최근 수정 시각 : 2019-04-12 01:32:42

벌크업

1. 헬스 용어
1.1. 정의1.2. 식단1.3. 운동
1.3.1. 원리1.3.2. 웨이트 트레이닝1.3.3. 유산소훈련
1.4. 보통체형 초보자1.5. 마른 일반인
2. 포켓몬스터기술

1. 헬스 용어

1.1. 정의

보디빌딩에서 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정으로, 높은 강도의 운동을 병행하면서 식사량을 늘려 체내에 양질의 탄수화물과 단백질, 기타 영양소들을 충분히 공급시킴으로써 체중 및 근육량을 지속적으로 상향 상태로 유지하는 것을 의미한다. 쉽게 말하자면 근육의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것이다.

무산소 운동을 통해 근육을 키우는 원리는 대충 설명하자면 이렇다. 웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 근육이 손상되고, 다음에 같은 활동을 수행하기 위해 이를 회복하는 과정에서 근형질의 크기와 근원섬유의 수를 늘리게 된다. 이 활동은 당연히 근육량을 늘리는 행위이기 때문에 체온 유지, 두뇌 활동, 세포 합성 등 생명 유지에 필수적인 여러 활동들을 마친 후 남는 영양소를 필요로 하며 근성장을 최대화하기 위해선 식사량을 늘려 영양소를 충분히 공급해야 하는데, 이 때문에 소모 열량보다 섭취 열량이 많아져 체지방도 축적된다.

벌크업 기간동안은 많은 운동량과 영양의 과다섭취로 인해 몸이 아나볼릭 상태로 지속됨으로써 폭풍같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소들은 전부 지방으로 축적된다. 보디빌더들이 소위 말하는 둥글둥글한 근육돼지의 모습으로 변모하는 때는 대개 비시즌기의 벌크업 루틴을 따라 열심히 음식을 섭취하고 있을 때이다. 당연히 이렇게 축적된 체지방은 멋진 근육질 몸매를 방해하므로 근육량을 목표치 이상까지 얻었다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄인다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공이다. 정리하여 말하자면 몸에 충분한 영양을 제공하면서도 쌓이는 지방의 양을 최소한으로 줄이고 근성장을 최고조로 올리는 것이 벌크업의 최우선 목표인 셈이다.

위의 이론상 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 매우매우 어려운 일이다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 게 아니라 뜻대로 잘 안되는 경우가 많다. 우리 몸은 자연에서의 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부턴 아무리 빡세게 운동을 해도 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 근손실도 어느 정도는 불가피하게 된다. 활동이 부족한 대다수의 일반인들, 특히나 마른 체형일 경우 근육량이 워낙 부족한 케이스라 처음엔 운동을 열심히 하고 식단관리를 잘 하면 근육량이 잘 증가하는 경우가 많지만 정상적인 근육량을 보유한 시점이 되면 근육 성장이 엄청나게 더뎌진다. 드문 확률로 존재하는 선천적으로 근육량이 많은 사람이 아니라면 보통 정상적인 근육량을 보유한 성인은 1년에 순수 2kg의 근육량 증가도 사실상 불가능에 가까울 정도로 힘들다고 한다. 괜히 수많은 사람들이 스테로이드의 유혹에 빠지게 되는게 아닌 것.

보디빌더들은 비시즌기의 벌크업을 모두 끝낸 뒤 섭취하는 탄수화물 및 염분의 양을 극도로 줄이고 유산소 운동을 병행하여 몸의 체지방률과 수분량을 낮추는 시즌기로 넘어가게 된다. 비시즌기에 벌크업을 통해 둥글둥글 해진 보디빌더의 체형은 시즌기에는 풍만한 볼살이 움푹 패여 광대뼈가 돌출될 정도로 단기간에 온 몸의 군살들이 빠져나가게 된다. 물론 그 과정은 그야말로 개고생.

처음엔 큰 덩어리를 잡고 세세하게 각을 깎으며 묘사를 들어간다는 점에서 몸만들기와 조각은 상당히 유사한 점이 있다(!).

fit 은 조각과 소묘에서 세밀한 묘사를 뜻한다. 보디빌딩에서 fitness 는 근육을 조각하듯이 다듬는 운동법 전반을 뜻한다.

1.2. 식단

앞에서 말했듯 벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적이다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이다! 그렇다. 당뇨병 환자들이 주입받는 호르몬인 인슐린이다. 인슐린 호르몬은 혈액중의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장하는 것 외에도 세포에 근육 합성을 명령하는 기능이 있으며, 때문에 보디빌더들이 약물을 주사한다고 할 때 남성호르몬과 더불어 인슐린은 빠지지 않는 성분이다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요하다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조된다.

인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요하다. 그래서 벌크업중에는 물을 많이 마셔야 하며 짠 음식 역시 일정 수준 정도는 필요하다.(나트륨은 몸의 수분을 붙잡는 역할을 한다). 물론 근육을 구성하는 성분인 단백질도 잘 먹어야 할 것이다. 또한 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하다.

벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한게 간식이다. 간식으로는 샌드위치를 만들어 먹거나 바나나, 우유 등을 먹을수도 있지만 이것이 귀찮다면 견과류를 먹는것도 좋다. 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된다.

위의 내용을 간단하게 정리하자면
1) 영양소의 균형을 적절히 맞춰 많이 먹는다(보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춘다)
2) 인스턴트 식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마신다
3) 한번에 많이 먹는게 아니라 간식을 활용해 여러번 나눠 먹는다

(간식으로 땅콩을 먹어라 땅콩은 모든 식물성지방중 아라키돈산 비율이 가장 높아 세포분화에 관여하는 에이코사노이드 생성을 높히기에 벌크업이 정말 잘된다. 그에 따른 반작용으로 염증반응이 잘 나타날 수 있다. 본인이 각종 염증이 있다면 그냥 아몬드를 먹어라)

즉 보디빌더들이 다이어트를 위해 먹는 고단백, 저탄수화물, 저지방, 저염식인 닭가슴살, 계란흰자 등만 먹으면서 왜 나는 벌크업이 안되는지 고민하고 있다면 이는 멍청한 짓이라는 뜻이다. 그렇다고 해서 기름진 치킨 족발 삼겹살만 먹으면서 살크업벌크업을 하는것 역시 멍청한 짓이다. 그냥 밥이랑 반찬 골고루 챙겨먹는 일반식(탄수화물 덩어리 한식, 6:1:1)에 단백질식품(단백질 2) 따로 챙겨먹으면 충분히 벌크업 식단이다.

입이 짧아 음식을 많이 먹지 못한다면 보충제도 하나의 선택지가 될 수 있다. 다만, 국산 보충제들은 별 차이도 없는 성분에 가격만 비싼 가성비 쓰레기들 뿐이다. 요즘은 소셜 쇼핑에서도 해외직구를 쉽게 할 수 있도록 서비스중이니, 식약청 인증같은 국내보충제 업자들의 헛소리는 갖다 버리고 미국의 보충제들을 직구하는 것을 추천한다. 상품들을 볼때 밑에 댓글보다도 인터넷 여러 사이트나 커뮤니티에서 검색 및 질문해서 평을 들어보는게 좋다. 품질보증이 안되기 때문에 최대한 신중하게 결정하길 바란다. 그리고 보충제는 너무 자주먹지 말자. 과도한 단백질은 간과 신장에 상당한 무리를 주며 운동을 안하면 몸이 안받아서 설사하거나 다른곳은 뼈다구인데 뱃살만 불어나는 경우가 있다. 즉, 가장 중요한것은 운동이다. 운동 안하는데 절대 보충제 먹지말자. [1]

게이너가 몸 불리는데 좋다는 말에 혹해서 게이너를 구매하는 경우가 있는데, 그딴 설탕덩어리는 절대 사지 말자. 말토덱스트린이 주 성분으로 이루어진 게이너는 위에서 말했듯 각종 약물을 복용하는 로이더들이 과도한 인슐린으로 인해 저혈당 쇼크로 사망하는 불상사를 막기 위해 나온 제품이지, 일반인들 살 찌라고 나온 제품이 아니다. 체격을 불리는게 목표가 아니라, 2형 당뇨병으로 인슐린을 투여하는 몸이 목표라면 먹어도 된다.게이너의 좋은 대체제로는 미숫가루가 있다. 국산 보충제는 역사와 전통의 미숫가루웨이뿐

1.3. 운동

1.3.1. 원리


1. 근육 측면
1)근육은 3가지 타입이 있는데 백근 > 백근과 적근사이> 적근 순으로 폭발적이고 강한 수축을 하고 빠르게 지친다. 적근으로 갈수록 폭발적이지 않고 지속적으로 근력을 발휘 할 수 있다.
따라서 다양한 종류의 근육을 모두 성장시키기 위해서는 세트당 반복수를 1~5회(최대근력) , 6~20회(근비대) , 20회 이상(근지구력)로 나누어 운동하는 것이 최적이다.

2) 그러나 근지구력을 담당하는 적근은 크기가 잘 커지지 않으며(마라토너의 얇은 다리 근육을 생각해보라) [2], 1~5회 수준의 최대근력을 사용할 때는 근성장보다는 신경계 효율성이 더 중요해진다(같은체급이라도 역도선수는 보디빌더보다 훨씬 많은 무게를 든다). 따라서 세트당 6~20회가 근성장에 가장 효율적인 반복수라 할 수 있다.

2. 호르몬 측면
1)웨이트 트레이닝은 근육에 대한 자극 이외에도 남성호르몬 분비를 촉진하여 근육 성장을 자극한다. 특히 많은 근육이 개입하는 스쿼트, 데드리프트 등 다관절 운동에서 그 효과가 두드러진다.

2)벌크업 과정에서 고탄수화물 식사를 하다 보면 근세포의 인슐린 민감도가 낮아지고 근성장이 정체된다. 유산소훈련은 인슐린 민감도를 높혀주어 근성장 정체기를 예방한다.

3)근세포를 늘리려면 몸속의 성장호르몬(igf-1) 농도가 높아져야 하는데 성장호르몬은 공복상태, 체내 에너지가 고갈되었을때 상승하는 호르몬으로, 웨이트 트레이닝 후 유산소운동을 통해 성장호르몬 수치를 높일 수 있다. 또한 유산소운동을 통해 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환되면서 igf-1의 농도를 높여주는 효과도 있다.[실제로 약물을 사용하는 사람들이 스테로이드로서 벌킹, 커팅으로 나눌 수 있는 건 에스트로겐의 누적 유무로 나누기 때문이다. 에스트로겐은 igf-1 을 통해 모든 세포수를 늘린다. 근육세포, 지방세포, 골밀도, 암세포 등등]

3. 근손실 측면
근손실을 예방 하기 위해선 근육에 저장되는 탄수화물인 '글리코겐'의 손실을 최소화 하는것이 중요하다. 글리코겐은 주로 짧은 시간동안 높은 에너지를 쓰는 무산소운동에서 많이 활용된다.

따라서 위와 같은 논리에 따르면 벌크업을 하기 위해선 공복에 웨이트 트레이닝은 금물이며, 탄수화물을 적절히 보급해야 한다.

그리고 벌크업을 한다면서 탄수화물 제한 식이요법을 하는 경우도 있는데, 근육 내 글리코겐 손실은 물론이고 계속되는 저혈당 상태를 기아 상황으로 인식하여 근육 내 단백질을 분해하여 포도당을 만든다.[3] 즉 애써 만든 근육이 손실되므로 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 중요하다.

1.3.2. 웨이트 트레이닝


인터넷에는 벌크업을 위한 웨이트 트레이닝에 관해 다양한 주장들이 있으나, 과학적으로 입증되었다기 보다는 '카더라' 수준의 주장이 많다. 그나마 객관적인 내용을 제공하기 위해 현업 트레이너이면서 박사학위 소유자인 Dr. Mike Israetel의 일반인 대상 근비대 프로그래밍 가이드라인을 옮긴다.

부위별 최소훈련량 : 1주에 8~10세트

부위별 최대훈련량 : 1주에 20~25세트
(훈련량 : 웜업세트를 제외하고 한주동안 수행한 운동 세트수의 총합)

부위별 훈련빈도 : 1주에 1.5~4일
(큰 근육이나 잘 발달된 근육일수록 훈련일수를 줄인다. 단 보디빌더 수준이 아니면 최소한 부위별 주 2회 이상은 해야한다)

세트당 반복수 : 6~20개
(각 세트의 마지막 회수를 마친 뒤 1~3개를 간신히 더 할수 있는 수준에서 반복, 다관절운동은 단일관절운동보다 낮은 반복)

훈련중량 : 1rm 기준 60~80%

부위별 운동종류 : 2~3가지
(다관절운동 1~2개, 단일관절운동 1~2개를 선택하여 운동하되 몇달에 한번씩 운동종류를 바꿔준다)

주기화 : 주당 훈련량은 최소훈련량에서 시작하여 매주 증가시키고, 3~4주 후 최대훈련량에 도달한 뒤 오버트레이닝을 방지하기 위해 한주간은 가벼운 훈련을 하며 휴식한다. 휴식 후 기존 프로그램에 무게를 추가하여 다시 시작한다.

1.3.3. 유산소훈련


일반적인 유산소 운동의 정의는 최대심박수의 60~70%의 활동을 뜻한다. (심혈관 트레이닝은 최대 80%까지 올라간다. 여기서부턴 글리코겐을 주 에너지원으로 사용함 )

유산소훈련은 지방을 소모하면서 벌크업 과정에서 과도한 체지방이 쌓이는 것을 방지한다. 또한 인슐린민감성을 상승시키고 심혈관을 튼튼하게 하여 근세포로 영양공급을 효율적으로 이뤄주게 하므로 웨이트 트레이닝 후 너무 무리하지 않는 수준에서(주 2~3회, 30분정도) 유산소 훈련을 해주는 것이 좋다. 뚱뚱한사람 뿐만 아니라 마른사람도 앞서 서술한 다양한 효과를 얻으려면 벌크업 과정에서 유산소훈련이 필요하다.

만약 유산소운동을 하는데 근육이 줄어드는것 같은 느낌이 든다면 최대 심박수가 60~70%인 활동을 하고 있는지 체크해보라. 힘들게 유산소를 하고 있다면 지방산 보다는 글리코겐 사용 비율이 높아져 근손실 우려가 있다.

1.4. 보통체형 초보자

운동경력이 낮은 초보자는 벌크업 따위 없고 규칙적으로 열심히 운동하면 된다. 벌크업이라는건 기존의 운동과 식단으로는 더이상 성장이 힘든 웨이트 중급자-고급자들이 체지방의 증가를 감수하면서까지 과한 영양소의 섭취로 근비대를 이끌어내는 것을 말하는 것이지, 기초 근력도 없고 자세조차 잡히지 못한 초보자들이 따라하다가는 체지방률만 올라간다. 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라한다고 게이너 퍼먹지 말고 밥이나 한공기씩 더먹으며 열심히 운동하자.

간단하게 뭉뚱그려 예를 들어보자면 근육을 성장시키는데에 필요한 최적의 영양이 10이라고 해보자. 사람의 몸상태나 음식마다의 영양소라는 것이 기계의 수치처럼 정확히 정해진 것이 아니므로 대강 자신의 최적치인 10을 파악해놓고 그 이상의 영양인 11~12정도를 때려넣는 것이다. 그 과정에서 10이 근육성장에 쓰이고 남는 1~2가 잉여영양으로 지방으로 저장되어 버리는 것.

이 벌크업과정이 초보자에게 해당되지 않는다는 것은 바로 운동수행능력의 차이때문이다. 초보자도 자신의 10을 파악하고 11~12를 먹으며 운동한다면 놀라운 성과를 거둘 수 있다. 하지만 이 섭취과정자체도 초보자의 경우 지켜지지 않는 경우가 많으며 또한 운동수행능력이 부족해 10을 넘는 영양을 섭취하고 10을 제대로 소비하지 못해 그냥 돼지가 되는 경우가 허다하다.

쉽게 이야기 하자면 자세숙달도 완전하지 않은 초보자때는 벌크업한다고 많이 먹어봤자 운동량이 부족해 잉여열량만 넘치게된다는 것.

1.5. 마른 일반인

살을 찌려는 사람들이 주목하는 것이 이 벌크업이다. 이런 부류의 사람들은 애초에 목적이 김종국,마동석 형님들 같은 헬스 근돼 혹은 살빼는게 아니라 소위 멸치탈출 즉 살을 찌우는 것이기 때문에, 운동해서 근육키우는 것 보다는 먹어서 살찌우는 과정을 효율적으로 하기 위해 프로 보디빌더들이 사용하는 벌크업 방식에 관심을 가질 수밖에 없다.

그런데 본인 체질과 건강상태를 정확하게 가늠하고 식사량을 늘려야지 말랐다고 무턱대고 먹는량부터 대책없이 무식하게 늘려서는 안된다. 먹는량을 늘리더라도 위장에 무리가 안가고 소화가 잘되는 음식물 위주로 섭취를 늘려 살을 찌워야 한다. 소위 은어로 멸치라 불리는 사람들은 입이 짧은 사람이 태반이고, 소화능력이 떨어지는 사람도 다수 있기 때문이다. 본래 일회 식사량이 그리 많지 않은데다 위장기능이 그리 좋지 않음에도 갑자기 급격하게 많아 먹을 경우 단순히 화장실을 자주가는 것 뿐만 아니라 위장에 무리가 와서 장염이나 위염, 식도염 등의 질환도 겪을 수 있으므로 먹는량을 늘리되 규칙적으로 식사 하여야하고 자신의 건강에 각별히 주의를 기울여야한다. 특히 고질적이고 장기적으로 장염이나 위염등으로 문제를 앓을 경우 초기에는 염증정도로 끝나지만 오래 지속되면 낮은 확률로 암으로 전이될 가능성도 있으니 각별히 조심해야된다.

의사의 처방없이 짜장면 치킨 피자같은 고지방식품을 일단 많이 먹으라고 권고하는 경우도 있는데, 역시 개인의 건강에 따라서는 몸에 잘 소화되서 축적되는게 아니라 설사나 급성장염 등으로 고생할 수도 있으니, 이역시도 어떻게 섭취할 것인가를 전문가 혹은 의사등과 정확하게 상담하여 진행하는 것이 좋다.

더불어 열량이 높은 인스턴트 식품보다는 단백질이나 탄수화물 함량이 높은 일반 가정식이 추천된다. 제육덮밥이든 불고기 덮밥이든 닭가슴살 요리든 본인 취향에 맞는 음식 중에서 뭐가 단백질이 높고 탄수화물이 높은지는 아마 본인이 잘 알거다. 본인 체질에 맞는 음식들이 딱 알아서 입에 맞기 때문이다. 그런 음식들을 최대한 먹어주자.

물론 마른사람중에서는 소위 거식증환자까지는 아니지만 기이하게 식사량이 엄청 많은 사람들도 있다. 그런 사람들은 갑상선 항진증 등의 병으로 신진대사의 문제가 있거나 소화된 영양소를 흡수하지 못하는 문제가 있을 수 있으므로, 더 정밀하게 의사의 진단을 받거나 소화력에 도움이 되는 인공 효소(프로바이오틱스)를 섭취해 주는것이 필요하다.

병이 아닌 경우에는 아침, 점심에 바쁘다고 식사를 거르거나 주말에는 늦잠을 자는둥 해서 하루에 2끼 혹은 1끼정도 밖에 식사하지 않는 경우가 많다. 1끼에 밥을 세 공기, 네 공기씩 흡입한다고 체중이 늘어나는게 아니다. 3끼를 제대로 먹지도 않아놓고 폭식, 야식을 일삼으며 살이 안찐다고 찡찡대지 말자. 트레이너들은 실제로 마른 체형의 사람에게 식단을 짜줄 때 (체지방이 낮을 경우)위에서 말한대로 인스턴트고 뭐고 닥치는대로 먹어도 상관없다하며 하루 5끼 식단을 권장하기도 한다. 물론 매끼 배터지게 5번 먹으라는 것은 아니고 아침 점심 저녁은 포만감이 적당히 느껴질 정도로 채워주되 아점, 점저를 견과류, 호밀빵(고 gi인 순수 백색 음식인 백미밥, 면, 빵도 없는것보다는 낫지만 벌크업에 더 효과적인 음식은 gi가 낮아서 오래도록 탄수화물을 공급해줄 수 있는 잡곡밥, 호밀빵 같은 섬유질 많은 음식들이다), 닭가슴살 샐러드, 바나나, 계란, 감자 등등으로 섭취해주어 배고플 틈새를 안주는게 중요하다.

또한 위 항목들에서 얘기했듯 벌크업에는 탄수화물과 섭취와 수분 섭취도 매우 중요한데 탄수화물의 경우 쌀밥을 평소보다 많이 먹도록 노력해보자. 흰쌀밥 보다는 잡곡, 현미밥이 더 좋고 수분의 경우에는 물을 한번에 벌컥벌컥 흡입하는게 아니라 하루 일과중에 꾸준히 마셔주는게 좋다. 인체의 70%는 수분으로 이루어져있다. 체수분량은 벌크업 뿐만 아니라 다이어트에도 정말 중요하다고 트레이너들이 몇번이나 강조한다. 사실 하루 3끼 배부르게 챙겨먹기만 유지해도 살은 신기할 정도로 찐다. 먹은게 바로 소화되는 것은 아니기 때문에 몸의 일부가 되기까지는 시간이 걸리겠지만 3끼 챙겨먹기만 유지해도 병이 없는이상 정상 체중까지는 금방이다. 하루 3끼, 거르지 않고, 배부르게, 매일매일 먹자.

그리고 벌크업 항목을 치고 들어온 사람이라면 목적이 오직 살찌우기는 아닐것이다. 살을 찌우면서 근육을 키워서 균형잡히고 멋진 몸매멋진 어깨를 갖는걸 원할 것이다. 그러려면 당연한 말이지만 빼먹지 않고 계속 헬스장 혹은 집에서 운동을 하는것이 중요하고 주로 단백질, 탄수화물로 이루어진 음식물들을 섭취하면서 근육에게 밥을 줘야한다. 운동을 하면 근육에 상처가 나서 찢어지고 그것이 아물며 회복되는 것이 근육이 커지는 과정이다. 때문에 적절한 운동과 그에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취가 멸치 탈출의 지름길이라고 할수 있다. 하지만 유산소 운동은 금물이다. 안그래도 지방이 없는 멸치 체형이 유산소 운동을 하면 더이상 뺄 지방이 없다. 윗 글에서 설명했듯 런닝머신, 사이클 등의 유산소 운동은 선수들이 벌크업을 위해 키운 몸에서 축적된 지방을 컷팅하는데 주목적이 있는 운동이다. 유산소 운동 보다는 근력운동을 주로 삼고 최대한 노력해서 운동계획을 일주일에 6일로 삼자. 또한 (가슴과 삼두), (등과 이두)는 서로 운동할 때 영향을 미치기 때문에 월요일엔 가슴을 하고 화요일엔 삼를 이어서 하는 식으로 묶어서 운동하는 편이 좋다. 한 부위를 운동했으면 근육에게 휴식 시간을 주자. 상처난 곳에 또다시 상처를 내면 아물기는 커녕 그냥 노동을 한것과 다를바가 없게 된다.

또한 많은 남성들이 상체 운동에 비해 하체는 경시하고 아예 운동을 하지 않는 경우도 있는데 하체와 허리에서 힘이 받쳐줘야 상체 운동을 할때도 근력증가에 도움이 된다. 가슴, 등, 하체, 어깨는 하루에 한 부위씩 날잡고 빡세게 하자. 마른일반인들이 탄탄한 몸을 만들기 위해선 운동도 중요하지만 먹는것이 제일 중요하다. 자신의 키에서 100정도를 빼면 아주 탄탄한 근육질 체중이 된다. 일단 그정도까지 찌우는걸 최종 목표로 하자. 뼈다귀 위에 근육이 붙어있는 것보단 어느정도 탄탄한 살 위에 근육이 붙어있는게 보기 좋다고 생각하지 않는가?

애초에 마른일반인들은 입이 짧고 먹는걸 귀찮아 하는 습성이 있어서 운동보다도 먹는걸 더 강조할 수밖에 없다. 그러나 먹는걸 강조한다고 해서 운동을 절대 게을리하면 안된다. 마른일반인들은 기본적으로 소화능력이 떨어지는 경우가 많기 때문에, 운동을 안하면 필히 배탈이 난다. 또한 마른일반인들의 경우 근육량 및 근력이 부족한 경우가 많으므로 보통 사람 수준의 근력 및 근육량을 얻으려면 남들보다 훨씬 열심히 운동해야 한다.

2. 포켓몬스터기술

3세대 이후 기술머신 08번.[4]
파일:벌크업.png
기술 이름타입분류위력명중PP
한국어일본어영어
-1 [[포켓몬스터/타입/설명#s-2.7|{{{#FFF 격투}}}]]
변화--20
벌크업ビルドアップBulk Up
기술 효과특수 분류부가 효과확률
사용자의 공격과 방어를 1랭크씩 올린다. - - -

3세대에 명상과 함께 등장한 랭크 업 기술이다. 명상은 특공과 특방을 1랭크씩 올린다면, 이 기술은 공격과 방어를 1랭크씩 올려준다.

처음 등장했을 때는 영치코, 번치코, 그란돈이 자력으로 습득할 수 있었으며, 기술머신으로 여러 포켓몬이 습득할 수 있었다. 기술 이름답게 격투 포켓몬이 많이 습득하지만, 쁘사이저, ,[5] 뮤츠, 그랑블루, 링곰, 게을킹, 레쿠쟈처럼 격투 타입이 없는 포켓몬이 습득하는 경우도 존재하고, 이후 세대에서도 그런 포켓몬들이 상당히 존재한다.[6]

물리형 포켓몬에게는 그야말로 최고의 변화기인데, 저주의 경우 속도가 내려가나 벌크업은 속도가 내려가는 점이 없어 속도의 중요성을 생각하면 벌크업이 좋으나, 트릭룸, 보복, 자이로볼은 속도가 떨어질수록 좋으므로 저주 쪽이 우수하다. 또한 벌크업은 기술머신으로 습득하는 포켓몬들이 많고 저주는 자력이나 유전으로 습득하는 포켓몬이 많다. 주력으로 쓰는 포켓몬은 노보청이나 곤율거니.

자력으로 배우는 포켓몬이 매우 적은 기술 중 하나로, 울트라썬문 기준으로 번치코 계열,[7] 그란돈, 노보청 계열과 던지미, 타격귀, 브리가론 계열, 고고트 계열, 괴력몬 계열,[8] 어흥염, 내던숭이, 매시붕이 배운다.

해로운 새로 악명 높은 파이어로가 이 기술을 배운다. 물론 이쪽은 칼춤도 배우지만, 도깨비불과의 연계 등, 일반적인 어태커 형태와는 다른 활용이 가능하다. 특히 질풍날개가 하향된 7세대부터는 칼춤 턴을 벌기 굉장히 힘들기 때문에, 내구를 올리는 벌크업이 더 나을 수도 있다.그리고 그 다음 날아오는 바위 기술

Z기술로 사용하면 공격이 1랭크 상승해 1회용으로 공격 2랭크, 방어 1랭크가 올라간다. 하지만 도구가 고정된다는 단점이 더 크다. 그냥 그러려니 하고 알아두자.

애니상에서의 표현은 DP와 베스트위시가 서로 다른데, DP에서 진철링곰이 썼을 땐 단순히 몸에서 붉은 오라가 생기는 정도였지만, 베스트위시에서 케니언타격귀가 썼을 땐 말 그대로 근육량의 대폭 증가. 보디빌딩 자세를 취하면 근육이 엄청나게 부풀어 오르는 것이 마치 야라나이카를 연상케 한다. 슈티노보청이 썼을 때도 근육량이 증가했지만, 타격귀와 달리 자세는 평범하게 양 손에 든 콘크리트 기둥을 바닥에 내리찍는 것이었다.

포켓몬 퀘스트에선 대단히 유용한 기술로, 본가의 1세대처럼 공격과 방어가 한 스탯으로 병합되어 있으며 모든 랭크업기가 버프기로 적용되는 게임 특성상 공방버프를 한번에 걸어주는 벌크업은 랭업기 중 가장 고평가를 받는 스킬이다. 같은 효과를 가진 분발도 마찬가지이긴 하지만, 노말 타입이라 쿨타임 감소 효과를 받기가 어려워 벌크업보다 선호도가 떨어진다.

결속 스톤을 통해서 자신 뿐만 아니라 아군에서 버프를 공유해줄 수 있으며[9] 후반부로 갈수록 버프가 중요해지기 때문에 엔드컨텐츠를 향해 갈수록 벌크업 버퍼 하나 쯤은 만들게 된다. 보통 알통몬이나 뮤츠가 버퍼로 가장 많이 추천된다.
알통몬은 저격 레시피까지 존재하는 일반 포켓몬이라 1회차에서 뽑기 편하며, 벌크업만 배운 알통몬을 뽑는 순간 바로 스토리에 투입해도 될 정도. 뮤츠는 벌크업을 익히는 포켓몬 중에서 유일한 원거리 딜러이며, 일반 공격 쿨타임 감소 빙고도 갖고 있다보니 선호도가 가장 높다. 다만, 벌크업의 중첩이 가능하기 때문에 마지막 스테이지 타임어택을 도전하는 단계까지 가면 격투 기술 쿨타임을 최대 45% 감소시키는 빙고를 가진 알통몬을 이용해서 벌크업을 3-4개 중첩하는 플레이를 하게 된다.

[1] 활동량이 많은 직업을 가진 사람의 경우 운동을 안하더라도 식사가 부실할 경우 보충제는 먹는게 좋다.[2] 이는 사람마다 다르지만 대체로 황인이 백인보다 벌크업에 있어서 몇프로 부족한 느낌을 들게하는 이유이기도 하다. 황인은 적근의 비율이 백인보다 더 많다. 백근은 그 반대이다.[3] 포도당-알라닌 회로[4] 레츠고 시리즈에서는 30번.[5] 모든 기술머신을 습득할 수 있음[6] 해당 포켓몬으로는 플로젤, 디아루가, 펄기아, 악비아르, 불비달마, 툰베어, 워글, 토네로스, 볼트로스, 랜드로스, 파이어로, 파르토, 고고트, 어흥염, 루가루암, 자말라, 따라큐(?)가 있다.[7] 아차모는 배울 수 없고 영치코 때부터 가능.[8] ORAS부터[9] 9스테이지 보스를 깰 경우 1개는 확정적으로 받게 되며, 드물게 일반 플레이 중에서도 (9스테이지 클리어 유무에 상관없이) 손에 넣을 수 있다.