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체중이 실린 딥 : 흉근, 삼두근, 어깨 근육 - MSN 건강
무게가 실린 딥 : 흉근, 삼두근, 어깨 근육 - MSN 건강
테이블 딥 : 삼두근, 어깨 근육, 둔근, 햄스트링, 복근, 골반 - MSN 건강
벤치 딥 : 삼두근, 어깨 근육 - MSN 건강
1. 개요
Dip[1]사진에서 아놀드 슈워제네거가 허리에 차고 있는 것은 딥 벨트라고 하는 물건이다. 이것 말고도 무게를 더 늘리고 싶다면 목에 쇠로 된 사슬을 걸고 하는 'Chain Dips'도 있다. 차이점이라면 무게가 목과 허리 중 어디쪽에 쏠리냐는 것인데 쇠사슬을 목에 거는 경우는 상체를 더 숙일 수 있어서 가슴쪽에 자극주기가 좋고, 딥 벨트는 허리쪽으로 무게를 싣기 때문에 상체를 숙이기 어려워 삼두 쪽에 자극주기가 좋다. 참고로 외국에서 '가장 터프한 운동 top10'에 체인딥스가 1위로 뽑혔다고.
평행봉을 사용한 삼두, 가슴 운동. 평행봉은 약수터나 운동장 가면 흔히 보이며, 실내용은 4만원정도에 구매 가능하다.
대흉근, 삼두근, 전면 삼각근이 주로 발달되는 운동으로[2] 자신의 체중을 이용하는 방식이며, 관절 가동력의 정확한 컨트롤을 요하는 점 그리고 잦은 부상의 위험 때문에 고급자용 운동 또는 고난도 운동으로 분류된다. 개개인의 근력 발달 정도에 따라 턱걸이보다 힘든 운동일 수도, 더 쉬운 운동일 수도 있으나 대개 더 쉬운 축에 속한다.[3] 다만 부상의 위험성은 턱걸이보다 딥스가 압도적이므로 어설프게 따라하다가 다치기 딱 좋다.
정확한 자세로 실시하지 않는 이상 시도자의 어깨를 만성적으로 작살내기 딱 좋은 운동이기 때문. 딥스의 올바른 자세는 가슴을 앞으로 내미는 후인하강, 반대로 가슴을 앞으로 모아주는 전인하강(할로우) 이 두가지 자세가 있다.[4] 중요한 건 어깨가 올라오지 않게 상체근육의 긴장을 단단히 유지한 상태, 즉 어깨가 귀와 멀리 떨어진 상태[5]에서 팔만 굽힐 수 있도록 해야 하는데 체중이 가벼운 사람이 아닌 이상 전거근과 광배근의 긴장을 유지하면서 동작을 수행할 수 있을 정도로 상체근력이 단련되어 있기가 쉽지 않기 때문이다.
만약 딥스 경험이 적거나 근력이 부족한데 딥스를 꼭 해야겠다면 평행봉에 올랐을때 다른 사람이 뒤에서 다리를 잡아주는 보조를 받거나 혹은 봉과 봉 사이에 유도선수들이 쓰는 고무밴드를 연결해 무릎과 정강이 사이에 받쳐 지지를 받는 것이 좋다. 시설이 좋은 헬스장의 경우 어시스티드 딥스가 가능한 머신[6]이 있다면 이를 사용하는 것이 좋다. 흔들리지 않는 의자 두 개를 놓고 발을 바닥에 디딘 상태에서 딥스를 실시해서 자극과 자세에 익숙해지는 것도 도움이 된다. 등받이를 짚고 하는 경우도 있는데 의자의 소재가 가볍거나 견고하지 않은 경우 중심을 잃고 의자째로 넘어질 수 있으니 각별히 주의가 필요하다. 주방싱크대쪽에 ㄱ자로 꺾이는 하부장에서도 은근히 시도 가능한 운동이다.
운동 반경과 그립 넓이에 따라 주로 자극이 가는 근육이 대흉근, 삼두근으로 나뉜다. 일반적인 가슴 운동으로서 하는 딥스라면 어깨 넓이보다 더 넓은 그립을 잡고 팔의 각도 90도[7] 아래로 동작이 제한된다. 삼두근 딥스는 반대로 더 좁은 그립을 사용하여 팔이 90도로 굽어진 상태에서 쭉 펴진 상태까지의 동작을 사용한다.
보통 허리를 수직으로 한 경우엔 팔이 90도 이상으로 내려가지 못하는데 이런 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙이면 더 깊게 몸을 담글 수 있는데 상체를 숙이면 숙일수록 어깨 앞쪽과 가슴하부에 자극이 많이 가게 된다. 하지만 동시에 어깨 부상위험도 커지니 주의할 것. 반대로 허리를 꼿꼿이 세우고 딥스를 하면 팔의 가동범위는 제한되지만 삼두근에 자극이 많이 가게 된다. 초심자의 경우 허리를 세우고 하는 딥스로 시작하는 것이 좋다. 어차피 자세가 어떻건간에 가슴, 삼두, 어깨 모두 자극이 가는 운동임에는 틀림없다.
시선에 따라 자극을 받는 부분이 달라지는 운동으로 시선을 땅을 향하면 가슴에 자극이 오고 앞을 보면 삼두에 자극이 온다. 더 강한 자극을 원하면 무릎을 가슴에 붙이듯이 딱올리고 딥스를 해보자. 강한 어깨가 뒷받침 되어야 가능한 자세인 만큼 죽을 정도로 힘들어진다.
일단 양팔로 올라가서[8] 양 팔을 굽혔다 편다. 머리와 상체를 들수록 삼두에, 숙일수록 가슴에 자극이 주로 가게 된다.
운동효과 자체는 뛰어난 편이지만 벤치 프레스 하고 이거 하려면 힘들어서 몇개 못하고 지지 치는 경우가 태반. 보통 사람들은 전문 트레이너의 지도와 보조가 없이는 심리적 요인으로 인해 근력에 비해 벤치 프레스 중량이 턱없이 낮은 경우가 많은데, 이런 경우 딥스가 도움이 된다. 디클라인 벤치프레스 대용 운동으로도 좋고 가슴 중부와 하부는 같은 부위로 취급해도 무리는 없기에 플랫 벤치프레스를 대신해서 실시해도 문제는 없다.
체조선수들 같은 맨몸운동을 하는 사람들에게는 필수적으로 하는 운동이다.
2. 주의점
초보자의 경우 과도하게 내려가려다가 팔꿈치나 어깨가 망가질 수 있으니 주의 요망
2.1. 인대 및 관절손상 위험
초심자는 팔을 90도 각도로 만드는 도중 부하가 지나쳐서[9] 인대나 관절 손상을 입을 수도 있기 때문에 무리하지 않는 것이 중요하다. 특히 딥스를 할 때 손으로 봉을 잡는 자세가 이상하면 손목인대를 스스로 파괴시키는 거나 다름없다. 벤치프레스도 마찬가지이기 때문에 반드시 이 부분은 두 운동 모두 트레이너의 도움을 받는 것이 권장된다. 맨몸으로 충분한 부하를 줄 수 있지만 보다 높은 강도를 원한다면 상단의 사진처럼 딥 벨트를 이용할 수도 있다. 중급자라 해도 어깨가 유연하지 않으면 부상을 유발하는 위험한 운동이다.운동을 자주 하지 않은 수험생이나 사무직 종사자들은 어깨가 앞으로 굽어있는 경우가 많은데, 자세교정이 되지 않은 상태에서 딥스를 하면 그대로 어깨가 박살나기 좋다. 이런 경우엔 딥스보다 자세교정이 먼저다.[10] 먼저 어깨 가동률을 높이는 스트레칭이나 후면 삼각근을 발달시키는 운동 등으로 어깨관절의 위치를 정상 위치로 되돌린 뒤에 딥스에 도전하는 것이 부상을 예방하는 길이다. 아래의 동영상 링크를 참조.
올바른 딥스를 위한 모빌리티 드릴
2.1.1. 늑연골염 발생 위험성
데스런의 늑연골염 예방 가이드 영상영문명칭 costochondritis이라 불리는 늑골연골에 염증이 발생하는 질환.
국내에선 늑연골염, 늑골흉골증후군 등으로 불리며 가슴운동을 할 시 흉골 안쪽에 찌르는듯한 통증이 느껴진다. 이 질환은 대부분 딥스를 할 시 발생하는 질환이라 딥스를 하고 이 부상에 걸려 병원을 찾는 환자들이 많다. 원인은 라운드숄더, 거북목증후군으로 인해 지나치게 상체가 굽혀져 흉골에 과도하게 자극이 들어가는 것과 이로 인해 발달되지 않은 길항근과 가슴 주변 코어근육이 대흉근을 제대로 받쳐주지 않아 대흉근의 과도한 부하로 발생하게 된다.
대체적으로 발병하고 난 후 바로 병원에 가면 짧게는 2주에서 길어도 한달내로 완치될 수 있으나[11], 만약 조금이라도 방치한 채 계속 운동을 진행하게 되면 그대로 만성화로 직결된다. 즉, 첫 조치가 매우 중요한 부상. 만약 딥스를 하고, 아니 딥스가 아니더라도 푸쉬업, 벤치프레스, 플라이 같은 대흉근 운동을 한 후 흉골 안쪽에 근육통이 아닌 찌르는듯한 통증이 느껴진다면, 당장 운동을 중단하고 병원으로 향해야 한다. 그렇게 하지 않아 만성화 될 경우, 짧아야 6개월, 길면 최대 4년까지도 가는 악질적인 질환이다.
또한 이 질환이 국내에 크게 알려져 있지 않은 질환이기 때문에 병원에 가도 이 질환이 무엇인지 몰라 소염제만 처방하고 보내는 병원도 있다. 때문에 반드시 이 질환에 대해 알고있는 병원으로 가아한다. 보통은 마취통증의학과, 정형외과, 흉부외과 등으로 가며 이 질환에 대해 아는 병원에 가게 된다면 흉골쪽에 근이완제/소염주사를 놓고 대처법에 대해서 알려줄 것이다.
2.2. 오해
딥스를 많이 하면 하부 대흉근만 발달해서 가슴이 처진 모양이 될 수 있으니 상부 가슴 운동을 같이 해 주라는 이야기가 흔히 퍼져 있는데, 이는 대흉근의 각 부위가 완전히 개별적인 자극을 받는다는 오해에서 비롯된 것이다. 물론, 딥스에 벤치 프레스나 덤벨 플라이 등의 가슴운동을 병행하는 것이 좋은 것은 사실이지만 Glass SC, Armstrong의 저술에 의하면 디클라인 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스에서 디클라인이 하부 대흉근이 더 활성화되는 것은 맞지만 디클라인에서 인클라인보다 윗가슴이 덜 쓰이는 것은 아니며, 오히려 디클라인에서도 윗가슴이 자극이 되기 때문에 더 넓은 범위의 대흉근의 활성화가 이루어진다고 한다. 대흉근은 상완골과 이어지는 부분에서 한번 꼬여 있기 때문에 상부~하부가 완전히 분리된 구조는 아니므로 어찌 보면 당연한 부분. 딥스의 역학적 원리가 디클라인 벤치프레스와 거의 동일하다는 것을 생각해보면 딥스를 중점적으로 가슴운동을 한다고 해서 아랫가슴만 기형적으로 발달하는 것은 아니며, 딥스를 통해 전반적인 발달을 꾀하면서 보조운동으로 윗가슴 운동을 해줘도 충분한 효과를 가져올 수 있다. (유튜버 라이프니츠의 해설)3. 벤치 딥스
초심자는 난이도를 낮춰 벤치를 이용해 딥스를 하는 방법도 있다. 특별한 운동기구가 필요없이 집에서 의자를 이용해 간단히 할 수 있는 것이 장점이다.사실 벤치딥스는 팔굽혀펴기의 횟수를 키우는데에도 많은 도움을 준다. 푸쉬업이 정체기에 들어섰을때 중간중간에 벤치딥스를 섞어주면 많은 효과를 볼수있다.
4. RTO 딥스
Rings Turned Out 딥스라고도 부른다. 바를 등 뒤에 놓고 하는 딥스. 일반 딥스보다 훨씬 자극이 강하다. 다만 어깨 부상의 위험이 올라가는 것이 단점. 가뜩이나 딥스라는 운동 자체가 유연성이 없으면 부상이 거의 무조건 오는 운동인데 저 자세는 거의 빼박이다.5. 관련 항목
[1] 보통 복수형인 dips로 불리는 경우가 많으나 단수형은 dip이다. 영문 위키피디아를 비롯한 각종 영어권 사전에도 dip으로 등재되어 있다. Push-up(팔굽혀펴기)이나 pull-up(턱걸이)의 경우에도 외국에서는 복수형인 push-ups와 pull-ups로 불리는 경우가 많으나 사전에는 단수형으로 등재되어 있는 것과 같은 이치이다. 한국에서는 이 운동을 복수형인 dips라고 부르는 것이 굳어졌다. 결과적으로 한국의 경우 dip을 복수형인 dips라 부르는 반면 push-up이나 pull-up의 경우 그냥 그대로 단수형으로 부르기 때문에 일관성이 떨어진다.[2] 벤치프레스와 비교하면 딥스는 가슴하부 혹은 삼두근, 삼각근에 더욱 집중적인 자극을 줄 수 있다.[3] 이는 사람은 기본적으로 미는힘이 당기는힘보다 강하기 때문이며 삼두근은 유일하게 속근비율이 지근보다 높은근육이다. 팔을 피는 근육은 삼두근밖에 없지만 턱걸이에서 팔을 굽히는근육은 이두근뿐만 아니라 상완근,요골근,원회내근이 있으므로 결코 근육크기문제가 아니다. 일상에서 등근육과 이두근보다도 단련되기 힘든것은 가슴과 삼두 삼각근이다.[4] 딥스 후인하강과 전인하강의 차이[5] 이 자세를 유지하려면 전거근과 광배의 힘이 특히 중요하다. 전거근, 광배근의 힘이 약하면 견갑골이 쳐져서 어깨와 목이 움츠린 자세가 된다.[6] 딥스는 본문의 앞의 설명과 같이 '자기 체중'을 이용한 운동으로, 어시스티드 딥스 머신은 지렛대와 같이 자기 무게를 덜어주는 반대 하중의 역할을 하여, 머신의 보조 중량을 낮출수록 (자기 체중의) 강도가 높아지는 형태의 머신이다. 이는 머신의 "중량"이 사실은 위로 밀어주는 힘을 보조하는 역할이기 때문. 자기 몸무게보다 무거운 "중량 딥스"는 딥 벨트 참조.[7] 정해진 수치는 아니며 개인에 따라 가슴에 자극을 느끼는 한도 내에서 정해진다.[8] 약수터 평행봉은 무지막지하게 높은 관계로 점프해서도 잘 못올라간다. 이건 체조 선수들이나 쓰는 레벨인데... 초보자들은 말할 것도 없고 어지간히 운동하는 사람들이 사용한다 해도 허리 높이 정도면 충분하다. 위 주지사님 사진을 보자.[9] 위 주지사님 사진을 봐서는 쉬워 보이지만, 막상 해보면 의외로 고된 자세다. 특히 코어가 약한 사람에겐 거의 고문이나 다름없다.[10] 딥스뿐 아니라 라운드 숄더가 심한 사람은 운동을 시작할 때 절대 대흉근, 광배근 고립운동부터 욕심을 내서는 안 된다. 라운드 숄더는 대체로 상완골의 전방 활주, 쉽게 말해 어깨뼈가 앞으로 밀려나와 있는 상태를 흔히 동반하는데 이때 벤치프레스, 딥스 등의 대흉근 운동들이나 랫 풀 다운 등의 광배근 고립 운동을 무턱대고 해 버리면 회전근개 박살 특급열차 탑승이다. 광배근에 대해서도 오해가 많은데, 광배근 그 자체만으로는 발달 시 대흉근처럼 어깨를 뒤로 당겨 주는 것이 아니라 앞으로 말리게 해서 라운드 숄더를 악화시킨다. 후면사슬의 고른 발달과 광배근 발달은 동의어가 아니기 때문이다.[11] 단, 완치됐다고 해도 재발 위험성이 없는게 아니다. 발병하고 완치되었다고 해도 꾸준한 흉추 스트레칭으로 재발을 막아야 한다.