 찾아서 하는 것이 중요하다. 머리가 들렸을 때에 배를 쥐어짜는 듯한 느낌에 충실하면 된다.
보통 1세트에 8 ~ 20회 정도로 3 ~ 5세트를 실시하는데, 크런치는 윗몸 일으키기보다 쉽게 시도할 수 있는 운동이므로[1] 한 번에 많은 횟수를 하기보다 적은 횟수를 자주 반복하는 것이 운동효과를 극대화하는 데 유리하다. 복근에 데피니션을 살려서 식스팩을 만드는 것은 한 번에 많은 횟수를 한다고 해서 되는 일이 아니라, 복근 운동과 더불어 체지방을 줄여 나가면서 해결해야 한다.
3. 변형 운동
크런치가 윗몸 일으키기의 변형인데, 그런 크런치에도 변형 동작이 있다.3.1. 더블 크런치
| 더블 크런치 운동 방법 |
맨몸 크런치 동작에서 레그 레이즈 동작을 같이 하는 운동. 상복부 운동과 하복부 운동을 같이 할 수 있지만 자세가 흐지부지 될 경우에는 상복부도 하복부도 이도저도 아니게 어쩡쩡한 자극만 받는 비효율적인 운동이 될 수도 있다.
3.2. 바벨 크런치 · 덤벨 크런치
| 바벨 크런치 운동 방법 |
| 덤벨 크런치 운동 방법 |
맨몸으로만 하는 크런치의 변형 동작. 바벨이나 덤벨을 든 상태에서 고개를 들어올렸다가 내리는 동작을 반복하는 운동이다. 기존 크런치도 싯업 동작에 비해서 최대한 다리와 손의 개입과 반동 동작의 개입을 줄여주기는 하나 완벽하지가 않다. 하지만 바벨 크런치나 덤벨 크런치에서는 반동 동작이 생기지 않고 순전히 상복근의 힘으로만 들어올리게 되어있다.
주의 사항이라면 자기가 감당할 수 있는 무게의 바벨이나 덤벨로 시도를 해야한다. 처음부터 무거운 무게를 치고 크런치 동작을 한다면 바벨이나 덤벨에 깔리거나 척추에 무리가 가는 등 부상당할 수 있다. 하지만 맨몸 크런치보다 훨씬 정자세가 나오기 쉽고 자극이 상복부에만 철저히 집중되는 운동이라는 점에서는 효과가 매우 좋다.
3.3. 케이블 크런치
| 닐링 케이블 크런치 운동 방법 |
일어서거나 무릎을 꿇은 상태에서 케이블 머신을 이용하여 허리를 쥐었다가 드는 동작을 하는 운동. 윗몸 일으키기나 다른 크런치 동작들이 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동으로써, 자세를 끝까지 완벽하게 유지하는 것이 쉽지않고, 어느정도 적응이 되면 운동 효과가 떨어지는 반면에, 케이블 크런치는 케이블 머신의 중량을 이용한 프리웨이트 운동이기 때문에 복근을 성장시키는데에 큰 도움이 된다.
보디빌더들은 일반 크런치 동작보다 케이블 크런치를 선호한다고 한다.
외복사근을 단련시키려면 오블리크 케이블 크런치나 케이블 사이드 밴드를 하면 된다.
3.4. 리버스 크런치
| 리버스 크런치 운동 방법 |
레그 레이즈(Leg Raise)는 장요근을 써서 다리를 위로 올리고 내리는 운동으로 복근 강화에 많이 사용되지만 단단한 코어가 지지대인 허리를 제대로 고정시키지 못하면 다리를 내릴 때 장요근 때문에 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 또한 고관절이 뻣뻣한 경우 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반이 움직일 수 있기 때문에 허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있기에 코어가 엄청 강하고 고관절이 유연하지 않는 이상 추천하지 않는 운동이다. 특히 허리가 아픈 훈련생에게는 차라리 사이드 플랭크나 사이드 레그 레이즈, 개구리 스트레칭을 추천한다.출처
| 인클라인 리버스 크런치 운동 방법 |
3.5. AB 롤아웃
크런치 동작에서 변형된 운동이다. 시티드 케이블 크런치 동작과 운동 메카니즘은 비슷하지만 코어 근육의 근지구력 강화와 상복부의 고립을 더욱 유도하는 고난도 동작이다.
4. 주의 사항
- 허리와 배의 힘을 많이 쓰는 운동이므로 무리하지 말것. 가슴에 중량판 같은 거 걸고 했다가 질식사하지 말고 운동 강도를 조절하고 싶다면 덤벨 크런치, 바벨 크런치, 케이블 크런치를 실시하자.
- 크런치를 하는 틈틈이 허리를 풀어주는 시간과 운동을 가져야 혹시 모를 부상으로부터 안전하다.
- 가장 중요한 사항은 크런치를 할 때 초보자들은 목이 땡겨지는 느낌과 함께 숨을 꾹참은 채 하는 사람이 많은데, 목에 힘을 주는게 아니라 배에 힘을 느껴야한다. 억지로 힘주는 것이 아니라 올바른 동작에 의해서 복부에 자극이 유도될 수 있도록 크런치를 실시해야 한다.
- 맨몸 크런치보다 케이블 크런치가 훨씬 더 정자세를 취하기 쉽고 복근만 고립시켜서 자극을 주는 것이 용이한 편이다. 맨몸 크런치에 한계를 느낀다면 케이블 크런치로 슬럼프를 극복하는 것도 좋은 방법이다. 실제로 보디빌더들도 복근 운동으로 맨몸 크런치보다는 케이블 크런치를 선호한다고 한다.
5. 관련 문서
[1] 하반신을 고정시켜줄 사람이나 사물이 필요하지 않고 등이 바닥에 닿지 않아야 하기 때문에 등이 바닥에 닿을 때 나는 소음에서도 비교적 자유롭다.