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오버헤드 바벨 프레스 : 어깨, 삼두근, 복근, 트랩 - MSN 건강
1. 개요
Press바벨, 덤벨 등의 기구를 상체가 일어선 상태, 변형에 따라서는 전신이 기립한 상태로 머리 위로 들어올리는 무산소 운동. 삼두근, 대흉근은 벤치 프레스, 후면사슬 발달은 데드리프트, 하체는 스쿼트인 것처럼 삼두근, 어깨(삼각근) 개발에 최고의 운동이다.
위의 사진의 동작인 밀리터리 프레스(Military press), 혹은 오버헤드 프레스(Overhead Press)는 프레스 종류의 가장 기본적인 운동으로 삼각근 개발 외에도 전신의 협응력을 키워주는 효과적인 운동이다. 어떤 인터넷 칼럼에서는 서서하는 스쿼트라고 말할 정도. 이 때문에 흔히 얘기하는 3대 운동에 이 운동까지 포함하여 모든 사람들이 필수적으로 해야할 4대 운동이라고, 심지어는 코어 개입을 생각한다면 해당 운동이 벤치 프레스 이상으로 중요한 운동이라고 말하는 사람들도 있다. 대표적으로 스타팅 스트렝스의 마크 리피토.
2. 설명
프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 삼각근의 전면부 개발에 용이하다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근이 보조근으로 쓰인다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스같은 경우는 전신 운동에 가깝기 때문에 코어 단련에도 효과적이다. 하지만 그만큼 목표 부위인 어깨에 집중하는데 어려움을 느끼는 경우도 많아 벤치에 앉아서 하는 변형들도 나와있으며 바벨 대신 덤벨을 사용하기도 한다. 후술되겠지만 각 변형마다 집중되는 부위가 다르고, 개인마다 효과를 다르게 느낄 수 있기 때문에 본인의 필요에 맞게 골라서 훈련하면 된다.밀리터리 프레스의 동작은 옛부터 강함을 상징하는 동작이었다. 인간이 기립한 상태에서 무거운 무게를 머리 위로 들어올린다는 것이 힘자랑하는데는 가장 원초적이면서 멋지게 보이는 동작이기 때문. 예를 들면 고대 중국의 항우가 오랜 세월동안 어느 누구도 들지 못했다고 전해지는 무거운 세발솥을 머리 위로 번쩍 들어올려 사람들을 자기 밑으로 들어오게 만들었다는 일화도 있고, 현대에도 괴력의 선수들이 화려한 기술로 맞붙는 프로레슬링에서 밀리터리 프레스 상태로 사람을 들어올려 메치는 밀리터리 프레스 슬램이라는 기술도 있다. 전 WWE 프로레슬러 빌 골드버그는 경기 중 130kg가 넘는 상대 선수인 스캇 스타이너를 이 자세로 들어 6회 펌핑 후 내던졌다(유튜브에서 검색하면 확인할 수 있다). 그 외에도 소위 힘에 의하고 힘을 위한 스포츠인 스트롱맨의 로그 프레스라는 종목 또한 밀리터리 프레스의 일종이다.
이러한 동작의 상징성 때문에 옛날에는 헬스장에서 사람들이 만나면 서로 근력을 비교할때 물어보는 기준 운동이기도 했었다고 한다. 흔히 "벤치 얼마나 치세요?"하는 질문이 예전에는 "프레스 얼마나 치세요?"였던 것. 거기에 클린 앤 프레스(Clean and Press), 또는 추상으로 불리는 과거 올림픽 역도 종목에 포함되는 동작이기도 했었다. 링크 동영상은 228kg를 들어올린 세르게 레딩의 추상 세계 기록 영상. 하지만 추상은 현재 올림픽에서 퇴출된 상태인데, 무릎의 반동 사용 여부와 허리가 젖혀짐으로 인한 정확한 동작을 판정하기가 어렵다는 이유 때문이다. 거기다 영상을 보다 아찔했던 사람도 많았겠지만 고중량일수록 기구를 들기 위해 허리를 뒤로 젖히는 현상이 생겨 부상 위험도 커진다. 이후 더 많은 중량을 다룰 수 있는 상체운동인 벤치프레스가 떠오르면서 근력 비교 척도의 자리도 넘겨주게 됐다.
벤치 프레스, 스쿼트나 데드리프트에 비해 다룰 수 있는 무게도 택없이 낮으며 중량 올리기가 아주 어려운 운동이다. 우선 주동근인 삼각근 자체가 대흉근이나 하체 근육, 광배근 등의 대근육들에 비해 매우 작고 약한 근육인데다가 기립 자세로 하는 운동이기 때문에 주동근, 보조근 뿐만 아니라 전신 협응력의 개발을 크게 요하는 동작이기 때문. 그렇기 때문에 체중에서 -10kg 정도만 들어도 일반인들 사이에선 굉장한 장사인 편이며 본인 몸무게 만큼 1회를 들 수 있다면 사람이 아니라는 소리를 들을 수 있다. 자신의 오버헤드 프레스 근력 수준을 알아볼 수 있는 표준도 나와있다. 개인의 체중과 1RM 중량을 기준으로 한 표준으로, 남성 기준으로는 67kg의 경우 초보자 42.5kg / 상급자 62.5kg, 여성 기준으로 52kg의 경우 초보자 22.5kg, 상급자 35kg을 들 수 있다고 한다.
3. 명칭
요즘은 밀리터리 프레스(Military press), 혹은 오버헤드 프레스(Overhead Press)라는 이름이 더 자주 쓰이고, 또 그냥 프레스라고 하면 벤치프레스와 헷갈리기도 해서 숄더 프레스라고 구분지어 부르기도 하지만 본래 클린 앤 프레스(Clean and Press)라는 명칭처럼 기립한 상태로 기구를 들어올리는 동작은 그냥 프레스라고 불렀다. 이 때문에 각종 변형들을 포괄하면서 다르게 불리는 이름들을 아우르는 명칭으로는 프레스가 적절하여 본 문서도 프레스라는 이름으로 기술된다.[1][2]스탠딩 바벨 프레스, 오버헤드 프레스같은 이름은 의미가 직관적이지만 밀리터리 프레스라는 이름은 다소 뜬금없는데 이 이름에 대해서는 주로 군인들이 바벨이나 통나무를 들고 체력단련을 하거나 힘을 테스트하기 위해 이 자세로 운동을 했다는데서 유래했다는 설이 있고, 프레스 중에서도 직립자세를 유지한 체 일체의 드라이브나 반동이 없이 군인처럼 스트릭트하게 수행하는 프레스만을 밀리터리 프레스라고 한다는 설도 있다.
4. 종류
4.1. 프레스(Press)
밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스, 스탠딩 바벨 프레스 등 여러 이름들로도 불린다. 기립한 채로 기구를 머리 위로 들어올리는 동작이기 때문에 주동근인 삼각근의 개발뿐만 아니라 전신의 협응력이 필요한 복합 운동이다. 그렇기 때문에 모든 운동들이 그렇지만 제대로 된 효과와 안전을 위해서 정확한 동작을 필요로 한다.4.1.1. 쇄골에서 시작
| 국내 최초 파워리프팅 전문 체육관 트레인트루 관장 마코의 오버헤드 프레스 강좌 |
그 다음 기립 상태에서 견갑골을 모아주면서[3] 가슴을 앞으로 내밀고 복근은 단단하게 고정시켜서 허리를 곧게 편다. 그 다음 하체가 굉장히 중요한데, 발은 본인이 가장 안정감을 느끼는 넓이와 각도로 서서 하체 근육들이 단단하게 버틸 수 있게 해주고 무릎은 쫙 펴기보다는 기구를 움직이면서 중심이 앞 뒤로 쏠릴 수 있는 것을 대비해 유연하게 둔다. 여기서 리프팅을 할 때 접은 무릎을 펴는 반동을 이용하는 것은 푸쉬프레스가 되는데 틀린 것은 아니지만 목적이 다른 운동이 되어버리므로 주의해야 한다. 다만 수행 도중에 힘이 부족할 때에 최소한의 반동을 동원해 계속해서 드는 대신에 이완을 할 때엔 충분히 저항을 느껴주며 내리는 것은 좋은 테크닉이다. 그 다음 엉덩이가 핵심으로 단단하게 골반을 고정시켜준 상태로 상체를 지탱해줘야한다. 이 상태로 바를 들어올릴때 바가 턱을 지나갈 공간을 만들어줘야 하는데 상체를 뒤로 굽혀 공간을 만드는게 아니라 골반을 앞으로 밀어주는 힙 드라이브(hip drive)를 사용해야한다.[4] 이럴 경우 유연하게 둔 무릎이 살짝 앞으로 굽어지면서 허리에 큰 부담없이 머리가 뒤로 옮겨져 바가 지나갈 수 있게 되고, 그 상태에서 어깨를 이용해 바가 땅에서 엘리베이터처럼 수직으로 이동한다는 느낌으로 들어올린다. 바가 올라가면서 머리를 바 밑으로 통과해 앞으로 빼 다시 직립 상태를 만들고, 바는 팔이 쭉 뻗어질때가지 올린다. 마무리 자세는 만세 자세에서 머리를 어깨보다 앞으로 위치한 자세가 된다. 그리고 다시 준비 자세로 돌아갈때는 똑같이 힙 드라이브를 이용해 바가 통과할 수 있게 하여 원위치로 가져간다.
힙 드라이브를 설명한 사진.
이처럼 기구의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야하며 주로 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 모양새가 나온다. 이 때문에 고중량을 다룰때는 웨이트리프팅 벨트 착용이 강권되는 운동이기도 하다.
하지만 오버헤드 프레스는 고중량을 다룰 수 있는 삼각근 운동으로 어깨 개발에는 대표적인 운동으로 삼각근의 전체적인 매스 개발과 근력 향상에 효과가 매우 좋은 운동이다. 동시에 코어 단련과 함께 상체를 지탱해주는 하체까지 개입되는 전신 운동으로 이 때문에 프레스는 사람에 따라 4대 운동으로 불릴만큼 필수 운동으로 꼽히기도 한다.
바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있다. 좌우 불균형이 있는 사람이라면 바벨 프레스를 할 때 한 쪽으로 바가 기울어지는 것을 볼 수가 있는데, 이 경우 덤벨을 통해 교정해줄 수 있다. 사람들이 덤벨을 사용할때는 시티드 프레스에서 실시하는 경우가 많은데, 덤벨 프레스 역시 서서 진행하는 것이 전신의 협응력은 물론이고 삼각근의 동원도 더 많이 된다.
4.1.2. 턱과 목선에서 시작
4.2. 시티드 프레스(Seated Press)
##역시 앞에 시티드를 붙여서 시티드 프레스, 시티드 오버헤드 프레스, 시티드 숄더 프레스 등 많은 이름들로 불린다.
일반적으로 서서 하는 밀리터리 프레스가 코어 단련에 효과가 좋다면, 이 자세는 코어 단련에 들어가는 에너지를 좀 더 삼각근의 움직임과 자극에 집중할 수 있게 해준다. 즉, 하체나 코어의 협응보다는 삼각근 발달 그 자체에 목적을 두는 훈련 방식.
일반 프레스과 마찬가지로 주로 스쿼트용 파워랙에 벤치를 놓고 하거나 시티드 프레스 전용 랙, 스미스 머신에서 실시한다. 동작 자체는 스탠딩 프레스만큼 복잡하지는 않다. 다만 벤치의 허리 받침에 기대는 상체가 고중량 등의 이유로 힘이 들수록 허리를 뒤로 굽히거나 엉덩이를 앞으로 빼서 자세를 인클라인 벤치 프레스 자세처럼 바꾸려는 경향이 생기는데, 이 때 대흉근의 개입은 그렇게 대단한 정도는 아니지만 올바른 자세를 통해 삼각근을 최대한 사용하여 효과를 보고자 한다면 지양해야 할 동작이다.
덤벨 시티드 프레스. 이 경우는 덤벨 숄더 프레스라는 이름으로 자주 불린다.
보통 시티드 프레스하면 덤벨을 사용하는 경우가 더 많으며 헬스장에서 가장 흔히 보이는 어깨 운동이기도 하다. 보통 바벨만큼 중량을 치기는 어렵지만 동작이 더 자유로워지기 때문에 자신에게 알맞는 자세에서 실시한다면 삼두근 및 승모근의 개입을 줄이고 전면 삼각근에 좀더 집중할 수 있다. 자세는 팔꿈치가 어깨보다 살짝 앞에 온 위치에서 전완은 땅과 수직을 이룬채 덤벨을 들어올려준다.
덤벨 벤치 프레스처럼 기구를 준비 자세로 가져가는게 어려울 수도 있다. 이 경우 덤벨을 무릎 위에 올려놓고 한쪽 씩 차례대로 무릎으로 차올리듯 반동을 줘서 들어올리는 테크닉을 사용할 수 있다.
4.3. 아놀드 프레스(Arnold Press)
레전드 보디빌더이자 영화배우, 주지사로도 유명한 아놀드 슈워제네거가 고안해낸 운동이다.
사진처럼 덤벨을 사용한다. 서서도 할 수 있지만 주로 벤치에 앉아서 한다. 손등이 전면을 향하게 하여 턱 높이나 그 밑에 위치시킨 덤벨을 양 팔꿈치를 좌우로 벌리면서 들어올리는 동작인데 덤벨 숄더 프레스가 측면 삼각근도 많이 사용하는 운동인데 비해 아놀드 프레스는 전면 삼각근에 자극을 집중시킬 수 있는 운동이다.
4.4. 푸시 프레스(Push Press)
일반적인 오버헤드 프레스에 무릎의 반동을 추가한 운동. 크로스핏에서 많이 볼 수 있는 운동이다.
시티드 프레스와는 반대로 이쪽은 전신 협응력 강화에 더 치중할 수 있다. 오버헤드 프레스와는 달리 힙 드라이브와 무릎을 이용한 푸시(Push) 동작에서 동작이 시작되며 마무리 동작때도 무릎을 이용한 탄성으로 기구를 받아내는 식으로 끝난다.
푸시 프레스와 일반 프레스 중간 적으로 네거티브(바벨을 내릴 때 천천히 내리는 동작)에 중점을 두어 본인의 프레스 무게보다 무거운 무게를 푸시프레스로 올리고 일반 프레스로 내리기도 한다. 우선 일반적인 오버헤드 프레스를 하다가 바벨을 올릴 수 없을 정도로 힘이 빠질 때 푸시 프레스로 전환해서 네거티브 운동을 해서 마무리해주는 것도 좋은 방법이다.
4.5. 비하인드 더 넥 프레스(Behind the Neck Press)
이름처럼 바가 머리 뒤에 위치하여 동작이 목 뒤까지 내려왔다 밀어올리는 프레스 운동이다.
서서도 앉아서도 가능하며 측면 삼각근과 승모근에 좀 더 자극을 줄 수 있다. 다만 동작 자체가 어깨 부상을 불러오는 위험한 동작이라 비추천되는 경우가 많은데, 고중량보다는 저중량을 선택하고 바가 내려오는 높이를 좀 더 높여 회전근개에 가는 부담을 줄이면 위험성을 낮춰 효과적인 어깨 운동 옵션으로 활용할 수 있다. 또한 종목 특성상 부상을 당하기가 쉬우니 스미스 머신을 사용하면 조금더 안정성을 높일 수 있다.
4.6. 브래드포드 프레스(Bradford Press)
일반 프레스와 비하인드 더 넥 프레스가 혼합된 형태의 프레스 운동으로 사진처럼 바를 완전히 위로 들어올리거나 아니면 바가 머리 바로 위로만 지나가게 해준다.
고중량을 다루기는 어렵지만 저중량 고반복으로 어깨 준비 운동이나 마무리 운동으로 해주기에 좋은 운동이다.
5. 관련 항목
- 운동
- 무산소 운동
- 근육
- 삼각근
- 어깨
- 벤치프레스
- 밀리터리 프레스 슬램 - 역기가 아니라, 사람을 같은 방법으로 들어올리는 프로레슬링의 기술. 프로레슬링 팬들에겐 얼티밋 워리어의 셋업무브 겸[5] 피니쉬 무브인 '워리어 프레스'라는 이름으로 유명하다.
[1] 당연한 얘기지만 당장 모든 변형들의 이름에는 다 프레스가 들어간다.[2] 벤치프레스도 벤치라는 단어가 주가 되지 그냥 프레스로 부르지 않는다. 예외로 덤벨 프레스라고 할 때는 보통 덤벨 벤치 프레스를 뜻하며 어깨 운동은 덤벨 숄더 프레스라 부른다.[3] 이 때 광배근에 힘을 주고 광배근으로 팔, 특히 삼두를 지지한 다음 운동 중 계속 긴장을 유지해서 등에도 무게를 얹을 수 있다면 고중량이 가능하다. 초고수들은 목적에 따라 광배근을 개입시켜 전신협응력을 기르기도 하고, 순수히 어깨를 단련하기 위해 광배근을 개입시키지 않기도 한다.[4] 엄밀히는 힙 드라이브라기보다는 신장반사에 가까운 스킬이다.[5] 바디 스플래시를 시전하기 위한 셋업 무브.