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| 자격증 | 건강운동관리사 • 스포츠지도사(보디빌딩) • 물리치료사 | |
1. 개요
무산소 운동의 대표적인 응용기술. 치팅의 일종이다.2. 상세
예전부터 사용되고 있었지만 정확한 계보를 이루어낸 것은 아놀드 슈워제네거이며, 그는 피라미드 훈련법 등의 커리큘럼을 만들어 내는 데도 일조했다. 아놀드 본인이 "아무튼 닥치고 죽기 직전까지 들어올리면 된다"고 말했다고 이 글에 쓰여 있었으나, 닥치고 죽기 직전까지 들어올리다 보면 진짜로 죽거나, 부상을 입거나, 아니면 더 이상 운동 수행이 불가능하거나 이 셋 중 하나이지 강제반복이 되지 않는다. 특히 스쿼트같은 운동에서 말이다. 본인의 저서인 '아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과'에서는 "실패지점까지 들어올렸다가 긴장을 풀지 말고 아주 약간의 휴식 근세포들의 긴장이 회복되기 전까지만 휴식하였다가 다시 들어올린다"라고 써놓았다.무산소 운동은 사람의 근육에 합리적인 타격을 입히는 기술이며, 이 타격을 견디면서 그 힘을 한계까지 쥐어짤 때 근육은 성장을 이루게 된다. 그렇다면, 근육의 성장을 빠르게 하기 위해서 실제로 10%의 잠재력을 낼 수 있다면 11%~15%의 잠재력까지 강제로 사용하면 어떻게 되는가? 그 답은, 한계에서 한 발자국 더 나아간 근육은 한계까지만 나아갔을 때보다 더 큰 성장을 이룬다는 것. 강제반복은 바로 이런 원리로 이루어지는 기술이다.
쉽게 설명하자면, 한계의 한계까지 횟수를 반복하고 도저히 더 반복할 수 없을 때, 파트너나 다른 부분의 도움을 받아 말 그대로 강제적인 반복을 실시하는 것이다.
예를 들자면 이렇다. 15kg의 덤벨로 덤벨 컬 10회 반복을 할 수 있다고 쳐보자. 그렇다면 이를 악물고 힘을 내어 오른팔로 덤벨 컬을 11~12회 반복까지 이끌어낸다. 그리고 원상태로 팔을 돌리면 그 이상은 도저히 더 이상 들어올릴 수 없게 된다. 이두근은 불타는 듯이 화끈거리고, 관절은 비명을 지르며 다리는 덜덜 떨릴 것이다. 이 때, 왼팔로 오른팔목을 잡아 보조하면서 한계까지 다다른 오른팔을 최대한 활용해서 덤벨컬을 5-10회 더 반복한다. 왼팔이 보조해도 더 이상 들고 있을 수가 없다는 느낌이 들면 마지막은 오른팔 이두근에 최대한 힘을 주어 5-10초간 펌핑을 실시한 후 내려놓는다. 파트너가 있다면 파트너가 적당히 무게를 보조하면서, 기구가 있다면 더 간단히 할 수 있다. 이는 근육성장과 근력에 매우 강력한 보조제가 된다. 이 방법으로 한 달간 훈련한 경우, 개인차는 있지만 근력이 최대 원래 무게+50%정도까지 향상된다. 즉 15kg덤벨로 덤벨 컬 10회가 가능했다면 17-18kg덤벨로 덤벨컬 8-9회가 가능해지는 것이다. 물론 하면 할수록 그 효율이 줄긴 하지만...
물론 이것에 따른 대가도 만만찮다. 운동 후 서너시간이 지나면 평소와는 차원이 다른 강력한 근육통을 맛보게 될 것이며, 근육통은 둘째 문제고 강제반복 타이밍에 들어가는 순간부터 팔이 녹아내릴 정도의 격통이 엄습한다. 대부분의 사람들은 이 타이밍을 견디지 못하고 덤벨을 놓친다. 또한 제대로 힘을 주지 못하고, 자세를 유지하지 못하면 관절과 인대에 무리를 줄 수도 있고 덤벨을 놓쳐서 부상을 입게 될 수도 있다. 거기다 모든 세트를 강제반복으로 실시하면 곧바로 오버 트레이닝으로 직결, 인내력을 발휘한 결과가 없어진다.
따라서 강제반복은 (1)어떤 운동이든 첫 세트, 여력이 있다면 중간 세트의 2세트만 (2)파트너의 도움이 있거나 안전한 자세의 익숙한 운동을 (3)최대한 자세와 힘에 집중하면서 행해야 한다. 계속 말하지만 아무리 근육이 강해져도 다치면 개뿔이다.
3. 주의점
주의점이라면 역시 한계지점에서 죽을 힘을 다해 리프팅을 하는 방법인만큼 체력을 쥐어짜낼 수 있는 극한의 정신력이 요구되며 더 중요하게는 그 상황에서도 자세와 고립이 흐트러지지 않도록 집중을 유지해야 한다는 것이다. 치팅은 강제반복을 하는 데에 있어 어느정도 유효한 수단이지만 이 경우에도 주동근을 최대한 타격하는 데에 집중해야지 단지 드는 것에만 집착해 근본이 없는 자세로 운동효과를 떨어뜨리는 것은 단지 관절을 상하게 하는 중노동밖에 되지 않는다.이를 좀 더 세분화시켜서 합리적으로 사용하는 방법이 있는데, 이것이 바로 피라미드 훈련과 드롭세트이다. 자세한 내용은 해당 문서를 참조할 것.