다이어트/경우에 따라 평가가 달라지는 음식

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1. 개요2. 경우에 따라 평가가 달라지는 음식

1. 개요

이 문서에서 설명하는 음식들은 식이요법에 따라 그 효과가 다르게 나타날 수 있다. 예를 들어, 바나나는 탄수화물 함량이 높아 케토 다이어트에서는 피해야 할 음식일 수 있지만, 일반적인 다이어트에서는 훌륭한 에너지원이 될 수 있다. 회는 저지방 고단백 식품으로 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 간장이나 고칼로리 소스와 함께 섭취하면 다이어트에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 감자와 고구마는 복합 탄수화물로, 적당히 섭취하면 포만감을 주어 다이어트에 유리할 수 있지만, 과도하게 섭취하면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 삼겹살은 단백질과 지방이 풍부하여 저탄수화물 다이어트에서는 유리할 수 있지만, 일반 다이어트에서는 고칼로리 음식으로 분류된다. 이처럼 이 문서에서는 다이어트 방식과 개인의 목표에 따라 그 평가가 달라질 수 있는 음식에 대하여 다룬다.

2. 경우에 따라 평가가 달라지는 음식

로스트 치킨: 튀기고 양념 친 치킨은 안 좋지만 전기구이나 훈제로 요리한 건 치킨치고 나쁘지 않다. 한 마리에 900~1,000Kcal 정도라 유독 땡길 때에만 먹으면 다이어트에는 큰 지장이 없다. 주변에 제대로 된 로스트 치킨집이 없다면 굽네치킨 등을 먹는 것도 나쁘지 않다. 만약 자신이 운동을 하고 있고 탄수화물을 극히 제한하는 식단을 채택한 것이 아니라면 이것으로 소량 치밥을 하는 것도 다이어트 중 심심한 입을 달래주는 나름대로의 방법이 된다. 물론 치킨에 쓰이는 소스는 물엿과 설탕, 기름으로 만든다는 것을 잊지 말아야 하며, 아무리 튀기지 않고 구웠다 한들 포화 지방 함량이 생각보다 높다. 에어 프라이어가 있다면 양념 없이 담백하게 구워 먹는 것도 그 나름대로 괜찮다.

삼겹살: 돼지고기 부위 중에 제일 지방이 많은 부위로 대략 100g당 26.4g의 지방을 함유하고 있다. 저탄고지 다이어트를 할 때 고려할 만한 식단이지만... 매우 느끼하고 매우 기름지다. 물론 이것은 특정한 목적에 의해서 개인이 삼겹살만 소량 구워 먹을 때 한정인 이야기로, 외식으로 삼겹살을 먹을 생각은 추호도 하지 말자. 삼겹살을 밥과 밑반찬, 소주 등에 같이 곁들이는 순간 엄청난 탄수화물, 지방을 흡입하게 되는 고칼로리 식단이 되어버린다. 애초에 돼지고기 중에서도 삼겹살은 맛으로 먹는 부위지 영양을 따지고 먹는 부위가 아니다. 애초에 저탄고지 다이어트도 논란이 꽤 있는 만큼 신중하게 선택해서 먹어야 할 것이다. 삼겹살과 비슷한 특징을 가진 고기들로는 목살, 앞다리살, 닭넓다리살, 차돌박이, 우삼겹, 대다수 붉은살생선 등이 있다.[1]

국밥: 같이 딸려 나오는 돼지 내장 시리즈 덕분에 3대 영양소 비율도 나쁘지 않은 데다 부추, 콩나물 등으로 각종 식이 섬유와 기타 영양소도 챙길 수 있어 상술한 음식들보다는 그나마 영양학적인 측면에서 괜찮지만, 그렇다고 썩 좋지도 않은 미묘한 식단이다. 국물까지 먹는 과정에서 다량의 나트륨을 섭취하게 되며 주력 밑반찬도 김치, 절임류인 만큼 같이 먹는다면 나트륨 섭취량은 더더욱 올라가기 때문이다. 정 먹게 된다면 순대국밥, 돼지국밥 같은 단순한 메뉴 말고 콩나물국밥, 해장국 등 채소가 많이 들어간 메뉴를 고르고 파와 부추 등을 많이 넣으면서 소금과 새우젓은 최대한 줄이자. 특히 황태 해장국의 경우에는 국밥을 먹으면서도 저지방 고단백 식단이 가능할 정도의 영양 성분비를 챙길 수 있다. 그리고 당연하지만 국밥집에서 접하기 쉬운 소주, 믹스 커피 등을 곁들일 생각은 일절 하지 말아야 한다. 나트륨 문제만 빼고 본다면 가성비, 포만감 측면에서 나름 괜찮은지라 어쩌다 한 번 외식 메뉴로서는 나쁘지 않다. 나트륨이 걱정이면 최소한 국물 드링킹은 피하자. 국물 요리답게 국물에 나트륨 함량이 상당하기 때문에 이것만 안 마셔도 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.[2] 특히 국에 밥을 말지 않고 건더기에 딸려 오는 정도로만 국을 먹으면 다 먹고도 국물이 꽤 남는 것을 볼 수 있다.

죽: 죽은 주재료가 밥이어서 탄수화물 비중이 높고 먹어도 쉽게 배가 꺼지므로 과식을 유도하기 쉽다. 대신 죽에 넣을 재료들의 영양 균형을 잘 맞춰 만들고 조금씩 먹는다면 좋은 한 끼가 된다.[3] 흰쌀밥 대신 소량으로도 포만감이 강한 잡곡밥, 오트밀 같은걸 기반으로 단백질, 지방, 채소를 적당히 넣으면 그럭저럭 영양균형도 맞고 배가 빨리 꺼지는 것도 어느 정도 막아준다.[4]

써브웨이 샌드위치: 일반적인 패스트푸드와 비교하면 각종 채소도 많이 들어가는 편이고 구성 요소를 개인이 자유롭게 선택할 수 있다는 점에서 그나마 낫다. 칼로리가 낮고 덜 정제된 빵, 저칼로리 고단백 메뉴를 고르고 피클, 올리브, 할라피뇨 등의 절임류 채소들만 어느 정도 빼면 의외로 상당히 균형 잡힌 식단이 된다. 거기에 다이어트 음료까지 곁들이면 다이어트 식단치고는 상당히 만족스러운 식사를 할 수 있다. 자세한 내용은 해당 문서로. 하지만 칼로리가 높은 소스류, 나트륨 함량이 상당한 절임류를 많이 넣거나 양념이 잔뜩 배어있는 메뉴를 고르면 당과 지방 함량이 너무 높아져서 일반적인 패스트푸드와 별다를 게 없게 되므로 주의. 세트 메뉴로 딸려 나오는 쿠키는 상술했듯 다이어트의 주적이므로 단품으로만 먹도록 하자. 참고로 매일 항상 먹기에는 가성비가 매우 안 좋다. 어쩌다 한 번 생각날 때 매장에 직접 찾아가서 포장해 오거나 해서 15cm 한 개 정도 먹는 걸 추천.

샌드위치, 부리토: 다이어트 할 때 피해야한다는 빵이 들어가지만 만들 때 채소와 건강한 단백질 비중을 최대한 늘리고 소스를 아예 안 넣거나 잘 조절하면 괜찮은 한 끼 식사가 된다. BLT 샌드위치[5]나 BLT의 베이컨을 계란, 닭가슴살로 변경하는 레시피처럼 쉬운 레시피도 있고, 다이어트용 샌드위치나 부리토 레시피 자료도 많으니 어렵지 않게 만들어볼 수 있다.

만두: 군만두라면 기름을 먹였기 때문에 당연히 피해야 할 음식이겠지만 찐만두라면 괜찮다. 만두소에는 채소가 풍부하게 들어 있기 때문에 무조건 나쁘다고만 할 수 없는 음식이다. 사실 만두 자체가 바쁜 현대인들이 간단하게 끼니를 때울 수 있는 음식이고, 삼국지에서 음식을 가장 적게 먹었고, 일 중독 성향인 제갈량이 건강 관리를 위해 식사를 거를 수 없었기 때문에 만두로 자주 끼니를 때웠다고 한다. 시판 만두도 하루에 서너 개 먹는걸로 살찌는건 아니고, 급할 때 식사 대용으로 쓰기 좋다. 만두 먹을 때 칼로리나 영양성분이 걱정되면 만두피[6]와 속재료[7]를 더 다이어트에 좋은 재료들로 자신이 직접 골라 만들어먹어도 괜찮다.[8]

회: 저칼로리에 지방이 적당히 있고 단백질이 풍부한 음식이므로 회 하나만 따지면 다이어트에 적절한 조건이다. 다만 회를 그냥 먹기 보단 소스에 찍어 먹는 게 대부분이고 거기에 술과 곁들여 먹는다면 문제가 될 수 있다. 평소에 정석대로 식단을 지키다가 음식이 너무 질릴 경우 한 번씩 먹는 건 괜찮다.

감자, 고구마, 단호박: 필수 영양소인 탄수화물을 섭취하면서도 배변을 도와주고 포만감도 오래간다. 밥 대신 감자나 고구마나 단호박으로 한 끼를 때워 보자. 감자야 당연히 다이어트에 매우 도움이 되는 식품이지만,[9] 문제는 고구마에 식이 섬유가 많다는 것은 흔히 하는 오해이다. 고구마의 식이 섬유는 양끝에 집중되어 있고 가장 많이 섭취하는 몸통에는 거의 없으며 당류만 많다. 그리고 감자든 고구마든 어디까지나 한 끼 식사 대신이지, 단순히 감자나 고구마가 다이어트에 좋다는 말만 믿고 끝도 없이 먹다간 급속도로 몸무게가 불 것이다. 그리고 고구마는 구워먹을 경우 칼로리와 함께 GI지수도 올라가므로 주의해야한다.

바나나: 칼로리는 어느 정도 되는 편이지만 다이어트 시 먹는 양이 줄면 위가 약해지거나 배변에 어려움을 겪으면서 속이 안 좋아져 스트레스 요인이 될 수 있는데, 바나나는 위를 보호하며 풍부한 식이 섬유로 변비 효과를 경감해 준다. 뿐만 아니라 단맛 덕분에 더위나 우울감에도 효과가 있고, 칼륨이 풍부해서 다소 짜게 먹었을 때 소금 때문에 몸속의 잉여 수분을 저장하게 되는 현상을 막아준다.[10]

나물: 각종 나물들은 섬유소와 비타민이 풍부하고, 먹는 속도를 늦춰준다. 그러나 나물들을 여러 종류로 한 번에 많이 먹으면 한 끼당 섭취 열량도 올라갈 수 있다.[11] 나물들은 다이어트할 때 한 끼당 서너 가지 종류로 조금씩 먹는 게 좋다. 먹던 나물들이 질리면 다른 나물로 바꿔서 먹어도 된다. 먹을 때 밥의 양부터 적게 맞추고 나물들도 밥의 양에 맞춰 먹으면 괜찮다.

다크 초콜릿: 당분을 많이 넣고 과자에 발라 만든 초코바는 다이어트의 적이지만, 순수한 초콜릿은 칼로리가 적고 다이어트에 도움이 되는 성분이 함유되어 있다. 물론 많이 먹으면 일반 초콜릿과 별 차이가 없게 되지만, 지방 함량이 높아 포만감이 빨리 오기에 다른 음식을 덜 먹게 된다. 다크 초콜릿은 쓴맛이 강해 많이 못 먹기도 하고. 노브랜드 다크 초콜릿을 강력 추천하는데, 양도 많고 질도 좋고 여러모로 가성비가 매우 좋다. 피코크 다크 70% 초코볼도 나쁘지 않다.

땅콩버터: 적당히만 먹으면 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 빵에 발라 먹으면 포만감을 유지해 주고 땅콩버터의 성분이 심혈관계나 혈당 수치 감소에 도움을 준다는 연구 결과가 나와 있다. 과거 추신수가 아마추어 시절 때 몸매를 가꾸기 위해 식빵에 땅콩버터로 대충 끼니를 해결한 사례가 있을 정도. 물론 20g 기준 154kcal라는 고열량 식품이므로 많이 섭취하지 말고 하루에 1~2숟갈 정도만 빵을 먹을 때 곁들여 먹도록 하자.

밤: 각종 영양소가 고루 들어있고 맛도 괜찮고 소화도 잘된다. 견과류 중에서 칼로리가 상대적으로 낮은 것도 장점.[12] 출출할 때 다른 걸 안 먹고 이것만 한두 개씩 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 그러나 5개 넘게 먹으면 살찌기 쉽다.[13] 기왕이면 밤을 찌거나 삶아 먹는 게 좋다.

각종 견과류: 하루에 조금씩만 절제해서 먹는다면 양질의 지방섭취도 돕고 포만감도 주므로 다이어트에 도움이 된다. 특히 아몬드의 경우 그냥 먹는 거 외에도 가루로 만들면 박력분을 어느 정도 대체할 수 있어 저탄고지 다이어트 디저트에 응용된다. 그러나 견과류는 대부분 열량이 높으므로 생각없이 막 먹으면 당연히 살찌기 쉽다.

우유: '다이어트에 효과를 봤다 vs 못봤다'가 크게 갈리는 편이다. 일단 우유에는 칼슘, 단백질 등 좋은 요소가 많이 들어가 있어 건강에는 좋다. 다만 초코우유, 딸기우유 같은 경우는 당분을 포함하고 있어 추천하지 않으며 흰 우유도 일반 우유보다는 저지방 우유나 무지방 우유를 마시는 것을 추천한다.

요거트: 우유로 만들기 때문에 우유에 있는 좋은 요소들을 많이 가지고 있고 급할 때 주식 대용으로 빨리 먹기 쉬우면서도 포만감을 준다. 장운동에도 도움을 주며, 유당불내증 환자 한정으로 다이어트 중 찾아오는 변비 해결에도 괜찮다. 특히 요거트에서 유청을 뺀 그릭 요거트는 수분감이 덜한만큼 좀 더 포만감도 높고 묽은 요거트에 비해 상대적으로 단백질 함량이 조금 더 높다. 또 요거트와 그릭 요거트는 그냥 먹는데서 안 그치고 여러가지 다이어트 레시피에 응용이 가능해 범용성이 높은 식재료로 쓰인다는 장점도 지녔다.[14] 하지만 칼로리가 마냥 낮지 않으며[15] 양조절을 못하면 살찌기 쉽다.

치즈: 양 대비 칼로리와 나트륨 함량이 우유, 요거트에 비해 높지만[16] 단백질과 칼슘이 높고 포만감도 어느 정도 있어서 적당히 먹으면 간편한 단백질과 칼슘 공급원으로 쓸만하다. 또 치즈는 제조과정 덕에 위의 우유나 요거트와 달리 유당불내증 환자들도 편히 먹을 수 있다. 저탄고지로 가면 여기에 탄수화물 함량이 낮다는 것도 장점으로 작용한다. 다만 자연치즈 함량이 낮은 가공치즈나 이미테이션 치즈는 영양소는 부족하면서 열량만 높으므로 값이 좀 나가도 가급적 자연치즈 그 자체나 최대한 자연치즈 함량이 높은 가공치즈를 적당히 먹는게 좋다. 성분이 괜찮다면 슬라이스치즈나 스트링치즈도 하루에 한두 개씩 간식으로 먹거나 식사에 약간 곁들여먹는 것도 괜찮다.

[1] 이런 고기들은 지방 함량 때문에 저탄고지 다이어트라면 모를까 일반 다이어트에선 치팅 때가 아니면 저지방 고단백 고기들에 비해 순위가 밀린다.[2] 나트륨은 다이어트 지방, 탄수화물처럼 과해도 안 좋지만 너무 결핍되어도 좋지 않다. 하지만 한국식 국물 요리를 비롯한 대다수 국물 요리의 나트륨 함량은 하루 권장섭취량을 이미 충족할만큼 높고, 건더기에도 어느 정도 간이 베어있으며 건더기를 먹을 때 딸려오는 약간의 국물만으로도 괜찮다. 또 나트륨이 내는 짠맛은 단맛처럼 식욕을 자극해 밥 같은걸 더 먹게 만들 수도 있다.[3] 특히 다이어트 중에 몸상태가 좋지 않거나 고강도, 혹은 극단적으로 다이어트를 하다가 막 중단하고 회복기에 들어갈 때 죽이 일반적인 다이어트 식단보다 더 좋을 수 있다. 이럴 땐 일단 몸에 영양을 챙겨주는 보식이 더 걸맞다.[4] 흰쌀밥도 먹을때 양조절만 잘 할 수 있다면 죽 만들때 써도 큰 상관은 없다. 단지 혈당을 빨리 올리는 편이고 먹다보면 포만감이 상대적으로 부족해서 안그래도 배가 빨리 꺼지는 죽요리를 더 먹게 만들 우려가 높다보니 다른 재료로 대체되는 것. 반대로 잡곡밥, 현미밥, 오트밀도 흰쌀밥보다 혈당지수가 낮다는 핑계로 죽 만들 때 많이 넣고 먹으면 당연히 살찐다.[5] 양상추, 베이컨, 토마토만 넣어 만드는 샌드위치.[6] 밀가루 만두피를 각종 잎채소나 소량의 전분, 계란물 같은걸로 바꿔서 만들기.[7] 예시로 만두소의 당면은 실곤약이나 당면화시킨 천사채로 대체하는 것만으로도 칼로리를 확 내릴 수 있다. 채소 양을 더 늘려도 되고, 고기의 기름기가 걱정되면 맛을 포기하고 지방이 덜한 고기를 쓰면 그만.[8] 여기서 밀가루 만두피 대용으로 쓰이는 라이스페이퍼는 좀 주의해야한다. 라이스페이퍼는 1장당 칼로리가 20~30kcal 안팎이고 쌀가루로 만들어낸 정제탄수화물이다. 즉 밀가루 만두피와 비슷한 단점을 공유하므로 쓰기 편하지만 맘놓고 만두피로 써서 많이 먹을 물건은 못 된다.[9] 감자는 GI지수가 높다는 단점이 있지만 칼로리는 고구마보다 낮고 포만감과 영양성분이 의외로 괜찮다. 감자를 기름 없이 삶거나 찌고 다량의 채소와 함께 먹으면 혈당 스파이크를 부를 위험은 어느 정도 내려간다.[10] 실제로 공무원&대기업 구내식당의 경우 한국식 중화요리(탕수육, 짜장면, 짬뽕 등)가 식사로 나왔을 때 1인당 바나나 1개를 반드시 제공한다.[11] 나물 반찬은 만들 때 기름과 양념을 써서 생채소보단 칼로리가 높다.[12] 밤은 생밤 기준 100g당 162kcal이다.[13] 밤 10개 정도 먹으면 밥 한 공기 먹는 거나 마찬가지다.[14] 대다수 다이어트 레시피, 특히 다이어트 디저트 레시피에서 그릭 요거트는 거의 유크림과 크림치즈의 위치를 차지한다.[15] 특히 무가당 기준으로도 그릭 요거트가 다른 요거트에 비해 칼로리가 좀 더 높다.[16] 치즈는 기본적으로 대량의 우유를 농축시키고 수분을 빼가며 만드는 식재료다. 그렇다보니 당연히 앞의 둘보다 양이 적어도 고열량일 수밖에 없다.