| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
| {{{#!wiki style="margin:0 -10px -5px; min-height:calc(1.5em + 5px)" {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] {{{#!wiki style="margin:-5px -1px -11px" | ||||||
| 근육 분류 | 맨몸 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | 버피테스트 | 데빌프레스 (버피테스트 + 푸시 프레스) | |||
| 상반신 | 팔굽혀펴기 / 턱걸이 | 프레스 | ||||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 로우(운동) / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 하이퍼 익스텐션 | 데드리프트 / 굿모닝 | 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 컬(무산소 운동) / 바벨 컬 덤벨 컬 / 케이블 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 익스텐션 / JM 프레스 | 오버헤드 익스텐션 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 힙 쓰러스트 / 굿모닝 | 스쿼트 / 런지 힙 쓰러스트 / 하이퍼 익스텐션 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
업라이트 로우(Upright Row)는 등세모근과 어깨세모근을 주로 사용하는 운동이다.바벨이나 덤벨, 케이블, 스미스 머신을 사용할 수 있으며 동작에 변형을 줘서 주로 자극되는 근육 부위를 다르게 할 수 있다.
2. 설명
일반적인 업라이트 로우는 위의 사진처럼 좁은 그립을 사용해 기구를 목 밑까지 들어올리는 동작이다.대신 양손의 간격을 골반보다 살짝 넓거나 어깨 넓이로 벌린뒤 운동 반경을 젖꼭지 높이로 제한하면 등세모근의 자극은 덜해지지만 어깨에 가는 무리를 줄이면서 여전히 효과적으로 측면 어깨세모근을 키울 수 운동이기도 하다. 측면 어깨세모근 운동들 중에서 래터럴 레이즈에 비해 고중량을 사용할 수 있는 운동이기 때문에 적절히 사용되면 넓은 어깨를 만드는데 도움이 된다.
3. 내회전 동작으로 인한 어깨부상의 위험
한때 AthleanX를 중심으로 업라이트 로우의 위험성을 설파하는 움직임이 있었다. 이유는 어깨의 내회전이 어깨 조직을 상하게 할 수 있다는 이론이였는데, 현 시점에서는 수도 없이 반박된 사장되고 철지난 사상이다.업라이트 로우는 나쁘지 않다.
업라이트 로우로 인한 shoulder impingement라는 현상이 특이하다고 볼 수도 없다. 애초에 모든 측면 어깨 운동들은 메커니즘 자체가 비슷하기에 shoulder impingement는 래터럴 레이즈를 하든 숄더 프레스를 하든 비슷하게 나타난다. 또, shoulder impingement 자체가 문제를 일으킨다는 것이 입증된 적이 없다 [1]. 이런 이유로 AthleanX의 주장은 현재 fear mongering이라고 단축되어 지는 상태이다. 그러니 걱정하지 말고 업라이트 로우를 루틴에 넣어도 된다.
굳이 기피해야할 경우는 업라이트 로우를 수행할 시 어깨가 아픈 경우다. 이는 동작 자체가 몸에 맞지 않는다는 뜻으로, 가벼운 무게로 천천히 과부화 시키거나, 루 레이즈같은 동작으로 먼저 시작하거나, 아니면 루틴에서 아예 빼면 된다. 이는 모든 무산소 운동 동작들도 마찬가지로, 업라이트 로우만의 단점은 아니다. 수많은 사람들이 스쿼트를 제대로 수행할 수 없다는 이유로 스쿼트가 나쁜 운동이 아닌 것처럼, 업라이트 로우 자체의 문제는 아니다.
업라이트 로우를 피해야 할 또 다른 이유로는 팔꿈치 굽힘근들의 피로도가 있다. 만약 등 근육들을 위해 당기기 운동을 많이 하거나 아니면 컬 계열의 운동을 많이 하면 업라이트 로우 역시 팔굽힘을 동반하므로 팔꿈치 굽힘근들에 추가적인 피로를 주고 다른 운동들에 영향을 줄 수 있다.
4. 관련 항목
[1] Lewis, J. S. (2011). Subacromial impingement syndrome: a musculoskeletal condition or a clinical illusion?. Physical Therapy Reviews, 16(5), 388-398.