1. 단어
Clean. 깨끗이 하다. 청소하다.무언가를 깨끗히 청소한다는 의미에서 사용되는 단어이다. 클린 앤 클리어, 고클린 등.
인터넷 용어로는 '깨끗한', '깔끔한', '문제 없는' 등의 뜻으로 '클린'을 쓰기도 하는데, 이때 종종 '크린'이 되는 게 특징이다.
예: 크-린(깨-끗), 크린하다(깨끗하다) 등.
한국에서 세탁소 업종의 상호명으로도 자주 쓰이는 편이다.
2. 웨이트 트레이닝의 일종
77kg 체급의 인상 세계 신기록을 가진 중국의 역도 선수 Lü Xiaojun(吕小军)의 용상. 저 저크 동작은 스쿼트 저크이다.
무제한 체급의 러시아 역도 선수 Ruslan Albegov의 용상. 저 저크 동작은 스플릿 저크이다.
역도의 기본 동작 중 하나로 땅에 놓인 바벨을 어깨까지 들어올리는 과정을 클린이라고 한다. 스내치보다 난이도가 낮아보이지만 멋모르고 따라하다간 부상당하기 쉬운건 마찬가지이니, 전문가의 지도를 꼭 받으며 수행하도록 하자.
스내치보다 그립이 좁으며, 보통 데드리프트 그립과 거의 폭이 같다. 데드리프트와 비슷한 자세에서 시작해서 하체의 힘으로 바벨을 땅에서 밀어내듯이 어깨까지 들어올린다. 여기서 이 동작에 팔꿈치를 꺾기 전에 가슴에 바벨을 놓거나, 허벅지나 무릎에 팔꿈치나 팔 위 부분에 닿는 경우 파울이 된다.
또한 인상처럼 세컨풀이 있는데, 그립이 좁다보니 닿이는 부분은 허벅이 위쪽이다. 바벨을 바닥에서 뽑지 않고 든 상태에서 시작하면 행 클린이라고 부른다. 바벨을 받을 때 완전히 주저앉지않고 하프 스쿼트 정도의 깊이로 받으면 파워 클린이라고 부른다.[1]
삼각근과 코어머슬군으로 바벨을 지탱하게 되는데, 호흡이 힘들어져서 클린 동작이 완성되고 난 뒤 서서 기절하기도 한다.
클린 수행 시 발 간격은 보통 엉덩이 너비로 두고, 그립은 데드리프트와 유사하거나 약간 넓게 잡는다. 견갑은 약간 전인·하강시켜 광배근으로 바를 몸에 가깝게 끌어안는 느낌을 만든다. 들어올리기 직전에는 복부를 360도로 팽창시키는 복압을 형성하고 척추 중립을 유지한다. 출발은 다리로 바닥을 밀어내는 감각으로 시작하며, 엉덩이가 먼저 상승하지 않도록 가슴각을 유지한다.
1차 당기기(퍼스트 풀)에서는 바가 정강이에서 무릎 바로 앞을 스치듯 지나가며 몸에서 멀어지지 않는 것이 중요하다. 무릎의 신전이 선행되되 골반이 급격히 들리지 않도록 하고, 바의 수직 경로를 보존한다. 트랜지션 단계에서는 바가 무릎을 지난 뒤 무릎을 짧게 다시 굴곡(이중 무릎)하여 바를 허벅지 중·상부로 끌어들이고, 상체를 수직에 가깝게 정렬한다. 이 정렬이 이루어지면 2차 당기기(세컨드 풀)의 레버리지가 유리해진다.
2차 당기기는 폭발 구간으로, 타이밍은 바가 허벅지 상부, 고관절 바로 아래에서 이뤄지는 것이 일반적이다. 무릎·고관절·발목의 순차적 신전(트리플 익스텐션)과 어깨 끌어올림이 짧은 시간에 연쇄적으로 일어나고, 팔은 최대한 늦게 개입한다. 목표는 바를 과도하게 높이 치는 것이 아니라 수직 가속을 부여한 뒤 몸이 신속하게 바 아래로 진입하는 것이다. 이때 광배근 긴장으로 바를 몸 가까이에 유지하면 전방으로의 이탈을 줄일 수 있다.
턴오버와 랙에서는 바가 뜨기 시작하는 순간 팔꿈치를 빠르게 전방으로 회전시켜 전면 삼각근과 쇄골 위에 바를 얹어 받는다. 팔꿈치는 수평 이상으로 높게 유지하는 것이 안정적이며, 손목은 완전히 잠그지 않고 열려 있어도 무방하다. 랙에서 하중은 팔로 지지하는 것이 아니라 어깨 거치와 코어 브레이싱으로 분산된다. 경기 규정상 팔꿈치 또는 상완으로 허벅지·무릎을 받치거나 가슴에 바를 중간 정지시키는 동작은 노리프트 판정을 받을 수 있다. 회복은 프런트 스쿼트로 일어서며 광배·코어 긴장을 유지하고, 골반이 먼저 들리지 않게 한다.
변형으로는 깊게 앉아 받는 기본형 클린(스쿼트 클린), 허벅지 평행 이상 깊이에서 받는 파워 클린, 바닥에서 뽑지 않고 중간 지점에서 시작하는 행 클린, 블록 높이로 출발 각과 스쿱 타이밍을 통제하는 블록 클린, 랙 없이 2차 당김까지만 수행하는 클린 풀 등이 있다. 파워 클린은 가속·순발력 훈련에, 행 클린은 2차 당김 타이밍 체득에 유리하고, 클린 풀은 랙 부담 없이 폭발 구간을 고중량으로 자극할 수 있다.
호흡과 안전 측면에서는 한 반복 동안 복압을 유지하고 랙 후 회복 구간에서 짧게 내쉰다. 과도한 발살바나 랙에서의 긴장 해제로 인해 일시적 어지럼이 발생할 수 있으므로 호흡 루틴을 일정하게 유지하는 것이 바람직하다. 손목·삼두·광배의 유연성(프런트 랙), 흉추 신전, 발목 도르시플렉션은 사전에 충분히 준비한다.
흔한 오류로는 조기 팔 당김, 허벅지 가격으로 인한 바의 전방 이탈, 폭발 후 착지 시 과도한 수평 이동, 랙에서의 충돌(크래시), 힙 슛팅으로 상체가 먼저 들리는 현상, 지그재그 바 경로 등이 있다. 교정 포인트로는 팔 개입 지연, 광배 긴장으로 바를 배꼽 앞 수직선에 가깝게 유지, 착지 발자국의 최소 이동, 팔꿈치의 신속한 전방 회전과 상체의 받기 준비, 발바닥 전면의 균등 압력 유지, 측면 촬영을 통한 수직 경로 점검 등이 권장된다.
폭발 타이밍과 관련해, 바가 무릎을 통과한 뒤 스쿱이 끝나 상체가 거의 수직이 되었을 때 허벅지 상부에서 가속을 극대화하는 것이 일반적이다. 이 지점은 몸-바 간 거리가 최소화되어 수직 가속을 주기 유리하며, 너무 이른 폭발은 힌지성 당김으로 전방 이탈을, 너무 늦은 폭발은 바 높이 부족을 유발한다. 하이 행 파워 클린(주머니 라인 시작), 점프 슈러그, 클린 풀을 동일 세션에서 연계하면 타이밍 체득에 도움이 된다.
폭발력 향상 관점에서 클린은 무거운 하중을 높은 속도로 가속시켜 0~200ms 구간의 힘 발현 속도(RFD, Rate Force Development)를 개선한다. 파워 지향 훈련에서는 파워 클린을 수행하고, 바 속도가 눈에 띄게 저하되기 전에 중단하는 것이 일반적이다. 클린 풀은 랙 부담 없이 폭발 구간만 강화할 수 있다. 이러한 자극은 스프린트 초기 가속(0~10m), 수직 점프, 럭비·격투의 컨택 임팩트, 투척·라켓 스포츠에서의 근위부→원위부 체인 가속에 전이된다.
파워클린 강의 동영상이다. 다만 동작 자체가 난이도가 워낙 높은데다 높은 신체 능력과 오랜 연습이 필요한 동작이니 동영상만 보고 따라하지 말고, 공인된 전문가의 지도를 받자.
2.1. 프레스(press), 저크(jerk)
이후 발을 서서 모은 다음에[2] 몸에 반동이 없이 머리 위로 들어올리는 동작이 추상이며,[3] 하체로 탄력을 준뒤 앞뒤로 발을 내 딪으며 동작하는 것이 스플릿 저크(split jerk), 하체로 탄력을 주며 그대로 앉아서 받아내는 동작을 푸쉬 저크(push jerk)라고 하는데, 스플릿 저크, 푸쉬 저크 어느 것을 수행하더라도 용상, 즉 clean & jerk라고 부른다.대부분 스플릿 저크로 받아내지만, 주로 중국 선수들 같이 인상(snatch)이 강한 선수들은 푸쉬 저크가 더 유리하다고 한다.
-94kg, -105kg 체급의 용상, 합계 세계신기록을 가진 카자흐스탄의 역도 선수 Ilya Ilyin의 용상.
3. 영화
에이드리언 브로디 주연의 영화.
[1] 역도 선수뿐만 아니라 단거리 육상 선수 등 짧은 시간에 폭발적으로 힘을 내는 운동을 하는 선수들 또한 파워 클린으로 훈련을 많이 한다.[2] 봉이 진동하고 있을 때 동작을 하면 파울이다.[3] 판정이 매우 어렵다. 무릎의 조그마한 탄력으로도 들리는 무게가 확연이 차이나는데, 이를 판별해 내기도 어려울 뿐더러, 척추의 부상이 우려되어서 결국 폐지되었다.