다이어트

1. 개요2. 다이어트의 정확한 의미3. 다이어트가 힘든 이유

3.1. 그럼에도 다이어트에 성공했을 때 얻는 이점

4. 다이어트 방법5. 명칭과 어원6. 각종 오해와 통념들

6.1. 피해야하는 음식6.2. 미묘한 음식들6.3. 도움이 되는 음식들

7. 그 외8. 관련 기사9. 다이어트를 다룬 대중매체10. 관련 문서

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1. 개요

다이어트(diet)는 본래 식단(食單)이라는 뜻의 어휘로, 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 이르는 단어다.[1] 그러나 현대인들에게는 체중 조절을 위한 식단이라는 의미가 가장 친숙하기 때문에 여기서 체중을 조절하기 위한 식단(식이요법)이라는 뜻으로 의미가 축소되었으며, 현대에서는 이 뜻으로 더 널리 쓰인다(하술 '어원' 단락으로). 한국에서는 식사 이외에도 다른 수단(예를 들어 운동)을 포함하여 살을 빼는 행위 자체를 총칭하여 다이어트라 부른다.

2. 다이어트의 정확한 의미

한국에서는 다이어트 = 체중 감량으로 통하지만 이는 본래의 뜻과는 다르다. 해외에서는 단순한 체중 감량만을 다이어트라 지칭하지 않고 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육 증가 등도 전부 다이어트에 포함시키고 있다. 하지만 한국에서 이런 류의 다이어트는 모두 헬스라는 개념으로 분리되어 있다.

다이어트에서 중요한 건 상태 유지다. 목표 체중/체형에 도달했다고 이후 바로 폭식하거나 식단을 줄이면 원 상태로 돌아가는 건 기본이고 요요 현상 때문에 다이어트 시작 전보다도 더 심각해질 가능성이 있다. 특히 기본적으로 마른 체형이지만 생활 습관상 생기기 쉬운 내장비만의 경우 주의해야 한다.

다이어트가 필요한 사람들은 열량 섭취 정도가 과하다. 이를 딱 본인의 권장량까지 조절하는 게 다이어트의 핵심이자 기본이고, 그 외 활동은 모두 체중을 감소 시키기 위한 부가 활동일 뿐이다. 자기가 움직여서 소모한 만큼만 열량을 섭취하면 살은 가시적인 수준으로는 찌지도 빠지지도 않는다. 쉽게 말해 체중 감량은 식품의 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것이다. 즉 가장 중요한 것은 '운동'이 아닌 '일일 칼로리의 조절'이다.

비만은 만병의 근원이라는 말도 있으며 거기에 날씬한 몸[2]을 선호하는 경우가 많은 현대 사회에서는 살집 자체가 엄청난 스트레스가 될 수도 있다.

과거의 다이어트가 체중에 많은 의미를 두고 있었다면 최근에는 건강한 체형까지 생각하는 올바른 다이어트에 대해 관심이 높아지고 있다. 현대인의 특성상 마른 비만이 늘어나고 있기 때문. 마른 비만은 위에서 언급한 내장지방의 축적을 말하는 것으로, 흔히 아는 지방이 피하에 쌓여 뚱뚱한 형태가 아닌 내장에 지방이 쌓여 겉보기로는 말랐으나 체지방률에서 비만을 나타낸다. 특히 복부에 내장지방이 많이 쌓이기 때문에 체력이 약해지고 신진대사가 원활하게 이루어지지 못하게 된다.

간혹 초·중학생이 볼 만한 '예뻐지는 방법 50가지', '인기가 많아지는 방법 50가지' 식의 저질 생정이나 만화에서 부정확한 정보로 다이어트 방법을 소개하곤 한다. 책 내용을 보면 자라나는 청소년기에 몸 망치기 십상인 원푸드 다이어트[3] 같은 걸 당당하게 다이어트 방법이랍시고 적어 놓거나, 각종 음식의 열량 등을 이상하게 알리거나 하는 경우가 많다. ~~이런 걸 그대로 방관하는 부모들이 더 대단하다~~ 청소년기에는 더더욱 해서는 안 될 방법이며 식단 조절과 운동을 병행하여야 한다.

과식해서 과체중이 된 경우 일반적으로 다이어트하면 먼저 소식하는 것부터 생각날 텐데 적어도 성장기에 소식/절식하는 건 매우 좋지 않다. 키 성장이 지연되는 건 물론이고 잘못하면 원래 커야 할 키만큼 못 클 수 있다. 이 경우 탄수화물을 줄이고 대신 채소나 닭가슴살 같은 걸 많이 먹어서라도 위장은 적정 수치 이상은 채우고 다니는 게 좋고, 성장기 때는 활동량을 늘리는 식으로 다이어트를 하는 게 좋다. 애초에 활동량의 증가 자체가 대부분 성장에도 도움이 되기 때문이다.

다이어트에 대해 자세히 알고자 한다면 기초/활동 대사량에 대해 알아야 한다. 기초 대사량은 사람이 기본적으로 살아있는 데 사용되는 열량[4]을 가리키고 활동 대사량은 기초 대사량에 더불어 하루에 움직이면서도 소모된 열량[5]을 더한 것이다. 활동 대사량의 경우 일반적으로 20대 성인 남성이 어느 정도 운동할 때 2200~2500kcal 정도로 볼 수 있는데, 이 활동 대사량보다 음식으로 섭취한 열량이 적으면 살이 빠지는 것이고 많으면 살이 찌는 것이다. 헬스장에서 다이어트를 할 때 식이요법과 운동을 병행시키는 이유 또한 식이요법으로 인한 섭취 열량 감소와 운동으로 인한 활동 대사량 증가로 둘 사이의 간격을 벌려 체중 감량을 가속화시키기 위함이다.[6] 당연하지만 운동 따위 일체 안해도 일단 본인의 하루 활동 대사량보다 섭취 열량이 적다면 살은 알아서 빠진다.[7]

특히 체중 감량을 위해 식단 조절을 할때 제일 주의해야 하는 것은 탄수화물, 지방의 섭취를 줄이는 것이다.[8] 당연하지만 흰 쌀밥도 이에 포함된다. 영 잡곡밥을 못 먹겠거나 아니면 가족이랑 살기 때문에 자기 마음대로 다른 밥을 짓거나 하는 게 힘들다? 상관 없다. 적게 먹으면 된다. 다이어트한다면 적게 먹는다고 배고프다는 이유로 쌀밥을 더 먹지 말고 후술하는 대로 채소든 과일이든 아니면 물이라도 먹어서라도 배를 채우는 게 좋다. 저 두 영양소는 무게 비례 열량이 매우 높은 편이기 때문에 그만큼 살 찌기 쉽다. 대신 과일, 채소 등으로 다양한 영양소를 챙겨주면 다이어트에 건강까지 동시에 챙길 수 있다.

3. 다이어트가 힘든 이유

꾸준함, 운동의 힘듦, 식단의 맛없음 등등의 여러 가지 이유가 있지만 실제로 힘든 이유는 단 하나다. 바로 '식욕' 때문이다. 다이어트란 보편적으로 체중 감량이라는 뜻으로 사람들이 받아들이고 있고, 그래서 사람들은 운동과 식이요법을 통해 체중을 감량하려고 한다.

그러나 식욕이 엄청나게 큰 스트레스를 차지하는데, 식욕이 별로 없는 사람이라면 그게 무슨 대수냐고, 혹은 다이어트를 해보지 않은 일반인도 그냥 참으면 되는 게 아니냐고 하는데 현실은 그렇지 않다. 고작 식욕(식탐) 하나 때문에 인생을 놓는 기분이 들기 때문에, 심각한 경우 3일은 고사하고 하루도 다이어트를 제대로 진행하지 못하는 경우도 많다. 그래서 이렇게 맛 없는 음식 한 가지만으로 몇 개월을 내내 하루도 안 빠지고 생활해야 하니까 머리가 돌아버릴 것 같은 경우가 생긴다. 그래서 힘든 것이다. 그래서 다이어트 보조제나 다이어트약을 찾아보기도 한다.

다이어트에 부담감이 느껴지는 경우는 유전자와 호르몬이 지배하는 본능을 장기간[9]에 걸쳐 이성으로 억눌러야 하고 시간적/공간적 제약 이상으로 막대한 의지력과 각오가 요구되기 때문이다. 그리고 그 모든 노력은 바로 식욕 하나를 억제하기 위함이다.

목표 체중에 도달할 때까지 식이요법과 운동을 병행해야 하는 건 기본이고 목표 체중에 도달한 뒤에도 식이요법이 약간 널널해지며 운동도 어느 정도는 편하게 해도 되지만 체중 유지를 하고자 한다면 둘 다 아예 안 해서는 안 된다. 문제는 인간을 포함한 동물들의 본성은 많이 먹고 조금만 움직이는 걸 선호한다는 것이다. 한 마디로 체중 감량부터 유지까지 이어지는 다이어트는 자신의 본성과 직면하는 동시에 이 본성에 끊임없이 저항해야 하는 것이다.

사실 인간을 초월해 생물의 역사적인 관점에서 봤을 때 식량이 없는 것이 아님에도 체중이 감량된다는 것은 비자연스러운 행위로 볼 수 있다. 생물 자체가 기본적으로 열량을 섭취하며 이 열량을 소모해 살아가도록 되어 있는데, 다이어트는 이 열량을 아이러니하게도 자신의 체중 감량에 쏟아붓는 말도 안 되는 행위이기 때문이다.[10] 이는 기술의 발전으로 인간이 기본적으로 안락한 삶을 누리게 되면서 애초에 자연의 약육강식에서 멀어졌기에 완전히 대입해볼 순 없는 부분이긴 하지만 어쨌든 본성 면에서 보자면 인간의 다이어트라는 행위 자체가 개인의 본성뿐 아니라 동물로서 가지는 생존 방식 자체와 반대되는 길을 걷는 것이다.

사실 인간만 하더라도 극소수의 상류층 인간을 빼면 대부분 농경이든 가사든 뭐든 간에 신체 활동량이 현대인에 비해 월등히 많았고 반대로 섭취 열량이 적었으므로 살이 찔래야 찔 수 없는 환경이었다. 많은 수의 인간들이 다이어트를 해야 할 정도로 고열량을 섭취할 수 있게 되는 현대 사회 자체가 수십만 년 중에서 보자면 매우 유례없는 사례라 할 수 있다.

쉽게 말해 기존 선진국을 기준으로 잡아도 인류가 이렇게 풍족하게 먹을 수 있게 된 것은 아무리 빨리 잡아도 19세기 이후이다. 오스트랄로피테쿠스의 출현 이후 현생 인류까지 이어진 300만 년의 기간 동안 다이어트가 필요한 기간은 끽해야 140년 남짓에 불과하다. 이는 비율로 0.0005%에 불과하고, 이것을 인간의 수명인 26억 초(약 82년)에 대입하면 약 36시간 밖에 되지 않는다.[11] 그나마도 21세기에조차 80억 명이라는 전 세계 인류의 10%는 절대빈곤선 아래에서 살고 있으며[12] 이들 대부분은 하루 한 끼 먹기도 쉽지 않고, 하루 한 끼조차 매우 적게 먹어서 영양실조에 걸리는 실정이다.

링피트든 런닝머신이든 유산소 운동을 1시간 이상 해 본 사람은 알겠지만 수백 칼로리를 빼는 것만 해도 필요한 운동 강도는 장난이 아니다. 상당한 강도의 유산소 운동을 해도 1시간에 600kcal를 찍기도 힘든데 양념치킨 한 마리의 칼로리 흡수량은 2500kcal 정도다. 한 마디로 유산소 운동을 엄청 강도 있게 4시간 해도 운동만으로는 양념치킨 1마리 먹은 것을 다 빼지도 못한다는 것이다. 그래서 다이어트에는 운동보다 식이조절이 훨씬 더 중요하다. 이게 다이어트하는 사람 입장에서 보면 불합리해 보이겠지만, 상술했듯이 인류사 대부분에 있어 상류층을 제외하면 식량이 부족한 경우가 많았고[13][14], 의료 기술이나 위생관념도 미개했던 만큼 전쟁이나 역병, 병충해 등 재앙이 터지면 심지어 상류층들조차 완전히 안전하지 못했다. 이런 극한 상황에 처해 살다 보면 당연히 적게 먹고도, 어느 정도 더러운 곳에 처해 있어도 그 적은 에너지와 신체의 생명력으로 버틸 수 있는 체질이 생존에 유리했다. 이런 적자생존의 법칙에 의해 오랜 시간 솎아진 이들의 후손인 대부분의 현대인은 신체 비율 대비 가성비가 매우 높은 구조를 가지고 있게 되었고, 소화 효율이 떨어지는 등 선천적인 이유로 살이 잘 안 찌는 체질인 사람은 보기 힘든 특이 체질로서 부러움을 받게 된 것이다. 즉, 신체 구조 자체가 이렇게 되어 있으니 다이어트가 힘들 수밖에 없고, 뺀다 해도 한 순간 방심하는 사이 요요 현상으로 바로 다시 그대로 또는 그보다 더 많이 찌기도 하고, 그렇다고 다시 운동하자면 운동 - 감량 - 요요 현상 - 운동 - 감량의 악순환에 빠져 스트레스를 받을 수 있다. 문서 최상단의 이미지에서 다이어트가 자기 몸을 자신이 조각하는 것으로 묘사되어 있는 것은 괜히 그런 게 아니다.

운동을 직업으로 삼는 운동 선수 및 외모가 생명인 연예인들과 일반인들의 체중 조절 및 식이요법을 동일하게 대입시키기 힘든 것도 이런 이유다. 운동 선수나 연예인들은 말 그대로 체중 조절이 자신의 돈과 생활에 직결되므로 어떻게 해서든 유지해야 할 이유가 있지만, 일반인 입장에선 '조금 더 나은 신체를 위해'라는 구체적이지 못한 이유인 데다가 언제나 포기하기 좋은 환경에 둘러싸여 있으니만큼 배고프고, 귀찮고, 짜증난다 등의 이유로 언제나 포기할 수 있다. 애초에 스트레스가 너무 심하면 이 때문에 병에 걸릴 수도 있다.[15] 특히 운동 선수의 경우 고강도로 식단을 조절하는 대신 체계적인 스케줄로 휴식도 제대로 취하지만[16] 일반인의 경우, 특히 야근이 잦은 직장인처럼 최소한의 휴식도 취하지 못하는 경우도 있고 술담배를 접하기도 하면서 더더욱 그렇다. 즉 현대 사회에서 다이어트는 단순히 '살을 빼겠다.'라는 목적 하나로만 버텨가기에는 신체 구조로도 사회적으로도 너무 불합리한 구조인 것이다.[17]

몸 만드는 게 가장 보람차고 즐겁다는 보디빌더들도 비시즌기에는 몸이 상당히 붓거나 초췌해진다.[18] 호흡을 참아서 자살하는 것이 불가능한 것처럼 인간의 의지력은 생존본능을 절대 이길 수 없다.[19] 그래서 금주보다도 더 괴로운 것이 다이어트라고 한다. 특히 단순한 기호품인 술과 달리 음식은 생활하는 데 필요한 것인지라 멀리하기 어렵다는 것도 문제.

식사 시간만 되면 살 빼는 사람들은 자기 입이 시한폭탄이 된다. 그 이유는 식사야말로 가장 자연스럽고 근본적인 행위이자 모두가 해야만 하는 행위이고 모두가 좋아하는 행위기 때문이다. 술은 직접적으로 건강을 해친다는 이유나 종교적인 이유로 거부하는 문화가 상당히 정착됐으나, 맛있는 식사를 거부하는 행위는 직설적으로 말해 자학적이고 변태적인 성향에 가깝기 때문에 절대 그렇지 않다. 인류는 수십만 년간 어떻게 하면 '맛있게 먹을 수 있을까?' 혹은 '먹을 수 있게 만들까?'에 신경 썼지 어떻게 하면 내가 풍족한 식사를 끊고 날씬한 몸매를 만들며 오래 살까를 고민하지 않았다.

사회 생활도 다이어트의 주적이다. 당신이 학생이든 직장인이든 간에 급식이나 구내식당이 있는데도 밥을 먹지 않거나 자신만 도시락을 가져와서 먹는다면 처음 한동안은 몰라도 그게 계속된다면 주변에서도 평범하게 보지는 않는다. 그나마 학생이면 혼자 밥을 먹거나 적어도 크게 관심을 가지지 않지만 직장인은 그렇지 않다. 직장인은 회식이 강제되는 경우가 많아서 더더욱 문제다. 회식 자체가 활동량이 적어 몸에 지방이 축적되기 쉬운 저녁/밤시간대에 벌어지는데, 주로 육류/술 등 다이어터들이 기피해야 할 걸 섭취하기 때문에 회식이 잦으면 잦을수록 피하든 가든 간에 문제가 된다.

가족들과 식사를 같이 하는 경우에도 비슷한 문제가 있다. 가족들이 뭘 먹든 본인은 따로 다이어트용 식단을 지켜야 하는데, 이걸 배려해 주는 집도 있는가 하면 정반대로 이해하지 못하는 경우도 있기 때문. 특히나 빈민국에서 벗어난 지 얼마 되지 않은 국가의 기성세대는 끼니 한 번 제대로 챙겨먹지 못한 어린 시절에 대한 것에 대해 크든 작든 일종의 트라우마가 존재하는 경우가 많아 이들 입장에서 다이어트용 식단을 먹는 것을 보면 걱정하는 것을 넘어 이들 입장에선 일종의 자학 행위로 느낄 수도 있다. 물론 이것도 사람마다 다르긴 하겠지만 어린 시기를 힘들게 보냈을수록 어지간해서는 이러한 행위를 이해하기 힘들다는 것. 특히 어린 시절 건강하고 권장되는 수준에서의 다이어트도 어려운 이유가 여기에 있다. 강아지에게 고구마를 너무 먹여 살이 쪄 동물병원을 찾는 보호자들처럼 양육자, 특히 유년기 못 먹고 못 살았던 양육자의 입장에서는 자식이 뭘 맛있게 먹는 게 매우 큰 행복으로 다가오기 때문에 자식이 먹는 양 좀 줄일라 치면 '왜 제대로 먹지 않냐', '부모를 무시하는 거냐'라며 화를 내기까지 하는 경우도 있다. 이성적인 판단보다 내 자식은 잘 먹이는 의무감에 매몰되는 것.[20]

즉, 이러한 사회 생활과의 타협점을 어디에 둘지 결정하는 것도 엄청난 정신적 고통이라 할 것이다. 너무 주변에 맞춰주면 다이어트의 효과가 없고, 반대로 자신만의 길을 걷는다면 주변 사람들이 점점 멀어질 것이며, 중도를 걷는다 해도 어쩌다 한 번 먹은 기름진 음식이 당신의 의지를 흐트러트릴 것이다. 식이조절 치팅 [21] 직후에도 비슷한 고통을 겪을 수 밖에 없는데, 오랜만에 맛있는 음식을 먹고 나서 원래의 식단으로 돌아가는 것은 정말 고통스러운 일이다. 이를 약 4~5일마다 한 번씩 겪다 보면 스트레스를 극심하게 받게 될 것이다.

다이어트 정체기 역시 다이어트를 힘들게 만든다. 체중 감량은 계단식으로 이루어지기에 중간중간 살이 생각보다 안 빠지는 정체기가 온다. 이 정체기가 언제 끝날지 확신하기 어렵다. 특히 다이어트 초기보다 살이 제법 빠진 다음 정체기가 오면 살이 더 안 빠진다.

정체기 동안은 아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않는다. 그래서 다이어트 의욕은 더욱 떨어지고, 반대로 식탐을 해소하고픈 유혹이 강해진다. 이 때 식탐 조절을 못하면 열심히 뺀 살이 도로 붙어버린다.

다이어트는 물론이고 그 결과를 유지하는 것이 얼마나 성공하기 힘든지는 할리우드 스타들만 봐도 알 수 있다. 그 몸이 좋은 스타들도 작품이나 활동만 끝나면 폭풍처럼 몸매가 망가지는 걸 생각해보자. 브리트니 스피어스는 하도 요요 현상과 다이어트를 반복하는 바람에 이젠 그녀의 몸매 변화에 대한 찌라시의 뉴스는 일상이 되어버린 지 오래.

또한 연예인들의 자살 사유가 우울증 때문인 경우가 많은데, 이 우울증이 몸매 관리에 의한 스트레스인 경우가 많다고 한다. 이는 살을 빼는 것보다 이를 유지하는 게 훨씬 더 힘들다는 것을 보여주는 방증이다.

그렇다고는 해도 실제로 필사적으로 다이어트하는 경우보다는 체중계 숫자나 손에 잡히는 군살이나 겉보기 살집이 좀 거슬린다거나 해서 "살 좀 빼야겠네~" 하고 막연히 생각하는 경우가 대부분이라 맛있는 것이나 게으름의 유혹에 쉽사리 넘어가는 일이 많을 뿐 본인이 정말 독하게 마음 먹으면 조금씩이나마 빠진다.

여하튼 중요한 것은 바로 본인의 의지. 단순히 생활 패턴을 지속하는 의지뿐만 아니라 한 번 실수하더라도 포기하지 않는 불굴의 멘탈이 필요하다. 정말로. 다이어트를 진지하게 결심했다면 매우 장기전을 뛰어야 하는데, 상술했듯 인간의 심리상 이걸 계속 견디기는 힘드므로 포기하고 싶어질 수 있는데 해도 된다. 다만 그 기간이 너무 길어서도 안 되고 그 기간 동안 너무 과해서 요요 현상이 심하게 오는 것도 안 되므로 결국 좀 애매한 상태긴 하지만 쉴 만큼 쉬고 다시 돌아오는 걸 목표로 하는 게 좋다. 다이어트는 결국 시간과의 싸움이므로 몇 번 포기한다 해도 계속 노력하다 보면 그만큼의 결과는 나온다. 반대로 한 번 실패했다고 '포기하는 걸 보면 난 다이어트와 안 맞나 보다' 하면서 평생 다이어트를 등져버리면 평생 찔 수밖에 없다.

그리고 꾸준한 노력.[22] 주위의 부러움을 사기도 하는데, 단순히 살 많이 빠져서 부럽다고만 생각하기 전에 그들이 그 시간 동안 얼마나 피 나는 노력을 했을지 생각해 보자. 사실 이런 사람들은 다이어트 전에는 고도비만 이상으로 심각한 비만일 경우가 가장 많다.

다만 살이란 건 천천히 빼야지 무턱대고 단기간에 많이 빼버리면 얼굴이 폭삭 늙게 된다. 지방은 얼굴의 피하지방부터 빠지는데 이게 너무 급속히 빠지면 바람 빠진 풍선처럼 쪼글쪼글해진다는 모양. 즉, 살이 찌면서 늘어난 얼굴 가죽의 넓은 면적은 그대로인데 그 피부를 지탱하는 지방만 갑자기 쑥 빠지니까 피부가 수축할 새도 없이 주름이 잡히게 된다. 풍선의 경우도 내부의 공기가 지방이라고 가정하고 크게 불어둔 채 내버려둔다고 할 때 잠시 후에 공기가 빠지면서 풍선의 늘어난 탄성은 그대로이므로 쭈글거리는 것이랑 동일하다. 무한도전 모델 화보 촬영 당시에 정준하가 살을 급하게 뺐다가 노안이 되었던 걸 생각해보면 된다.

그리고 위와 관련하여, 자신의 체질과 건강을 정확히 알고 무리하지 않은 목표를 잡고 무리하지 않는 속도로 전략적으로 다이어트를 하는 것이 필요하다. 인간은 거의 대부분 무리하게 빠른 속도로 단기간에 감량하거나, 아무리 천천히 건강하게 감량한다 해도 본인 체질에 필요한 정도의 체중 밑으로 떨어지면 누구나 폭식증이 터진다. 의지란 건 아직 몸이 위기 의식을 느끼지 않을 때나 발휘할 수 있는 것이지, 몸이 기아 상태로 인식하게 되면 뇌의 작동이 생존 쪽으로 발동되므로 의지 문제가 아니라 생리학적 현상으로 인해 의지로 참는 것이 불가능하다. 이 때는 먹는 것을 참는 것이 급똥을 참는 것마냥 불가능해지고, 몸은 수분과 양분을 최대한 저장하려 하니 며칠만에 몇 kg씩 느는 충공깽한 상황이 발생하니, 이게 싫어 먹고 토하다가 섭식장애로 발전하기도 한다. 그러니 무리한 목표보단 건강할 수 있는 적당한 체중과 인바디로 목표를 잡고, 무리하지 않고 전략적으로 천천히 다이어트하는 것이 중요하다.

고도비만인 경우 자기 관리에 있어서 무엇보다도 다이어트를 하는 것이 급선무일 것이다. 고도비만은 사회적 편견이 심하며 차별과 불이익이 많다. 처음 고도비만인 사람들이 다이어트를 시도하면 열심히 해도 1~3kg까지만 빠지고 좌절하여 포기하는 경우가 많은데, 다이어트를 진지하게 하고 나서 한 번 살이 빠지기 시작하면 쉽게 쭉쭉 빠진다.[23]

문제는 비만이 아닌 사람이 다이어트해서 체지방률을 5~10%로 만들어서 몸매를 만드는 경우인데, 비만인 사람이 다이어트해서 체지방을 감량하는 것보다 살이 빠지는 속도가 느리기에 인내심뿐만 아니라 더 많은 시간을 필요로 한다.

게다가 체지방을 감량할수록 살이 빠지는 속도는 점점 느려지는 경향이 있다. 조급함 때문에 정체기에서 자괴감을 갖고 닦달하거나 포기하는 경우가 있는데 이런 패턴은 지극히 정상이고, 몸짱이 되기 위해 살을 빼는 것은 비만을 탈출하려고 살을 빼는 것보다 더 많은 시간이 걸린다는 사실을 깨닫고 꾸준히 밀고 나가야 한다. 위안점이 있다면 살이 쪘을 때 1~2kg 빼는 것은 쉬운 만큼 티가 덜 나는 반면 정상 체중에 가까웠을 때 얼마 남지 않은 살 중 비슷한 양이 빠진다면 그 차이는 훨씬 선명하고 보상감이 클 것이라는 것. 절대량적인 측면에선 많이 느려지지만, 줄어든 현재 체중 대비 퍼센티지는 그렇지 비슷한 셈이다.

또 힘든 이유로 재정 상태를 꼽을 수 있는데 성공적인 다이어트를 위해선 저지방, 고단백은 기본이며 신선한 채소, 과일 등을 먹어서 고른 영양소를 섭취할 수 있어야 한다. 하지만 당장 마트에 가도 5끼를 먹을 수 있는 라면 한 봉지와 샐러드를 위한 재료들을 놓고 비교해서 보면 알 수 있을 것이다. 거기다 PT를 받고 단백질 보충제까지 먹어야 한다면 돈은 더더욱 깨질 것이다. 실제로도 저소득층일수록 비만일 가능성이 높다는 자료도 있다. #

일과 운동을 병행하는 사람과 운동에만 집중할 수 있는 사람 둘 중 누가 효율이 높은지는 불 보듯 뻔한 일이다. 물론 식스팩이 드러난 조각 같은 몸이 아니라 적당한 몸매를 유지하고 싶은 정도라면 식단 없이 적게 먹고 많이 움직이기만 해도 다이어트는 가능하다. 돈도 아낄 겸 적게 먹고 한 정거장 정도는 걸어가보는 등 작은 일부터 실천해보자.

참고로 '물만 마시는데 살 찌는 사람'의 진짜 뜻은 '적게 먹어도 쉽게 찐다.'지 진짜로 물 먹는다고 살 찌는 게 아니다. 애초에 제대로 정수된, 불순물이나 첨가물이 없는 물은 0kcal라서 살이 찔래야 찔 수가 없다. 물론 물도 물질인지라 무게가 있고 물이 체내에서 전부 배출되는 데는 시간이 소모되기 때문에 운동을 끝낸 뒤 물을 마시고 바로 체중을 재면 당연히 체내에 마신 물의 무게가 거의 그대로 누적되므로 물을 마신 만큼 나올 수밖에 없다. 다만 물이 충분히 배출될 만한 시간이 지나고 다시 재보면 그동안 딱히 안 움직여도 물이 배출되므로 그만큼 무게는 줄어든다.

개인차가 있지만, 여성의 경우 출산을 위해 지방을 신체에 저장하는 능력이 남성보다 뛰어나 살이 찌기 쉬울 수 있다. 게다가 일부 여성은 밥, 빵, 고기, 국수(라면 포함) 등은 혐오하면서 틈틈이 입이 심심하지 않게 과자, 음료수, 아이스크림, 기타 야식 등을 먹기도 하는데 이건 늑대와여우 피하려다 호랑이와사자 만난 꼴이다. 간식의 열량이 밥/빵/고기/국수(라면 포함)에 비해 낮지 않다. '식사'를 적당히 하고 '간식'은 과일 같은 저칼로리 식품으로 줄이는 것이 관건이다.

또한 남녀 불문 고령일 때는 비만이 되기 쉽다. 이는 신체가 노화되면서 기초대사량이 적어지기 때문에 같은 양을 먹어도 청년 때는 기초대사량과 식사량이 비슷하다면 살이 찌지 않지만 노화되면 기초대사량이 적어져 섭취 열량이 기초대사량을 넘기 때문에 살이 찌는 것. 그렇기에 나이가 들수록 그에 맞게 먹는 양을 줄이지 않으면 살이 찐다. 그런데 기초대사량 변화는 스스로 느낄 수 있는 것이 아니므로 식사량 조절 필요성 또한 모르고, 혹 안다 해도 수십 년간 해온 식습관을 바꾸는 것은 아주 힘들다. 시대가 좋아져서 마음만 먹으면 자원과 환경은 대부분 찾을 수 있기는 하다. 주변이나 인터넷을 찾아보면 다양한 계기로 운동을 시작해 몸을 만들어낸 몸짱 할아버지나 할머니들을 볼 수 있다. 그러니 너무 늦었다 생각하지 말고 언제부터라도 다시 시작하자. 그리고 성장기 이후라도 나이에 따라 살이 어느 정도 빠져야 하는지에 따른 권장량은 다르다. 이유는 역시 주름 때문.

3.1. 그럼에도 다이어트에 성공했을 때 얻는 이점

1. 건강
사실상 가장 큰 이유이다. 비만이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 지방간 등 성인병이 오기 딱 좋아지고 그로 인해 수명이 짧아지기 쉽다. 다이어트에 성공하면 불필요한 지방과 몸에 쌓인 나쁜 성분을 배출하는 과정을 거치면서 혈관건강과 각종 장기들의 기능이 회복되고 체중으로 인해 뼈에 무리가 가지 않고 금방 피로해지지 않을 수 있기 때문에 이전보다 건강한 삶을 살 수 있다.

2. 외모
당연히 살이 많이 찌면 촌스럽고 둔한 이미지가 된다. 더불어 외모지상주의로 인해 쉽게 사람들의 손가락질을 받아서 비만인들이 마음고생을 하고는 한다. 다이어트에 성공하고 피부관리만 잘 하면 충분히 살이 찐 상태보다 보기 좋아진다.

3. 정신건강
우울증 증상 완화를 위해 우울증 환우들에게 흔히 운동이 권유된다. 또한 위에 서술되었듯 비만인들은 쉽게 손가락질을 받거나 비웃음의 대상이 되면서 자존감도 많이 낮아지고 우울증에 걸리기도 쉬워지며, 비만일수록 여성호르몬과 비슷한 역할을 하는 유사제가 많이 분비되어[24] 성격이 더 부정적이 된다. 다이어트를 위해 운동을 하는 것은 스트레스 해소에 좋고 자신감도 얻는 데에 도움이 된다.

4. 다이어트 방법

자세한 내용은 다이어트/방법 문서 참고하십시오.

5. 명칭과 어원

다이어트는 그리스어로 '생활 양식'을 의미하는 어휘 'diaita'에서 유래했다. 이 어휘가 라틴어로 수입된 후 고대 프랑스어 'diete'를 거쳐 영어의 'diet'로 정착했으며 '식단', '식습관'을 가리키는 말이 되었다. 다이어트에 별다른 수식어 없이 '(특히 체중 감량을 위한) 조절 식단'이라는 의미가 부여된 것은 비교적 최근의 일이다.

일종의 콩글리시 현상에 대한 과도교정으로서, 이 어휘에 대해 "대한민국과 일본에서만 살 빼기라는 의미로 사용하며 영어로는 단순히 식단만을 의미한다"고 잘못 알고 있는 경우가 있다. 그러나 영미권 현지에서도 'diet'를 체중을 조절(감량, 증량, 유지 전부 포함)한다는 뜻으로 사용하고 있다. # 회화에서 diet라고 해도 특정 식단(환자식, 채식 등)을 뜻하는 상황이 아니면 한국인이 아는 그 다이어트로 똑같이 알아 듣는다. 사전적으로 정확한 영어를 구사해야 한다는 입장의 사람들은 diet는 일반적으로 '식사, 식습관, 식이요법을 위한 규정식' 등을 의미하며, 체중 감량의 의미가 들어갈 때는 going on a diet와 같이 몇몇 표현에 한정되거나 dieting 등으로 쓴다는 것을 강조한다. 'all about diet'를 자연스럽게 번역하자면 '다이어트의 모든 것'도 '식습관 조절을 통한 체중 감량의 모든 것'도 아니고 '(특정) 식단에 대한 모든 것'이라고 하며, 이쪽에서는 위키피디아에서도 diet와 dieting은 전혀 다른 항목으로 분리되어 있다는 점 등도 예로 든다. 그러나 이는 용어의 중심 의미를 정확하게 사용하려고 할 때의 용법일 뿐이다.[25]

앞서 말했듯 일상 생활에서 diet 라고 하면 대부분 체중 감량을 위한 식이요법을 의미한다. 당장 위키피디아만 보더라도 diet food는 체중 감량을 위한 식품이라는 의미라고 설명하고 있으며, 사전이 아닌 다이어트 제품을 판매하는 사이트를 보면 (예시: wonderslim) diet plan, diet food, diet kit 등의 표현이 수없이 튀어나오는 것을 볼 수 있다. 그 외에도 인터넷으로 검색해보면 diet meal plan, diet drink, best diets(본문을 읽어보면 명백히 체중 감량에 대한 내용이다) 등의 표현을 얼마든지 찾을 수 있다.

본래 영어 'diet'는 '식이요법'만을 의미하는 반면에 일본과 한국에서 사용하는 '다이어트'는 식이요법에 운동까지 포함하여 체중 감소를 위한 행위 전반을 통칭하는 단어로도 사용된다. 즉 영어는 식이요법과 운동을 diet와 exercise로 나누고 있지만 일본과 한국에서는 이것을 하나로 묶어서 다이어트라고 부르고 있는 것이다. 그렇기 때문에 '자전거 다이어트', '계단오르기 다이어트', '풍선 불기 다이어트'[26] 같은 용례는 원어에 존재하지 않는 재플리시 내지 콩글리시에 해당한다.

6. 각종 오해와 통념들

운동 끝나고 바로 뭘 안 먹으면 근손실이 오므로 바나나라도 한 개 먹어야 한다?

이것은 사실 반만 맞는 잘못된 이야기다. 만약 운동하는 사람이 전문적으로 데피니션 작업을 하고 있는 보디빌더라면 그 말이 옳다. 그래서 보디빌더들이 설탕덩어리 파우더 쉐이크를 통에다 담아두고 운동하면서 계속 먹는 것. 그러나 그런 사람들은 체지방률을 5% 미만으로 떨어뜨린 사람들이며, 지속적으로 체지방률을 깎고 있는 사람들이다. 즉 간에 저장해 놓은 글리코겐 양이 극단적으로 적기에 그런 현상이 일어난다.
반면 일반적으로 다이어트를 하는 사람들은 죽어도 운동 끝나고 좀 뭐 안 먹는다고 근손실이 일어날 만큼 혈당량을 떨어뜨릴 수 없다. 왜냐면 몸에서 분해하는 우선순위는 간 내의 글리코겐 > 흔히 말하는 늘어진 살을 이루고 있는 지방세포 > 근육 > 장기를 감싸고 있는 지방세포 > 장기 분해로 이루어지기 때문. 즉 저 이야기는 보디빌더들에나 해당되는 걸 일반인에 적용시켜 잘못된 이야기라 할 수 있겠다.
2021년 후반 기준 여러 연구 결과들은 운동 직후에 무엇을 먹어야 근손실을 방지할 수 있다는 소위 '기회의 창' 이론에 상당히 부정적이다. 운동 후에 단백질과 탄수화물을 섭취해야 근성장에 도움이 되는 것은 맞지만, 꼭 30분 이내 등 운동 직후여야 할 것까지는 없다. 자세한 사항은 단백질 보충제 문서로.

지방으로 칼로리를 채우면 다이어트에 소용이 없다?

이건 사실 영양학적으로 수없이 반박되어 왔다. 비타민 및 무기질이 정상적으로 공급된다는 가정 하에, 지방 위주 식사를 하더라도 신체 대사량 이하로 먹으면 체중이 줄어들 수밖에 없다. 왜냐면 지방이든 탄수화물이든 단백질이든 열량으로 소비될 때는 결국 체내에서 ATP로 전환되기 때문이다.
다이어트에서 지방을 피하라는 제일 큰 이유는 지방 자체가 다이어트와 상반돼서 그런 게 아니라 무게 대비 열량비가 제일 높은 게 바로 지방이기 때문이다.[27] 쉽게 말하면 200g의 밥 한 공기보다 200g의 (비계를 떼지 않는) 돼지고기를 먹는 게 훨씬 살이 잘 찌는 것. 심지어 지방은 그 특유의 맛 때문에 미각이 계속 고기를 찾는 것도 문제라면 문제. 당연히 다른 것도 많이 먹으면 살 찌는지라 지방의 유혹을 견디겠다고 다른 걸로 폭식하기 보다는 그냥 소량씩 지방을 섭취해두는 게 본인이 식사량만 엄격히 조절할 수 있으면 더 효율적이다.[28]

다이어트를 하는 사람들은 인공 감미료를 먹으면 안 된다? 또는 인공 감미료는 뇌를 속이는 물질이라서 오히려 더 고칼로리 고당분 음식을 끝없이 찾게 만든다?

인공 감미료는 열량으로 전환되지 않는다. 간에서 분해만 될 뿐. 그렇기에 인공 감미료를 사용한 식품들이 다이어트용으로 많이 나와 있는데, 많은 자칭 전문가들은 인공 감미료가 칼로리는 없지만 먹으면 칼로리를 부르게 된다고 착각하고 있다. 근데 뇌가 느끼는 포만감은 혈당치로 결정되지, 뭘 먹었느냐로 결정되는 게 아니다. 즉 혈당이 높을 땐 인공 감미료를 아무리 퍼먹어도 배가 고파지는 일 따윈 없다.
탄산을 주의하란 말도 있는데, 이유는 딱 2가지로 일반적인 사람들이 '탄산 자체가 지방처럼 다이어트와는 반대된다.'라는 등으로 생각하는 것과는 꽤 다르다. 첫째는 인공 감미료 탓에 일시적인 갈증 해소 효과가 있어 정상적인 수분 공급을 방해한다는 것이고, 2번째는 탄산 자체의 청량감 때문에 좀 더 과식하기 쉬워진다는 점이 있다.

아침 식사를 거르면 살이 찐다?

일단 결론부터 말하면 아예 틀린 말은 아니다. 다만 '아침 식사 절식=체중 증가'는 기승전결 중에 승과 전을 빼고 말한, 한 마디로 왜 그런지 이유는 전부 빼놓은 셈이다. 자세한 이유는 아래와 같다.

아침 식사를 거르게 되면 신체는 공복 상태에 들어가서 생존을 위해 칼로리 흡수율을 올린다.[29] 한 마디로 아침을 굶을 때가 아침을 챙겨 먹을 때보다 이후 식사 등에서 같은 양을 섭취해도 좀 더 많은 칼로리가 누적되는 것이다. 간단하게 말하면 신체가 아침을 거른 만큼 손해 보는 열량을 다른 데서 짜내 메꾸려고 한다고 보면 된다. 거기에 특정 상황[30]에서의 일반인들이나 다이어트에 대한 지식이 부족한 다이어트 도전자들의 경우 '아침에 적게 먹었으니 이후에 간식이나 식사를 먹어도 되지 않을까'라는 보상심리를 가지게 되고, 이 심리에 취해서 과식하는 경우가 많다. 결국 아침 절식으로 인한 신체의 칼로리 흡수량 증가라는 신체적 요인과 아침 절식을 간식이나 식사의 대량 섭취로 보상 받고자 하는 심리적 요인이 합쳐져서 아침 절식이 체중 증가로 이어지는 결과가 나오는 것이다.[31] 반대로 아침 식사를 먹게 되면 몸이 그에 반응해 신진대사율을 올린다. 이 말은 즉슨 대사량이 늘어난다는 소리이므로 아침점심저녁 3끼와 아침 굶고 점심 저녁 2끼+간식을 먹은 군을 대조했을 때 보통 아침까지 먹은 전자가 좀 더 잘 빠진다. 거기에 아침 식사는 신진대사 활성만이 아니라 각종 장기 또한 활성화되도록 해주므로 아침 식사는 적정량만 먹는 게 좋다.

다이어트엔 닭가슴살이 제일이다?

아예 틀린 말은 아니지만 2가지 주어가 빠져 있다. 먼저 닭가슴살이 다이어트에 제일이라는 것은 단백질 공급에 한한 것이며[32] (국내 기준) 가성비로 제일이지 가성비를 빼고 볼 때 단순 효율로 최고는 아니다. 오히려 소고기 우둔살/돼지 안심살이 더 맛있고 단백질도 더 많지만, 가성비가 매우 안 좋아서(...) 다이어트 식단으로 매일 먹기는 부적합하다. 닭가슴살보다 저렴하면서도 단백질은 더 많은 옵션으로 황태라는 선택지도 있지만 이쪽은 맛을 완전히 포기해야 한다. 즉, 닭가슴살이 그나마 가성비와 단백질 함량, 그리고 맛을 절충한 결과라는 것.

6.1. 피해야하는 음식

다이어트에서 식단은 매우 중요하다. 하지만 의지가 부족한 채로 식단에 과도하게 집착하게 되면 오히려 억압하던 식욕이 일순간에 폭발하여 닭가슴살만 3일 먹다가 때려치고 곱창에 소주를 마시는 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다. 다이어트 초심자라면 "이것만 먹어야 한다!"가 아닌, 음식은 골고루 먹되 되도록이면 고탄수화물/고지방 음식을 덜 먹고 단백질이 존재하는 음식을 우선적으로 먹는 것이 좋을 것이다. 예를 들어 돈가스와 칼국수를 비교해보자. 둘 다 다이어트에 좋은 음식은 아니지만 탄수화물만이 주력으로 존재하는 칼국수에 비해 돈가스는 일단 고기를 튀긴 것이기 때문에 단백질이 많이 함유되어 있다. 즉 둘 중 하나를 먹게 된다면 돈가스를 먹는 것이 그나마 도움이 된다는 것.

그리고 지나친 저염식 또한 좋은 선택이라고 볼 수 없다. 보디빌더나 전문 운동선수가 아닌 일반인이 다이어트에서 나트륨을 배제해서 얻을 이득은 미미한 수준이고, 운동과 병행하며 고강도의 저염 식단을 이어가다 자칫 저나트륨혈증이 발병할 위험이 있으므로 바디 프로필 촬영 같은 특수한 목적이 없는 한 음식에 소금을 적당히 쳐서 먹어도 문제 없다. 물론 과하게 먹으라는 얘기가 절대 아니다.

아래 음식들은 다이어트 중에는 피하는 것이 좋다. 단순히 고칼로리일 뿐 아니라 한쪽으로 영양 균형이 치우쳐 있고 그렇다고 포만감이 오래 가는 음식도 아니기 때문이다. 볼드체로 표기되어 있는 것은 더더욱 피하는 것이 좋은 음식이다.

곱창 : 곱창 특유의 고소한 맛을 내는 곱에는 동물성 지방 함량이 높은 데다가, 느끼한 맛을 중화시키기 위해 맵고 짠 양념을 넣기 때문에 나트륨 함량도 높다. 거기에 밥과 술 등을 곁들이면 몇 천 칼로리는 우습다. 막창도 마찬가지이며, 특히 대창은 거의 완전히 지방덩어리이다.[33] 후술할 삼겹살과 비슷하지만 그나마 삼겹살은 단백질도 함유되어 있고 가격이라도 괜찮지 곱창은 가격도 매우 비싸다.

과자 : 대부분의 과자는 밀가루를 기름에 튀긴 후 설탕 등을 뿌려 만들어진다. 제대로 된 영양소는 아예 없고 지방+탄수화물만 대량으로 함유되어 있는 데다가 포만감 대비 칼로리가 최악이다. 달지 않은 과자를 먹으면 되냐고 할 수 있지만 단맛이 없는 과자들도 결국 탄수화물 덩어리이다. 과자 용량이 작아도 칼로리는 대부분 200~300kcal을 가볍게 넘어간다. 만약 다이어트에 좋은 과자가 있다면, 애초에 그것은 우리가 생각하는 과자가 아닐 것이다.

도넛 : 과장이 아니라 맛과 건강(수명)을 맞바꾸는 초고열량 음식이다. 정제 탄수화물 덩어리(밀가루)를 기름에 튀기고 엄청난 양의 설탕을 덕지덕지 발라서 만들어진, 영양학적으로 최악 중 최악을 달리는 음식인데, 제대로 된 영양소는 당연히 없고 탄수화물과 지방의 비율만 매우 높기 때문에 본인이 다이어트를 하고 있다면 쳐다보지도 않는 게 이롭다. 특히 후식으로 자주 먹으면 혈당이 어마무시하게 치솟아 건강에 정말 위험할 수 있다. 기본적인 글레이즈 도넛 하나가 거의 밥 한 공기 열량 수준인데 솔직히 하나 가지곤 택도 없으므로 몇 개씩 집어먹으면 간식으로만 가볍게 먹었을 뿐인데도 일일 권장 칼로리를 가뿐히 넘겨버리는 신기한 현상을 겪어볼 수 있다. 진짜 먹고 싶으면 일주일에 딱 하루 날 잡아서 즐기는 치팅 데이라던가 그 때 특식으로만 크리스피 크림 도넛 반더즌 정도 먹으면 될 거다. 먹을 땐 즐거울지라도 살 뺄 때에는 고통과 피눈물로 돌아올 것이다. 후술할 술과 더불어서 도넛으로 유명한 캐릭터의 몸을 그 지경으로 만들어버린 주범이다.

떡볶이 : 먹는 시간도 짧고 포만감도 적은데 칼로리는 높은 식품 중 하나. 떡 자체가 쌀로 만든 탄수화물 덩어리인 것까지는 그렇다 치더라도, 설탕과 물엿이 더럽게 많이 들어간다. 사먹는 떡볶이가 맛있는 이유는 소스에 물엿을 듬뿍 치기 때문인데, 1인분에 물엿 한 컵 정도를 원샷한다고 생각하면 이해가 빠를 것이다. 굳이 분식점 갈 거면 순대가 훨씬 낫다.[34] 그래도 떡볶이를 포기할 수 없을 때는 떡을 말린 묵이나 곤약으로 대체하고 야채만 최대한 골라 먹는다면 어느 정도 타협은 가능하다.

빵 : 빵이 맛있는 이유는 밀가루에 엄청난 양의 버터와 설탕을 때려박아 만들기 때문이다. 크로와상 등의 빵은 밀가루와 버터가 1:1로 들어간다고 알려져 있으며 여기에 달콤한 잼 등을 곁들여 먹는다면 다이어트는 물 건너가게 된다. 덕분에 한 개당 열량도 높은 편에 속한다. 꼭 빵을 먹어야겠다면 바게트, 호밀빵 등 설탕과 버터가 적게 들어가 자체론 아무 맛도 안 나는 빵을 먹는 것이 좋다.

소스류의 다량 섭취 : 스위트 칠리, 허니머스터드 등 맛있는 소스들은 열량이 생각보다 높다. 제로 칼로리 소스로 유명한 스리라차 소스도 한국의 성분 표기법 상 제로 칼로리라고 표기될 뿐 실제론 100g 당 약 80kcal이고 당류는 11g 정도를 함유하고 있다. 물론 소스를 완전히 안 먹을 순 없는 노릇이고 소스가 없다면 닭가슴살 등을 먹기가 힘들 수 있으므로 적당히 조절하면서 먹는 것이 좋다. 최근엔 저칼로리 소스도 많이 판매가 되고 있어 일반 소스보단 저칼로리 소스를 먹는 것도 좋은 방법이 될 것이다.

국물 요리 : 국, 탕, 찌개도 다이어트에 별로 좋지 않다. 국물 요리는 기본적으로 한 끼당 많은 양을 먹기 쉽고 염분도 높으며, 보통 건더기와 밥도 함께 먹기 때문에 폭식으로 이어질 가능성이 올라간다.

술 : 맥주만 칼로리가 높다고 알려져 있으나 소주도 1병 당 300kcal 정도로 꽤나 높은 칼로리를 자랑한다. 거기에 맵고, 달고, 짜고, 기름진 안주를 먹으며 술집을 옮기고 n차 술자리를 가진다. 술이 들어가면서 절제력이 흐려져 더욱 폭식을 하게 되는 것도 문제. 다이어트에도 최악이고 건강에도 최악이니 되도록이면 피하는 것이 좋을 것이다.[35]

아이스크림 : 우리의 혀는 차가운 음식을 먹을 때 미각이 둔해지는데, 이를 보완하고 단맛을 내기 위해 엄청난 양의 당분이 들어가있다. 또한 몸 속에 들어오면 액체가 되어 흐르기 때문에 포만감은 거의 없다시피 해서 마음만 먹으면 계속 먹어댈 수 있다. 따라서 아이스크림을 한 끼로 채우는 사람은 거의 없을 것이고 대부분 후식으로 먹기 때문에 과도한 양의 설탕을 섭취하게 되어 혈당을 크게 높이는 주범이 된다. 다이어트 중 아이스크림을 먹고 싶다면 우유와 냉동 과일만으로 만든 셰이크로 대체하자.[36]

음료수 : 열량도 높은 데다 갈증이 날 때 많이 마시게 되기도 하여 다이어트의 주적이다. 특히 과일 음료는 설탕과 과당 덩어리로, 다이어트를 할 때는 절대로 마시지 않는 것이 좋다. 많은 사람이 주스, 즙 등 과채 음료가 몸에 좋다고 착각하지만 이는 순전히 마케팅의 결과에 불과하다. 무조건 물을 마시는 것이 좋다. 정 음료수가 마시고 싶다면 설탕이 전혀 안 들어가고 인공 감미료가 들어간 제로 콜라 등의 다이어트 음료를 마시자. 아예 안 마시는 것보다는 스트레스를 덜 받아서 다이어트 의지가 오를 것이다.

월남쌈 : 월남쌈이 한국에서 건강식의 탈을 뒤집어써서 간과되는 요리 중 하나이다. 월남쌈의 필수 요소인 라이스페이퍼는 쌀을 압착해서 만들어낸 정제 탄수화물 덩어리다. 여기에 기름진 소고기를 샤브샤브로 해서 달달한 칠리 소스나 기름진 땅콩 소스를 곁들여 먹으면 한순간에 지방+탄수화물을 대량으로 섭취하게 된다. 여기에 화룡점정으로 다 먹고 남은 육수에 칼국수를 넣어먹거나 볶음밥을 만들어 먹는다면 더 이상 말할 필요가 없다. 월남쌈을 건강하게 먹고 싶다면 일단 라이스페이퍼를 멀리하고 잎채소로 싸먹고[37] 마지막에 칼국수만 안 넣어먹어도 탄수화물 섭취를 많이 줄일 수 있을 것이다.

초콜릿 : 만약 다이어트 중에 초콜릿을 먹는다면 아주 아주 안 좋은 선택이다. 초콜릿은 무게에 비해 상당히 높은 열량을 보유한 식품으로, 편의점 같은 곳에서 흔히 파는 70g짜리 가나 초콜릿 하나가 390kcal에 달한다. 2개 먹으면 거의 800kcal에 가까운 열량이 몸에 흡수되는 셈. 게다가 초콜릿은 달고 맛있어서 무심코 한 조각 집어먹었다가 다이어트를 망치기 쉬우니 몸 관리를 할 땐 무조건 멀리하는 것이 좋다. 예로부터 생존주의자들이나 등산가 등이 비상식량으로 사용하는 음식 중 하나가 초콜릿이다.

튀김 : 재료에 튀김옷(탄수화물)을 묻혀 기름(지방)에 튀긴다. 존재 자체가 다이어트에 최악의 음식 중 하나이다. 치킨 등이 대표적.

피자 : 밀가루 도우에 대량의 소스와 치즈와 토핑을 뿌린다. 튀김, 도넛과 더불어 최악의 음식이다.

라면 : 라면의 면은 기름으로 튀긴 유탕면, 일종의 튀김이다. 개당 열량이 500kcal 정도로, 한 끼를 딱 라면 한 봉지만 먹는 것으로 유지할 수 있다면 세 끼 다 라면만 먹어도 살은 빠진다. 그러나 과자와 마찬가지로 지방, 특히 포화지방 비율이 높고 칼로리에 비해 포만감이 낮기에 다이어트에 전혀 좋지 않다. 굳이 먹고 싶으면 끓는 물에 대쳐서 기름을 좀 빼고 스프를 덜 넣자. 건면으로 대체하면 포화지방이 낮아지고 한 그릇 300Kcal대로 사정이 나아진다. 단, 나트륨은 여전히 폭탄. 그리고 라면의 칼로리 상당부분은 국물이기 때문에 국물을 마시거나 밥을 말아먹지 않고, 또 김치를 곁들이지 않는다면 그나마 건강하게 먹을 수 있다.

한국식 중화 요리 : 일단 요리법 자체가 기름을 굉장히 많이 사용한다. 거기에 짜장면 등 면 요리를 먹으면 기름+설탕+탄수화물을 한 번에 먹게 된다. 짬뽕은 짜장면보다 칼로리는 조금 낮지만 훨씬 많은 양의 염분을 함유하고 있어 그게 그거이며 탕수육은 일단 고기이니 단백질을 얼추 포함했지만 달달한 소스를 곁들여 먹게 되면 당분을 과량 섭취하게 될 수 있다. 마라탕도 비슷하다. 분모자, 고기 등을 완전히 빼고 야채만 넣어 먹으면 칼로리 측면에선 그나마 나아지나 국물 자체에 다량의 지방과 염분이 함유되어 있다.

햄버거 : 패스트푸드인지라 포화지방, 트랜스지방, 나트륨이 많이 들어있다. 그나마 영양학적으로 고기, 야채 등이 포함되어있어 피자나 치킨보다는 나은 편이지만 되도록이면 안 먹는 편이 좋다. 정 먹고 싶다면 절대 감자 튀김 등 사이드 메뉴를 먹지 말고 음료수도 제로 칼로리 음료로 바꿔서 먹도록 하자. 최근엔 메뉴 커스터마이징이 다양하게 제공되기에 야채를 추가해서 먹거나 케첩 등의 소스를 빼고 먹는 것도 좋은 방법이다.

탕후루 : 과일에 설탕옷을 입혀서 만든거라 칼로리도 당분도 모두 높아 다이어트에 좋지 않다.

버블티

마쉬멜로우

설탕 : 기본적인 열량이 높고 혈당까지 높이기 쉬워 다이어터들이 피하는 첨가물. 설탕이 들어간 소스류나 음료수, 간식류도 자연스럽게 칼로리가 올라가기 때문에 가급적 덜 쓰거나, 아예 끊거나, 대체당[38]으로 때우자.

배달 음식 : 이것은 특정한 음식 종류는 아니지만, 상술한 거의 모든 음식들의 종합선물세트이자 다이어터라면 반드시 고쳐야 할 습관에 가깝다. 요 근래 들어 배달 앱 시장이 크게 발달하면서 너도나도 스마트폰으로 손가락만 깔짝대면 상술하였던 맛있는 고열량 음식을 먹을 수 있다는 편리함은 생각보다 쉽게 떨쳐낼 수 없는 유혹이다. 만약 다이어트를 하는 당신의 스마트폰에 배달 어플이 깔려 있다면 당장 지워라. 한 끼를 먹어도 되도록이면 집에서 직접 차려 먹고, 설령 치팅 데이여서 고열량 음식을 찾을지라도 배달 시키지 말고 밖으로 나가서 직접 포장해와서 먹도록 하자. 귀찮다고 안 간다면 더 좋고, 포장해오는 과정에서 조금씩이나마 운동을 하게 되는 효과가 있다. 겉보기로는 빡세게 하는 운동도 아니고 단순히 귀찮기만한 과정이라 생각할 순 있어도 이것이 장기화되고 습관화된다면 그 효과는 절대로 무시할 수 없다. 사소한 것부터 실천한다는 마인드로 과감하게 어플을 지우자. 또한 당장 이 문서에도 서술되어 있듯 몇 십년의 생활 습관이 지금 당신의 몸을 만들었다는 것을 명심하고 또 명심하자. 외식비와 배달료를 아껴서 지갑 사정이 상당히 나아지는 것은 덤이다.

6.2. 미묘한 음식들

로스트 치킨 : 튀기고 양념 친 치킨은 안 좋지만 전기구이나 훈제로 요리한 건 치킨치고 나쁘지 않다. 한 마리에 900~1,000Kcal 정도라 유독 땡길 때에만 먹으면 다이어트에는 큰 지장이 없다. 주변에 제대로 된 로스트 치킨집이 없다면 굽네치킨 등을 먹는 것도 나쁘지 않다. 만약 자신이 운동을 하고 있고 탄수화물을 극히 제한하는 식단을 채택한 것이 아니라면 이것으로 소량 치밥을 하는 것도 다이어트 중 심심한 입을 달래주는 나름대로의 방법이 된다. 물론 치킨에 쓰이는 소스는 물엿과 설탕, 기름으로 만든다는 것을 잊지 말아야 하며, 아무리 튀기지 않고 구웠다 한들 포화지방 함량이 생각보다 높다. 에어프라이어가 있다면 양념 없이 담백하게 구워먹는 것도 그 나름대로 괜찮다.

삼겹살 : 돼지고기 부위 중에 제일 지방이 많은 부위로 대략 100g당 26.4g의 지방을 함유하고 있다. 저탄고지 다이어트를 할 때 고려할 만한 식단이지만... 매우 느끼하고 매우 기름지다. 물론 이것은 특정한 목적에 의해서 개인이 삼겹살만 소량 구워먹을 때 한정인 이야기로, 외식으로 삼겹살을 먹을 생각은 추호도 하지 말자. 삼겹살을 밥과 밑반찬, 소주 등에 같이 곁들이는 순간 엄청난 탄수화물, 지방을 흡입하게 되는 고칼로리 식단이 되어버린다. 애초에 돼지고기 중에서도 삼겹살은 맛으로 먹는 부위지 영양을 따지고 먹는 부위가 아니다. 애초에 저탄고지 다이어트도 논란이 꽤 있는 만큼 신중하게 선택해서 먹어야 할 것이다.

국밥 : 같이 딸려나오는 돼지 내장 시리즈 덕분에 3대 영양소 비율도 나쁘지 않은 데다 부추, 콩나물 등으로 각종 식이섬유와 기타 영양소도 챙길 수 있어 상술한 음식들보다는 그나마 영양학적인 측면에서 괜찮지만, 그렇다고 썩 좋지도 않은 미묘한 식단이다. 국물까지 먹는 과정에서 다량의 나트륨을 섭취하게 되며 주력 밑반찬도 김치, 절임류인 만큼 같이 먹는다면 나트륨 섭취량은 더더욱 올라가기 때문이다. 정 먹게 된다면 순대국밥, 돼지국밥 같은 단순한 메뉴 말고 콩나물국밥, 해장국 등 채소가 많이 들어간 메뉴를 고르고 파와 부추 등을 많이 넣으면서 소금과 새우젓은 최대한 줄이자. 특히 황태 해장국의 경우에는 국밥을 먹으면서도 저지방 고단백 식단이 가능할 정도의 영양 성분비를 챙길 수 있다. 그리고 당연하지만 국밥집에서 접하기 쉬운 소주, 믹스 커피 등을 곁들일 생각은 일체 하지 말아야 한다. 나트륨 문제만 빼고 본다면 가성비, 포만감 측면에서 나름 괜찮은지라 어쩌다 한 번 외식 메뉴로써는 나쁘지 않다.

죽 : 죽은 주재료가 밥이어서 탄수화물 비중이 높고 먹어도 쉽게 배가 꺼지므로 과식을 유도하기 쉽다. 대신 죽에 넣을 재료들의 영양균형을 잘 맞춰 만들고 조금씩 먹는다면 좋은 한 끼가 된다.

써브웨이 샌드위치 : 일반적인 패스트푸드와 비교하면 각종 채소도 많이 들어가는 편이고 구성 요소를 개인이 자유롭게 선택할 수 있다는 점에서 그나마 낫다. 칼로리가 낮고 덜 정제된 빵, 저칼로리 고단백 메뉴를 고르고 피클, 올리브, 할라피뇨 등의 절임류 채소들만 어느 정도 빼면 의외로 상당히 균형 잡힌 식단이 된다. 거기에 다이어트 음료까지 곁들이면 다이어트 식단 치고는 상당히 만족스러운 식사를 할 수 있다. 자세한 내용은 해당 문서로. 하지만 칼로리가 높은 소스류, 나트륨 함량이 상당한 절임류를 많이 넣거나 양념이 잔뜩 베어있는 메뉴를 고르면 당과 지방 함량이 너무 높아져서 일반적인 패스트푸드와 별다를 게 없게 되므로 주의. 세트 메뉴로 딸려나오는 쿠키는 상술했듯 다이어트의 주적이므로 단품으로만 먹도록 하자. 참고로 매일 항상 먹기에는 가성비가 매우 안 좋다. 어쩌다 한 번 생각날 때 매장에 직접 찾아가서 포장해오거나 해서 15cm 한 개 정도 먹는 걸 추천.

만두 : 군만두라면 기름을 먹였기 때문에 당연히 피해야 할 음식이겠지만 찐만두라면 괜찮다. 만두소에는 채소가 풍부하게 들어 있기 때문에 무조건 나쁘다고만 할 수 없는 음식이다. 사실 만두 자체가 바쁜 현대인들이 간단하게 끼니를 때울 수 있는 음식이고, 삼국지에서 음식을 가장 적게 먹은 사람인 제갈량 [39]이 남만 정벌 직후 남만인들의 영혼을 위로하기 위해 세계 최초로 직접 만든 음식이자 영양소 자체가 풍부해서 일 중독 성향의 제갈량이 건강 관리를 위해 식사를 거를 수 없었기 때문에 만두로 자주 끼니를 때웠다고 한다.

회 : 저칼로리에 탄수화물과 지방이 적당히 있고 단백질이 풍부한 음식이므로 회 하나만 따지면 다이어트에 적절한 조건이다. 다만 회를 그냥 먹기 보단 소스에 찍어먹는 게 대부분이고 거기에 술과 곁들여 먹는다면 문제가 될 수 있다. 평소에 정석대로 식단을 지키다가 음식이 너무 질릴 경우 한번 씩 먹는 건 괜찮다. [40]

고구마, 단호박 : 필수 영양소인 탄수화물을 섭취하면서도 배변을 도와주고 포만감도 오래 간다. 밥 대신 고구마나 단호박으로 한 끼를 때워 보자. 다만 고구마에 식이섬유가 많다는 것은 흔히 하는 오해이다. 고구마의 식이섬유는 양 끝에 집중되어 있고 가장 많이 섭취하는 몸통에는 거의 없으며 당류만 많다. 그리고 어디까지나 한 끼 식사 대신이지, 단순히 고구마가 다이어트에 좋다는 말만 믿고 끝도 없이 먹다간 급속도로 몸무게가 불 것이다.

바나나 : 칼로리는 어느 정도 되는 편이지만 다이어트 시 먹는 양이 줄면 위가 약해지거나 배변에 어려움을 겪으면서 속이 안 좋아져 스트레스 요인이 될 수 있는데, 바나나는 위를 보호하며 풍부한 식이섬유로 변비 효과를 경감해준다. 뿐만 아니라 단맛 덕분에 더위나 우울감에도 효과가 있고, 칼륨이 풍부해서 다소 짜게 먹었을 때 소금 때문에 몸 속의 잉여 수분을 저장하게 되는 현상을 막아준다.

나물 : 각종 나물들은 섬유소와 비타민이 풍부하고, 먹는 속도를 늦춰준다. 그러나 나물들을 여러 종류로 한 번에 많이 먹으면 한 끼당 섭취 열량도 올라갈 수 있다.[41] 나물들은 다이어트할 때 한 끼당 서너 가지 종류로 조금씩 먹는 게 좋다. 먹던 나물들이 질리면 다른 나물로 바꿔서 먹어도 된다. 먹을 때 밥의 양부터 적게 맞추고 나물들도 밥의 양에 맞춰 먹으면 괜찮다.

다크 초콜릿 : 당분을 많이 넣고 과자에 발라 만든 초코바는 다이어트의 적이지만, 순수한 초콜릿은 칼로리가 적고 다이어트에 도움이 되는 성분이 함유되어 있다. 물론 많이 먹으면 일반 초콜릿과 별 차이가 없게 되지만, 지방 함량이 높아 포만감이 빨리 오기에 다른 음식을 덜 먹게 된다. 다크 초콜릿은 쓴맛이 강해 많이 못 먹기도 하고. 노브랜드 다크 초콜릿을 강력 추천하는데, 양도 많고 질도 좋고 여러 모로 가성비가 매우 좋다.

땅콩버터 : 적당히만 먹으면 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 빵에 발라 먹으면 포만감을 유지해주고 땅콩버터의 성분이 심혈관계나 혈당 수치 감소에 도움을 준다는 연구 결과가 나와 있다. 과거 추신수가 아마추어 시절 때 몸매를 가꾸기 위해 식빵에 땅콩버터로 대충 끼니를 해결한 사례가 있을 정도. 물론 20g 기준 154kcal라는 고열량 식품이므로 많이 섭취하지 말고 하루에 1~2숟갈 정도만 빵을 먹을 때 곁들여 먹도록 하자.

밤 : 각종 영양소가 고루 들어있고 맛도 괜찮고 소화도 잘 된다. 견과류 중에서 칼로리가 상대적으로 낮은 것도 장점.[42] 출출할 때 다른 걸 안 먹고 이것만 한두 개씩 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 그러나 5개 넘게 먹으면 살 찌기 쉽다.[43] 기왕이면 밤을 찌거나 삶아 먹는 게 좋다.

6.3. 도움이 되는 음식들

다시 말하지만 많이 먹으면 다이어트에 도움이 되는 음식은 없다. 뭐든 많이 먹으면 찐다! 코끼리도 풀만 먹어서 그 덩치가 되었다는 걸 언제나 기억하자. 하술한 물, 블랙 커피, 제로 칼로리 음료를 제외한 음식들은 다른 걸 먹느니 저걸 먹어서 허기를 해결해도 영양 균형이 좋고 기본 영양소를 챙겨주면서 칼로리 대비 공복감 해소 효과가 있기 때문에 추천하는 것. 즉 딴 것도 먹으면서 이것들도 먹으면 찐다.

물 : 의외로 물의 위력에 간과하는 사람들이 많은데, 물배가 의외로 식욕을 잘 떨궈준다. 아이유가 선보였던 물 다이어트도 있을 만큼 다이어트에서 수분은 아주 중요하기도 하고. 흔히 느낄 수 있는 식사 후 배고픔은 보통 수분 부족이 원인이라 이럴 때 배고프다고 군것질을 하는 것보단 물 좀 마셔주는 게 생각보다 효과가 좋다. 그리고 물은 칼로리가 없기 때문에 상술한 칼로리 문제에서도 완전히 자유롭다. 더불어 물은 운동후 소모한 수분을 보충해주어 건강에도 좋다[44]

토마토 : 너무 먹으면 과당 때문에 부작용이 오는 다른 과일들과는 다르게 토마토는 당도 낮고 칼로리도 거의 제로다. 그리고 독특한 단맛이 있어서 입맛이 잘 맞으면 입맛을 채워주면서도 다이어트를 도와주는 유익한 채소다. 다른 음식과 같이 먹을 경우 삶은 계란과 궁합이 잘 맞는데, 토마토즙이 계란의 퍽퍽함을 덜어주고 소금간 없이도 맛을 낼 수 있기 때문이다.

닭가슴살, 계란 : 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 애용된다. ~~치킨 가슴살을 말하는 게 아니다.~~ 가급적 삶거나 쪄먹는 것이 좋다. 굽거나 소스와 함께 먹으면 1회당 섭취량을 줄일 필요가 있다. 조리할 때 소스와 기름이 칼로리를 높이기 때문이다.

두부 : 밥을 대체하기 좋다. 포만감도 괜찮고, 열량도 썩 높지 않으며 단백질 보충도 된다. 조리법도 다양하다.

녹차 : 배변 활동을 도와주고 신진대사를 높이기 때문에 틈틈이 마셔 주는 것이 좋다. 단, 과하면 공복 위장에 무리를 줄 수 있다.

오이 : 수분 섭취와 포만감 느끼는 걸 돕는다. 칼로리가 낮아 야식으로도 부담이 적다.

샐러드 : 채소와 과일이 주 재료인 데다 익히는 과정이 없으므로 지방도 거의 없다. 여기에 닭고기, 감자, 땅콩 등을 조합하여 영양 균형을 맞추기도 좋다. 단, 드레싱 소스는 당분과 지방이 많을 수 있으므로 적당히 넣자. 통상적으로 다이어트를 할 때 불가피하게 외식을 하게 될 경우 먹을 수 있는 식사의 마지노선이다.

양배추 : 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 좋다.

쌈 : 밥, 고기, 채소를 한 번에 먹을 수 있으며, 쌈채소는 칼로리가 매우 낮으면서 위장의 한 자리를 차지하기 때문에 밥을 최대한 적게 먹는 데 도움이 된다.[45] 또한 쌈으로 먹으면 식사 시간이 늘어나 포만감을 느끼기 쉽다. 물론 한 끼당 쌈을 먹는 횟수도 적게 잡아야 한다. 쌈을 통해 밥과 고기를 많이 먹으면 당연히 살 찐다.

두부면 : 칼로리가 높은 면 대용으로 쓰기 좋다. 100g에 160kcal 정도이며 채소와 볶아 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 물론 볶을 때 기름은 조금만 넣자.

곤약 : 칼로리가 없다시피 하기 때문에 포만감을 채우면서 칼로리 조절하기 좋다. 위 두부면처럼 이것도 곤약면 형태로 팔기도 한다. 단점은 곤약 특유의 향과 식감 때문에 위의 두부 같은 것보다 호불호를 더 크게 탄다는 점. 그리고, 위의 두부는 영양소가 골고루 들어있지만 곤약은 칼로리가 낮은 만큼 영양소도 아예 없는 수준에 가까워서 곤약에 너무 의존하면 영양실조에 걸릴 수도 있으니 다이어트하는 사람에게는 이것만 먹지 말고 다른 음식도 골고루 섭취하는 게 좋다.

버섯 : 대부분 버섯은 양에 비해서 칼로리가 엄청나게 낮다. 그 자체는 별 맛이 존재하지 않아서 금방 질리니까 다른 웬만한 요리를 할 때 조금씩 끼워넣는 식으로 하면 양을 늘리면서 살은 덜 찔 수 있다. 대표적으로 팽이버섯.

수박 : 단맛이 강하지만 당분이 적고 혈당도 빨리 오르지 않는다. 적은 양을 먹어도 포만감이 잘 느껴진다. 양 조절만 잘 하면[46] 한 끼 식사 대용으로도 좋다. 단, 콩팥 질환이 있다면 먹지 않는 게 좋다.

아메리카노 등 블랙 커피 : 카페인이 체내 대사를 항진시켜 지방 연소에 도움을 주고 낮은 칼로리에 포만감을 줘 식사를 적게 하는데 도움을 준다. 바닐라라떼, 카라멜마끼아또 등의 단 커피는 당류가 미친 듯이 많이 들어가므로 정 블랙 커피가 마시기 싫다면 카페라떼까진 마셔도 된다.[47]

쇠고기 구이 및 스테이크 : 쇠고기에는 크레아틴이 있어 운동 능력을 향상시키는 데에 도움이 되고 단백질도 많으며 맛도 탁월하다. 마트에서 판매하는 것 기준으로 한 덩어리(100~300g 내외) 정도가 적당하다. 빠른 다이어트를 원한다면 우둔살, 안심, 채끝, 부챗살을 구워 먹으면 된다. 맛을 즐기면서도 나쁘지 않은 효율로 다이어트를 하고 싶다면 살치살, 새우살, 립아이, 차돌박이, 갈비살까지도 괜찮다. 마블링이 적은 국산 2등급이나 미국산 초이스 등급의 저지방 등심, 살치살, 갈비살도 또 다른 대안이 될 수 있다. 티본, 엘본, 포터하우스, 토마호크는 양이 많으므로 치팅 데이에만 먹거나 최소 이틀에 나눠 먹는 게 좋다.

돼지고기 등심 및 안심 : 돼지고기의 등심과 안심은 지방이 적어서 다른 부위에 비해 칼로리가 낮다. 쇠고기에 비해 가격도 저렴하다.

소일렌트 등 대체 식품들 : 처음부터 식사를 대체해도 몸에 문제를 일으키지 않도록 하는 게 모토인 만큼 영양 성분이 균형적이고 포만감도 오래 유지되고 혈당도 완만하게 올라갔다 내려가도록 배합이 되어 있어 의외로 든든하며, 맛과 다양성도 그럭저럭 먹을 만한 정도로 발전했다. 역시 몸에 좋은 바나나 1개(약 100칼로리)와 함께 먹으면 한 끼 500 칼로리 정도에 포만감에 힘도 나고 각종 필요 요소를 골고루 섭취하므로 상당히 괜찮다. 물론 모든 끼니를 이걸로 대체하는 건 가성비도 정신 건강에도 좋지 않으므로, 차려먹기 귀찮을 때나 간식이 땡길 때 패스트 푸드를 먹던 사람이라면 이걸 쟁여놓고 적당히 먹으면 도움이 된다.

순대 내장 : 분식집이나 포장마차에서 흔히 접할 수 있는 순대 내장은 간, 허파, 오소리감투, 염통 등 모든 부위가 고단백 저지방으로, 가격도 저렴하기에 더할 나위 없이 다이어트에 도움을 주는 음식이다. 물론 현실적으로는 내장만 달라고 해도 잘 안 주는 경우가 많으며, 떡볶이 소스에 찍어먹거나 포장마차에 가득 깔린 오뎅, 튀김 등 고칼로리 음식들이랑 먹는 일이 많기 때문에 유혹을 다 이겨내야 할 것이다.

제로칼로리 음료 : 달달한 음식, 음료가 땡기거나 포만감을 위해 맹물을 들이키는 것보다 효과가 좋다. 당뇨병 환자들 또한 단 음식이 먹고 싶을 때마다 제로칼로리 음료를 마신다. 2020년대 들어서 제로칼로리 음료 유행이 오면서 사이다와 콜라 외 다양한 종류의 제로칼로리 음료가 시중에 많이 판매되고 있다. 다만 식욕을 촉진시킬 수 있으니 물이 훨씬 낫다는 사실은 인지할것

7. 그 외

일반인이 단기간 내에 너무 많은 체중 감량을 하는 것은 건강에 좋지 않다. 체지방이 다른 데만 빠지고 배만 안 빠진다든가, 체지방은 빠지는데 피부가 미처 못 빠져서 늘어지고 튼다든가 하는 식의 부작용이 크다. 어차피 급격한 체중 조절은 운동 선수 같은 프로나 감당할 수 있는 것이니 일반인은 한 달에 2kg 정도의 페이스로 서서히 감량하는 것이 건강에 좋다. 단, 초반 며칠은 빠른 페이스로 빼야 한다. 견디기 힘들다 싶을 때 페이스를 낮춰야 빠지지, 초반부터 천천히 빼면 시간만 흐르고 거의 빠지지 않는다.

운동 선수나 아이돌처럼 일반인이 봐도 격하게 움직이는 직업군의 경우 일반인에 비해서 체중 관리에 더욱 민감하다. 그리고 이들의 체중 관리는 전문가의 도움을 받아서 이루어진다. 따라서 일반인이 쉽사리 따라하기 어려울 정도로 철저한 관리 하에 체중 조절과 운동이 병행된다. 흔하게 이야기하는 무조건 먹는다, 혹은 굶는다 이지선다가 아니라 활동량을 고려한 식사를 준비해서 조절하고 있다.

비만인 사람일수록 다이어트를 하면 급격히 체중이 감소한다. 고도비만에 식습관, 생활 습관 모두 엉망진창이었던 사람은 먹는 것을 제한[48]하고 기초 체력용 유산소 운동만 약간 곁들여도 처음 한두 달은 위에서 언급된 2kg이 아니라 한 달에 3~4kg 혹은 그 이상의 페이스로 감량할 수 있다. 물론 그 페이스가 언제까지나 유지되는 것은 절대 아니므로 지속적인 감량/유지를 위해선 운동을 병행해야 한다. 또한 비만도가 높은 사람은 몸에 무게추를 달고 다니는 것과 똑같기에 근육량도 많다.[49] 운동을 열심히 했는데도 인바디 등을 잴 때 근육량이 줄었다고 당황할 필요는 없다. 지방과 근육이 뒤섞인 살이 빠지고 있다는 증거다. 비만인의 다이어트가 순조롭게 진행되고 있다면 인바디에서 지방과 근육이 함께 줄어드는 모습을 보이는 게 자연스럽다.[50]

뚱뚱한 고양이 가필드는 "다이어트는 T가 붙은 죽음(die)"이라고 표현했다. 호머 심슨도 DIE라는 현수막을 보자 놀랐지만 T가 드러나자 기겁하며 도망쳤다. #[51] diet를 t(시간)에 대해 미분하면 die가 되어 서서히 죽어간다고 해석하는 개그도 있다.

양영순의 성인 만화 누들누드에서도 이게 나온다. 한 젊은 여성이 표류하여 무인도로 홀로 오는데, 한 해골이 뒹굴고 있고 해골은 'Die...' 라고 쓰여진 나무에 새긴 푯말을 들고 있었다. 여성은 나도 죽는구나 하여 불안해 하다가 젖은 옷을 벗자 갑자기 섬의 나무들이 마구 성장하고 꽃을 피우며 열매가 열린다. 이후로 여성이 옷을 벗거나 야한 자세를 하면 알아서 맛있는 열매가 가득한 나무들이 열매를 피게 했다. 덕분에 여성은 굶어 죽을 염려가 없이 지내지만... 시간이 지나자 살이 쪄서 뚱뚱해지자 아무리 벗고 그래도 이젠 열매가 피지 않는다. 짜증나던 여성이 처음에 발견한 해골이 든 푯말을 재수 없다고 내던지려고 했는데, 자세히 보니 그건 Diet라고 적혀있던 거였다! 즉, 그 해골도 그렇게 먹기만 하고 몸매 관리하지 않아 살이 쪄 열매를 먹지 못하고 굶어 죽었기에 죽기 전에 이 섬으로 올 여성에게 경고하고자 남긴 글이었다.

다음 만화속세상의 웹툰인 다이어터(링크)는 이 다이어트 과정에 대해 체계적으로 다루고 있는 웹툰으로 평가 받고 있다. 상대적으로 유명도는 떨어지지만 네이버 도전만화에 연재되었던 Dr.심의 몸개그에도 나온대로 하면 도움이 되지만, 이 쪽은 단식(본인은 단식이 아니라 절식이라고 표현하고 있지만 무엇이라고 부르건 '일정 기간 음식을 먹지 않는 것')에서부터 시작하는 다이어트로, 앞의 '다이어터'가 그야말로 정통적인 다이어트를 소개하고 있는 반면 Dr.심 쪽은 그렇게 정통적인 방식은 아니다.

은희경의 소설 '아름다움이 나를 멸시한다'에서는 남주인공이 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트를 하는 모습이 나온다. 실제로 작가가 이 다이어트를 해본 것이 아닌가 싶을 정도로, 다이어터들의 괴로움이나 필수 지식이 굉장히 잘 나타나 있다.

비만이 심리적 허기 때문이라는 주장이 있다. 이런 이유 때문에 다이어트를 하려면 사랑에 빠지라는 우스갯소리나 '보고만 있어도 배 부르다'란 속담이 괜히 있는게 아닐 수도 있다.

화성인 바이러스에서 151kg대의 초고도비만인 여성이 지방흡입술 등의 무리한 다이어트를 시도하다가 다이어트 성공 후 결국 사망한 적이 있었다.

트라이버튼 설문에 따르면, 2016년 6월 18일 현재 응답자의 72.2%가 다이어트를 계획 중이거나 하고 있다고 답변했다.

참고로 몸매도 아비투스에 속하는 요소들 중 하나다. 가령 한 비만한 청년이 자신의 몸이 비대해져도, 아무리 매스컴에서 비만의 만병의 근원이라고 떠들어도 그가 속한 계층과 그 문화 이데올로기는 그것을 인식하지 못하게 만든다. 경제, 문화적 인프라가 그 이상 보지 못하게 만들기 때문이다. 예를 든다면 주변 친구나 지인들도 다들 살이 쪘거나(...) 반면 이 비만한 청년이 전혀 다른 사회적 집단으로[52] 이동되면 아마도 새로운 문화적 환경에 맞는 몸을 가지기 위해 다이어트를 시도하려고 노력할지도 모른다. 다이어트에 성공하는 사례 중에는 의외로 여기에 속하는 경우가 많다.

살을 빼는 것도 어렵지만 유지하는 게 더 어려운 게 다이어트인데, 요요 현상이 대표적인 예다. 요요 현상을 여러 번 경험하게 되면 "난 안 되려나 보다"라며 포기하는 사람들이 많은데, 목표한 체중을 달성했다고 과거의 식습관으로 되돌아가지 말고 과거의 체중으로 되돌아가지 말자고 의지를 다잡아보자.
체중 감량 후 외모 포텐이 터져 인기가 높아지는 경우가 많다. 영화 미녀는 괴로워나 웹툰 다이어터 등 비만과 관련된 창작물에도 이런 클리셰가 많이 나오기도 한다.

채식주의로 전향한 후 오히려 살이 급격히 찌는 케이스가 있는데, 채식이라는 안도감에 폭식을 하거나 채식주의자는 먹을 만한 음식이 잘 없다면서 먹을 수 있을 때 잔뜩 먹어두려는 심리로 인한 폭식, 또는 채식이니까 살 안 찐다는 이유로 과일을 한 끼니에 수박 반 통 수준으로 잔뜩 먹거나 당류(사탕, 초콜릿, 젤리, 케이크, 콜라, 주스), 밀가루(수제비, 칼국수, 냉면, 빵, 라면), 심지어는 기름이 듬뿍 들어간 튀김은 물론이요 마요네즈, 올리브 오일, 참기름과 설탕, 드레싱 등으로 버무려진 샐러드와 밑반찬에, 술까지 마셔대는 과정에서 칼로리 섭취가 육식을 할 때보다 훨씬 증가하기 때문이다. 밀가루, 튀김, 술을 끊고,[53] 채식주의와 소식을 병행할 때에만 비로소 살이 빠진다는 것을 알아야 한다. 고칼로리 식품은 단순히 육류만을 칭하는 것이 아니다. 채식주의자인데 살이 찌거나 빠지지 않는다면 내가 대식가는 아닌지 반추해 보고 그 다음엔 밀가루, 튀김, 술을 밝히는지 고려해봐야 한다.

음식을 갈아서 먹는 것으로 다이어트를 하는 사람의 경우 식이섬유를 거의 섭취할 수 없고,[54] 소화기의 자체 운동을 저해시키는 단점이 있다. 특히 채소나 과일을 갈아먹는 사람의 경우 맛을 위해 설탕을 첨가하기 때문에 당분의 추가 섭취가 발생할 수 있다. 또 액체는 고체보다 소화 속도와 체내 흡수 속도가 빨라 곧바로 허기짐을 유발하며 혈당치를 높이는 문제를 유발한다. 다이어트 쉐이크나 채소 주스 등이 살을 금새 빼줄 거라 기대하지 말고 가능한 고체 상태로 꼭꼭 씹어먹는 식이요법을 병행하자.

비만이면서 비염이나 부비동염(축농증)을 앓고 있다면 다이어트 이전에 이비인후과를 방문해 해당 질환에 대한 치료부터 먼저 해야 할 수도 있으며 경우에 따라서는 알레르기 항원 검사를 받아야 할 수도 있다. 왜냐하면 비염 등이 비만의 원인이 될 수 있는데, 그 이유는 코막힘이 음식을 빨리 먹게 하고 저산소증이나 과수면증으로 피로감을 느끼게 만들어 비만으로 이어질 수 있기 때문이다. 치료와 더불어 바퀴벌레, 집먼지진드기 등은 알레르기성 비염을 일으키므로 만약 집에서 바퀴벌레가 자주 출몰한다면 바로 해충 방제를 실시하고[55], 설사 이들이 직접 눈에 띄지 않더라도 집 안에 생기는 것을 예방하도록 집 안을 자주 청소하고, 침구류는 자주 세탁하거나 여의치 않다면 날씨가 맑은 날 일광 소독을 하는 등 집안 위생에도 신경 써야 한다. 덧붙여 봄철 미세먼지 농도가 높거나 꽃가루가 날리는 시기에는 가급적 외출을 자제하고, 부득이하게 외출해야 한다면 마스크를 착용하는 것이 좋다.

다이어트를 결심하게 되는 계기 중 소개팅 실패나 실연 등 남녀 관계와 관련된 이유인 경우도 많다.

9. 다이어트를 다룬 대중매체

다이어터
작가의 실제 경험을 바탕으로 정석적인 다이어트 방법을 딱딱하지 않게 소개하고 있다.

다이어트 고고
이 제목을 차용한 것으로는 한국산 배틀물 만화와 이와 관련 없는 데이터 이스트 사의 비디오 게임이 있다. 또한 만화 다이어트 고고의 PC게임판 역시 DECO 다이어트 고고와 관련 없다.

퓨쳐 클래식스 컬렉션 - 다이어트 라이어트 (Diet Riot)
LIVE Studios에서 1990년에 IBM PC(MS-DOS)와 아미가용으로 개발한 5가지 게임 모음집에 수록된 게임 중 하나로 운율상의 언어유희를 노린 제목이다. 게임 자체는 지극히 팩맨 스타일의 게임이지만 플레이어는 야채를 먹어야 하고 이리저리 움직이는 살 찌는 음식을 피해야 하는데, 후자를 계속 먹게 되면 캐릭터가 살 찌더니 죽는다(...)

빅토리
한국의 다이어트 서바이벌 예능.

10. 관련 문서

[1] 원래 뜻대로라면 고질량 식단으로 살을 찌우는 것도 다이어트로 볼 수 있다. 씨름, 스모 선수의 식단이 이에 해당한다.[2] 정확히는 남성의 경우 근육질 몸매도 보편적으로 선호되는 경우가 있으나 근육을 제대로 만들려면 진짜 작정하고 매진해야 하기 때문에 일반적인 다이어트와는 급이 다른 활동을 요구한다.[3] 이름 그대로 바나나든 뭐든간에 단 한 종류의 음식만 매 끼니마다 먹는 것. 당연하지만 영양적으로도 열량적으로도 답이 없는 방식이다.[4] 말 그대로 뇌를 쓰거나 숨을 쉬거나 심장과 혈관 등의 내장이 활동할 때처럼 생활에 기본적으로 사용되는 열량을 말한다.[5] 노동이나 운동은 물론 등하교/출퇴근 등을 위해 움직이는 것도 다 포함한다.[6] 정확히는 그 외에도 체지방을 줄이면서 근육/근력을 늘리는 목적 등도 있으나 기본적으로는 체중 감량을 골자로 한다.[7] 딱히 운동도 안하고 소식도 안하는데 저체중인 사람, 즉 흔히 말하는 많이 먹어도 살이 안 찐다는 사람이 있는 이유가 바로 여기 있다. 대사량이 너무 많기 때문으로 딱 그 나이대 평균 열량을 섭취해도 본인의 대사량이 평균보다 많기 때문에 자연스레 대사량이 섭취 열량보다 많아져서 체중이 감소하는 것이다. 반대로 조금만 먹어도 살이 쉽게 찐다면 그만큼 대사량이 적기 때문이다.[8] 탄수화물은 우리 몸에서 최우선적으로 대사되기 때문에 지방의 연소를 막고 남는 것은 지방으로 바뀌어 저장된다.[9] 정말 짧게 잡아도 몇 달이고, 길게 잡으면 년 단위에서 평생이 된다.[10] 당장 야생에서 사는 생물 중에서 의도적으로 다이어트를 하는 생물이 없다는 점, 인간 중에서도 다이어트를 실패한 사람 또한 많다는 것을 알 수 있다.[11] 이 중 한국은 더 적어서 50년밖에 되지 않는다. 서구 열강들에 비해 산업화 속도는 빨랐지만 비교적 후에 이루어졌기 때문이다.[12] 심지어 이 10%의 사람들은 후진국에만 있지 않다. 내로라 하는 선진국에서도 절대빈곤율이 낮아 그 숫자가 극소수일 뿐 당연히 노숙자이거나 가난 또는 아동 학대 등으로 못 먹고 영양실조에 걸리는 사람이 있다.[13] 현대의 야채, 과일, 곡물, 육류 등은 조금 더 많은 영양소와 맛을 가지고 한 번에 많은 양을 얻을 수 있게끔 인류가 꾸준히 품질 개량을 해온 산물이기 때문에 과거보다 더 많은 영양소를 쉽게 얻을 수 있게끔 개량된 작물들이다. 과거의 쌀은 현대의 쌀에 비해 줄기 하나당 열리는 열매의 양도 훨씬 적었고, 그마저도 독소를 함유하고 있어서 많은 영양소를 섭취할 수가 없었다, 또 소나 돼지, 닭 등의 동물들도 현대의 품종에 비해서 과거의 품종들이 크기도 작고 훨씬 말랐다. 또한 품종 개량 외에도 독일의 과학자 프리츠 하버가 공기 중의 질소에서 암모니아를 뽑아 질소 비료를 대량으로 생산해내기 전에는 작물의 대량 생산도 어려웠다.[14] 현대인이 칼로리 섭취가 쉽다는 것은 문명의 궁극적인 산물이며 야생에서 사냥이나 채집만으로 기초대사량 이상의 칼로리를 얻기란 정말 힘들다. 이 때문에 생존주의 전문가들은 입에 들어가서 삼킬 수 있는 것이면 정말 무엇이든 먹는 모습을 보여준다.[15] 일반인들도 그나마 미혼일 때는 연애, 유흥(특히 강남 클럽의 경우 외모나 옷차림으로 입장 거절(속칭 '입뺀')을 당하는 경우가 많다.) 등의 즐거움 때문에라도 체중을 유지하는 명분이 있지만 결혼 이후에는 명분이 없어지는 경우가 대다수다. 물론 결혼 이후에도 배우자에게 매력을 어필하기 위해(정확히는 더 젊고 잘생기거나 예쁜 사람한테 뺏길 수 있기에) 여전히 체중 등 외모 관리를 하는 사람들도 있다.[16] 에당 아자르와 같이 구단과 에이전트의 관리를 받아도 몸 관리에 실패하는 경우도 있는데 하물며 일반인들이야...[17] 현실적으로 봐도 다이어트 성공 사례는 대부분 연예인들인 경우가 많다. 그리고 보디빌더 등 기존에 운동했던 사람들이 벌크업했다가 다이어트한 것을 보고 비만이었다가 다이어트한 것으로 착각하는 경우도 많다.[18] 물론 보디빌딩 심사 기간에는 체지방률을 남성 기준 3% 가까이로 유지하는데 이 이하로 내렸다간 사망할 수도 있다. 비시즌기에 몸이 불어나는 것은 생존을 위한 어쩔 수 없는 선택인 것임을 감안해야 한다.[19] 실제로 자살 위험자들을 상담하는 카운셀러들도 해당 인물들이 자살하는 이유가 자살을 가볍게 봐서가 아니라 '자살은 무섭지만 그 이상으로 살아가는 게 더 무서워서'라는 의견이 대부분이었다고 한다. 즉, 자살하는 사람들도 자살 자체를 가볍게 여기는 건 절대로 아니라는 소리다.[20] 개그 소재로 쓰이는 경우가 많기는 하지만 조부모 댁만 가면 항상 너무 많은 음식을 주셔서 힘들다는 이야기는 많은 공감을 산다. 사실 먹는 입장에서는 괴로울 정도로 많은 양이지만 먹이는 조부모의 입장에서는 정작 본인도 못 먹을 정도의 양을 권유하는 이유도 상기한 이유 때문. 먹는 모습만 봐도 행복하고 또 잘 먹어야만 하기 때문이다.[21] 사람의 신체가 평균적으로 5일동안 탄수화물/지방을 섭취하지 못했을 때 '기아 상태'에 들어가 지방을 저장한다는 원리를 이용해 4일동안 탄수화물/지방을 아예 배제하고 5일째에 적당량의 탄수화물/지방을 섭취하는 걸 5일 단위로 반복하면서 '우리는 기아 상태에 들어갈 필요가 없다.'라고 신체를 속이는 행위를 말한다.[22] 가끔 6개월에서 18개월 사이에 20kg 이상을 빼는 사람들도 있으며, 심지어 2달만에 20kg를 감량한 사례도 있다.[23] 보통 극단적으로 몸무게를 늘렸다 줄이는 ~~수명 줄여가며 일하는~~ 프로들이 아닌 이상 한 달에 10kg, 20kg을 뺐다는 소리가 나오는 사람들은 보통 고도비만 내지는 초고도비만인 경우가 많다. 애초에 보통 평균 몸무게 근처에서는 살이 잘 안 빠지는 거랑 비슷한 원리다. 육체의 건강을 위해 몸이 일정선을 유지하기 때문에 조금만 작정하고 식이요법과 파워 운동을 병행하면 일정 라인까진 살이 쭉쭉 빠진다. ~~작정하기 힘들어서 그렇게 된 거긴 하지만~~[24] 지방세포에서 여성호르몬 유사제가 분비된다.[25] 회화체에서 단어의 주변적 의미가 쓰인다고 그것이 사전적 중심 의미와 다르니까 잘못 사용한다고 말하면 안 된다.[26] 이것들은 모두 한국 지상파 방송에서 쓰인 용어들이다.[27] 1g 기준으로 단백질, 탄수화물이 약 4kcal, 알콜이 저 둘의 2배 살짝 안 되는 약 7kcal 정도인데 지방은 단백질의 2배가 넘는 9kcal다. 게다가 몸이 영양소를 소화하는 데 필요한 에너지의 순서도 단백질>탄수화물>지방 순이라서 지방의 형태로 섭취한 칼로리는 에누리가 거의 없이 그대로 더해진다.[28] 돼지고기가 1인분(100g)에 250kcal가 약간 안 되는데, 돼지고기 피하자고 쌀밥을 한 공기(200kcal)이상 먹는 것(한 공기에 약 250kcal)이 섭취 열량이 더 많다. 쉽게 말해 돼지고기 1인분 덜 먹겠다고 굳이 쌀밥을 더 먹어서 배 채우는 게 비효율적이라는 것. 심지어 맨 쌀밥만 먹는 경우는 적을 거고 다른 반찬이랑 같이 집어먹을 텐데 이러면 그 차이가 더욱 커진다.[29] 상술했듯이 인간은 생존에 상당히 효율적인 신체 구조를 가지고 있어서 열량의 저장은 물론 열량 부족 시의 열량 효율 상승에서도 뛰어난 능률을 보인다. 인간이 빼기는 어려운데 찌기 쉬운 이유 자체가 위에서 누누이 말했듯 이쪽이 생존에 특화된 구조이며, 그렇기에 이런 구조로 진화를 거듭해왔기 때문이다.[30] 고의로 굶는 게 아니라 시간 부족 등으로 아침을 먹을 여유 자체가 안 되는 경우.[31] 물론 결국은 칼로리 총량이 가장 중요하기 때문에 이것만 유의한다면 어느 정도는 먹히는 방법이다. 가령 본인이 체질상 아침, 점심을 든든히 먹어도 저녁이 되면 별반 다름없이 배고프고 고칼로리 음식도 땡겨서 괴로운 반면, 아침에 일어나서부터 (굶지는 않더라도) 퇴근할 때까지 500~800칼로리 정도로도 무리 없이 활동이 가능하고 그쪽이 편하다면 저녁엔 약 1000칼로리 정도는 마음 놓고 먹어도 되는 여유가 생긴다. 즉 기본적인 대원칙만 지키면 개인차나 현 상황에 맞춰서 조율이 가능하다. 문제는 이런 보상심리에 빠지는 사람들이 섭취하는 열량을 철저히 계산하지 못하고 간식으로 야금야금 먹은 음식을 누락하거나 저녁을 1000 칼로리 정도가 아니라 1500~2000 정도로 먹으면서 공복감을 견딘 아침까지 모든 걸 허사로 만들기 쉽다는 것이다. 이러면 스트레스는 스트레스대로 받고 아무것도 이루지 못하는 최악의 악순환이 된다.[32] 당연하지만 다이어트는 단백질만 공급한다고 끝이 아니고 생활 개선을 통해서든 영양제 섭취를 통해서든 비타민을 포함한 다양한 영양소 섭취가 필요하다.[33] 대창 안에 든 것은 곱이 아니라 지방이다. 원래 지방이 바깥쪽에 붙어 있지만 막대기로 뒤집으므로 지방이 안쪽으로 들어가서 곱처럼 보이는 것이다.[34] 하지만 순대 그 자체만으로는 당면이 주구장창 들어간 탄수화물 덩어리이므로 순대만 많이 먹지 말고 각종 내장들도 꼭 먹어주는 것이 좋다.[35] 특히 다이어트 중에 어떤 이유로든 약을 먹는다면 무조건 술은 마시지 말자. 약과 술은 같이 먹으면 신체에 나쁜 영향을 끼친다.[36] 무게 대비 영양가도 별로 없음에도 어떤 사람이 아이스크림으로 다이어트에 성공한 사례가 있지만 본인은 정말 끔찍했다고 말할 정도로 피해야 할 음식이다. 100일간 아이스크림만 먹은 남성... 15kg 뺐지만 "끔찍했다".[37] 라이스페이퍼와 반대로, 잎채소 생식은 먹을수록 다이어트에 도움이 되는 수준으로 저칼로리다.[38] 알룰로스, 스테비아, 아스파탐, 사카린 같은 것들. 대체당은 설탕보다 칼로리도 낮고 혈당 관리도 상대적으로 안전하게 할 수 있다. 다이어트와 당뇨병 관리가 겹친 경우라면 대체당을 쓸 수밖에 없다.[39] 참고로 삼국지에서 음식을 가장 많이 먹은 사람은 전위.[40] 관련 자료

[41] 나물 반찬은 만들 때 기름과 양념을 써서 생채소보단 칼로리가 높다.[42] 밤은 생밤 기준 100g당 162kcal이다.[43] 밤 10개 정도 먹으면 밥 한 공기 먹는 거나 마찬가지다.[44] 체내에 수분이 부족할경우 혈관에 가장 안좋을수 있다. 수분을 보충해줄 경우 혈액순환과 당, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 다만 너무 갑자기 많은양을 마실 경우 심하면 혈액이 묽어지고 물중독이 올 수 있기 때문에 천천히 그리고 적당한 양을 마시는게 좋다.[45] 쌈은 밥을 적게 넣고 먹어도 배부르다. 쌈채소의 숫자에 맞춰 한 끼당 밥과 반찬의 양을 조절하기 편하다.[46] 열량은 100g당 31kcal이므로 참고.[47] 다만 카페인을 너무 많이 섭취할 경우 각성제 특성상 부작용이 올수 있고 이뇨작용으로 인해 소변을 많이 볼 수 있으므로 적당히 먹는것이 좋다. 더불어 건강상의 이유로 각성제를 이미 복용중이라면 디카페인을 먹거나 커피는 피하는것이 좋다.[48] 절대로 굶는 게 아니다. 간단히 말해 삼시세끼만 과하지 않게 챙겨먹고 아침, 점심, 저녁에 해당하지 않는 간식과 당이 들어간 음료를 끊는 것만 해도 고도비만자는 엄청난 다이어트 효과를 볼 수 있다.[49] 마른 비만인 사람들은 얘기가 좀 다른데, 겉보기엔 말랐어도 전체적으로 골격근량에 비해 지방량이 높아 BMI 지수가 정상이라도 체지방률에서 비만이 나올 수 있기 때문이다.[50] 연예계 대표 몸짱 중 하나인 김종국의 골격근량이 약 43kg이 나왔는데, 이를 본 100kg 넘고 운동을 거의 안 한 비만 네티즌이 자신도 약 40kg 정도 골격근량이 나왔다고 한 적이 있다. 이는 김종국이 운동하는 방식이 벌크업과 거리가 멀어서이기도 하지만, 동시에 체지방율을 8%대(체중 약 81kg 중 6.6kg에 불과하다)로 유지할 정도로 엄격하게 관리해 온 점도 크다. 다시 말해 살이 찌면 늘어난 체중 자체를 지탱하기 위한 목적만으로 붙는 근조직과 수분도 상당하다는 것으로, 아무리 다이어트 과정에서 근손실을 방지한다고 단백질을 충분히 섭취하고 웨이트를 한다고 해도 이런 근육은 체중이 줄면서 자연히 소멸한다. 살 빼야 하는 사람 입장에선 빼야 할 체중 중 지방이 아닌 부분이 의외로 꽤 되는 편이니 희소식인 셈. 순지방이 빠지면 그에 퍼센트 비례해서 보너스 감량이 일어난다고 보면 된다.[51] 투니버스판 자막에선 "죽어"→"죽어라 빼!" 로 초월번역했다.[52] 연예인, 모델, 인플루언서, 치어리더 등 자기 관리를 잘하는 사람들이 많은 준거 집단에 들어가게 되거나 혹은 서울특별시 강남구 등 부촌 지역으로 이사 가게 되는 경우.[53] 술은 이뿐만이 아니더라도 튀김에 비해서도 건강에 매우 안 좋다. 아주 쬐금의 효과라도 볼 수 있는 튀김과 달리 술은 아무것도 없다.[54] 식이섬유는 길이가 길어야만 소화와 장 건강에 도움이 된다. 다 갈아서 섬유 조직을 파괴하면 아무 효과가 없다.[55] 꼭 세스코까지 부를 필요는 없다. 컴배트, 맥스포스 겔 등 시중에서 판매하는 살충제로도 충분하다. 단, 자기 집에서 출몰하는 바퀴벌레 종류를 알고 거기에 맞춰서 대응해야 한다. 외부에서 침입하는 이질바퀴 등 대형 바퀴라면 방충망 밑 물구멍에도 접착식 방충망을 붙이는 게 좋다.

다이어트

1. 개요

2. 다이어트의 정확한 의미

3. 다이어트가 힘든 이유

3.1. 그럼에도 다이어트에 성공했을 때 얻는 이점

4. 다이어트 방법

5. 명칭과 어원

6. 각종 오해와 통념들

6.1. 피해야하는 음식

6.2. 미묘한 음식들

6.3. 도움이 되는 음식들

7. 그 외

8. 관련 기사

9. 다이어트를 다룬 대중매체

10. 관련 문서

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