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Overtraining
1. 개요
강도높은 운동을 지속적으로 무리하게 실시함으로써 만성적인 피로상태에 빠지게 되는 것. 대개 보디빌딩을 위시한 웨이트 트레이닝에서 많이 언급되는 내용이지만, 오버트레이닝 자체는 구기종목, 투기, 육상 등 어떤 분야에서든 일어날 수 있다.지나치게 높은 동기수준으로 트레이너가 주문하는 훈련 외에 별도의 트레이닝을 하거나 충분한 휴식기 없이 주요 경기에 자주 참가하는 전문 선수들에게 많이 발생한다. 하지만 전문 선수가 아닌 일반인도 과도한 운동으로 인해 오버 트레이닝에 걸릴 수 있다. 이렇게 과도한 스트레스 외에도 기후나 고도 및 시차 변동 등의 환경적 요인과 부적절한 영양섭취도 부가적인 원인으로 작용한다.
이 상태가 되면 피로감과 동기 약화, 트레이닝 및 경쟁욕구 상실 등의 증세를 보이며 운동 과정이나 시합 등에서 무기력감이 나타난다. 또한 신체 건강에도 심각한 문제가 나타나는데, 식욕감퇴를 시작으로 체중감소, 근력 저하, 구토증, 심지어 안정된 상태에서 혈압이나 심박수가 상승하는 등의 징후가 발생하기도 한다.
이처럼 오버 트레이닝은 비정상적인 심리적, 생리적 반응과 함께 운동능력 저하까지 불러올 수 있으므로 운동시 계획을 면밀히 검토하는 것이 중요하며, 만약 오버 트레이닝의 징후가 보인다 싶으면 무리한 운동 대신 3~5일 정도 완전히 휴식하거나 주요 운동과 완전히 다른 오락성 운동으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.
2. 오버트레이닝이란 무엇인가
사람의 몸이 단련되는 과정은 웨이트를 비롯한 다양한 운동으로 신체를 손상시키고, 손상된 몸이 다시 회복되면서 해당 부하에 대응할 수 있도록 원래 몸보다 조금 더 강화시킨 형태로 복원하는 것으로 구성되어 있다. 이 과정에서 충분한 휴식과 영양이 공급되어야 하며, 따라서 웨이트 트레이닝에서는 벌크업의 3대 요소로 휴식, 영양, 높은 강도를 꼽는다.그런데 사람의 몸이 회복되는 양은 한정되어 있다. 가령 5만큼 손상을 시킨다면 6만큼 회복하는 것이 사람의 몸이다. 만일 10만큼 손상을 시킨다고 해도 6만큼밖에는 회복하지 않는다. 그렇다면 결국 4만큼 몸은 손상된 채로 있게 된다.
이것이 바로 오버트레이닝이 주는 결과이다. 요컨데 자신의 몸이 회복하는 수준을 넘어 과도한 운동량을 소화하다가 회복 사이클이 무너져 점점 몸이 말라가고, 잔병치레가 잦아지며, 결과적으로는 근육 손상, 인대 손상, 심하면 피로골절, 관절 손상, 항구적인 장기 부상 등을 얻게 되고, 결국은 허우대는 멀쩡한데 흔히 빌빌댄다고 하는 모습이 되는 것이다. 운동량은 적당해도 휴식 없이 매일에 걸쳐 운동을 반복해도 결과적으로 신체가 회복될 여유가 없으니 오버트레이닝이 된다. 결과적으로 오버트레이닝은 오히려 근육 성장에 방해가 된다.
이러한 사례를 예로 들 수 있는 것이 아우슈비츠 유대인 수용소인데, 밥은 적게 주고(영양X) 하루 대부분을 일을 시키며(휴식X) 일의 내용도 중노동(오버트레이닝)이니, 결과적으로 뼈다귀나 다름없는 산송장들로 변해가는 것이다. 이런 경우는 극단적이기는 하지만, 오버트레이닝의 결과를 보여주는 하나의 예가 될 수 있다.
2.1. 오버트레이닝이 생기는 이유
훈련생의 절박함, 혹은 성실함으로 인해, 또는 과도한 프로그램으로 인해, 그리고 이 모든 원인이 합쳐져서 생기는 경우가 대부분이다.[1] 가령 한가지 운동을 시작했는데, 앞서 말한 대로 운동은 적당한 량을 하고 끊어 줘야 하며, 그에 따른 휴식과 영양이 반드시 함께 따라가야 한다. 그렇지만 처음 시작하는 사람, 성실한 사람은 그런 프로그램 자체를 놓고 조금만 하고 마는 것으로 인식을 하며, 강해지기 위해서는 더 많이, 더 강하게 오랜 시간을 투자해서 하루도 거르지 말고 훈련을 해야 한다고 생각을 한다. 또 가능한 한 무거운 중량을 들려고 하며, 몸이 지쳐도 조금 쉬고서는 다시 하려는 행동을 많이 보인다.절대로 해서는 안되는 오버트레이닝의 전형이라고 할 수 있다. 오버트레이닝을 불러일으키는 3대 원인은
- 과도한 중량과 운동량
- 불충분하거나 매우 적은 휴식과 영양 섭취
- 쓸데없는 근성
또한, 전문 트레이너와 직접 만나 감독을 받는 것이 아닌 인터넷이나 헬스 잡지 등에 언급되어 있는 원 출처 불명의 운동 루틴과 조언을 지나치게 신용하고 그대로 따르는 것 역시 오버트레이닝의 원인이 된다. 가령, "오버트레이닝은 존재하지 않으니 통증이 있어도 계속 운동하라"거나 "5분할로 매일매일 각 분할 부위를 핑크 덤벨까지 들 수 없을 정도로 완전히 털어버리라"는 등.. 해당 운동법 상당수가 소위 약쟁이들에게 맞추어서 짜 있는 경우가 많은데, 이들은 아나볼릭 스테로이드 같은 약물로 지구력을 높임과 동시에 운동 후 필요한 회복기간도 약물을 쓰지 않은 내추럴에 비해 거의 없다고 봐도 될 정도로 짧기 때문에, 이들 약쟁이들의 고강도 운동법을 상대적으로 회복기간이 더 필요한 내추럴이 그대로 따라하는 것 자체가 오버트레이닝으로 이어질 수 있다. 상술했지만 인체가 수용할 수 있는 운동 볼륨은 정해져 있고, 그 이상의 운동량은 근력이나 근육량 향상에 도움이 되지 않는 낭비된 운동량이 된다.
약투의 시초라 할 만한 보디빌더인 리치 피아나는 "저는 평소 오버트레이닝은 없다고 이야기 해 왔지만, 네추럴이라면 오버트레이닝은 존재합니다. 반면 스테로이드를 복용하고 충분한 영양섭취와 수면을 취하고 있다면 오버트레이닝은 없습니다." 라고 밝히고 있을 정도로 로이더와 네추럴은 효율적인 운동 방법을 다르게 해야 한다. 그러므로 여러 매체에서 소개하는 운동 루틴이 본인의 신체 상태에 맞는 방법인지 제대로 파악하고 가려서 받아들일 필요가 있다.
특히 오버트레이닝이 일어나기 쉬운 것이 바로 저중량 고반복인데, 저중량 고반복 자체는 근지구력과 운동 능력 향상을 위한 운동 방법으로도 사용되지만 그 과정에서 볼륨이 과다하게 되는 경우가 많아서 오버트레이닝을 유발하기 쉽다는 것이다. 더군다나 상술했듯이 로이더 루틴이 팽배하고, 네추럴 운동인이 로이더의 루틴을 따라한다면서 실패 지점까지 운동해야 제대로 운동한 것이라는 인식이 팽배한 보디빌딩계 속설 때문에 쓸데없이 성실한 훈련생들의 경우, 이런 것을 자기가 운동을 완전하게 하지 않은 것으로 받아들이고 완전히 들지도 못할 때까지 하려 드는 경우가 많다. 이러한 경우 자신은 충분히 운동했다고 생각할 수 있으나 그 실체는 오버트레이닝이 되는 경우가 많다. 거기에 저중량이니 다음날 바로 혹은 하루 정도 쉬고서는 다음날 바로 그전의 운동량을 소화할 수 있는 경우가 많다. 하루하루의 운동량이 적다면 모를까, 강력한 운동으로 지칠 만큼 운동을 했다면 며칠씩은 쉬어 줘야 하며 적절한 휴식이 뒷받침되지 않으면 몸이 회복될 여유가 없으니 결과적으로 오버트레이닝이 되는 것이다.
특히 저중량 고반복의 경우 많이 여러 차례 움직이므로 인대나 근육의 수축팽창이 일어나는데, 이는 근육에 충혈이 일어나고 피로 물질이 쉽게 쌓이는 환경이 된다. 이 과정에서 충분히 강화되지 않은 건과 근육에 부하가 쌓여 결국 큰 손상으로 터져나오는 경우가 많다. 나아가 근섬유가 비대해질 때는 지근과 속근 중 속근의 비대가 중점이 되어야 하는데, 속근은 강한 힘을 지니고 있지만, 지구력은 상대적으로 약하다. 따라서 근육의 성장은 8~12회 반복 가능한 적당히 무거운 무게를 들어서 속근에 타격을 주면서 회복 가능한 선에서 총 운동 볼륨이 충분할 때 일어나는데, 펌핑 위주의 운동 방식만으로는 속근에 충분한 타격을 줄 수 없고, 오히려 근육의 피로가 과다해지는 경우가 많다. 결과적으로 근 성장은커녕 부상만 잦아지다 결국 몸이 굳어버리게 되는 결과만 낳을 뿐이다.
물론, 위에서 언급했듯이 약쟁이는 다르다. 근육의 회복은 매우 빠르고 피로도 쉽게 느끼지 않기 때문에 오히려 저중량 고반복을 할 때에 근육이 효율적으로 자라게 된다. 국내에 보디빌딩이 들어올 때는 해외 피트니스 잡지 등을 중심으로 정보가 퍼져나갔는데, 그 때 로이더에게 적합한 저중량 고반복, 5분할 이상의 다분할 운동법이 무분별하게 퍼진 경향이 있다.
2.2. 기준
사람의 수준, 상태, 운동의 종류와 스케쥴에 따라 그 기준은 각각 다르다. 개인이 스스로 다 알수 없고 전문 퍼스널 트레이너가 필요한 이유가 바로 여기에 있다. 가령 어느 사람이 열심히 운동해서 매일매일 하는데도 딱히 오버트레이닝의 전조도 없이 해낼 수 있다면 그것은 운동의 강도를 의심해봐야 한다. 또 로니 콜먼 같은 월드급 보디빌더가 벤치 프레스를 250kg를 한다고 해서 오버트레이닝으로 볼 수 없지만[2] 체중 50kg의 마른 남자가 아무 운동경험 없이 처음부터 벤치 프레스 50kg를 하려고 든다면 그건 오버트레이닝이다. 또 우사인 볼트가 10km 로드웍을 매일 한다고 해서 오버트레이닝이라든가 과도한 운동으로 볼 수 없겠지만, 로드웍은 커녕 달리기도 생전 안해본 허약한 사람에게 2km로드웍을 강요한다면 그 결과는 안봐도 뻔한 것이다.2.3. 예방
그래서 전문적인 트레이너나 스승이 필요하다는 것이다. 운동 경력이 적거나 전무한 사람은 알 수 없는, 체급별, 수준별에 따라 적절한 운동량, 휴식 텀을 체크하고 제시해줄 수 있는 사람이 바로 이런 사람이다. 혼자서 뭘 하려 한다기 보다는, 전문가를 찾아가자. 미경험자가 10년 고생해도 얻을 수 없는 노하우를 1시간만에 가르쳐줄 수 있는 사람들이다.그렇다고는 해도 혼자서 하는 사람들도 많을 텐데, 우선 스스로 오버트레이닝을 체크할 수 있는 가장 쉬운 방법은 운동 후 오한, 구토, 기력저하 등의 증상 여부를 보는 것이다. 과도한 운동량을 소화했을 때 나타나는 전형적인 증상들이다.[3] 또 자신이 정한 스케쥴대로 운동을 하는데 중간에 정해진 횟수를 소화하지 못하고 금방 실패하는 경우가 있다면, 또 같은 중량인데도 점점 들기가 힘들어진다면 스케쥴을 보다 느슨하게 재조정해야만 한다. 오버트레이닝으로 인해 나타나는 근력저하의 증상이다. 또한 운동 성과의 상승이나 중량 상승이 이루어지지 않는다면 이 경우에도 오버트레이닝을 의심해볼 수 있으며, 전문가의 상담을 통해 스케쥴의 조정이나 운동 강도의 변화를 추구해 볼 필요가 있다.[4]
다행히도 웨이트 트레이닝의 경우 웹상에 다양한 운동 스케쥴의 예시와 횟수, 적정 중량과 휴식 텀에 대한 다양한 자료가 올라와 있으며, 혼자서도 스케쥴을 잘 짤수 있도록 도와주는 곳들도 많으므로, 쓸데없는 근성과 절박함만 가지지 않는다면 어지간해서는 오버트레이닝의 실수에 빠지지 않을 수 있다. 다만, 위에서 설명했듯이 본인의 회복력을 넘어서는 강도로 스케줄이 짜 있는지 파악할 필요가 있다. 초보자에게 전문 트레이너나 선수들이나 소화할 법한 고강도의 운동 스케줄을 부여하면 약쟁이가 아닌 한 곧바로 오버트레이닝으로 직행할 수 있다. 리치 피아나의 말 처럼 약물 사용자라면 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 오버트레이닝을 걱정할 필요 없이 운동할 수 있겠지만, 네추럴이라면 더욱 현명하게 훈련 계획을 짜고 본인의 체력과 회복력 상태를 체크해가며 운동하는 것이 바람직하다.
회복이 잘 됐는지 확인하는 가장 좋은 지표는 본인이 이전 운동에서 실시한 세트와 횟수를 똑같이 수행할 수 있는지 체크하는 것이다. 만약 월요일에 스쿼트 10개 5세트를 하고 수요일에 같은 무게로 스쿼트 훈련을 했는데, 4세트째에 실패했다면 아직 회복이 덜 된 것이며, 더 길게 휴식을 가져가거나 볼륨을 낮춰서 훈련하는 것이 좋다. 가령 빌 스타의 기본 프로그램에서는 일주일에 3회 훈련한다고 했을 때 1일차에 강한 강도의 훈련을 하면 2일차에는 약한 강도로 훈련하고 3일차에 중간 강도로 훈련하고 이틀 쉬어준다. 매일 같은 세트와 횟수로 운동이 가능하다면 운동량을 좀 올릴 필요가 있을 것이므로 현명하게 점진적으로 무게나 세트, 횟수 등 볼륨을 늘려가는 것이 필요하다. 자세한 프로그램은 무산소 운동 문서 참조.
운동 수행에 욕심을 많이 가진 사람들이 흔히 간과하는 것이 디로딩이다. 보디빌딩, 역도, 파워 리프팅, 크로스핏 할 것 없이 몸의 근육과 인대, 신경계는 손상과 회복을 반복하다보면 아무리 무리 없이 점진적으로 수행 능력을 기를 수 있게 잘 만들어진 프로그램에서도 과부하가 생기게 되며, 가령 잘 증량하다가 어느 순간 평소에 손쉽게 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 오버트레이닝으로 들어가는 중일 가능성이 높기 때문에 디로딩을 가져주는 것이 좋다. 디로딩은 여러 방법이 있지만 가장 대표적인 방법은 1~2주 정도 '완전히 휴식'하거나 '평소 들던 무게 또는 횟수에서 4~50% 정도로 볼륨을 낮춰 훈련'하여 지친 몸이 회복할 수 있는 시기를 주는 것이다. 휴식이 끝난 이후에도 다시 최고 무게를 드는 것이 아니라 마지막 무게에서 10~20% 정도를 낮추는 식으로 강도를 천천히 올려가게 되면 신체는 디로딩 전보다 분명히 훨씬 좋은 컨디션을 보여주게 될 것이다.
명심하자, 휴식도 훈련의 일부이다. 말로 만 그런게 아니라 전문적으로 트레이닝을 하는 사람들은 휴식할 때에도 이것저것 계획을 짜서 지킨다.(가령 무엇을 먹을 것이고 스트레칭을 어떻게 할 것이며 얼마나 언제 어떻게 얼마동안 쉴 것인가 등등)
2.4. 일반인
"일반인은 운동할 때 오버 트레이닝을 걱정할 필요가 거의 없다. 오버 트레이닝은 전문적인 운동 선수나 엄청난 매니아나 되어야 경험할 수 있다." 는 말이 널리 퍼져 있으나, 사실이 아니다. 비슷하게 초보자는 회복과 근성장이 빨라서 오버트레이닝에서 자유롭다는 이야기도 사실이 아니다. 일단 초보자가 근육이 빠르게 크는 것 자체는 사실이지만, 그것은 본인의 회복력을 넘어서지 않는 수준의 운동을 했을 때의 이야기이지 초보자라도 회복력을 넘어서는 강도와 볼륨을 이용해 운동하면 오버트레이닝을 겪게 된다. 오히려 평소 트레이닝에 대한 지식이 적고 근골격이 약할 초보자들일 수록 운동은 항상 팔다리가 후들 거릴 정도로 해야 한다는 관념과 함께 자신이 지금 무리를 하고 있다는 자각도 없이 무심결에 오버트레이닝을 하게 될 가능성이 높다.더군다나 개인마다 타고난 유전적인 특성, 회복력은 다르기 때문에 똑같은 경력과 신체조건을 가진 A와 B가 있을 때, A에게 무리가 가지 않는 프로그램이라도 B에게는 무리가 갈 수 있다. 더군다나 직장생활 등의 활동을 하면서 운동을 하는 경우 수면 시간이나 영양 섭취에 상대적으로 신경을 덜 쓸 가능성이 다소 높아지는데, 그런 경우 회복에 지장이 생겨서 오버트레이닝에 빠질 수도 있다.
훈련 중, 훈련 후의 고통은 과도한 트레이닝에 대해 경고를 내리는 것이다. 하지만 근육이 파열되거나 더 이상 운동을 지속할 수 없는 상태가 된다고 하더라도, 저중량 고반복의 경우 짧은 휴식만으로 몇 세트를 더 할 수 있다는 착각에 빠지기 쉽다. 프로는 말 할 필요도 없고 일반인 역시 오버 트레이닝의 위험을 알고 있어야 한다.
근력 운동 후 찾아오는 근육통을 당연히 여기고 근육통이 적을 경우 근 성장을 위한 충분한 데미지가 쌓이지 않았다고 생각할 수도 있지만 그건 잘못된 생각. 꾸준한 운동을 통해서 근육량이 늘어날 수록 근육의 성장은 점점 더디어진다. 이러한 상황에서 특히 오버트레이닝이 일어나기 쉬운데 슬럼프에 빠졌다고 생각하여 이를 넘어서기 위해 평소보다 무리를 범하게 되는 경우가 생기며, 이러한 오버트레이닝 이후 충분한 휴식이 아닌 평상 시 만큼의 보통의 휴식 이후 다음 운동을 진행하게 된다면 스스로 몸이 무리한 상태에 있는 것을 인지한다 하더라도 근성장을 위한 옳은 길이 무엇인지 판단하지 못할 수 있다. "몸 상태가 힘든 것 만큼 근육이 성장하겠구나" 혹은 "피곤하더라도 너무 많이 쉬면 몸이 굳고 근손실이 생길 수도 있겠지" 하고 생각한다면 해소되지 않는 피로와 과도한 훈련으로부터 오는 스트레스에 의해서 운동 의욕은 지속적으로 줄어들고, 충분한 회복이 안되어 근성장은 전혀 기대할 수 없으며, 결과적으로는 운동수행능력까지 줄어드는 악순환의 반복을 초래할 수 있다. 이러한 악순환으로부터 벗어나기 위해서는 디로딩을 통한 신체의 회복에 집중하는 것이 좋다.
가장 좋은 방법은 PT를 받고있다면 트레이너에게 조언을 구하거나, 혹은 본인의 운동 경력을 이해하는 비교적 상급자인 사람에게 조언을 얻는 것들이 좋겠지만, 타인의 경험이나 말들을 맹신하지 않고 본인에게 가장 좋은 방법을 찾는 것이 중요하다. 모든 사람의 신체조건이 동일하지 않기 때문에 타인의 방법이 내게도 옳다는 생각보다는 타인의 조언으로부터 트레이닝의 방향성을 얻고 세부적인 것들은 스스로 결정지을 줄도 알아야 한다.
Wii Fit이나 링 피트 어드벤처 등, 적극적인 신체활동을 요구하는 게임을 할 때에도 오버트레이닝은 충분히 발생할 수 있다. 피트니스 게임 뿐만 아니라, 상대적으로 온몸을 많이 움직여야 하는 VR 게임도 마찬가지이다. 특히 다른 게임들과는 달리, 이런 게임들은 게임 중독(?)의 악영향이 신체 부상, 의욕 상실 등으로 즉각적인지라, 어떻게 보면 게임 중독(물리)로 볼 수 있다. 실제로 Wii 골절(Wii Fracture)이라고 하는 사례가 의학계에 보고된 바 있으며, 링 피트 어드벤처의 경우는 괜히 무리하다가 허리 나가서 병원에 입원한 사례가 있다. 특히 Wii Fit은 3일 게임기라는 악명이 자자할 정도로 게임 불감증(물리)의 훌륭한 사례에도 속한다. 따라서, 이런 게임들을 할 때에도 스트레칭은 필수이며, 이는 일반인 역시 오버트레이닝에서 자유로울 수 없다는 강력한 증거가 된다.
3. 관련항목
[1] 물론 오버트레이닝의 가장 근본적 원인은 명확한 스승이나 트레이너가 없어서이다. 다만 이런 훈련생들인 경우 트레이너의 조언을 무시하고 운동하는 경우도 가끔 보이며, 그 끝은 대부분 별로 좋지 않다.[2] 물론 횟수나 휴식 텀 등을 함께 체크해야 할 것이다.[3] 가령 억지로 달리기를 했을 때나, 극기훈련이나 군사훈련 도중 산을 타거나 할 때 등등, 웩웩하고 구토가 나오려는 경험을 해보았을 것이다.[4] 슬럼프일 수도 있기 때문이다. 다만 슬럼프는 어느 정도 수준에 이르렀을 경우 찾아오는 것이며, 운동 초학자들에게 쉽게 찾아오는 그런 건 아니다.[5] 그의 대표적인 타격폼인 기마자세와 더불어 그가 매 시즌 후반 슬럼프에 접어들게 만든 대표적 원인이다.