1. 개요
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걷기는 사람의 가장 기초적인 이동 방식으로, 왼발과 오른발을 번갈아 박차며 나아가는 달리기보다 느린 이동방식이다. 한쪽 발을 지지하고 몸을 앞으로 기울여 적절한 타이밍에 반대 발을 디디는 것을 반복하는 일종의 '넘어지지 않기 위한' 동작이며 이 동작의 결과가 '이동'이다.
걸음의 사전적 정의는 '두 발을 번갈아 옮기는 행동'이기 때문에 단위로서의 걸음은 왼발과 오른발을 각각 한 번씩 교대로 옮기는 것이 되며, 둘 중 하나만 옮기는 단위는 '발짝' 또는 줄여서 '발'이라고 한다. 즉, 한 걸음은 두 발짝이 된다.
보행으로 여행을 하는 것은 도보여행이라 한다. 조금 어려운 보행으로는 삼보일배가 있다. 보행이 불편한 사람은 보행기를 사용하기도 한다.
육상 경기에는 경보(競步, Racewalking)라는 종목도 있다.
발목과 관절의 건강을 위해서는 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 걸어야 한다. 걸을 때 시끄럽지 않고 사뿐사뿐 걸을수록 건강한 걸음이다. 달리기는 그렇지 않으므로 주의.
걷기를 많이 해야 하는 상황은 '발품을 팔다'라는 관용어로 이르는 경우가 많다.[1]
걷기의 장점은 약한 강도의 운동이면서 동시에 깊은 사색이 가능하다는 것이다.#
2. 걷기 속도
운동이 아닌 무의식적인 활동의 레벨에서 걷기 속도를 기술해본다.성인 남성의 평균 속도는 1시간에 5km이다.
과거 문헌에 따른 속도를 기술한다.#
| 나이 | 평균속도 [km/h] |
| 30세 미만 | 4.82 |
| 30-39 | 4.54 |
| 40-49 | 4.54 |
| 50-59 | 4.43 |
| 60세 이상 | 4.34 |
| 65세 이상 | 2.88, 3.42, 2.16~3.6 |
추가로 성별에 따라서도 여성의 경우 최대 10% 까지 평균 속도가 떨어지는 경우가 발생한다.
3. 유산소 운동
걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로서 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 가능한 운동이다.특히 체력이 약한 노약자나 임산부, 환자에게 효과적인 운동이다. 고도비만일 경우에도 체중이 무거운 만큼 달리기는 하반신에 큰 부담을 주기에 걷기로 체중을 좀 줄이고 달리기로 전환하는 게 좋다. 다만 열량 소모가 낮아 시간대비 운동의 효과는 그다지 크지 않은 단점이 있다. 몇 십km 걸으려면 수 시간은 걸리는데 학교나 직장에 다니는 사람이라면 꾸준히 이렇게 시간을 투자하기 힘들다.
줄넘기나 달리기와 같은 운동이 힘든 디스크 환자의 허리 근력 강화에도 도움이 된다.[2]
단, 걸을 때 통증이 있다면 병원에 가서 알맞은 운동법을 배우자. 통증이 있다는 건 신경이 자극을 받는다는 것.
사실 걷기는 운동이라기보단 활동에 가깝다. 걷기가 운동이라는 인식이 확산된 것은 미국 정부에서 '엘리베이터를 타는 것보다 계단 걷기를 하는 게 살이 더 잘 빠진다'라고 대대적인 홍보를 하면서다. 그래도 안 하는 것보다는 훨씬 나으니까 걷기라도 열심히 하자! 라는 것이다.[3]
어쩌면 운동효과만 보고 걷기를 하는 건 위에 언급된 일부 케이스 빼곤 다른 운동에 비해 덜 효과적일 수 있다. 그런데도 걷기 운동이 유산소의 대표로써 빠지지 않는 진짜 이유는, 동작을 의식하지 않고 다른 생각이나 음악감상 등 몇 가지 활동을 곁들일 여유가 있고, 곁들여도 무리가 가는 부분이 없다는, 멀티태스킹이 용이하다는 점 때문.
무엇보다 걷기는 달리기나 본격적인 근력운동 등에 비해 스트레스를 덜 받는다는 장점이 있다. 이게 무시 못할 장점인 것이, 스트레스로 인해 분비되는 코르티졸 등은 다이어트의 적이기 때문이다. 게다가 습관화하기도 어렵지 않으며, 심한 우울증 환자에게는 빡센 운동보다는 걷기가 더 도움이 된다. 무엇보다도 운동이란 건 괴롭고 힘들기 때문에 본인이 반드시 살을 빼겠다고 독하게 마음먹지 않는 한은 유지하기가 힘든 습관 중 하나인데, 최소한의 스트레스만으로 할 수 있는 운동이라는 점은 결코 메리트가 낮지 않다. 즉 하다가 귀찮고 힘들어서 관두는 것 보다는, 비록 효과는 적어도 꾸준히 할 수 있는 걷기가 훨씬 더 나은 선택이 될 수 있는 셈. 그러다가 어느 정도 기초체력이 좋아지거나 운동에 흥미가 붙기 시작하면 그제서야 본격적인 운동으로 넘어가는 것도 좋다.
시대가 지날수록 활동으로서의 걷기도 상대적으로 의미가 커지고 있다. 과거의 신진대사 모델을 보면 보통 활동대사량을 기초대사량 대비 0.3 정도는 잡아주는 편인데, 이는 젊은 남성의 대략적인 기초대사량 1700~1800 기준 500~600칼로리 정도에 해당한다. 활동량이 적은 고시생이나 취준생 등도 최소한의 활동이 필요한 이전 세대엔 이 정도도 당연한 수준으로 잡아줄 수 있었지만 현대 사회에선 배달음식, 홈쇼핑 등이 갈수록 발달하는데다 누워서도 태블릿 PC, 모니터 등을 다룰 수 있도록 각종 거치대와 편의시설 등이 개발되면서 마음만 먹으면 한없이 게을러질 수 있게 되었기 때문이다.
게다가 코로나의 영향으로 전반적인 외출에 대한 유인까지 줄어들면서 집에 머물기가 더욱 쉬워졌다. 따라서 옛날엔 ‘집에 누워서 아무 것도 안 할 때의 대사량’ 이라는 의미의 기초대사량은 말 그대로 출발점에 불과했던 반면, 요즘에는 정말 심하면 하루종일 누워 있으면서 기초대사량 외에 열량을 소모할 건덕지가 가끔 세탁기 돌리거나 냉장고, 화장실 가는 것 외에 없을 수도 있는 위험에 처할 수 있다. 이런 상황에 가까운 이들이 건전한 페이스로 1달에 2kg 체지방 다이어트를 하겠다고 하루에 500칼로리[4]씩만 적자를 보겠다고 예산을 잡아도 하루 1000칼로리 보다 간신히 조금 더 먹을 수 있는 정도라 뱃속 허전함이나 맛있는 걸 못 먹는 고통을 견디기가 힘들고, 그 한정된 예산 속에 근손실을 최소화하기 위해 단백질 셰이크도 적당히 넣어주려면 더욱 쉽지가 않다. 이런 경우엔 걷기를 의식적으라도 실시함으로써 최소한의 활동대사량을 달성하고 일일 섭취량에도 좀더 여유를 가지고 진행할 수 있다.
덕분에 시간이 넉넉하고 트레드밀의 경사도 조정이 가능한 등의 편의가 있다면, 걷기도 충분히 안전한 다이어트의 수단이 된다. 다소 의견이 갈리지만 무릎이나 허리 등에 부담이 없는 선에서 튼튼한 가방에 중량이 나가는 물건을 넣어 부하를 늘리거나
그리고 또 다른 단점이 강도가 낮고 오래 걸리기 때문에 심심하다는 점. 그래서 이어폰으로 음악을 듣는 경우도 많지만 좀 부족하고, 그렇다고 휴대폰을 보면서 걷는 것은 위험하다. 몇 시간을 목적지 없이 걸어다니다보면 심심하다는 것 때문에 그만두는 경우도 많다. 이 때문에 도보여행이나 개를 동반한 산책같이 명분을 일부러 만들어서 걷기도 한다.
위장 등 소화기 건강과도 연결되는 운동이다. 소화기의 자율신경을 진정시키고 장 운동을 촉진시키기 때문이다. 변비나 설사와 같은 소화기 장애의 해결에도 도움이 된다.
노년에는 건강한 생활의 마지노선이다. 걷기가 불가능할 정도로 건강이 악화된다는것은, 정상적인 사회 활동이 불가능하다는 것이고, 그 어떤 유산소 운동도 못하게 된다는 것을 의미한다. 그렇게 되면 운동 부족으로 건강이 더욱 악화되는 악순환에 빠지게 된다. 그러므로 노년에 걷기 운동을 충분히 할수 있도록 관리하는게 중요하다.
4. 종류
4.1. 파워 워킹
걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동으로, 시속 6~8km로 빠르게 걷는 운동을 말한다. 달리기만큼 칼로리를 소모하지는 못하지만 일반 걷기보다는 많은 칼로리를 소모한다. 일반 걷기와의 차이점은 팔이 아닌 하체 동작이다. 즉, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 쓰면서 걷는다. 파워 워킹이 팔만 힘차게 흔들며 걸으면 되는 줄 아는 사람들이 있는데 그러다가 괜히 주변 사람의 팔만 치게 된다.당연히 평범한 속도로 걷는 것보다 근육에 무리가 더 많이 가고 운동 효과도 더 높다. 때문에 달리기가 부담되거나 시간이 많다면 빨리 걷기를 하는 것도 괜찮은 방법이다.
빨리 걸으면 테니스 단식 운동만큼 고강도 운동이 된다.# 관절염에도 도움이 된다.# 무릎이 좋지 않다면 달리기, 계단오르기 같은 운동은 하지 않는 게 좋고, 실내자전거나 걷기를 권장한다.#
4.2. 뒤로 걷기
동네 공원에 보면 가끔 뒤로 걷는 사람들이 있다. 어디서 나온 말인지 노년층들 사이에선 '뒤로 걷는 것이 건강에 좋다'는 게 통설로 퍼져있는데,[5] 다른 사람이랑 부딪치는 것은 제외하더라도 뒤로 걷는 행위는 의학적으로 다리에 매우 위험한 행위이다. 인류는 앞으로 걷는 것에 최적화되어 발달해 뒤로 걷는 것은 고려사항이 아니다. 때문에 앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 다리에 2배 이상의 부하가 걸린다[6]. 심지어 하이힐을 신고 앞으로 걸을 때보다 운동화를 신고 뒤로 걷는 것의 부하가 더 높다. 뒤로 걷는 것은 다리에 관절염 및 부상을 입힐 확률을 높일 뿐만 아니라 길에 있는 시설물이나 맞은 편에서 오는 자전거 등에 부상당할 위험이 크다.다만, 등산 같은 경우 하산할 때 뒤로 걷는 사람을 종종 목격할 수 있다. 이것이 경사 때문도 있지만 확실히 앞으로 걸을 때 쓰는 근육과 뒤로 걸을 때 쓰는 근육이 달라서 다리가 덜 아프도록 할 수 있기 때문이다. 이처럼 장시간 앞으로만 걸어서 다리가 아플 경우, 잠깐 뒤로 걸으며 다른 근육을 이용하는 것이 하나의 팁이 될 수 있다. 다만 뒤는 잘 보고 걷자.
일반적인 뒤로 걷기 및 문워크와 비교해볼 필요가 있다.
4.3. 맨발 걷기
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맨발 걷기는 모 기업가가 은퇴 후 만병통치의 건강법인 양 대대적으로 홍보를 하여 2000년대에 이르러 상당한 인지도를 얻게 되었는데, 건강의 면에서는 거의 종교와 같이 광적인 맹신을 보이며 맨발 걷기를 홍보하기 위해 단체까지 설립할 정도였는데, 특히 등산시에 맨발 걷기를 대단히 장려하며 맨발로 등산로를 걸어다니는 기행이 모 방송을 통해 소개되면서 중장년을 대상으로 컬트적인 인기를 끌기 시작하였다. 특히 이 시기 이른바 '마사이 워킹'이나 이를 바탕으로 만들어진 신발 등 걷기와 건강을 접목시켜 마케팅을 하는 사례들이 빈번해지면서 유행에 발빠르게 편승한 특정 지자체들은 관내 산을 맨발로 오르는 체험 행사나 전용 등산로를 구비하는 등 이러한 트렌드에 맞춰 움직였는데, 이 바닥에서의 본좌격으로는 대표적으로 대전시의 계족산이 있다.
다만 맨발 걷기가 가능한 곳에서 해야한다. 일부 사람들은 국가적 유산은 물론 세계적인 유물인 조선왕릉에서도 아랑곳 않고 맨발로 활보하는 기행을 일삼는 이용객들이 꾸준히 증가하고 있다. # # 특히 아무리 산이라 하더라도 도시와 인접한 곳은 중금속이나 미세먼지, 유리나 금속 조각, 분변, 각종 세균이 토양에 축적된 경우가 대단히 많기 때문에 무좀 환자라면 병세가 더 악화될 수 있다. 파상풍 예방 주사를 미리 접종하고 나서 하는게 안전하다.
5. 주의점
- 맨발걷기에서, 금속이나 유리는 물론 돌이나 나무뿌리도 발바닥에 상처를 내어 세균감염을 일으킬 수 있다. 비단 당뇨병 환자나 노인 뿐만의 문제가 아니다. 맨발걷기로 얻을 수 있다는 효과는 신발을 신고도 부상위험 없이 누릴 수 있으니, 굳이 위험을 감수할 가치가 있는지는 의문이다. 오염되지 않고 부드러운 흙바닥을 찾는다고 오솔길을 개척하거나 갯벌에서 하려는 사람도 있으나, 이는 안전사고 및 생태계 훼손을 유발할 수 있다.
- 간혹 열량을 더 많이 소모하게 해 준다고 덤벨 등을 손에 쥐고 휙휙 휘두르며 걷는 분들이 많은데, 이는 어깨와 팔꿈치 관절에 지대한 무리를 주고, 자연스러운 상체 움직임을 방해하여 척추 전반적으로 문제를 일으킨다.
- 이건 달릴 때와 같은 주의점인데, 여성의 경우 가슴이 신경 쓰인다면 깔끔하게 스포츠 브라를 장만하는 걸 추천한다. 일반 브라는 고정 기능이 아무래도 스포츠 브라보다 실히 떨어지기 때문이다. 또한 활동의 종류에 따라 적합한 스포츠 브라의 종류도 다르니 매장 직원과 잘 상의하고 사는 게 좋다.
- 과유불급이란 말이 있듯이 너무 많이 걸으면 발 쪽에 문제가 생길 수 있으며, 대표적인 질환으로는 족저근막염, 힘줄염 등이 있다.
- 걸을 때 스마트폰을 보면서 걷지 말자. 스마트폰을 보면서 걷다보면 거의 99%의 확률로 땅바닥을 보면서 걷게 되는데, 이러면 하체와 골반에 부하가 걸려야 할 것이 상체로 부담이 가게 되어 운동효과가 매우 떨어지는 것은 물론, 건강에도 좋지 않다.[7] 이 말이 믿기지 않는다면 딱 15분만 스마트폰을 참고 앞을 똑바로 보고 걸어보자. 당장 하체와 골반에 가해지는 느낌 자체가 아예 다를 것이다. # 또한, 걷는 중에 스마트폰을 보면 사고 확률이 늘어난다(※ Smombie, 스몸비). 게다가 걸으면서 스마트폰을 보면 목을 아래로 푹 숙이면서 걷게 되는데, 이게 습관이 되면 목에 매우 무리가 많이 가 일자목이 될 수도 있고 심하면 갑자기 목에 담이 와서 매우 고생할 수도 있다. 너무 지루하다고 생각되면 이어폰으로 노래를 듣는 것도 좋다. 물론 사고 위험이 있기에 주변을 잘 살피며 걸어야 한다.
- 다이어트를 위한 걷기를 하는 것이라면, 단순히 산책을 하는 속도면 안된다. 살을 빼기 위해서는 숨이 차고 시간이 지나면 지칠 정도로 빠르게 걸어야 한다. 유산소 운동을 해야 지방을 태워 살이 빠지고, 유산소 운동을 하려면 심박수가 늘어나야 하기 때문. 만약 산책을 하듯 편안히 오래 걷는다면 다이어트에는 큰 효과가 없고, 대신 다리의 근육과 지구력이 단련되는 효과를 얻을 수 있다.
- 힌트로는, 일반적인 보행 속도가 95보/분 이므로, 적당히 BPM이 빠른 댄스곡 등을 이용하여 강제로 속도를 올려주자. 노래를 마음껏 들어도 괜찮은 환경이라면 그럭저럭 쓸만한 페이스메이커가 된다.
6. 여담
이 '걷는다'라는 동작이 호모 사피엔스(인간)의 전유물은 아니다. 지상 동물들은 누구나 다 걸으며, 이는 비행을 하는 동물들도 예외가 아니다. 그러나 인간은 지구상 포유류 중 거의 유일하게 두 다리만으로 걷기에 최적화된 몸을 가지고 있으며, 사족보행을 하는 다른 동물들과 비교할 때 최대속도는 느려도 에너지 효율에서 월등한 위치를 가져가게 되었다.[8] 이로 인해 호모 사피엔스 및 그 근연종인 네안데르탈인을 포함한 인류가 지구상에서 최상위 포식자의 타이틀을 얻을 수 있었다. 모든 다리들을 걷는 데 사용해야 하니 각 다리들의 힘은 인간의 팔보다 훨씬 더 강할지언정 모든 다리들의 역할들이 제한적이게 된 다른 동물들과는 달리, 걷는 역할을 두 다리에게만 몰아주고 나니 걷는 역할을 수행할 필요가 없는 두 팔의 힘이 약해진 대신 고도로 발달하였기 때문이다. 상식적으로는 이렇게 되면 그냥 두 팔이 일종의 약점으로만 적용하고 끝나겠지만 인간은 이 팔을 이용해 도구를 만들고 다루는 법을 익힘으로서 자신의 단점을 극복해버렸다. 그나마도 사족보행에 비해서 속도 자체는 느리다는 단점이 있으나 그마저도 발달한 두 손으로 만든 여러 도구들의 힘으로 극복했다.이 인간의 팔다리가 얼마나 정교한 물건인지, 로봇공학자들은 인간의 걸음걸이와 손의 움직임을 완벽하게 카피해내는 것을 그들의 기술력을 과시할 수 있는 최대 과제로 삼고 있을 정도로 매우 정교한 동작이기도 하다. 생각해보면 당연한 게, 높이 평균 1.7m에 이르는 긴 몸체에 평균 8~10kg 정도의 무거운 물체(머리)를 가장 위에 올려놓고 하나의 축과 2개의 접점을 이용하여 교차로 이동한다는 동작에는 수 없이 많은 양의 계산이 필요하다. 게다가 그걸 다른 동물들과는 다르게 두 다리로만 해내야 하니 더더욱.[9] 심지어 인간은 똑바로만 걷지 않고 앞, 뒤, 좌, 우, 그리고 심지어 사선운동과 같은 비대칭 동작들은 물론 평탄하지 않은 지형도 아무렇지 않게 소화해내는 것도 모자라 등 뒤에 수십 kg의 물체를 지고도 무게중심 하나 흐트리지 않고 잘만 걸어다닌다. 바위가 아무렇게나 깔려 있는 지형도 걸어다닌다. 더욱 공학자들을 멘붕으로 빠뜨리는 능력은 걷는 중 몸의 중심을 흐트리는 충격에 대처하는 반사신경으로, 현재 인간이 개발한 그 어떤 구동축 및 서브 모터도 그만큼 빠른 반응속도와 강력한 토크를 내진 못한다. 만일 인간이 자신의 몸동작을 완벽하게 카피하는 로봇공학기술을 습득하게 된다면, 분명 그 시점에서 흔히 말하는 기술적 특이점이 시작될지도 모른다.
많이 걸을수록 수명이 늘어난다는 연구결과가 나왔다.#
남녀의 골반이 다르게 발달하여 Q-angle(대퇴골 각도) 및 걸음 걸이에 차이가 발생한다. 그리고 신발의 뒤축 바깥쪽이 닳아도 미묘한 차이가 있을 것이다.
하루 1만보 걷기가 건강에 도움이 된다는 속설은 과학적으로 증명되지 않았으며 일본에서 유래한 미신에 가깝다. 1960년대 도쿄 올림픽 이전에 만보기를 판매하기 위하여 일본 기업들이 만들어낸 마케팅에 불과하다.# 특히 과체중이거나 관절이 좋지 않은 경우 과도한 걷기는 오히려 독이 될 수도 있으며, 족저근막염 등이 발생할 수도 있다. 그나마 상술한 것처럼 지칠 정도로 빠르게 걷는 거라고 강조한 것조차 아닌지라 그냥 펑범하게 1만보 걸어봤자 그다지 열량소모에 도움도 안 된다.
7. 관련 문서
[1] 같이 쓰이는 '팔다' 라는 동사를 유추하여, 發品이라는 한자어로 알고 있는 사람도 있다.[2] 물론 걷기라도 빠르게, 오래 걸으면 달리기보다는 시간을 많이 투자해야 하지만 달리기보다 힘 덜 들이면서 달리기 한 만큼의 효과를 볼 수 있다! 달리기 15분 = 빠른 걷기 30분 같은 꼴. 자세한 것은 달리기 항목 참조.[3] 물론 활동이라는 것도 평지일 때 이야기지, 어딜 가도 평지보기 힘든 중간 땅뉴질랜드 같은 지형일 경우, 우유 사러 슈퍼마켓에 가도 잠깐 등산하고 온 효과를 보인다. 그리고 비만인들은 달리기를 하면 하반신에 무리도 많이 가고 아무래도 기초 체력이 부족하기 마련이라 달리기를 오래 하기도 어렵다. 달리기보다는 수영 같은 운동이 더 낫다. 걷기가 여타 유산소 운동에 비해 시간당 칼로리 소모가 낮은 건 사실이지만 그만큼 쉽기 때문에 오래 하면 충분히 칼로리를 소모할 수 있다.[4] 지방 1kg 7700칼로리 기준으로 한 달 30~31일 당 2kg이 거의 정확히 맞는다.[5] 키가 큰다는 이야기도 있다.[6] 뒤로 걷는 것을 오래해서 익숙해지면 뒤로 걸어도 앞으로 걷는 것과 비슷한 부하가 걸리지 않을까? 라는 생각을 하는 사람들도 있는데 이것은 숙련도의 문제가 아니라 DNA 단위에 각인되어 있는 인류 진화의 역사, 그에 따른 결과물인 인체 구조의 문제이다.[7] 다만 야외에서 폰을 들고 보는게 아니라, 헬스장 등에 있는 러닝머신에서 폰 고정대에 거치해두고 보는건 예외다. 이 경우에도 최대한 높은 위치에 세팅해서 고개가 아래쪽으로 향하지 않게 해줄 것.[8] 실제로 침팬지를 가지고 실험한 결과 직립보행하는 인간이 소비하는 에너지는 사족보행하는 침팬지의 4분의 1에 불과했다.출처 직립보행이 사족보행에 비교해서 더 높은 에너지 효율성을 가진다.[9] 사족보행은 메커니즘 구현이 어렵지 않기 때문에, 이미 사족보행을 이용한 로봇은 충분히 개발되어있다. 그걸 두 발로 걷게 하는 게 문제인 것.