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1. 개요
무산소 운동에서 무게(Weight)를 통한 훈련(Training) 방법.2. 개념
해외의 많은 내추럴/비내추럴 보디빌더들과 스포츠 의학 전문가들은 어떻게 하면 효율적으로 근력과 근육을 성장할 수 있게 유도할지 지속적으로 연구를 해왔다. 안전성이 어느 정도 입증되거나 확보된 모든 종류의 운동들은 모두 체력과 근성장 향상에 긍정적인 도움을 주지만, 이 문단에서는 오로지 무게를 통한 운동 방법의 실천과 원리에 대해서만 서술한다.그래서 아주 전통적인 방법론과 현대적인 방법론의 방향성이 다소 다를 수 있으며, 이는 양 관점이 서로 충돌하거나 틀리다는 것을 시사하는 게 아니다. 오히려 상호 보완의 관계에 있다고 보는 게 타당함을 염두에 두자.[1]
3. 근성장에 대한 이해
많은 사람들이 근성장은 근비대라고 오해하거나 착각하기도 하는데, 이는 잘못된 운동 방향성을 가질 수 있는 사고(思考)다. 근성장이란 아주 커다란 틀이며, 그 안에는 근육의 비대만이 아니라, 근신경의 발전, 혈관의 발단, 힘의 상승, 반복수의 진척 등 근육과 관련된 모든 종류의 성장을 근성장이라고 할 수 있다.[2]현대에 이르러 근성장은 크게 세 가지 방향성을 가진다. Hypertrophy(근비대), Strength(스트렝스), Endurance(근지구력). 그러니 이 세 가지의 방향성을 분리해서 각각 운동하는 방법과 차이를 구분해서 운동해야 자신이 원하는 방향의 근성장을 이룩할 가능성이 더욱 커진다.
4. 근성장의 원리
4.1. 점진적 과부하
1. 훈련의 '시간과 시기가 지날수록(세션)' 운동량을 증가시켜야만 근성장의 지속적인 발전이 있다는 것을 의미한다.- 중량을 들어 올리고 내리는 과정을 웨이트 트레이닝에서는 하나의 '반복'으로 판단하며, 이러한 반복을 통해 근섬유에 손상이 생긴다.
- 운동 이후 휴식과 영양의 보충을 통해 손상된 근섬유가 회복된다. 그래서 이전보다 근섬유의 양과 부피가 증가한다.
- 회복이 이루어지면서 근육이 강해졌기에 이전과 같은 무게와 세트로는 근육이 '덜' 손상된다.
- 그래서 이전 세션보다 더욱 운동량을 늘려야 근섬유에 다시 유의미한 손상을 가할 수 있다.
2. 운동량의 증가에는 여러 가지 접근법이 있지만 그 원리는 결국 볼륨의 증가다.
- 횟수의 증가는 기본적인 방법이다. 이전에 가령 8회씩 들던 무게를 이제는 10회, 12회 이상 들려고 노력하는 것을 의미한다.
- 무게의 증가는 전통적인 방법이다. 이전에 가령 10kg을 들던 무게로 일정 목표 횟수를 한 번이라도 칠 수 있게 되면, 이젠 증량해서 15kg 정도로 들려고 노력하는 것을 의미한다.
- 세트 수의 증가는 일반적인 방법론이다. 운동의 입문자일 때는 3세트씩 하던 운동을 중급자가 되면 6, 7세트 이상하는 것을 의미한다.
4.2. 볼륨
볼륨은 한 번 운동할 때 수행한 운동량의 총량을 의미한다. 문맥에 따라 정확한 정의가 달라지지만 보통 '반복수X무게'를 통해 나온 값을 '총 무게'로 취급하며, 이를 곧 볼륨이라고 말한다. 볼륨의 일주일 치를 통틀어서 '총 볼륨'이라고 부른다. 볼륨을 구하는 여러 기준과 방법은 다음과 같다.- 한번에 들어올리는 무게 kg X 한 세트의 횟수 reps X 총 세트 sets = 볼륨 kg
- 한 세트의 횟수 reps X 총 세트 sets = 볼륨 reps
- 총 세트 sets = 볼륨 sets
4.2.1. 오버트레이닝과 초과회복
총 볼륨을 설정할 때 가장 중요한 것은 초과회복이다. 초과회복이란 운동으로 근육을 손상시킨 뒤 회복하는 과정에서 이전의 근육량 이상으로 회복하는 것을 의미한다. 자신의 초과회복량을 정확히 파악해야 낭비되는 볼륨없이 운동할 수 있다. 이 초과회복을 시키지 않은 채로 운동량을 때려박으면, 회복되는 근육보다 손실되는 근육이 더 많아진다. 즉, 오버트레이닝이다.미국 스포츠의학 전문가인 숀 필드 박사의 연구에서는 3rm 훈련군과 10rm 훈련군 간의 총 볼륨이 같을 경우 근비대 효과는 유사했다는 결과가 나온다. 즉, 근육의 성장은 이 총 볼륨의 증가로 결정된다. 또한 근비대에 집중하고 싶다면 그 부위에 대한 '총 횟수'는 40~70회가 적당하다. 내가 3rm의 고중량으로 운동하거나, 10rm의 중중량으로 운동하거나 총 횟수가 40~70회 사이이며, 볼륨이 같다면 근비대는 효과적으로 이루어진다는 것이다.
그러므로 본인의 목적이 근력 상승이든 근성장이든 반드시 운동일지를 작성해서 내가 어떤 운동을 몇kg, 몇회, 몇세트를 했는지 기록하고 이전 운동 세션과 비교해 운동 볼륨을 충족하는지 파악할 필요가 있다. 운동일지는 점진적 과부하의 확인 측면은 물론, 본인의 근육과 신경계의 회복 수준을 가늠하는 데에도 매우 중요하다. 만약 이전 운동 세션에 가볍게 세트 수를 충족시키던 무게와 반복횟수가 나오지 않는다면 회복이 덜 된 것일 가능성이 높으니 운동을 쉬거나 후술할 디로딩에 들어가는 것이 바람직하다.
고중량 저반복 운동이 근성장 면에서 보디빌딩식 근비대보다 불리한 이유는 한 세트당 사용하는 근신경계의 소모가 크기 때문에 빈도를 많이 가져가는 데에 한계가 있고, 부위별 총 볼륨을 채우는 데에도 상대적으로 불리하기 때문이다. 그렇지만, 역설적으로 고립운동만으로 근성장에 필요한 총 볼륨을 채우는 것도 잘못하면 과도한 훈련이 될 수 있기에 다관절운동을 충분히 고중량으로 설정하는 등의 유연성이 필요하다. 그리고 저중량 고반복 운동은 근비대에 불리한 편으로, 그 이유는 속근 섬유가 성장할 만한 타격을 주지 못하기 때문이다. 저중량 고반복 운동으로 속근섬유의 근성장을 유도하려면 상대적으로 많은 반복횟수를 가져가야 하는데, 그 과정에서 체력과 시간의 소모가 과다해질 가능성이 높다. 이렇게 되면 신체의 회복력을 넘어서는 오버트레이닝이 되는 것.[3]
4.2.2. 중량 vs 자극
웨이트 트레이닝에서 중량과 자극(고반복) 중 어느 것이 우선시되어야 하는지에 대한 논쟁은 상당히 오래되었다. 단순히 무거운 것을 들면 근육이 알아서 사용된다는 논리와 근육의 사용을 느껴야 운동이 된다는 논리의 충돌이기도 하다.리치 피아나의 로이더-네추럴 운동법 차이 발언이나 약투 운동 이후 로이더들의 루틴에 대한 경계의 목소리가 높아지고 적절한 수준의 스트렝스 트레이닝 혹은 그에 준하는 적절한 중량으로 운동하는 것이 네추럴 운동에 다소나마 도움된다는 사실이 널리 퍼지면서 웨이트 트레이닝에서 중량이 중요하냐, 자극이 중요하냐는 논쟁이 유튜브나 각종 운동 커뮤니티를 비롯한 곳곳에서 벌어지고 있다. 이러한 논란에 대해 우선 알아야 할 것은 다섯 가지다.
- 첫 번째는 스테로이더의 상황을 대해 고려를 해야 한다는 것이다. 스테로이더는 스트렝스 방식으로 운동을 해도, 고반복(자극)으로 운동해도 모두 근육의 비대를 쉽게 이룰 수 있다. 그래서 스테로이더의 운동 방법을 살펴보면 누구는 3~6회의 고중량으로만 운동을 하고 반대로 누구는 15회 이상의 자극 위주로만 운동하기도 한다. 즉 스테로이더는 전통적인 8~12회가 아니라 본인의 입맛과 기호에 맞는 횟수로 운동을 한다는 것이다.
- 두 번째는 '운동할 때 최대한 무겁게 운동해야 한다'라는 문장을 대부분의 사람들이 잘못 이해하고 있다는 것이다. 최대한 무겁게 운동하라는 의미는 가령 근비대를 위해 10회 정도의 반복수로 운동한다고 할때, 10회면 10rm이나 못해도 12rm의 무게로 운동해야 한다는 것이다. 1rm이나 3rm으로 운동하라는 게 결코 아니다. 그런데 현직 트레이너라면 황당한 말을 자주 듣는다. "10회 정도로 운동할 때 근육이 자극된다면 그냥 저 가벼운 핑덤으로 10회씩 운동해도 똑같지 않나요?"라는 소리를 의외로 자주 듣는다는 것이다.[4] 그러니 회원들을 훈련해서 수입을 얻는 선수나 트레이너들은 그냥 '최대한 무겁게 운동하세요'라고 말하는 것이다. 10회씩 운동할 때 최대한 무거운 무게는 10rm이니까 말이다. 그러니 근비대를 해야 한다고 무조건 '스트렝스로 운동하세요'라고 말하는 사람은 파워리프터들이 보디빌딩 대회를 휩쓴다는 소리와 같다. 하지만 스트렝스와 근비대는 엄연하게 다른 영역이며, 스트렝스만으로 운동하면 당연히 근비대는 제대로 이루어지지 않는다. 실제로 무제한 체급이 아닌, 저체급의 파워리프터들만 보아도 내츄럴만으로 본다면, 분명히 3대 중량은 웬만한 보디빌더들 뺨을 치는 수준이지만 체격 자체(근비대 정도)는 어중간한 보디빌더들보다도 작은 것을 볼 수 있다.
- 세 번째는 사람마다 운동 스트레스가 천차만별이라는 것이다. 어떤 사람은 반복수가 조금만 많아도, 즉 6회, 7회만 되어도 횟수가 많다고 구역질이 나는데 1~3rm은 무거워도 기분 좋게 하는 경우가 있다. 또 어떤 사람은 1~5rm은 무거워서 토할 것 같다고 구역질을 내는데, 남들은 혀를 내두르는 15~20회 이상의 운동은 재밌다고(...) 좋아하는 경우도 있다.
- 네 번째는 파워리프터들의 잘못된 발언이다. 본인들이 1~5rm 위주로 운동한다고 8~12rm의 반복 횟수를 '고반복/자극'이라고 하는 것이다. 하지만 근비대를 위한 전통적인 보디빌딩뿐만이 아니라 전체적인 운동학에서 '8~12회'는 엄연한 '중중량/중반복'이다. 고반복은 15회 이상 운동하는 것이고, 고중량은 5회 이하로 운동하는 것이다. 그러니 서로 잘못된 고중량 고반복에 대한 이해에서 설전을 벌이니, '설전' 밖에 되지 않는 것이다.
- 다섯 번째는 스트렝스 트레이닝이 내츄럴에 필요하다는 발언에 대한 오해다. 스트렝스 트레이닝이 근비대에 도움이 된다는 것은 스트렝스 트레이닝도 직접적으로 근비대를 이룩한다는 의미가 아니다. 전술했듯이 근비대 운동도 최대한 무겁게 운동해야 좋은데 그 소리는 10kg이 10rm인 사람보다 20kg이 10rm인 사람이 더 근육이 비대하다는 것이다. 하지만 이때 근력적 정체기가 온다면 더 이상 10rm의 무게가 증량하기 힘들거나 더딘다. 그때 '편리한' 방법으로 스트렝스 트레이닝을 하여 정체기를 돌파하거나 혹은 미리 주기적으로 스트렝스 트레이닝을 해서 생물학적 한계(정체기)를 최대한 뒤로 미룰 수 있다. 즉 이러한 측면에서 스트렝스 트레이닝이 근비대에 도움을 줄 수 있다는 의견일 뿐이다. 그래서 이러한 복합적 관계를 제대로 알지 못한 채 무작정 스트렝스 트레이닝을 섞어서 해도 10rm의 무게를 증량하지 못한다면 결국 아무런 의미 없다. 또한 정체기가 온다거나 증량이 더디다고 근성장이 안 되는 건 아니다. 실제로 일부 내츄럴 보디빌더들은 스트렝스 트레이닝은커녕 오히려 횟수를 늘리는 근지구력 방법으로 정체기에 맞서기도 한다. 가령 인터뷰를 보면 "벤치프레스 80kg으로 100회씩 해요"라는 식의 발언을 하는 선수들을 심심찮게 볼 수 있다. 그러니 자신의 정신적/신체적 기호에 맞지 않는다면 구태여 억지로 스트렝스 트레이닝을 할 필요는 없다.
본 문서를 잘 읽었다면 결론을 쉽게 유추할 수 있겠지만 중량과 자극은 목적에 따라 달라지기 때문에 무엇이 더 중요하다고 할 수는 없다. 더군다나 보디빌딩에서 운동의 무게나 횟수는 수단일 뿐 목적이 아니다. 체력과 근지구력을 위한 경기를 위한 체육도 아니고, 오로지 힘을 위한 파워리프팅도 아니다. 파워리프팅이 횟수보다는 무게를 올리는 것에 치중하고, 경기를 위한 체육인들은 같은 웨이트 트레이닝을 해도 중량 보다는 얼마나 더 많은 횟수를 치는가에 치중한다. 반면 보디빌딩은 이 중간에 있는 종목으로 횟수를 많이 치는 데에 치중해도, 중량을 많이 치는 데에 치중해도 효과적이지 못하게 된다. 그러니 당연하겠지만 중량을 우선시해도 자극을 버리면 안 되며, 자극을 우선시해도 중량을 버리면 안 된다.
1~5rm의 고중량 운동만으로는 근육을 만드는 데에 지장이 있고, 20rm 이상의 펌핑식 운동만으로 조져도 근육을 만드는 데에는 지장이 있다. 물론 아예 운동을 안 하는 사람보다는 분명 근육이 많겠지만, 보디빌딩, 즉 제대로 된 근비대 운동 측면에서는 분명 비효율적이다. 하지만 그렇다고 고중량이나 근지구력 훈련을 무조건 경시해야 된다는 것은 아니다. 개개인에 따라서 보디빌딩 훈련에 고중량 훈련이나 고반복 훈련을 섞어서 근비대를 도울 수는 있기 때문이다. 또한 무리한 중량과 무리한 자극 이상으로 중요한 것은 정확한 자세이며, 이 정확한 자세에서 적절한 중량과 자극이 따라와야 좋은 운동이라고 할 수 있다.
2017년 이후 길브로를 위시한 네추럴 보디빌더들의 스트렝스 운동 전파 이후 파워리프팅식 운동에 보디빌딩식 볼륨트레이닝을 섞는 파워빌딩식 운동이 네추럴 보디빌딩계에서 대세로 자리잡기 시작했지만, 일각에서 주장하는 것과는 달리 보디빌딩=파워리프팅인 것은 아니며, 리프팅식 고중량 훈련을 하지 않고 전통적 보디빌딩 방식으로 본인이 근육을 정확히 고립해서 컨트롤 가능한 10rm 이내의 적당한 무게로 운동해도 근성장에는 지장이 없다.
대표적인 예시로 보디빌더 강경원은 본인이 벤치프레스를 100kg으로 증량하는 데에 10년이 걸렸다고 종종 언급해서 이를 오해하는 사람들이 적지 않은데, 절대 그가 벤치 100kg을 들 수 있는 근력이 부족한 것이 아니며 가슴근육에 집중하는 보디빌딩식 벤치프레스의 무게 증량이 느리게 진행됐다는 것이다. 리프팅식 벤치프레스는 가슴, 삼두, 광배를 포함해 상체의 거의 모든 근육을 동원해서 들어올리는 것이 목적이기 때문에 단순 가슴의 근비대에는 보디빌딩식 벤치프레스에 비해 불리하며, 리프팅식 벤치를 100kg 가볍게 뽑는 사람이라도 보디빌딩식으로 든다면 당연히 무게는 확 낮아지게 된다.
따라서 본인의 목적이 무엇인지. 전통적 보디빌딩, 파워리프팅, 파워빌딩 등의 운동방법 중 어느 쪽의 운동이 취향에 맞는지 스스로 판단하고 좋아하는 방향을 잡는 것이 가장 좋다.
4.3. 분할
일주일에 얼마나 자주 해당 부위를 운동하냐는 것으로 운동의 빈도를 따질 수 있다. 현대에 이르러서 운동 후 근육 단백질 합성을 근거로 24~48시간의 휴식을 가진 후 운동을 하면 시간의 낭비 없이 근육의 자극을 줄 수 있다고 실험과 논문이 나왔다. 하지만 그렇다고 이 결과만 두고 무조건 2~3분할만 제일 좋다고 주장하는 것은 잘못된 접근법이다. 왜냐하면 실험이란 매우 단편적인 시선이기 때문이고, 현실적인 운동법과 다소 차이가 있기 때문이다. 현실의 부족한 부분을 보완하는 참고용으로만 사용해야 한다.가령 우리가 가슴 운동을 한다고 하면 가슴만 운동되지 않고 등근육은 보조근으로써 참여하고, 어깨 근육은 등근육보다 더욱 더 강하게 가슴 운동에 참여한다. 등 운동할 때는 일부 등 운동은 가슴 근육과 하체 근육이 보조근으로 강하게 참여하기도 하며, 어깨 근육 또한 참여한다. 팔을 둘러 싸고 있는 이두근과 삼두근은 당연히 하체 운동을 제외한 모든 운동에 참여한다. 그러니 설령 5분할이나 6분할을 한다고 해도, 해당 부위들이 실제로는 일주일 중 6일을 쉬는 게 아니다. 실제로 내추럴 보디빌더 중에 5분할로 운동하는 선수들도 많다. 또한 단백질 합성이 일어나는 중에 운동을 한다고 해도 무조건 피로가 쌓이거나 근성장이 지체되는 게 아니다. 가령 어떻게 운동을 하냐에 따라 자주 운동을 할 때 해당 부위의 근육이 더욱 더 성장할 수도 있고, 또는 오히려 오버 트레이닝이 일어날 수 있다. 또한 오버 트레이닝을 유발할 수 있는 근육의 피로는 대체로 근섬유의 손상이 아니라 근신경계의 피로 누적으로 인해 생긴다.
또한 스테로이더나 5분할을 한다는 인식이 있는데, 이는 당연히 매우 잘못된 관점이다. 스테로이더는 스트렝스 훈련, 보디빌딩 훈련 그 무엇을 하더라도 근육이 남들보다 쉽게 비대해지며, 이들이 2분할을 하거나 5분할을 해도 근육은 내츄럴에 비해 굉장히 잘 커진다. 또한 스테로이더로서 근육의 비대에 집착적으로 운동하는 선수들은 5분할을 3분할처럼 운동한다. 매일 오전/오후에 따라 두 부위씩 해서 마치 3분할처럼 운동한다는 것이다. 실제로 스테로이더와 내츄럴의 운동 방법의 차이는 5분할을 3분할처럼 극강으로 몰아치거나, 혹은 반복수를 전통적인 반복수와 다르게 과하게 늘리거나 줄이는 것 외에는 거의 존재하지 않으며, 논문으로 규명되지도 않았다. 실제로 어떤 스테로이더는 스트렝스 훈련처럼 운동해서 세계 선수권 대회처럼 나가기도 하고, 반면에 어떤 스테로이더는 전통적인 근비대 반복수를 지켜서 세계 선수권 대회에 나가기도 하고, 또 어떤 스테로이더는 한 번 운동할 때 근지구력 훈련처럼 수십회 훈련하게도 한다. 그러니 내츄럴과 스테로이더를 따지거나, 무작정 근육의 회복 시기만 따지는 것보다는 개인의 기호와 일정에 따라 운동하는 게 바람직하다. 아래에는 분할에 따른 차이를 서술한다.
- 무분할: 전신의 모든 부위를 운동하는 분할법이다. 분할하지를 않으니 무분할이라고 한다. 세세하게 부위를 따져서 운동할 수 없기 때문에 다관절 운동을 위주로만 운동한다. 기본적인 루틴은 스쿼트 - 데드리프트 - 플랫 벤치 프레스 - 오버헤드 프레스 정도가 있다. 하체, 등, 가슴, 어깨를 모두 하는 것이다.
- 2분할: 전신의 모든 부위를 두 세션으로 나누어서 운동하는 분할법이다. '하체/상체'로 나누기도 하고 '밀기/당기기'로 나누기도 한다. '하체/상체' 같은 경우 하쳇날에는 '스쿼트 - 파워 레그프레스 - 레그 익스텐션 - 레그컬' 정도를 하고, 상쳇날에는 '데드리프트 - 벤치프레스 - 오버헤드 프레스 - 바벨컬' 정도를 한다. '밀기/당기기' 같은 경우 미는 날에는 '스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스' 정도를 하고, 당기는 날에는 '데드리프트, 풀업, 바벨컬' 정도를 한다.
- 3분할: 국민 분할이라고도 한다. '하체/가슴/등'의 세 세션으로 나뉜다. 어깨는 하체하는 날에 넣거나 가슴 날에 넣기도 한다. 하체를 중시한다면 가슴 날에 어깨를 넣는다. 팔은 하지 않은 경우도 있지만 굳이 한다면 등 세션에 넣는다. 3분할부터 본격적으로 세부적인 운동이 가능하다. 단순관절 운동을 점점 많이 도입할 수 있다는 의미다. 주6일 운동한다면 한 부위를 일주일에 두 번씩 운동할 수 있다.
- 4분할: '하체/가슴/등/어깨'의 네 세션으로 나뉜다. 팔은 이두와 삼두로 나누어서, 삼두는 가슴에, 이두는 등에 넣기도 한다.
- 5분할: '하체/가슴/등/어깨/팔'의 다섯 세션으로 나뉜다. 하체에 집중하는 선수는 5분할이 아니라 6분할로 나누어서 '하체 전면/하체 후면/가슴/등/어깨/팔'이라는 식으로 나누기도 한다.
분할의 실천은 개인의 기호에 따라 나뉜다. 요일별로 고정하는 경우는 매일 운동할 수 있는 사람에게 추천한다. 요일별로 월요일은 하체, 수요일은 등, 이렇게 정해서 운동한다는 것이다. 하지만 회사원 같은 경우는 회식이나 야근 혹은 이른 출근이 있을 때 그날의 운동은 포기해서 결국 다음 운동 세션으로 미뤄야 하는 불편함이 있다. 사이클로 운동하는 경우는 유동적인 사람에게 추천한다. 사이클은 요일에 운동을 고정하는 게 아니라, 요일에 상관 없이 순서대로 운동하는 것이다. 중간에 무슨 일이 있어서 운동을 못하는 날이 생겨도, 다음날 하려던 운동을 그냥 순서대로 하면 된다. 하지만 유동적이기 때문에 자칫하다간 운동의 순서를 까먹거나, 운동할 때 싫어하는 부위를 피곤한 날에 할 공산이 터진다. 또 다른 방법은 두 방법을 섞는 것이다. 자신이 제일 선호하는 부위를 '월요일'에 잡는다. 선호하는 부위란 단순히 좋아하기만 하는 게 아니라, 가령 '아 세상 멸망이 와서 다른 부위들은 걍 쿨하게 버려도 이 부위만큼은 운동하고 멸망을 맞이해야겠다'라는 부위를 고르라는 것이다. 대부분의 직장인들이 일요일에 뒤집어지게 논 경우가 아니면 월요일에는 분명 최소 아침에라도 운동할 수 있으니, 그 부위를 운동한다. 그러면 나머지 요일에 무슨 야근이나 다른 일이 생겨도 쿨하게 넘기면서 유동적으로 운동하면 된다.
4.4. 엠렙
AMRAP (As Many Reps As Possible). 운동을 할 때 실패지점 직전까지 한계를 몰아붙이면서 하는 것을 엠렙이라고 한다. 5rm의 무게로 5회까지 하고, 12rm의 무게로 12회까지 한다면 앰랩 세트가 될 것이다.5. 운동법
5.1. 횟수 설정
1. 근비대- 근섬유, 근형질의 발달 모두를 통해 근육의 크기를 추구하는 것이 근비대 운동이다.
- 근육의 크기를 키우기 위한 반복 횟수는 6~12RM이다. 근비대를 위한다면, 아무리 무겁게 운동하고 싶어도 6회 이상, 아무리 가볍게 운동해도 12회 이하를 할 만한 무게로 운동을 해야 한다는 의미다. 일반적으로 6회는 너무 무거워서 8~12RM의 반복수를 추천한다. 참고로 이 문단을 포함한 여러 운동서에서는 매번 '8~12회'라고 타이핑하는 게 귀찮은지 대충 10회 내외라고 뭉뚱그려 말하는 경우가 종종 있다.
- 근비대를 위한 기본적인 운동법은 다음과 같다. 8RM의 무게 A를 선택한다. A로 꾸준하게 운동을 해서 언젠가 한 세트라도 12회를 정자세가 무너지지 않게 '초과'할 수 있다면 다시 8RM의 무게 B로 증량한다. 즉 13~15회 정도 할 수 있다면 증량하라는 소리다. 보통 13회에 도달하면 증량하는 것을 추천한다.
- 지속적으로 운동을 하다보면 언젠가 유전적, 신체적 한계에 도달해서 제대로 된 증량이 되지 않는 시기가 온다. 정체기다. 크게 세 가지의 돌파법이 있다. 자신의 마음에 드는 방법을 선택해서 진행하면 된다.
- 1) 신경 쓰지 않고 하던대로 꾸준하게 운동하는 것이다. 증량이 늘지 않는다는 것은 아직 근육이 해당 중량에 적응 중이라는 것이고, 그것 또한 근육의 비대를 의미한다. 물론 아래 후술한 방법들로 정체기를 돌파할 수는 있지만, 어차피 곧 또 다시 한계에 봉착한다. 내추럴로 들 수 있는 무게에는 한계가 있다. 벤치 프레스 1Rm이면 100, 120kg까지 노릴 수는 있지만[5], 근비대 구간인 8~12rm으로 100, 120kg을 드는 내추럴은 24시간 케어 받거나 전문적으로 훈련하는 직업 운동인이 아닌 이상 적어도 국내에서는 거의 없다고 봐도 무방하다. 있으면 축복 받은 유전자인 것. 만약 있다고 주장하는 사람이 있다면 완벽한 보디빌딩식 자세로 치팅 없이100kg으로 12회나 완벽하게 하는지 점검해보자.
- 2) 12회를 초과한 회수를 15~20회 정도로 더 늘려 근지구력을 키운다. 일부 내츄럴 선수는 아예 더 이상 무게를 늘리지 않고 그냥 50회 100회까지 횟수만 늘리는 전법을 쓰기도 한다. 벤치프레스 같은 경우도 어차피 무게를 늘리기 힘드니 횟수를 무진장 늘리고, 하체 운동은 스쿼트는 너무 힘드니까 레그 프레스로 50회, 100회씩 한다.
- 3) 혹은 아예 12회를 초과하지 않고 두 세트 이상 12회씩 도달한 후 증량을 노려보는 방법도 있다. 2세트씩 12회에 도달했는데도 증량이 잘 이루어지지 않는다면 3세트, 3세트로도 부족하면 4세트, 4세트로도 부족하면 5세트, 이런 식으로 여러 세트를 원하는 만큼 동일한 반복수로 채우면 된다. 물론 정체기 돌파는 방금 서술한 방법만 있는 게 아니라, 어센딩 피라미드 세트, 드롭세트, 부분 스트렝스 훈련 등 다양하게 있다. 자신의 기호, 성향에 따라서 원하는 방법을 선택하도록 하자.
- 요즘 유튜브에서는 스트렝스 반복수인 고중량 저반복(1-5RM)이나, 근지구력 반복수인 저중량 고반복(15~20RM 이상)도 전통적인 근비대 반복수인 중중량 중반복(8-12RM)과 같은 볼륨이라면 근성장의 차이가 없다는 의견이 나온다. 하지만 이는 보디빌딩과 근비대에 대한 제대로 된 이해를 하지 못한 잘못된 의견이며, 여전히 8~12RM의 반복수가 근비대에 유리하다고 보는 게 합당하다. 왜냐하면 보디빌딩식 운동은 근성장이 아니라 근비대를 노리는 운동이기 때문이다.
- 근비대 운동은 근섬유와 근형질의 발달을 모두 노려 근육의 크기를 추구하는 것이다. 스트렝스 반복수나 근지구력 반복수가 근비대 반복수와 근성장에 차이가 없다고 하는 부분은 정확히 말해서 근형질은 제외하고 '근섬유의 성장'만 거론해서 나온 주장이다. 실제로 근섬유 자체는 스트렝스 훈련을 하거나, 근지구력을 하거나 상관 없이 모두 발달한다. 그래야 근육이 단시간에 폭발적인 힘을 내거나, 장시간에 오랫동안 힘을 낼 수 있기 때문이다. 그래서 똑같이 근섬유가 발달하더라도 근섬유의 타입이 달라지는 것이다. 하지만 '근형질'은 다르다. 스트렝스 반복수로는 결코 발달할 수 없다. 최소한 6회 이상, 보편적으로 8회 이상으로 운동을 해야만 채울 수 있다. 실제로 근육을 겉으로 관찰하기 쉬운 체급형 파워리프터들을 보면 운동할 수 있는 무게나, 운동 구력에 비해, 같은 체급과 같은 구력의 보디빌더와 비교하면 근육이 분명 발달했음에도 불구하고 근육의 크기가 작고, 맨몸 운동가들과 비슷하거나 혹은 그보다 더 작은 경우도 왕왕 볼 수 있다.
- 근성장이란 커다란 틀이다. 근섬유의 발달, 근형질의 발달, 미세혈관의 발달, 근신경계의 발달 등 근육의 모든 요소를 아우르는 개념이며, 저 요소 중 하나라도 발달하면 근성장이 있다고 할 수 있다. 그러니 운동 지도사들을 위한 훈련 참고용 논문 몇 편 들고 와서 근비대, 근지구력, 근력의 성장의 차이도 이해하지 못하고, 오로지 근섬유의 발달 혹은 애매하게 근성장의 발달이라는 말로 근비대 운동에 대해, 실패지점까지만 한다면 근섬유는 어떤 반복수든지 간에 발달하니, 네가 원하는 대로 고중량을 하거나 고반복을 하라는 의견은 걸러야 한다.
- 결론적으로 근비대란 근섬유의 발달로만 이해하면 안 되며, 근섬유와 근형질, 근육 내 미세혈관의 발달 모두를 추구해서 근육의 크기를 추구하는 것으로 보면 된다. 근형질의 발달 없이 근섬유의 발달만으로는 인터넷에서 흔히 우습게 말하는 '실전압축근육' 정도 밖에 되지 않는다.
- 근비대를 위한 전통적인 보디빌딩식 반복수는 또한 시간 대비 볼륨에 대한 효율이 가장 높다. 파워리프팅은 한 번 운동을 할 때마다 대략 3~5회 정도로 운동을 하고, 쉬는 시간은 3~5분 정도 되며, 그 마저도 수십 세트 이상을 할 수가 없다. 더군다나 무게가 무거운 만큼 온 몸의 근육을 동원해야 하기 때문에 원하는 부위에 대한 집중이 힘들다. 그리고 운동을 하는데 조금만 자세가 틀어져도 관절이나 인대에 부상을 입을 공산이 크다. 파워리프터들 중에서 젊은 사람이 대다수인 이유를 생각해보자... 근지구력 반복수는 세트마다 쉬는 시간이 짧지만 운동하는 시간 자체가 길며, 그에 따르는 정신적 스트레스와 폐활량에 대한 부담감이 개인의 차이와 기호를 대부분 무시할 정도로 굉장히 크다. 반면 보디빌딩식 반복수는 부위당 수십 세트를 가져갈 수 있고, 원하는 부위에 근육을 집중할 수 있고, 운동 시간이나 휴식 시간이 유난히 길지도 않고, 근섬유와 근형질의 발달을 모두 노릴 수 있으니 근비대에 가장 효율적이다.
- 간혹 인터넷에서 고반복이나 고중량만 최고라고 주장하며 몸을 키운 근육질 사람도 역시 걸러서 들어야 한다. 그런 사람은 보디빌딩식 훈련 경력을 숨기거나, 사진빨이거나 스테로이더다. 대한민국만 따져도 보디빌딩식으로 운동하는 사람만 최소 수십 만명이니, 정말 고중량이나 고반복이 보편적으로 근비대에 좋다면 못해도 수만 명 이상이 고반복이나 고중량으로 운동해서 헬스 카페에서 너도 나도 고중량, 고반복 운동 인증글이 넘쳐야 하고, 당연히 파워리프터들이 보디빌딩을 휩쓸어야 한다. 하지만 현실은 전혀 다르다. 보디빌딩식 반복수를 하는 사람들이 보디빌딩과 피지크를 휩쓸고 있다. 스트렝스 반복수를 하는 사람은 파워리프팅을 휩쓸고 있다. 파워리프터나 크로스핏 중에 근육이 크고 좋은 사람들도 결국 따져보면 보디빌딩식을 병행하고 있거나 과거에 보디빌딩식 운동을 했던 사람들이다. 보디빌더 중에서 고중량 자랑이나 고반복 자랑을 하는 사람 역시 스테로이더가 아닌 이상 정체기 지연이나 돌파를 위해, 보디빌딩식 훈련은 베이스로 깔면서, 주기적으로 고중량 훈련이나 초고반복 훈련을 병행하는 사람이다. 오직 스테로이더만 고중량이나 고반복 어느 하나만으로도 유일하게 근비대를 분야 상관 없이 과하게 키울 수 있다.
2. 근력(스트렝스)
- 웨이트 트레이닝을 하는 주된 이유 중 2순위에 있는 목적이 바로 스트렝스다. 1~5RM의 무게를 많이 사용하며, 보통 3~5RM의 무게로 훈련을 많이 한다. 특히 역도 선수들은 1~3RM의 무게로 운동하지만 일반인은 1RM을 매번 했다가는 부상과 회복에 대한 염려가 크니 3~5RM을 추천한다.
- 스트렝스 루틴은 일반적으로 5X5 세트를 사용한다. 특정 종목의 5세트를 모두 5회로 채운다면 다시 5RM의 무게로 증량한다는 것이다. 전술했단 정체기 지연 방법을 초장부터 훈련에 쓰는 셈이다. 근력이란 생물학적 한계가 유전적으로 정해져 있기 때문이다.
3. 근지구력(재활)
- 몸에 부상이 있어 재활의 목적으로 운동하는 경우 15RM 이상의 가벼운 무게로 단순관절 운동하는 것을 권장한다. 근육의 자극 보다는 폐활량에 자극이 큰 반복수다. 만약 정말 근지구력이 필요하다면 달리기나 사이클을 타는 것을 추천한다. 웨이트 트레이닝 종목에서 근지구력 구간은 슈퍼 스쿼트나 워밍업 등의 특별한 목적이 있지 않은 이상 일반적으로 재활을 위해 사용한다.
- 스쿼트 같은 다관절 운동으로 하는 근지구력 훈련은 스트렝스 훈련처럼 역도나 파워 리프팅 같이 경기력 향상을 위해 하는 경우가 많다. 그만큼 힘들고 고되다.
4. 파워빌딩
* 근력과 근비대를 모두 노리는 횟수법이다.
* 프리웨이트 4대 운동은 1~5RM의 근력 훈련을 진행하고, 그 외의 나머지 보조 운동과 머신 운동은 모두 8~12RM의 횟수로 운동하는 것이다.
* 가령 하체 운동을 예시로 들면 다음과 같다: 스쿼트(1~5회, 3~6세트), 파워 레그 프레스(8~12회, 3~6세트), 레그 익스텐션(8~12회, 3~6세트), 레그 컬(8~12회, 3~6세트)
* 프리웨이트 4대 운동은 1~5RM의 근력 훈련을 진행하고, 그 외의 나머지 보조 운동과 머신 운동은 모두 8~12RM의 횟수로 운동하는 것이다.
* 가령 하체 운동을 예시로 들면 다음과 같다: 스쿼트(1~5회, 3~6세트), 파워 레그 프레스(8~12회, 3~6세트), 레그 익스텐션(8~12회, 3~6세트), 레그 컬(8~12회, 3~6세트)
5.2. 증량 설정
운동에는 여러 많은 종류의 세트법들이 있지만, 그러한 것들은 중상급자를 위한 용도로, 일반적으로 가장 기본이자 기초인 세트법은 '고정 중량 세트'다. 세트마다 무게를 올리거나 내리지 않고, 동일한 무게 하나로만 운동을 수행하는 것이다. 이때 운동을 하다보면 무게를 높이지도 않았는데 세트마다 횟수가 줄어드는데 이는 당연한 현상이므로, 무게가 줄어들든 말든, 열심히 운동하면 된다. 근비대를 위해 8RM짜리 무게 하나만 가지고 운동하는데 힘들어서 후반부 세트에서 반복수가 4회, 2회로 떨어진다고 근력 훈련으로 바뀌는 건 아니다. 전체 볼륨수가 '운동하니까 지쳐서' 줄어드는 것 뿐이다. 그러니 횟수가 세트마다 얼마나 줄어들든 신경 쓰지 않고 최선을 다해 훈련만 하자.운동을 할 때 증량하는 기준/방법은 간단하다. 근비대 운동을 기준으로 설명한다면, 8RM짜리 무게로 운동을 하다가 언젠가 한 세트만이라도 12회를 '정직하게' 초과해 13~15를 할 수 있게 됐을 때 도로 8RM의 무게로 증량한다. '정직하게' 초과한다는 의미는, 횟수에 집착해서 치팅을 섞어가며 운동을 하는 게 아니라, 정자세로 운동하는 것을 의미한다.
그런데 운동을 하다보면 언젠가 한계에 봉착하게 된다. 여느 때처럼 12회를 초과해서 증량하는데, 저번하고 달리 최소 무게로 증량했는데도 8회가 아니라 6회, 5회 밖에 못 치는 상황이 오는 것이다. 정체기다. 이때는 무리하게 증량하지 않고 여러 정체기 돌파법을 쓴다.
- 13~15회가 아니라 15~20의 근지구력 구간까지 도달한 후에 증량하는 방법이다. 실제로도 근지구력이 늘면 반대급부로 1RM이 증가한다.
- 세트를 추가해서, 추가한 세트를 스트렝스 훈련으로 한다.
- 12회를 초과하는 방법 대신에, 두 세트 이상 12회씩 도달한 후 증량하는 방법이다. 두 세트로도 모자라면 3세트, 3세트로도 증량이 안 되면 4세트... 이런 식으로 정체기를 돌파 할 때까지 12회 씩 도달하는 세트를 점점 더 늘려 정체기를 돌파한다.
- 그 외에는 피라미드 어센딩 세트, 디센딩 세트, 드롭 세트 등 다양한 방법이 있다.
참고로 증량법은 어센딩 피라미드 훈련에도 적용할 수 있다. 세트마다 증량을 해서 운동하는 피라미드 세트법은 첫 번째 세트에서 증량을 해야 전반적인 증량이 크게 이루어진다. 이때 첫 번째 세트에서 목표 반복수에 수월하게 도달하면 다음 번 운동 세션 때 첫 번째 세트를 증량해서 운동하라는 것이다.
그리고 이러한 증량 방식들을 풀어서 설명하면 점진적 주기화와 이중 향상법이라고 한다. 이중 향상은 역선형 주기화라고도 한다. 점진적 주기화는 간헐적으로 훈련마다 횟수나 무게를 올리면서 부하를 조금씩 늘리는 방법이다. 이중 향상은 먼저 횟수를 올린 다음에 목표 횟수에 도달하면 그때 무게를 증량해서 부하를 조금씩 늘리는 방법이다.
5.3. 세트 설정
세트란 연속적으로 반복한 운동 횟수의 한 묶음을 의미한다. 벤치프레스로 연속으로 10회를 반복했다면 10회를 반복한 세트 하나를 한 것이다. 즉 그 외의 의미는 없다.세트법에는 피라미드 세트, 슈퍼 세트 등 굉장히 많은 종류가 있지만 가장 기본적인 세트법은 이중 향상이다. 한 중량을 가지고 지속적으로 횟수를 치며 훈련하다가 어느날 횟수가 목표 지점까지 늘어나면 증량하는 식이다. 가령 8회가 가능한 무게의 바벨로 꾸준히 3~8세트 씩 운동하다가 어느날 첫세트 때 12회 초과가 가능해졌다면 다음번 운동부터는 8회 내외로 훈련이 가능한 무거운 무게로 다시 증량해서 훈련한다는 것이다. 무겁게 훈련해도 마찬가지다. 3회가 가능한 무게로 꾸준히 6~10세트 씩 훈련하다가 언젠가 첫 세트 때 4~5회 이상 하게 된다면 다음번 운동부터는 다시 2~3회가 가능한 무게로 증량해서 훈련한다.
이중 향상은 근력과 근비대를 늘리는 데에 매우 효과적이고 훈련량을 계산하는 데에 매우 간단해서 많은 웨이트 트레이닝 종목에서 사용한다. 다만 중고급자가 되면 근성장에 서서히 한계가 오기 때문에 색다른 자극이 필요하기 때문에 일부 종목들에 피라미드 세트, 슈퍼 세트, 드롭 세트 등을 사용하게 된다.
하지만 이때 세트법에 따라서 볼륨을 채우는 데에 유리하거나 불리한 세트가 있는 경우가 있다. 가령 볼륨을 채우는 데에 가장 좋은 세트는 스트레이트 세트[6]고, 가장 불리한 것은 이중 향상 운동법이다. 심지어 어센딩 세트도 이중 향상보다는 볼륨에 있어 좀 유리한 것뿐이지, 실제로 계산을 해보면 스트레이트 세트보다는 불리하다. 가령 스트레이트 세트가 60kg 12회 5세트라고 한다면 총 볼륨은 3600kg이다. 반면 어센딩 세트는 첫 세트를 60kg 12회를 한다면 5세트 수행시 총 볼륨이 2800kg도 못 나올 공산이 크다. 하지만 무분할을 하는 경우가 아니라면 사실상 총 볼륨은 크게 신경 쓸 필요가 없다.
만약 무분할을 진행한다면 하체는 스쿼트 하나, 가슴은 벤치프레스 하나, 이렇게 한 부위 당 한 종목 밖에 수행할 수 밖에 없어서 스트레이트 세트를 수행하지 않는다면 볼륨을 제대로 채울 수가 없다. 하지만 3~5분할을 하게 된다면 가슴 하나만 해도 플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 플라이 등 최소 가슴 운동만 4종목 이상은 하게 된다. 즉 운동 종목을 한 두가지만 하는 게 아니라 4종목 이상을 하게 될 경우 세트법에 따라 볼륨이 줄어들까봐 걱정할 필요 없다. 오히려 과한 볼륨은 역으로 독(오버트레이닝)이 되니, 한 부위에 따르는 종목 수가 많은 경우, 볼륨을 적게 가져가는 세트법이 훨씬 유리할 수 있다.
5.3.1. 세트 간 휴식시간
세트 간 휴식시간은 운동 방법에 따라 조금씩 달라진다. 일반적으로 ATP와 근신경계의 소모가 강한 스트렝스 트레이닝은 3~5분가량 휴식하는 것이 좋고, 근비대식 트레이닝은 근육에 빠르고 강한 부하를 주기 위해 30초~90초 정도, 일반적으로는 보통 1분 내외의 휴식하는 것이 좋다고 한다. 스트렝스 트레이닝의 휴식 시간이 길어야 하는 것은 반론의 여지가 없지만, 근비대식 트레이닝의 휴식시간은 논란의 여지가 좀 있다. 위 피지컬갤러리 영상에서 한 연구를 언급한 것을 보면 근비대 트레이닝에서 3분 휴식과 1분 휴식군을 비교해봤을 때 3분 휴식한 실험군이 더 많은 근력 향상과 근비대를 보였다고 한다. ATP의 회복은 일반적으로 30초에 50%, 1분에 75%, 3분에 98.5% 정도가 회복되기 때문에 회복시간이 30초~1분 내외로 짧아서 10개 들 수 있는 걸 5개밖에 들지 못 하게 되면 결과적으로 운동 볼륨이 낮아졌고, 따라서 1분 휴식군의 근력/근비대 효과가 떨어졌다는 것이다. 물론, 휴식이 짧다면 심폐지구력 향상에 도움이 되며, 짧은 시간 내에 근육에 많은 부하를 줄 수 있기 때문에 사람의 회복 특성과 취향에 따라 근비대 휴식시간을 1분~3분 사이에서 적절히 조절하는 것이 필요할 것이다.
5.3.2. 세트 수
세트 수는 논란이 많이 일어나는 부분이지만, 미국 스포츠의학 대학에서 37개의 자료를 토대로 분석한 결과 근비대 기준으로 웜업세트를 제외하고 근육을 확실히 사용할 수 있다는 전제 하에 10회 반복 가능한 무게(8~12RM)를 기준으로 종목마다 3~6세트를 권장하고 있다. 즉 근육의 비대를 위해 최소한만 운동하고 싶으면 못해도 종목당 3세트는 해야하고, 근육의 비대를 위해 최대한 효율을 뽑아내고 싶으면 종목당 최대 약 6세트는 해야 한다는 것이다.이때 일반인은 평균적으로 5세트, 엘리트 체육인은 보다 더 많은 세트 수인 8세트면 충분한 성장 잠재력을 깨워준다고 이야기한다.(설명)일반적으로 4세트를 기준으로 메인운동이나 좋아하는 운동은 거기서 1ᆞ2세트를 더 추가해 한 5ᆞ6세트를 하는 식으로 루틴을 많이 짜며, 보조 운동은 아무리 적게 해도 3세트까지는 한다. 엘리트인이나 헬창 같은 경우는 메인세트를 6~8세트까지 가져가는 경우도 있다.
Wernborn 박사의 메타 분석 논문에 따르면 부위당 40~70회로 근육 성장을 효율적으로 이끌 수 있다고 했는데, 세트당 8회를 기준으로 2종목으로 각각 5~8세트를 수행할 수 있는 볼륨이다. 스포츠 과학 코치인 톰 맥코믹는 "최근 연구에서는 부위당 3~10세트 정도의 운동이 MPS를 최대화하기에 충분하다고 여겨진다. 다만, 권장 세트 수의 범위는 개인에 따라 다르기에 정확하게 확립하는 것은 어렵다"라고 밝혔다.
맥코믹 코치를 비롯한 전문가들은 MPS를 최대한 활성화한 운동량이 충족됐다면 추가적인 운동을 실시해도 단백질 합성은 더 많이 이루어지지 않는다고 지적하며, 정크 볼륨이 생기지 않는 운동 계획 확립의 중요성을 강조한다. 물론, 이 MPS를 충족하는 운동 볼륨은 사람마다 다르다. 결과적으로 해당 연구들을 토대로 적정 세트수를 잡아보면 주당 부위당 10세트~25세트 정도의 운동 볼륨이 적합한 것으로 여겨진다. 하지만 10~25세트는 이 연구 결과 이전에도 트레이너들이 운동 입문자에게 실시한 최소한의 세트 수이며, 또한 근육의 강도는 개개인마다 다르기 때문에 이 세트 수는 모종의 척도로서만 이해하면 된다.
즉 연구적 결과나 이제껏 체험적 경험으로 구축된 실증주의적 트레이닝 방법에 너무 맞추지 않아도 된다는 것이다. 이러한 세트 수들은 결국 기본적인 가이드라인이기 때문에 초보자라도 자신의 근육의 상태에 따라 중급자처럼 세트를 많이 가져갈 수 있고, 반대로 중급자 이상이더라도 필요에 따라 세트 수를 초급자처럼 적게 가져갈 수도 있다.
그러니 부위별 혹은 종목별 4~6세트를 기준으로 본인이 입문자인지 중상급자인지, 그리고 본인의 회복력을 세심하게 파악해 그에 따라 주당 적정 세트 수를 설정하고 회복력을 넘지 않는 선이라면 더 많은 세트를 하고, 회복력이 부족하다면 세트를 줄이는 등 총 볼륨을 계산해서 유연하게 세트 수를 설정하는 것이 바람직하다. 다시 말해, 연구들을 참고하되 일주일에 무조건 10~25세트로 제한해서 실시해야하는 것이 아니고, 개인마다 적합한 볼륨은 다르니 주당 부위당 10~25세트로도 운동 강도가 약하다고 생각된다면 볼륨을 더 올려도 무방하다는 것이다.
트리거15초에서는 위 연구들과 기타 연구 자료를 토대로 네추럴이라면 2분할로 10rm 정도의 운동을 하면 5세트 정도면 근육 성장에 지장이 없다는 설명을 했다. 네추럴 보디빌더 길브로 역시 스트렝스 훈련의 비중을 높이고 분할과 세트수를 낮추는 것이 네추럴에게는 더욱 좋은 성장이 일어나고 본인들 역시 2분할에 적은 세트로 강도 높은 운동을 해서 정체기를 돌파하고 지속적으로 성장하고 있다고 밝혔다.
다수의 전통적인 고볼륨, 고분할 운동을 하는 유저들은 길브로와 트리거의 주장에 대해서 강하게 반발하기도 했지만, 상술한 연구들을 진행한 스포츠과학자들의 연구는 로이더들의 루틴이 깊이 뿌리박혀 있는 보디빌딩계에서 분명 네추럴 유저들이 참조할 가치가 있고, '고볼륨, 고분할, 다세트는 네추럴 운동인에게는 적합하지 않다'는 리치 피아나의 폭로와도 일맥상통하기 때문에 이후에도 많은 네추럴 보디빌딩 유저들이 참조하는 기준이 되고 있다.
WNBF 네추럴 보디빌더인 최은총 프로의 2분할 하체 루틴을 보면 데드리프트, 스쿼트, V스쿼트, 레그프레스, 레그컬을 각각 5세트씩 총 25세트를 실시한다. 이는 2분할로 일주일에 2회만 루틴을 실시해도 50세트는 된다. 비슷하게 상체 루틴의 경우 등 13세트, 가슴 17세트, 어깨 11세트로 상체 루틴의 총합 세트수가 42세트인데, 상단 연구에서 가이드라인으로 제시한 세트 수를 한참 넘었지만 최은총 선수에게는 맞는 루틴과 세트인 것처럼 선수마다, 트레이너마다 운동 방식이 다르고 그들이 추천하는 루틴도 조금씩 다르기 때문에 여러 가지를 시도해보고 본인에게 맞는 운동 방법을 찾아가는 것이 가장 바람직하다.
흑자헬스는 트리거15초의 5세트 이론에 대한 질문이 들어오자 "운동 방법에 따라 부위당 5세트로 운동 볼륨이 충분할 수도 있고, 5세트만으로는 충분하지 않고 30세트는 해야 할 수도 있다"면서 5세트를 일관적으로 따를 수는 없다고 주장했는데, 말인즉슨 초보자의 경우 무거운 무게로 근육을 자극시키지 못하고 관절과 인대를 쓰면서 들 수도 있고, 그렇게 되면 근육 성장에 필요한 타격을 제대로 주지 못 한다는 이야기이다. 물론, 트리거의 주장을 틀렸다고 한 것은 아니며, 가장 효율적인 세트가 될 수 있다고 밝혔으나 보디빌딩식 근비대 트레이닝으로 10RM 내외 무게로 운동을 한다면 충분하지만 초보자는 자세를 먼저 익히는 것이 필요하고 그것은 많은 세트 수를 진행해야 할 수도 있음을 뜻한다고.
5.3.3. 선피로 훈련과 후피로 훈련
다관절 운동에는 주로 쓰이는 근육과 보조로 쓰이는 근육이 다르다. 스쿼트로 간단한 예시를 들어보자. 스쿼트의 보조근으로 척추기립근이 있다. 하지만 스쿼트 후에 우리는 백 익스텐션을 비교적 쉽게 할 수 있다. 왜냐? 보조근으로 쓰인 척추기립근은 아직 안 지쳤으니까. 그러나 백 익스텐션을 먼저 진행한다면 스쿼트는 제대로 진행할 수 없다. 왜냐? 보조근으로 쓰이는 척추기립근이 먼저 지쳤으니까 말이다.- 선피로 훈련: 단순관절 운동 후에 다관절 운동. 선피로 훈련을 하는 이유는 근육의 자극을 억지로라도 더욱 더 끌어내기 위함이다. 단순관절로 타겟 근육을 충분히 지치게 만든 이후, 다관절운동으로 비교적 덜 지친 보조근의 도움으로 주 타겟 근육에 대해 억지로 더 수축과 이완을 이끌어낼 수 있다.
- 후피로 훈련: 다관절 운동 후 단순관절 운동. 후피로 훈련은 후피로 훈련을 하는 이유는 다관절 운동으로 먼저 주 타겟 근육을 운동한 뒤에, 지친 주 타겟 근육을 비교적 숨이 덜 차는 단순관절 운동으로, 남은 힘까지 모두 쥐어 짜내서 자극을 주겠다는 것이다.
간혹 선피로 훈련을 할 때 단순관절 운동으로 워밍업이나 고반복 세트 후에 다관절 운동을 하는 거라고도 하는데 이는 분명히 틀린 것이다. 그것은 그냥 단순관절 운동으로 워밍업을 한 것이지 선피로 훈련이 아니다. 근육을 '데우는 것'과 '피로'를 주는 것은 엄연하게 다른 문제다.
보통 초-중급자는 후피로 훈련을 많이 사용하고, 중-상급자는 선피로 훈련을 많이 사용한다. 왜냐하면 초급자 수준에서는 아직 보조근과 주근육의 협응력이나 운동법도 제대로 익히지 못해서 선피로 훈련을 했다가는 본운동을 제대로 하지 못한 공산이 크기 때문이다. 가령 레그 익스텐션 하나만으로도 다리가 후들거리는 사람이 어떻게 그 후에 스쿼트를 할까? 반면 중급자 이상에서는 보조근과 주근육의 협응력이 훨씬 성장했고, 운동법도 익혔기 때문에 선피로 훈련을 많이 사용한다. 가령 레그 익스텐션을 아무리 시행해도, 초보자와는 다르게 다리가 후들거리기는커녕 대퇴사두가 자극으로써 아프고, 펌핑이나 된다. 그러니 그 상태에서 스쿼트나 레그 프레스 같은 운동으로 더욱 더 자극을 세차게 가하면 근성장에 긍정적인 기여를 하게 된다. 또한 사람이 무게를 드는 데에는 성장에 한계가 있기 때문에 선피로 훈련으로 주 타겟 근육을 먼저 지치게 한다면, 똑같은 100kg을 들어도 자극을 주기가 더 쉽다는 의미.
실제로 하체 운동을 예시로 들면 대략 세 가지의 선피로 훈련으로 나뉜다. "레그 컬 - 레그 익스텐션 - 스쿼트 - 레그 프레스" / "레그 컬 - 스쿼트 - 레그 프레스 - 레그 익스텐션" / "레그 익스텐션 - 스쿼트 - 레그 프레스 - 레그 컬"
6. 실천
근육 섬유는 속근과 지근으로 이루어져 있는데, 속근은 힘이 강하고 지구력이 약하고, 지근은 힘은 약하고 지구력이 강하다. 근육의 부피는 주로 속근의 강화로 이루어지며, 보디빌딩을 비롯한 운동으로 근육이 커지는 것 역시 이 속근이 크고 강하게 되는 것이다.전통적으로 무게를 들 때 1~5회 정도 반복 가능한(1~5rm) 경우에는 스트렝스 트레이닝이라고 부르며 근력 향상에 유리하고, 8~12회 반복 가능한(8~12rm) 경우를 보디빌딩식이라고 한다. 이는 근비대에 유리하다. 또한 20회 이상(20rm~)의 고반복은 근지구력에 유리하다고 여겨진다. 어느 운동 방법이 우월하고 열등한 것은 아니며, 어디까지나 목적의 차이이며, 취미 운동인이라면 저반복도 고반복도 모두 해 주는 것이 좋다.
일반적으로 스트렝스 트레이닝이건, 보디빌딩이건 운동에서 권장하는 세트 수는 주당 부위별로 10~25세트 내외다. 하지만 이는 기준점으로써만 이해해야 한다. 스트렝스 트레이닝 같은 경우 고중량의 무게를 사용해서 근신경에 극한의 자극을 주는 루틴이니, 설령 고급자라도 10~25세트 내외의 세트 수만 만족해야 한다.
반면 보디빌딩 트레이닝에서는 보통 입문자는 10세트 내외, 초보자는 10~25세트 내외, 중급자 이상으로 넘어가면 30~50세트 내외의 고볼륨의 세트 수를 만족해야 '좋다는 것'이 통용되는 세트 수이다. 즉 체험적 경험과 실증주의적인 '결과물'로써 오늘날의 트레이닝론이 확립되었다는 것이다. 그러니 이러한 세트 수는 '그냥 그런 기준과 척도가 있구나' 정도로만 이해하고, 정확하게는 자신의 몸 상태에 따라 세트 수를 조절하면 된다. 즉 초보자라도 10~25세트만으로도 자극이 부족하다면 세트 수를 더 가져갈 수 있고, 중급자 내지 고급자라도 자극이 충분하다면 굳이 30~50세트의 고볼륨이 아니더라도 초보자처럼 10~25세트만 가져가도 무관하다는 것이다.
루틴을 공부하기 가장 좋은 방법은 전문 트레이닝 상담을 받거나, 여건이 좋지 않다면 현역 보디빌더나 트레이너가 운영하는 유튜브에서 알려주는 루틴을 참조하거나 헬스 카페나 밴드 같은 인터넷 모임에 가져 사람들의 여러 루틴을 확인하는 것이 있다. 예를 들어 모 헬스 카페에서 비록 전문가는 아니지만 누가 봐도 훌륭한 근육을 소유한 사람들의 루틴을 보면, 개인마다 세트 수가 천차 만별이지만 공통적으로 1~12회를 소화하고, 주당 부위별 세트 수를 거의 40~50세트 이상은 소화하는 일관성을 발견할 수 있다. 하지만 오해하지 말아야 할 것이, 그렇다고 운동을 막 시작한 사람이 그런 사람들의 '공통적인 루틴'을 따라하라는 것이 아니다. 앞서 말했듯이, 다시 강조하지만, 초보자 내지 입문자는 10~25세트 내외가 적당하다.
더군다나, 카페나 인스타 등과 같은 헬스 커뮤니티에서 공유되는 루틴이라도 모두에게 맞으리라는 법은 없는 것이, 가령 잠백이 카페처럼 약물 사용자들의 비중이 높은 곳에서 얻을 수 있는 정보는 상당수가 과거 외국계 헬스잡지마냥 스테로이드 사용자에게 맞춰져 있어서 내추럴 운동인에게는 부적절할 가능성이 높다. 더군다나 상술한 각종 헬스 카페나 인스타, 밴드 같은 곳에는 알게 모르게 내추럴 행세를 하는 약쟁이들이 상당수 몰려 있어서 오염된 정보가 돌아다니기도 한다. 따라서 루틴을 정립한 사람이 내추럴 보디빌딩 이론에 대해 잘 알고 있는지 확인할 필요가 있으며, 약물을 사용했더라도 황철순 등과 같이 내추럴 보디빌딩 이론에도 일가견이 있는 선수나 설기관 같은 라이프타임 내추럴 선수들의 조언을 비중있게 듣는 것이 이롭다.
6.1. 스트렝스 트레이닝
근력 향상에 초점을 맞추는 운동법이다. 1rm의 65%에서 95% 정도의 무게를 1에서 5회 들어올리는 방식으로 이루어진다. 1rm의 65%정도 되는 무게를 5회 반복하는 것은 보통 크게 어려운 일이 아니기 때문에 운동을 하다보면 '이렇게 쉬운데 운동이 되나?' 하는 생각이 들기 쉽다. 하지만 장기적인 관점에서 봤을 때, 자신의 1rm에 비해 그리 무겁지 않은 무게와(예컨대, 1rm의 65%.) 1rm에 근접한 무게를(예컨대, 1rm의 80%이상.) 운동 주기마다 골고루 해주는 것이 스트렝스 발전에 도움이 된다.근육은 힘이 강해지면 부피도 커지니 당연히 저반복 운동으로도 근육은 분명 커진다. 다만, 이전에 스테로이드 훈련이 널리 퍼전던 시절에는 근육의 비대 대비 근신경계의 발달이 크게 이루어지니, 10rm 내외 정도의 전통적 보디빌딩식 횟수보다 근육량 성장에는 상대적으로 불리하다고 알려졌었다. 하지만 현실적으로는 역도선수들이나 파워리프팅, 사이클 선수가 보디빌더들보다 부위 근육이 '조금' 작긴 하지만, 그들에 비해 조금 작다는 것이지 실제로는 굉장히 우람하다는 것을 볼 수 있다. 파워리프터나 스트롱맨들 덩치 자체는 엄청 크다. 미세 부위 말고도 코어근육이나 하체근육이 크고 몸무게가 많이 나가야 하중을 견딜수있어서
3분운동과학에서 파워리프터들이 근력에 비해 근육량이 적은 이유에 대해 설명했는데, 파워리프터들의 5회 반복 훈련은 근섬유의 운동 단위 동원력과 발화율이 높고. 따라서 근육량에 비해 근육이 효율적으로 힘을 낼 수 있고, 근신경계의 발달 역시 높게 이루어지기 때문에 보디빌더들의 근력이 약한 것이라기보단 파워리프터들의 근력이 강한 것이라고 한다. 또한, 속근 중에서도 강한 힘을 내는 Type IIx가 힘을 내면서 근비대를 이루는 속근이 상대적으로 덜 발달한다는 것도 리프터들의 근육량이 근력 대비 작은 원인으로 꼽힌다. 역도선수들 역시 전신의 근육의 협응력을 우선적으로 운동하기 때문에 근육량에 비해 근력이 높은 것.
2017년 이후 한국에서는 네추럴 보디빌더 길브로를 필두로, 이전에 해외에서는 리치 피아나를 중심으로 하여 네추럴 운동인들이 근육을 키우기 위해서는 스트렝스 트레이닝이 어느정도 필요하다는 이론이 대두되기 시작했다. 네추럴 보디빌딩을 하기 위해 파워 리프팅을 하라는 것은 과장이지만, 근육이 성장하기 위한 한계를 뚫기 위해 보다 무거운 무게를 들 필요가 있다는 것이다. 그 관점에서 스트렝스 트레이닝의 비중을 둔 보디빌딩 방법론이 제시되었는데 후술할 파워빌딩이 그것이다.
스트렝스 트레이닝은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 3대 운동을 기반으로 밀리터리 프레스, 바벨 로우, 풀업, 딥스 등의 다관절 운동까지 7대 운동이라고 불리는 운동을 주력으로 실시한다. 전통적인 스트롱리프트 5x5를 중심으로 빌 스타, 스타팅 스트렝스의 텍사스 메소드, 웬들러 531, 조니 켄디토의 켄디토 루틴 등. 여러 루틴이 있으며, 파워빌딩 루틴은 이런 스트렝스 트레이닝을 기반으로 보디빌딩의 단관절 운동을 루틴에 넣는 것이 핵심이다. 물론, 리프팅식 루틴을 그대로 수행하면서 레이즈나 컬 같은 BB식 단관절운동을 그대로 추가하면 총 볼륨이 그대로 수직상승하니 강도 조절이 필수. 자세한 사항은 스트렝스 트레이닝 문서로.
6.2. 보디빌딩식 트레이닝
근육을 크게 늘리고 체지방을 줄이는 트레이닝을 통해 몸을 원하는 체형으로 조각하듯이 깍는 것이라 하여 '보디빌딩'이라고 한다.주로 사용하는 운동 횟수는 8~12회이지만 스타일과 목적에 따라 다르다. 세트를 거듭할 수록 힘들어서 칠 수 있는 횟수가 줄 텐데 이는 정상이니 최선을 다했다면 횟수가 줄면 줄은 대로 무리하지 말고 끝내면 된다. 보통 본무게의 첫 세트 때 8~12회 사이를 칠 만한 적당한 무게로 훈련한다. 즉 8회할 만한 무게도 좋고, 10회나 12회할 만한 무게도 좋다는 것이다. 훈련을 거듭하다보면 언젠가 그 본무게로 첫 세트 때 12회를 초과해 치게 되면 다음번 운동 때 다시 8~12회 사이에 할 만한 무게로 소폭 증량한다.
6.3. 보디빌딩식 + 스트렝스 트레이닝(파워빌딩)
2010년대 들어 서구권 내추럴 빌더들을 중심으로, 한국에서는 길브로 정봉길, 이상길 선수 등을 중심으로 대중들에게 퍼지고 있는 트레이닝 방법론. 물론, 이전에도 로니 콜먼, 도리안 예이츠 같은 전설적인 파워리프터 출신 보디빌더들이 파워빌딩에 가까운 스타일로 운동했고, (하지만 로니콜먼은 전설적인 근육을 얻는 대신 노후에 부상으로 고생하고있다.) 한국에는 대표적인 파워빌더로 김성국 선수가 유명하지만 흔히 대중들이 파워빌딩이라고 부르는 것은 2000~2010년대에 들어서야 체계적인 정립이 진행된, 상당히 최신의 방법론이다. 기존 올드스쿨 빌더들에게도 상당히 생소한 개념인지 강경원 선수는 '스트렝스 트레이닝이 뭔지도 몰랐다'고 언급할 정도.스포츠과학의 트레이닝 이론과 내추럴 보디빌딩, 스트렝스를 위시한 신체의 협응력과 기능성에 대한 관심이 높아지면서 제시된 볼륨 트레이닝과 파워리프팅의 장점을 적당히 혼합한 하이브리드 방식의 운동으로, 운동의 목적 역시 순수 근육의 비대가 아닌 스트렝스까지 도모하는 것이다. 물론, 1차적인 목적은 근비대이지만 실제로 다수의 파워빌더들이 보디빌더와 파워리프터 활동을 병행한다. 어찌 보면 네추럴은 더 무겁게 들어야 한다고 주장하던 리치 피아나의 이론을 극대화한 방법론이기도 하다.
운동법의 큰 틀은 전통적인 보디빌딩식 볼륨운동과 크게 다르지는 않지만, 종목의 비중에서 3대운동을 위시한 다관절 고중량 운동을 통해 운동 볼륨을 축적하고 단관절 운동을 전통적인 방식으로 추가해서 실시하는 것이다. 한마디로 다관절 운동은 무겁게, 단순관절 고립운동은 많이 하는 운동 방법인데, 가령 총 볼륨의 5~70%를 다관절 운동으로 소화하고 나머지 볼륨을 단관절 고립운동으로 가져가는 식이라고 할 수 있다. 대표적인 루틴으로 맷 오거스의 오거스 753 루틴, 짐 웬들러 531 루틴 등이 있다.
물론, 어디까지나 네추럴이 총 볼륨을 효율적으로 축적할 수 있는 방법으로 리프팅식 훈련을 섞어주는 것이 수월하다는 주장이지 전통적 보디빌딩 운동으로 10rm 이내의 적절히 무거운 무게로 점진적 과부하의 원리를 지켜나가면 근육의 성장은 자연히 따라오기에 개개인의 취향에 따라 적절한 볼륨을 충족하는 선에서 알맞다 싶으면 선택하면 된다.
아무래도 기존의 보디빌딩식 운동과도, 스트렝스 운동과 비교해도 다소 이질적이라 애매하다는 식의 악평을 종종 듣지만, 심미성과 실용성을 함께 가져간다는 의미에서 현대적인 생활체육이 지향하는 바를 잘 보여주는 방법론이기도 하다.
6.4. 고반복 트레이닝
20rm부터는 학회에서는 근지구력 구간이라고 약속된 구간이다. 보통 12~20rm을 근지구력+약간의 근비대 구간, 20rm이상은 확실한 근지구력 구간이라고 본다. 속근보다 지근의 활성도가 훨씬 우세하며, 따라서 근비대 보다는 근지구력과 폐활량에 긍정적인 영향을 주는 구간이다. 하지만 이 구간에서 근비대가 통용되는 사람들이 있는데, 바로 스테로이드 유저다. 리치 피아나의 말처럼 20rm 이상의 저중량 고반복 훈련은 스테로이더들에게 최적화 되어 있다. 그들은 20rm을 넘어서 심하면 30rm 이상이라는 초고반복을 통해 근비대를 유도한다. 하지만 일반 네츄럴들에게도 때론 20rm을 초과한 근지구력 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 증량 정체기 극복이다. 왜냐하면 무조건적인 증량만이 아니라 근지구력의 증가도 1rm의 증가에 긍정적인 영향을 주기 때문이다.그리고 그런 이유로 인해서 딥스 같은 맨몸운동과 단순관절운동은 8~20rm의 훈련을 자주 쓴다. 다관절 운동이 근비대를 위해서 8~12rm을 가져간다면, 맨몸운동과 단순관절 운동은 그보다 더 많은 횟수를 가져간다는 것이다. 왜냐하면 다관절 운동에 비해 단순관절 운동은 힘을 내기가 힘들어서 증량 자체가 원래 잘 안 된다. 하지만 쓰이는 근육이 적어서 분명 덜 숨이 차다. 또한 증량이 안 될 때는 차라리 근지구력을 길러서 rm을 증가시켜야 한다. 이런 복합적인 이유들이 겹쳐서 단순관절 운동은 근비대를 위해서 8~20rm이라는 근지구력이 많이 포함된 횟수를 기본 근비대 루틴으로 삼는 것이다. 맨몸 운동 같은 경우는 무게를 증량하기 자체가 애매해서 근지구력으로 떼우자는 입장이라서 8~20rm 이상 가져가는 것이다.
6.5. 전문 선수들의 경우
주의해야 할 사항으로 상당수 보디빌더들은 운동에만 온전히 집중할 여건이 되거나 심지어 약물사용자일 수 있으므로 약물을 사용하지 않고 본업과 함께 취미로 운동을 병행하는 사람에게 전문 선수의 경험을 무작정 적용시키는 것은 어렵다. 식단과 휴식이 엄격할 수 없고, 약물을 사용하지 않아 회복력이 부족한 일반 운동인들이 보디빌더들이 하는 루틴을 그대로 따라가는 것은 오버트레이닝을 일으킬 수 있다. 보디빌더 김성환은 헬스를 두 번 해도 되느냐는 질문에 두 번의 운동은 선수들이 주로 하는데, 일반 직장인이 하기에는 어려움이 있고, 본인도 대회 준비 기간 등. 일정 기간만 하루 두 번 운동을 실시한다고 이야기한다.후술하겠지만 보디빌딩 운동이 한국에 들어왔을 당시에는 운동 지식과 정보를 습득할 수 있는 수단이 일선 선수들이나 트레이너들에게 직접 배우는 도제식 스타일인 경우가 많았고, 서구권의 최신 방법론은 약물을 사용하는 빌더들의 운동 방법이나 출처 불명의 방법들을 소개하는 피트니스 잡지 정도였다. 그 때문에 한국에서도 상당히 오랜 기간 무조건적인 고분할, 고반복이라는 로이더들의 운동 루틴이 무분별하게 퍼진 경향이 있다. 전문 선수의 말을 듣기 전에 그 선수가 얼마나 많은 지식을 갖고 있는지 생각해보는 편이 좋고, 초보자나 네추럴에게 터무니없는 운동 프로그램을 추천하는지도 잘 살펴야 한다. 선수 당사자가 네추럴 빌더라면 더욱 좋을 것이다.
전문 선수들은 관련 연구들에서 추천하는 운동 방법들을 참고를 하되 본인에게 가장 잘 맞는 방식을 선호하는 편이고, 선수들마다 운동 방법은 천차만별이고 본인의 회원이나 일반인들에게 추천하는 운동 방법은 큰 틀은 비슷해도 조금씩 다르다. 당연하지만, 이런 전문 선수들의 의견은 운동의 방향성을 잡는 데에 아주 큰 도움이 된다. 선수들의 루틴을 일반인들이 그대로 따라하는 것은 어렵지만, 그들이 가진 기술과 지식까지 허상 취급할 필요는 없고 그들이 초보자에게 추천하는 방법론은 대부분 경험적으로나 이론적으로나 충분한 검증이 되어 있을 가능성이 높다.
한국에서 손에 꼽히는 유명 보디빌더 강경원은 초보자[7]는 무분할로, 중급자는 부위별 두 종목씩 2분할로, 중~고급자는 3~4분할을 하라고 추천한다. 위 영상에서 설명한 세트 수의 경우는 웨이트를 처음 시작하는 사람은 20회 가능한 무게로 종목별 2세트, 초보자는 12~15회 들 수 있는 무게로 종목별 2세트, 중상급자는 12~15회 가능한 횟수로 메인운동 5~8세트, 보조운동 4세트로 무게는 늘리고 횟수는 줄이는 피라미드 세트를 추천했다. 물론, 강경원조차도 사람마다 적절한 분할과 세트 수는 다르기 때문에 본인의 방법론이 반드시 옳은 것이 아니라고 이야기하고 있고, 사람마다 적절한 운동 방법은 다르다고 이야기한다.##
김성환은 다관절 운동의 메인운동 세트를 주로 실시하면 단관절 위주의 보조운동은 3세트 이상을 넘지 않게 최소한으로 가져가는 것이 좋다고 이야기한다.## 가령 가슴운동을 5~10세트 가져갔다면 운동이 끝난 것이나 마찬가지이니 이후의 운동은 보조적인 운동으로, 약점부위를 추가적으로 공략하는 정도가 되는 것이 좋다고.
상술했지만, 위 선수들의 운동 방법 이외에도 다양한 운동 방법이 존재하며, 그들이 일반인을 대상으로 PT를 해도 가르치는 방법은 각기 다르다. 어느 것이 옳고 그른 것이 아니라 선수들의 성향에 따라 갈리는 것이고, 강경원의 이야기처럼 유명 선수의 방법론도 누구에게는 적합할 수도 있고 아닐수도 있으니 유연하게 받아들이는 것이 필요하다.
6.6. 휴식
웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때이다.
휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다.
휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에 가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 할 것을 권장한다.
매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육 회복능력을 증가시켜 주는 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다.
휴식에서 가장 중요한 것은 하루에 최소 7시간 이상의 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는 것뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다. 특히 수면 시간은 생각보다 훨씬 중요한데, 수면이 부족할 경우 몸에서 남성호르몬 분비량이 극심하게 떨어지고 회복력도 같이 떨어져서 운동에 방해가 된다. 보디빌더급 몸을 가진 사람이 하루 4시간 자면서 운동했다, 술담배를 하더라도 운동을 꾸준히 해서 몸이 유지된다 따위 이야기를 한다면, 그 사람은 약물사용자일 확률이 매우 높다.
약을 하지 않는 네추럴이 근력운동을 할 경우 근육의 회복은 짧으면 24시간에서 길게는 48시간까지[8] 이루어지며, 근육이 회복됐는지를 알아보는 가장 좋은 척도는 수행능력이다. 가령 월요일에 벤치프레스를 10회 5세트 하고 수요일에 같은 중량으로 벤치프레스를 운동했는데 4세트째에 힘이 완전히 빠져버린다면 회복이 덜 된 것이라고 볼 수 있다. 따라서 강도를 낮추거나 분할을 잘 설정해서 무리를 하지 않을 정도의 시간 동안 회복할 수 있도록 해야 한다. 근육이 충분히 회복한 이후에는 더 크고 강해져서 더욱 많은 횟수, 세트, 무게를 할 수 있게 되는데, 이를 점진적 과부하의 원리라고 한다. 따라서 반대로 매일 같은 강도로 운동이 가능하다면 운동 볼륨이 너무 낮은 것이니 횟수나 세트 수, 무게 등을 올려서 볼륨을 높이는 것이 좋다.
6.7. 분할
효율적인 휴식을 위해 흔히 실시하는 것이 분할운동인데, 하루는 어떤 부위를 하고 그 다음날은 다른 부위를 해서 전날 운동한 부위가 휴식할 수 있도록 해주는 것이다. 2017년 경 커뮤니티에서 큰 논란이 일었던 것이 "몇분할을 실시하는 것이 효율적이냐?"는 것이다. 분할의 종류는 현대에 들어 운동 초보자에게 권장되는 고전적인 하루 전신을 운동하고 하루 쉬는 무분할부터 각 부위를 나누는 2~6분할까지 방법이 다양한데, 스포츠의학에 대한 인식이 미비했던 시절에는 보디빌딩이 한국에 들어올 때 유명 보디빌더의 운동을 그대로 따라하거나 피트니스 잡지 등의 정보에 의존해야 했었고 따라서 여러 정보가 무비판적으로 수용되던 당시에는 '가슴-어깨-하체-등-팔' 식으로 여러 부위를 쪼개서 고반복을 통해 한 부위를 완전히 털어버린 뒤 오랫동안 휴식을 가져가는 5분할을 신봉하는 사람을 쉽게 볼 수 있는 수준으로 널리 퍼진 적이 있다.스테로이드를 복용한다면 고중량으로 운동하는 것보다는 근육을 펌핑하는 방식으로 운동하는 것이 더 효과적입니다. 그렇지만 네츄럴인 사람은 다릅니다. 네츄럴은 고중량을 들어 근섬유를 찢고 다시 회복시키는 방법으로 운동하여 강해지는 데에 중점을 두는 것이 더더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근섬유를 찢는다는 것은 근육을 완전히 털어버리라는 뜻이 아닙니다. 왜냐면 네츄럴의 몸은 로이더와는 달리 빠른 회복을 할 수 없기 때문입니다. 만일 하체 운동을 하루 30세트 한다면 회복을 하는 데에 2주는 걸릴 것입니다.[9] 저는 평소 오버트레이닝은 없다고 이야기하지만, 그건 과장된 것입니다. 네추럴에게는 오버트레이닝이 존재합니다. 그렇지만, 스테로이드를 복용하고 충분한 영양섭취와 수면을 취하고 있다면 있다면 오버트레이닝은 없습니다. 이것이 로이더와 네츄럴의 차이입니다.
ㅡ 리치 피아나
ㅡ 리치 피아나
이런 고반복, 다세트, 다분할 보디빌딩 패러다임에 반기를 든 것은 약투 운동의 창시자 격인 보디빌더 리치 피아나이다. 그는 본인의 약물 사용을 밝힘과 동시에 약물 사용자들의 루틴이 네추럴 운동인들에게 통용될 수 없음을 폭로하면서 서구권에 큰 충격을 준다. 그의 말마따나 네추럴은 짧은 시간 동안 근육에 강한 무게로 타격을 주면서도 회복을 용이하게 하는. 주당 빈도를 높이는 방식의 트레이닝이 권장된다. 그러면서도 네추럴은 근 합성 시간이 로이더에 비해 24~48시간 정도로 짧기 때문에 운동한 부위를 48시간 이내에 다시 운동을 해주는 것이 좋으며, 자연스럽게 네추럴의 운동은 적은 분할과 적은 세트. 강한 강도와 잦은 빈도로 정리된다.
| 과학적으로 입증된 가장 효율적인 운동분할 l 논문에게 물어봐 |
하지만 반드시 2~3분할과 48시간이라는 숫자에 집착할 필요는 없으며 웨이트 트레이닝에서의 분할론은 일률적으로 적용될 수 없다. 특히 다분할을 가져가는 운동인을 그것만으로 약물 사용자라고 의심할 수는 더더욱 없다. 사람마다 운동 스타일과 강도의 차이가 있기 때문에 짧은 휴식을 가져갈 수 있는 사람도 있고, 길게 휴식을 가져가야 하는 사람도 있다. 고중량으로 터프한 훈련을 수행하는 사람과 저중량으로 통제된 동작으로 운동을 수행하는 사람이 일률적인 분할과 휴식일을 가져가야 한다는 말은 어불성설이다. 또한 사람마다 생활패턴과 회복력의 차이가 있기 때문에 근육의 회복과 근합성의 최대 시간이 48시간 내외라는 것이지, 같은 강도로 운동해도 회복이 빠르다면 누구는 24시간도 안 돼서 회복될 수 있고, 회복이 느리다면 72시간 이상을 회복해야 할 수도 있다. 운동 강도와 빈도, 볼륨을 사람마다 다르게 설정해야 하는 이유가 여기에 있다. 극단적인 예시로 다른 일에 신경쓸 필요 없이 휴식과 영양보충에 매진할 수 있는 돈 많은 무직업자라면 분할수를 적게 가져가도 긴 휴식 없이 고강도의 운동 빈도높게 수행할 수 있겠지만 고강도의 노동과 운동을 병행하는 사람은 그럴 수 없을 것이다.
그리고 단지 분할의 수 하나가 같다 해서 그 프로그램의 성격마저 같은 것이 아니며, 전반적인 근육량을 늘리기 위해 빈도수를 높게 가져가야 하는 초중급자와 몸의 디테일을 살리기 위해 한 부위에 여러 보조운동을 수행해야 하는 상급자가 같은 분할을 가져가야 하는 것은 아니다. 내추럴 선수들이 4분할 이상의 고분할을 하는 경우를 쉽게 볼 수 있는데, 보디빌딩의 목적이 무엇인지 따져볼 필요가 있다. 선수들은 이미 전신의 근육량이 충분한 상태인 데에 반해 본인이 생각하기에 약점인 부위를 날을 잡아 따로 빼서 집중하는 것이 2~3분할로 근육군을 묶어서 하는 것보다 효율적이라고 보기 때문에 분할을 나눠서 약점부위에 집중을 하는 것이다. 가령 기존에 2분할을 하던 선수가 본인의 어깨와 등이 약점이라고 생각해서 기존 루틴에서 어깨를 하는 날과 등을 하는 날만 따로 빼서 운동하면 4분할이 될 것이다. 다시 말하지만, 사람마다 운동하는 목적이 다르고 운동 스타일도 판이하게 다르기 때문에 고분할을 하는 선수나 사람들에게 무작정 로이더 루틴이라고 비난할 필요는 없다. 2~3분할이 내추럴로서 운동 빈도와 볼륨을 설정하기에 편하기 때문에 추천되는 것이지, 본인의 운동 빈도와 볼륨을 채울 수만 있다면 몇분할을 하든 상관없다.
초보자는 무분할, 중급자부터는 분할을 하라는 것도 일종의 가이드라인이지 초보자가 트레이너가 권장하는 프로그램에 따라 분할운동을 할 수도 있고, 중상급자가 취향껏 무분할을 가져갈 수도 있다. 물론, 초보자와 중상급자의 운동 종목의 수나 강도는 차이가 날 것이다. 의외로 트레이너나 보디빌더 중에서도 무분할로 몸을 유지하거나 키우는 사람도 비록 소수지만 있다. 대표적으로 트레이너이자 인천대학교 체육학과 교수 심현도 심현도(보디빌더)씨가 있는데, 그는 분할과 횟수에 너무 집착하지 말고 본인의 피로도에 따라 유연하게 휴식과 부위당 운동 빈도를 적용시켜 배분을 적절히 실시하면 중급자 이상이라도 무분할로 트레이닝이 가능하다는 이론을 주장하고 있다. 즉 중급자부터는 무분할을 하건, 분할 운동을 하건 자신의 기호와 성향에 따라 운동 스타일을 편하게 선택하면 된다.
또한, 사람에 따라 유전적으로 타고난 회복력과 성장 속도는 차이가 있을 수 있기 때문에 이런 이론을 기반으로 하여 본인의 신체에 맞는 최적의 방식으로 변형해서 사용하는 것에는 모든 트레이너들이 동의하고 있다. 당연하지만 논문을 완전히 무시하라는 소리가 절대 아니니 오해는 금물. 보디빌더 강경원의 경우 본인의 기준은 어디까지나 참고만 하라는 전제 하에 분할을 추천해줬는데, 초보자는 무분할, 중급자는 부위당 2종목 정도를 3세트씩 해서 2분할로 실시해도 충분하고, 신체를 컨트롤하는 것이 익숙해졌을 고급자~선수 급이 되면 3~4분할을 사용하면 된다고 이야기한다.
7. 프리웨이트와 머신 운동의 차이
프리웨이트 운동는 무조건 근성장의 최고고 머신 운동은 초보자나 사용해야 하는 기구라는 건은 틀린 소문이다. 일단 근성장과 근비대는 서로 다른 개념이라는 것을 알아야 한다. 근성장 안에 근비대가 들어가지만 근성장이 높다고 근비대가 잘 이루어진다는 것은 아니다. 근성장이란 근육의 비대만이 아니라 근신경계 발달, 모세 혈관의 발달, 좀더 넓게는 체력(폐활량에 따른 전체적인 근지구력), 각기 다른 분야의 힘의 효율 등을 모두 따지는 것이기 때문이다.프리웨이트는 근육의 협응성과, 그에 따른 신체적인 기능, 그리고 폐활량을 높이는 데 우월하다. 또한 그에 따라서 파워리프팅이나 서킷 트레이닝 같은 스트렝스나 체력을 키우는 데에 효율이 높은 효과를 기대할 수 있다. 하지만 근비대 측면에서는 효과가 떨어진다. 협응성이 높다는 것은 그만큼 많은 근육을 동원한다는 것이고, 다시 그만큼 근육의 자극이 분산된다. 프리웨이트를 시행할 때 무게에 따른 일정 횟수 이상 못치는 경우는 근육의 자극이 극심해서 고통 때문에 못하는 게 아니라 힘이 빠지고 폐가 고통스러워서 못치는 경우가 대부분이다. 그래서 자극이 분산되는 만큼 심리적 스트레스, 폐활량과 신경적 스트레스를 모두 극복하지 않으면 근비대를 위한 충분한 운동 퍼포먼스를 장기적으로 낼 수 없다는 데에 문제가 있다.
그래서 전통적인 보디빌더들은 프리웨이트를 파워리프터들이나 서킷 트레이너들과 다르게 풀 가동범위로 시행하는 게 아니라, 부분 반복으로 프리웨이트의 단점을 커버하는 시도가 있었다. 아직도 논박이 오고가지만 예부터 풀 스쿼트 대신 하프 스쿼트를 하고, 바벨 오바헤드 숄더 프레스도 쇄골 지점이 아니라 턱 부분을 최저점으로 삼고 운동하는 것이 대표적인 예라고 할 수 있다. 플랫 벤치프레스도 가슴에 닿지 않고 2, 3센치미터 정도까지 윗부분을 최저점으로 삼는 것도 있다.
반면 머신에서는 협응성이나 기능을 기대할 수는 없지만 근육에 대한 자극과 그에 따른 근비대는 프리웨이트보다 효율적이다. 프리웨이트에서는 거의 느껴보지 못한 근육의 자극을 느끼기 쉽고, 폐활량이나 신경 등의 모든 스트레스는 잊고 운동해도 상관 없을 정도로 편리하다. 애초에 머신이 근비대를 위해 나온 기구이니... 다만 전술했듯이 그에 따른 다른 종류의 근성장은 기대할 수 없다.
예전에는 머신의 수나 종류가 많지 않고 프리웨이트에서 운동을 시작한 것이라, 닥치고 스쿼트, 무조건 프리웨이트가 갑이라는 주장이 강하게 제기 되었는데 요즘은 서양을 시작으로 그런 추세는 사그라드는 중이다. 가령 하체 운동만 하더라도 스쿼트는 아예 하지 않고 핵스쿼트 머신이나 레그 프레스 머신을 메인으로 삼아서 운동하는 루틴도 있으며, 가슴 운동도 벤치프레스 대신 체스트 프레스를 메인으로 삼는 경우도 늘어나는 추세다.
하지만 협응성도 고려해야 하는 운동을 하는 당사자는 여러 가지를 고려해야 한다. 근비대가 목적이고 협응성이 전혀 필요하지 않으면 머신으로만 해도 충분하지만, 어느 정도 기능적인 측면을 챙기고 싶으면 최소한 다른 운동을 모두 머신으로 채워도 칸벤셔널 데드리프트 하나 정도를 가져가는 것이 좋다. 혹은 프리웨이트는 기능과 협응성을 잊지 않기 위해 고중량의 적은 세트로만 가져가고 나머지는 머신으로 가져가도 좋다. 혹은 전통적인 운동 방식처럼 근비대, 기능, 협응성 등 모든 근성장을 골고루 가져가고 싶으면 메인 운동을 프리웨이트로 가져가고 보조 운동을 머신으로 채우는 것도 좋다.
운동에는 정답이 없으며, 자신의 기호에 맞춰 운동하는 것을 추천한다.
8. 참고 영상
[1] 냉전시대 당시 동구권 운동계의 스트렝스 트레이닝/엘리트 스포츠 기반의 방법론과 구미권의 피트니스 인프라/과학적 방법론 기반의 방법론이 현대 관점에서는 모두 효율적이었고 이후 상호 보완을 통해 발전하고 있는 것과 비슷하다.[2] 그래서 근성장이라는 타이틀 하나로 '어떻게 운동하든지 근성장이 이루어지니까 이렇게 운동하세요.'라는 식의 접근은 현대의 운동 상식과 전문적인 방법론을 부정하는 것이라고 할 수 있다.[3] 저중량 고반복을 통한 근성장이 비효율적이란 것은 마리토너의 장거리 달리기에 최적화된 몸을 보면 알 수 있다. 근육에 가해지는 부하는 결과적으로 크겠지만 그 이상으로 체력을 소모하는 데에 중점이 되기 때문에 근성장이 이루어지지 않는다.[4] 스쿼트와 상황이 똑같다. 왜 아직도 스쿼트를 할 때 구태여 관절이 발끝을 넘지 말라고 할까? 실제로 그냥 혼자서 운동하는 어르신이나 초보들을 보면 앞으로 고꾸라지지 않은 게 신기할 만큼 무릎을 과도하게 앞으로 내밀면서 운동하는 경우가 많다. 발뒤꿈치가 들리는 것은 당연한 덤. 적당히 말하면 이해를 못하거나 제멋대로 운동하니까 강하게 말하기 위해 무릎이 발끝을 넘지 마세요, 라고 하는 것이다.[5] 물론 파워리프팅 전문 선수면 더 들 수 있다.[6] 모든 세트를 동일한 횟수로 가져가는 운동법[7] 참고로 강경원이 이야기하는 초보자는 웨이트 운동을 갓 시작해서 1~3개월 정도까지 되는 사람을 뜻하고, 이후부터 중급자로 친다고 이야기한다.[8] 근섬유 회복은 나이 및 유전적 특성에 따라 더 길게 걸릴 수 있다. 60대의 경우 완전 회복에 일주일이 걸리는 경우도 있다.[9] 하루 동안 한 운동만 수십 세트를 가져간다면 근육이 파열된다. 그것을 오버트레이닝이라고 한다.[10] 물론, 고분할을 하면서도 빈도를 많이 가져가는 방법이 있긴 한데, 오전-오후를 나눠서 1일차에 가슴-어깨, 2일차에 등, 하체 식으로 하는 것이다. 실제로 이런 루틴을 따르는 선수도 있는데, 이런 식의 운동은 사실상 2~3분할로 볼 수 있고, 일반인이라면 어지간히 부지런하지 않는 이상 하루에 두 번 운동하는 것은 무리가 따른다.