1. 개요
웨이트 트레이닝 중 근육의 크기에 집중하는 보디빌딩과는 상반되게 최대 근력을 키우는 것에 집중하는 훈련 방식을 의미한다.허나 보디빌딩과 관련이 없다고는 할 수 없는 것이 보디빌딩의 근육의 크기는 기본적으로 근력이 뒷받쳐 줘야 근섬유가 찢어져 근성장이 되어 거대해지는 것인데, 평균 이상에 해당하는 근력이 없다면 보디빌딩에서 살아남기 쉽지 않기 때문이다. 그리고 이전 시대의 역사(力士)들은 모두 스트렝스 트레이닝을 기반으로 했는데, 이는 그들이 무거운 무게를 드는 공연을 하며 생계를 유지했기 때문이다. 또한 그 당시에는 근비대 훈련과 스트렝스 트레이닝의 분화가 이루어지지 않은 탓도 있는데, 최초의 보디빌더이자 스트롱맨으로 불리는 오이겐 산도프는 그가 가진 힘과 육체미 양쪽으로 찬사를 받은 바 있다.
다중관절운동뿐만 아니라 단일관절 운동에도 스트렝스 훈련 방법론을 적용할 수 있으며, 바벨뿐만 아니라 덤벨이나 케틀벨을 이용하여 스트렝스 트레이닝을 할 수 있다. 그러나 스트렝스 훈련방식을 적용하기 최적화 된 운동이 바벨로 하는 다중관절운동일 뿐이다.
크로스핏, 보디빌딩, 역도, 파워리프팅 등등 역기를 드는 스포츠 이외에도 육상, 투기 종목 등 다양한 스포츠에서 최대 근력이 받쳐줘야 더 강한 훈련과 기량을 발휘 할 수 있는 것은 당연하며, 때문에 외국에서는 선수들의 능력 향상을 위해 S&C(Strength and Conditioning) 코치를 별도로 둔다.
2. 방법
스트렝스 트레이닝에는 다양한 방법론이 존재하지만, 이러한 방법론들의 공통점은 고중량 저반복 훈련이 기본이 된다는 것이다.스트렝스 훈련을 위해서는 자신의 1RM(딱 한 번 들 수 있는 무게)을 바탕으로 훈련에 사용하는 무게를 결정하는데 보통 1rm 무게의 85% 이상으로 결정하며 반복횟수는 5회 이하로 한다. 스트렝스 훈련에 최적화된 무게, 세트당 횟수, 세트 개수의 관계를 나타낸 표인 프리레핀 차트를 참조하면 좋다.
보디빌딩의 경우 세트 사이의 휴식을 1분 이하로 짧게 잡는 반면 스트렝스 훈련의 경우 짧게는 2분, 길게는 5분 이상으로 잡는다. 휴식 시간이 길어지는 이유는 근육이 최대 근력을 쓸 때 ATP를 사용하며 ATP의 완전한 회복이 오래 걸리기 때문이다.
무거운 것을 단 한 번 들어올리는 것이 목적인 파워리프터, 역도선수들의 훈련 방식이 스트렝스 훈련 방식으로 적합하며(이들은 자신의 종목에 최적화된 훈련을 하므로 단순한 스트렝스만을 위해서는 약간의 변형이 필요하다), 유명한 프로그램으로는 레그 파크의 5x5 훈련, 스트롱리프트 5x5 훈련, 웨스트사이드 바벨 프로그램, 빌 스타, 텍사스 메소드, 매드 카우등이 있다. 이중에서 상당수를 차지하는 5x5 훈련법은 스트렝스 트레이닝의 대명사로 알려질 정도로 유명한 훈련법인데, 단체와 개인에 따라 그 구성이 상이하니 자신의 운동 성향과 목적에 따라 루틴을 선택해야 한다. 파워 블로거 수피의 글. 2010년대 이후로는 짐 웬들러의 531 훈련법이 인기를 끌고 있는데, [1] 스트렝스 훈련을 위한 국내 서적으로는 맛스타드림의 '남자는 힘이다'[2] 이기원의 '운동 미니멀리즘', 해외 서적으로는 해외 유명 코치인 마크 리피토의 '스타팅 스트렝스'[3]와 파벨 차졸린의 저서들이 있다.
| 스트롱리프트 5x5 훈련 프로그램 | 빌 스타 5x5 프로그램 |
| 웬들러 531 프로그램 | 텍사스 메소드 프로그램 |
3. 근육은 커지지 않는가?
정답부터 말하자면 커진다. 이를 이해하기 위해서는 근육에 대한 약간의 지식이 필요하다. 우리 근육은 '근절'이라는 근섬유를 '육장'이라는 울타리가 둘러싸고 있다. 근절은 힘을 내는 부분, 육장은 근육의 크기를 키우는 데 적합한 부분이라고 보면 된다. 스트렝스 훈련은 육장보다는 근절을 자극하는 운동이다.그러나 사실 모든 운동은 근절과 육장을 함께 자극한다. 스트렝스 훈련이 주로 근절을 자극하는 것은 틀림없지만 육장 역시 자극되며, 스트렝스 훈련으로도 보디빌딩보다는 덜하지만 근비대 효과를 얻을 수 있다. 일례로 아놀드 슈워제네거의 우상으로 유명한 레그 파크의 경우, 그가 만든 5x5 훈련법은 많은 스트렝스 트레이닝 향유자들을 위한 훌륭한 포석이 되었다. 왜냐하면 엄밀히 따지자면 5X5는 스트렝스만이 아니라 어느 정도 근비대도 노리기 때문에 스트렝스를 하면서 어느 정도 근육을 키워 보기 좋게도 만들 수 있기 때문이다. 반면 거의 순수하게 근파워 스트렝스 훈련을 하는 역도 루틴 같은 경우 5x5는 거의 사용하지 않고 1~3rep을 더 많이 사용한다. 1rep은 일주일에서 한 달에 한 번씩만 성과 기록을 위해 재고 보통 3rep을 기준으로 운동한다. 반대로 근비대를 목적으로 하는 보디빌딩식 루틴에 따라 훈련할 때에도 육장이 주로 자극되지만 부수적으로 근절이 자극되면서 훈련의 주 목적인 근비대 외에도 근력 강화 효과를 경험한다.
스트렝스 훈련이 보디빌딩보다 근 비대가 적은 다른 이유는 근력이 근육의 크기 외에도 신경계가 한 번에 동원 가능한 근섬유의 개수로 결정되기 때문이다. 스트렝스 트레이닝의 경우 근신경계의 최대 동원 근섬유 수를 늘려주는 효과가 크며, 비교적 적은 근육발달로 큰 근력증가를 얻는다. 경량급 역도선수나 파워리프터들이 자기 체중의 2~3배를 쉽게 들어올리는 것이 이를 입증한다. 보디빌딩의 경우 다관절 운동 뿐 아니라 단관절 운동도 실시하고 8~12회 정도의 비교적 많은 횟수로 이루어진 세트를 사용하는데, 이 경우에는 근 비대를 목표로 하는 근육을 중점으로 자극을 줄 수 있어서 목표 근육에 효율적으로 운동 볼륨을 축적시킬 수 있다.
한편 근육이 크게 자라지 않는다는 건 일반인에게는 실망일 수 있겠지만 체급을 유지해야 하는 운동선수에게는 가뭄의 단비다. 보통 체급이 비슷하면 힘도 거의 비슷한 것이 상식이다. 만약 체급은 같지만 힘이 압도적인 경우라면 큰 변수가 없는 한 힘이 센 선수가 승기를 잡게 될 가능성이 크다. 따라서 체급제 경기이며 몸싸움이 잦은 씨름, 레슬링, 유도, 종합격투기 등의 스포츠 선수들은 스트렝스 훈련을 선호한다.
2010년대 후반 들어 보디빌딩에서도 이러한 스트렝스 트레이닝의 중요성이 재평가되기도 한다. 기존에 각광받았던 8-12회의 반복횟수, 적절한 중량과 절제된 동작으로 근육에 정확하게 타격을 주는 자극 위주의 트레이닝도 중요하지만 결국은 자극의 절대적인 크기를 늘리기 위해 고중량 저반복의 스트렝스 트레이닝과 병행해 몸이 중량에 적응하도록 하여, 최종적인 목표점은 이전보다 더 무거운 중량으로 근육에 자극을 줄 수 있도록 해야 한다는 논조이다. 이 스트렝스 방법론을 설파한 것은 2017년 사망한 리치 피아나인데, 그의 '자극과 펌핑 위주의 저중량 고반복 트레이닝은 회복이 빠르고 오래 지속되는 아나볼릭 스테로이드 사용자에게 효과적인 것이며 회복량에 한계가 있는 내추럴 보디빌더라면 그보다는 수행능력을 늘리는 데에 집중해야 한다'라는 주장(자막버전)을 폈고, 이는 5분할 고반복 고볼륨을 위시한 약물 사용자의 루틴이 일반화되어 있던 서구권에서 큰 충격으로 와닿았다. 이후 적지 않은 네추럴 운동인들이 보디빌딩식 운동에 스트렝스식 운동으로 수행능력을 겸비하는 운동법을 진행하기 시작했다.
그리고 이 스트렝스 트레이닝 방법론을 한국에 강력하게 전파한 대표 인물이 네추럴 보디빌더인 길브로형제이며, 그들은 너무 많은 분할보다는 적은 분할로 무겁게, 높은 빈도수로 자주 들어야 근육이 더 강해진다는 사실을 국내에 알려서 당시에 많은 파장을 일으켰다. 당시에 일반적이던 5분할은 스테로이드 사용자에게 유리한 방법이며, 한 부위를 주당 2회 운동할 수 있는 2분할 운동법을 통해 스트렝스 훈련을 섞을 수 있다는 것., 길브로의 스트렝스 트레이닝 방법론은 당시 운동계에 많은 논란을 일으켰고, 5분할을 신봉하던 이들에게 많은 비난도 받았지만 점차 네추럴 운동인들에게 스트렝스 트레이닝의 중요성이 인식되기 시작했다. 이것이 2010년대 후반 들어 피트니스계에 큰 화두로 떠오른 파워빌딩이다. 특히 2019년 약투 운동이 진행됨에 따라 대중들이 기존의 상식과 정론이 로이더들에게만 적용될 수 있다는 것을 인지한 이후에는 로이더들의 루틴이 경계되면서 파워빌딩의 입지가 점점 확대되고 있다.
물론, 이것이 스트렝스 트레이닝=보디빌딩을 뜻하는 것이 아님에 유의. 약투 운동 이후 적지 않은 이들이 과잉해석하는 부분이기도 한데, 보디빌딩에서 수행능력을 높이는 것이 중요하지만 정확한 자세와 근육의 고립과 펌핑은 근비대의 기본이며, 볼륨을 증가시키기 위해서 어느정도는 반복수가 있는 세트를 수행해야 할 필요성 또한 있다. 이러한 요소들을 허상으로 취급하는 것은 위험하다. 길브로 역시 근비대를 위해서는 정확한 자세와 고립은 당연히 깔고 가야 한다고 강조한다.
4. 논쟁
어떠한 스포츠든 스트렝스 훈련이 더 나은 경기력을 보장하는가? 이는 인터넷 및 체육학계에서 지속적인 떡밥이 되어 왔다. 논쟁의 핵심을 파악하기 위해서는 2가지 스트렝스에 대한 이해가 필요하다.1. 일반적 스트렝스 : 인간이 가진 각각의 근육이 낼 수 있는 최대의 근력
2. 스포츠 특이적 스트렝스 : 특정 스포츠 동작에서 다양한 근육이 협동하여 낼 수 있는 최대근력
일반적 스트렝스가 스포츠 특이적 스트렝스를 증가시키는 현상을 '전이효과'라 부르며, 전이효과가 어떤 운동에서 얼마나 크게 작용하는지를 놓고 지속적 논쟁이 있어왔다.
일반적 스트렝스 옹호론자들은 인간의 기본적 움직임을 기반으로하는 다중관절운동을 통해 근력을 키우면 대부분의 스포츠에서 큰 전이효과가 발생한다고 생각한다. 따라서 스포츠 연습만큼 일반적 스트렝스 훈련에도 시간을 투자해야 한다고 주장한다.
(전이비율이 40%, 근력이 100일때 훈련을 통해 근력을 200으로 향상)
반면 스포츠 특이적 스트렝스 옹호론자들은 스쿼트, 데드리프트 등을 통해 스트렝스를 키우더라도 결국 특정 동작에 대한 스트렝스이며, 일반적 스트렝스 훈련에 시간을 많이 쓰기보다는 스포츠 연습을 통해 전이비율을 높이는 것이 중요하다고 생각한다.
(전이비율이 40%, 근력이 100일때 훈련을 통해 전이비율을 80%로 향상)
둘 중 어떤 주장이 완전히 맞다고 할 수는 없으며, 개개인의 특성이나 처해진 상황에 따라 효율적 훈련방식이 달라진다.
5. 주의점
본인의 목적이 무엇인지 가장 먼저 심사숙고해야 할 필요가 있다. 많은 이들이 헷갈려 하고 심지어 운동을 전문적으로 하는 사람들조차 혼란을 겪는 사항이 보디빌딩과 파워리프팅의 관점을 혼동하는 것이다. 물론, 초창기에는 두 분야의 경계가 모호했지만 각자 나름대로의 분야를 잡아가면서 근비대와 심미성/효율적인 리프팅이라는 목적의 차이가 생겼다. 가장 좋은 것은 여러 분야의 운동을 함께 경험하는 것이지만, 목적이 보디빌딩이라면 고중량 특성상 동작 내내 모든 움직임을 완전하게 통제하거나 아주 정확한 고립을 유지하기는 힘드니 정확한 고립을 원한다면 무게를 목표 근육으로써 컨트롤이 가능한 수준으로 낮추는 것이 바람직하고, 파워리프팅의 관점에서는 애초에 특정 근육을 고립하는 행위 자체가 위험하니 보조근육도 적극적으로 사용해야 한다. 가장 중요한 것은 부상 없는 운동과 본인의 건강이다.또한, 흔히 근비대 훈련이라고 알려진 저중량 고반복 훈련 역시 스트렝스를 얻기 위해서는 반드시 거쳐야 할 과정이라는 점 역시 알아야 한다. 스트렝스의 선형 증가에 한계가 부딪히면 다시 스트렝스가 증가할 수 있는 환경을 만들어줘야 하는데, 근비대 훈련을 통해 이를 도모할 수 있다. 이를 주기화 이론이라고 부르며, 필요에 따라서 근비대 훈련과 스트렝스 훈련을 잘 배합하여야 한다. 실제 근력이 중요한 스포츠 선수의 1년 훈련 계획에도 근비대-기초근력/순발력-최대근력 훈련 주기를 돌리도록 구성 되어있으니 일반인 역시 일년 내내 스트렝스 훈련에만 몰두하지 않도록 프로그램 계획을 잘 세워야 한다. 매 트레이닝마다 중량을 올리는 훈련을 전통적인 주기화라고 부르고[4], 월 - 고중량(근력), 수 - 저중량(근지구력), 금 - 중간 중량(근비대) 과 같이 매일 훈련에 강도 변화를 주되 다음 월요일에서 중량 상승을 시도하는 것을 일간 파동형 주기화라고 부른다. 주기화를 활용하는 방법은 3달 정도로 근지구력 - 근비대 - 근력(및 순발력)과 같이 중주기를 나눠서 훈련하는 방식이나, 방금 설명한 일간 파동형 주기화를 도입해서 훈련해도 좋다.
스트렝스에 대한 이해가 떨어지는 일부 트레이너나 운동인은 이 단계를 건너뛰고 매 훈련 증량을 시도하거나 3 x 3, 5 x 5 훈련방식만 고집하여 만성 피로 및 피로 골절과 같은 근골격계 부상을 입기도 하는데, 정말 본인이 스트렝스의 증가를 원한다면 근력의 바탕이 되는 근비대 훈련과 유산소 지구력 훈련도 잊지 말고 해야 한다. 미국 등지에서는 운동 선수의 근력 운동 연간 훈련 계획을 담당하는 체력관리사가 따로 배정이 되어있는데(국내에서는 선수 출신 코치나 선수 트레이너가 담당한다), 스트렝스 관련해서 전세계 표준 자격증은 NSCA의 CSCS(Certified Strength & Conditioning Specialist), 공인 체력 전문가)자격증 밖에 없다. 한국 NSCA 에서 번역 출간한 ‘체력관리의 정수’ 책을 참고할 것. 여담으로 국내엔 약 300명 정도의 트레이너만 보유하고 있는 자격증이기도 하다.
6. 관련 문서
[1] 다만 웬들러 531은 순수 스트렝스 프로그램이라기보다는 근비대 또한 동시에 도모하는 프로그램에 가깝다. 애초에 프로그램의 의도부터가 적당한 스트렝스와 적당한 심미성의 도모이며, 최소한의 방향성만 던져준 후 그 응용은 개인에게 자유롭게 맡기는 프로그램이기에 각자가 추구하는 개별 스포츠 종목이나 기능성 트레이닝을 보조하기 위한 프로그램으로도 적당하다.[2] 국내에서 최초로 스트렝스 트레이닝을 강조한 책으로 현재는 책이 단순히 번역본이라던가 중간에 뜬금없는 특전사 훈련법 같은 부분으로 인해 저평가 받지만 처음 나왔을때는 많은 파워리프터 초보자들의 성서였다.[3] 국내에는 피톨로지 팀의 노력덕에 번역본이 나오게 되었다. 책이 다소 비싼감이 있지만 내용이 충실하니 기회가 된다면 읽어보면 좋다.피톨로지의 스타팅스트렝스와 피톨로지의 인연- 길고 먼 우리들의 삽질 스토리[4] 선형이라는 말을 쓰기도 한다.