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| 2층: 벌레근 · 발바닥네모근 | ||||||||
| 3층: 짧은엄지굽힘근 · 엄지모음근 · 짧은새끼굽힘근 | ||||||||
| 4층: 바닥쪽뼈사이근 · 등쪽뼈사이근 | ||||||||
| }}}}}}}}} }}} | ||||||||
title=틀:얼굴과 목의 근육, version=17,
title2=틀:팔의 근육, version2=7,
title3=틀:하반신의 근육, version3=15)]
| 광배근(넓은등근) Latissimus dorsi | |
| | |
| 근육명 | 넓은등근(광배근) |
| 이는곳(Origin)과 닿는곳(Insertion) | |
| 이는곳 | 아래쪽 6개 등뼈의 가시돌기(Spinous process), 등허리근막(Thoracolumbar fascia), 엉덩뼈능선(Iliac crest), 아래쪽 3개 또는 4개의 갈비뼈 |
| 닿는곳 | 위팔뼈 결정사이고랑의 바닥 (Floor of intertubercular groove of the humerus) |
| 동맥과 신경지배 | |
| 동맥 | Thoracodorsal branch of the subscapular artery |
| 신경지배 | Thoracodorsal nerve (C6, C7, C8) |
| 기능 | |
| 위팔뼈의 폄, 모음, 안쪽으로의 돌림 등 | |
[clearfix]
1. 개요
광배근(廣背筋). 広背筋, Latissimus dorsi로, 간단하게 Lat이라고 부르기도 한다. 'lati-'는 라틴어로 '넓은'이라는 뜻이고, 'dorsi'는 등이라는 뜻이다. 활배근(闊背筋)이라고도 한다. 한글화 용어는 '넓은등근'.[1] 아래에도 설명되어 있지만 딱 떠오르지 않는다면 '이소룡 옆구리 근육'이라고 하면 대뜸 떠오르는 경우가 많다. 날다람쥐 근육이라고도 부른다.우리 몸에서 가장 큰 3대(大) 근육 중 하나(등).[2] 광배근(廣背筋)이라는 말처럼 등에서 가장 넓은 면적을 가지고 있는데, 하부흉추에서 요추, 장골릉을 기시부로 하는 큰 삼각형 모양의 근육이다.
가장 당연하고 기본적으로, 광배근은 팔을 당기는 가장 강한 힘을 낸다. 매달려 올라가거나 무거운 물건을 들어올리거나 당기는 경우에는 광배근의 역할이 크다. 즉, 팔로 큰 힘을 써야 하는 경우엔 광배근이 빠지는 경우가 드물다. 인체를 당겨내는 만큼, 팔과 연관된 근육 중에서는 가장 강하다.
2. 구조
등근육 중 척주에서 일어나 위팔뼈 결절 사이고랑의 바닥부분으로 닿는 바깥기원근육(extrinsic mm.)이며, 그 중에서는 얕은층 근육(superficial group)에 속한다. 팔근육의 기준에서 보면 넓은등근은 이는곳이 팔이 아니므로 바깥기원근육이며, 그 중에서 얕은뒤팔이음근육(superficial posterior thoracoappenndicular mm.)에 속한다. 가슴등신경(thoracodorsal n.)의 지배를 받는다.2.1. 주변 구조물
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| 청진삼각(triangle of auscultation) |
3. 사회적 시선
남자들이 가지지 못해서 안달난 부위중 한 곳이며(나머지는 팔, 어깨와 가슴, 그리고 식스팩) 실제로 광배근이 잘 발달되면 어떤 옷을 입더라도 라인이 무지하게 잘 나온다.시쳇말로 등빨이라 말하는 넓은 등짝에서 오는 뒤태와 그 넓은 등으로 인해 허리가 가늘어보이는 역삼각형 라인을 만들 수 있기 때문에, 소위 '옷빨이 잘 받는 몸매'와 일맥상통한다. 이 때문에 모델들이 어깨와 광배근을 키우는 주된 이유 이기도 하니, 남자들은 광배근을 키우기 위해 노력하자. 상술한 옷태와 더불어, 이성의 긍정적인 관심을 받는데 유리해진다.
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| 광배근을 자랑하는 남성 |
어깨 문서를 보면 알 수 있듯이 상체를 역삼각형으로 만드는 데에는 광배근이 매우 중요하다. 삼각근이 전체 어깨너비 자체에 직접적인 관여를 한다면, 광배근은 시각적으로 더 넓어 보이게 해준다.
그러니 오해하면 안되는 것이 광배근 운동을 한다고 해서 어깨가 넓어진다는 것은 아니다. 광배를 키우면 시각적으로 넓어 '보이는 것'이지 광배근 운동이 전체 어깨너비에 직접적 관여를 하진 않는다. 어깨너비는 선천적인 어깨 골격 너비와 삼각근의 크기가 결정한다. 그리고 삼각근은 작은 근육이라 잘 커지지도 않는다. 자세한 건 어깨 문서의 오해 문단을 확인하자.
하지만 뭐가 됐든 뒤에서 봤을 때 등이 넓어 보이고 싶다면 광배근 운동을 하면 된다.
상의탈의를 했을 때에도 매력적인 몸매가 완성되려면 광배근이 일정 수준 이상 발달되어 있는 것이 좋다.
동네에서 쇠질 좀 한다는 사람들이 흔히 대흉근과 복근 등 상반신의 앞부분만 단련하는 경우가 많은데, 등 전체와 옆구리 부분이 휑해 보일 수 있어 시각적인 밸런스가 붕괴된다.
중하부 승모근과 광배근이 발달해서 만들어지는 뒤태와 옆구리를 가로지르는 광배근은 식스팩과는 다른 멋을 지니고 있다. 2014년 개봉한 영화 《역린》에서 현빈이 소위 화난 등짝이라며 잘 단련된 광배근을 보여줘 뭇 여성들의 눈길을 사로잡았다.
남자는 등으로 말한다는 말 처럼 광배근은 식스팩 이상으로 성적 매력을 어필할 수 있는 부위로 각광받고 있다.
2017년 경 고준희의 사용 이후 웹상(특히 여초 커뮤니티)에서는 옆통이라는 일종의 신조어도 생겨났다. 그러나 이 옆통은 타고나는 골격이지 광배근과는 상관 없다.
4. 운동법
그렇다면 이 광배근을 어떻게 발달시킬 수 있을까? 기쁘게도 광배근은 큰 근육이라 발달이 빠른 편이다. 상체운동 중 당기기 운동이 대부분 광배근을 타겟으로 하여 대원근과 승모근과 같은 등 근육을 함께 발달시키는 운동이다. 주로 턱걸이(풀업)와 랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우[3], 시티드 로우[4], 인버티드로우[5], 케이블 로우(Cable Row) 등이 광배근 발달에 높은 효과를 주는 운동이다.중요한 것은 견갑골이 다이나믹하게 움직이는 동작을 통해 중하부 승모근과 같은 주변 근육까지 함께 단련해야 하는 것이다. 거의 대다수의 보디빌더들이 등 운동 강좌를 할 때 날개뼈를 이용해라, 모아라 라는 티칭을 하는데 그렇게 함으로써 광배근과 주변 근육에 최대의 수축-이완과 부하를 줄 수 있기 때문이다. 특히 당기는 동작을 할 때 견갑이 모이는 느낌을 가져가는 것이 좋다. 광배근만 비대해진다고 어깨가 넓어지는 것이 아니며 광배만 고립해서 근비대하는 것이 애초에 불가능하다. 보디빌딩이든 기능성 운동이든 어느 관점에서나 상체 후면부 근육의 고른 발달이 중요하다. 또한 근비대가 충분히 이뤄지지 않은 일반인들의 경우 근육이 쓰인다는 느낌을 무척 찾기 어려운 부위이기도 하다.[6] 그런 의미에서 근비대를 목적으로 할 시 바른 자세와 꾸준한 반복이 더욱 중요한 근육이며 기왕이면 이것 만큼은 제대로 배우고 운동을 하는 편이 좋다. 많은 사람들이 등 운동을 한답시고 팔운동을 하고 있는 일이 많기 때문....
수영 역시 광배근 발달에 좋기로 유명한 운동이다. 자유형의 팔의 회전에는 팔의 근육보다 광배근에 많이 개입하기 때문에 초보자라면 충분한 광배근 성장을 기대할 수 있다. 다만 세간에 알려진 수영의 광배근 발달 효과는 매우 과장되어 있음에 유의. 당장 수영선수의 몸매를 동경해서 수영을 하겠다는 사람이 많은데 대부분의 수영선수들은 따로 웨이트 트레이닝을 실시한다. 수영이 광배근을 많이 쓰는 것은 맞지만 광배근만을 타겟으로 하는 근육 운동에 비해 매우 효율이 떨어지며 수영을 아무리 열심히 한다고 해서 박태환 같은 광배근을 가질 수는 없다.
해부도를 보면 알지만 광배근은 등 아래를 전부 감쌀 만큼 크기가 상당한 근육이다. 그 말은 가동범위를 충분히 하지 않고 깔짝이면 제대로 된 운동이 안 된다는 뜻이다. 유연성이 닿는 한 최대한 가동범위를 늘리는 것이 하부광배근까지 자극을 주는 방법이고 그게 어려울 시 그립을 바꾸거나 종목을 바꾸는 것도 도움이 된다. 흔히 패러렐 그립으로 실시하는 친업이나 랫풀다운, 암풀다운이 하부광배근 자극에 유리하다 알려져 있다.
4.1. 오해
왜인지 동양 무술가들 사이에서 팔을 몸에 완전히 밀착시킨 상태에서 하는 푸쉬 업이 바벨로우와 각도가 비슷하다는 이유로 광배근 발달에 효과가 있다는 믿음이 퍼져 있다. 당연히 어깨관절을 사용할 경우 관절 안정화를 위해 길항근이 작동하며 대흉근이 강하게 작용하는 만큼 대흉근의 길항근인 광배근도 힘을 안 쓸 수는 없다. 그러나 보조하는 역할인 것이지 직접적인 운동효과는 적다. 애초에 미는 운동과 당기는 운동이 작용하는 근육은 다르다. 보기좋은 등근육 수준이 나오려면 팔굽혀펴기를 하느니 턱걸이를 하는 게 훨씬 낫다는 것은 명백하다. 또한, 소문과는 달리 최배달과 이소룡 등의 동양 무술가들은 근육단련시 기존 무술의 형이나 푸시업 뿐만 아니라 일반적 웨이트 트레이닝을 포함한 턱걸이,머슬업을 아우르는 많은 운동을 했다. 헤비급인 사람이 머슬업을 하면서 푸시업만으로 등을 만들었다고 하면 농담도 그런 농담이 없을 것이다동양 무술가들이 하는 몸통에 붙인 팔굽혀펴기는, 펀치 시작자세가 몸에서 벌린 형태(가슴이 많이 작용하는)가 아니라 몸에 붙인 형태이기때문에 어깨가 더 작용하는 펀칭자세에 가까운 팔굽혀펴기를 중시 할 뿐이다. 그리고 위에서 말했듯이 전거근의 자극이 용이한 자세이기 때문. 당연하지만 전거근도 펀치력에 상당히 중요한 역할을 한다
많이들 착각하는 부분인데, 전거근의 자극을 광배근에 대한 운동효과로 착각하는 경우도 많다. 전거근은 얇고 넓은 근육으로 가슴밑부터 광배근안쪽 등까지 이어지는 아주 긴 근육이다. 광배근보다 깊숙한 곳의 전거근의 자극을 광배근 자극으로 착각하고 팔굽혀펴기로 광배근 운동을 완전히 대체하는 것은 좋지 않다. 실제로 팔굽혀펴기는 동작하기에 따라 전거근을 크게 자극한다. 광배근이 자극되는 팔굽혀펴기는 몇몇 변형팔굽혀펴기 정도다. http://gymnastic.tistory.com/135
피트니스 트레이너 재닛 애슈포스는 광배근을 발달시키기 위해 푸쉬 업을 할 거면 어깨보다 살짝 넓게 벌린 상태에서 푸쉬 업을 할 것을 권한다.
5. 실용성
이소룡이 주연으로 출연했던 영화인 맹룡과강의 한 장면. 훌륭하게 발달된 광배근이 눈에 띈다.
그렇다면 광배근이 단순히 미(美)적인 역할을 위해서 존재할까? 정답은 아니다. 복서나 MMA 선수 등의 팔을 앞쪽으로 휘두르는 자세가 필요한 이들과 유도선수, 레슬링선수, 씨름선수 등. 당기는 동작을 주로 하는 운동선수들의 경우 대개 광배근이 상당히 발달한 것을 알 수 있는데, 이는 광배근이 팔의 휘두르고 당기는 힘을 보조해주는 역할을 하는 것에 기인한다.
또한, 광배근이 약한 상태에서 벤치 프레스 등으로 대흉근을 비롯한 상체 전면의 근육을 키울 경우 신체 균형이 맞지 않아 자세가 뒤틀리고 어깨가 구부정하게 될 위험성이 있다. 트레이너들이 몇 번씩이고 강조하듯이 운동은 균형있게 해야 안전하다.
동양무술뿐만 아니라 복싱같은 서양 격투기에서도 광배근을 중요시한다. 대부분의 타격기술은 종류를 불문하고 체중이동에 이어서 이뤄지는 몸통의 비틀림이나 그 반동을 이용하여 타격한다. 즉 펀치의 방향으로 상체의 비틀림이 필요하다. 이 때 흔히 일컬어지는 코어머슬들이 관여하며 상체에서도 특히 크고 강한 힘을 내는 광배근이 많은 역할을 한다.
단, 몸통의 회전력을 팔로 전달할 때는 전거근의 역할이 중요하다. 이런 이유로 복서라도 장작을 패고 해머를 내려치며 광배근을 단련하고, 종합격투에 진출한 레슬러들이 강한 광배근을 기반으로 강력한 훅을 날려대는 모습이 흔히 보인다.
덧붙이자면 이소룡의 광배근이 보디빌더들보다도 큰 것으로 알고 있는 사람들이 있는데 이는 사실이 아니다. 정확히 말하자면 이소룡의 등근육은 재능이라고 봐야 한다. 아놀드가 가슴 근육으로 유명했다면, 스탤론은 등근육으로 유명한데, 이소룡의 넓은 광배근 역시 유전적으로 축복받은 것이라 할 수 있다[7].또 이소룡의 광배근이 체구에 비하여 거대했던 것은 사실이지만, 어디까지나 체구에 비해서지, 현재의 올림피아 보디빌더 선수들의 등에 비하면 많이 작은 것이 사실이다. 하지만 그러한 등을 갖기 위해서 정말 피나는 노력을 해서 이룩한 것은 사실이므로 깎아내릴 필요는 없다.[8] 애초에 격투가와 보디빌더가 지향하는 근육 트레이닝은 지향점 자체가 다르다. 그리고 작은 체구를 생각해 봤을 때 그 정도 크기의 광배근 만드는 것은 보통 일이 아니다. 시대부터가 무도가들이 근육 트레이닝 하는걸 못마땅하게 여기던 시절이다.
6. 사진 자료
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| 등 표면 |
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| 등 얕은곳 해부 |
7. 여담
- 앞서 언급한 이소룡 외에 호날두도 광배근이 발달한 인물로 꼽힌다. 세레모니에서 자주 보인다.
- 수영 선수인 정유인은 여성이지만 수영이라는 종목 특성상 광배근이 발달한 체형이다. 이에 대해 직접 설명한 적도 있다. #
8. 관련 문서
[1] 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 한글화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다.[2] 나머지 부위는 대흉근(가슴)과 대퇴근(허벅지).[3] 주지사님이 가장 좋아하던 그 운동,. 허리를 편 상태로 상체를 숙인 채 바벨이나 덤벨을 들고 등을 모아준다는 느낌으로 기구를 가슴 쪽으로 들어올린다. 상체가 지면과 평행이 될 수록 효과가 뛰어나며 언더핸드로 하는 것이 광배근 전체를 개입시키기 좋다. 물론 허리가 다칠 수 있으니 주의가 필요하다.[4] 앉아서 하는 바벨로우라고 봐도 무방하다.[5] 리버스 푸시업이라고도 불린다. 누운 상태에서 낮은 철봉을 잡고 바벨로우를 하는 요령으로 몸을 철봉으로 당겨주는 것이다. 체중을 사용하는 운동이라 효과가 떨어질 것이라는 인식이 있지만, 워털루 대학의 연구에 의하면 오히려 바벨로우보다 광배근을 비롯한 등근육의 활성도가 60% 가량 높을 정도로 효과가 뛰어나며 허리에 부담도 덜하다. 스미스 머신이나 TRX 등을 사용하여 운동하며 책상 밑에 들어가서 해도 된다. 단독 운동으로도 충분히 효과가 좋지만 풀업을 실시하기 전의 단련용으로도 매우 좋다. 실제로 풀업을 하지 못하는 사람들에게 추천되는 운동이다.[6] 포텐셜은 굉장히 크나 개발이 힘든 부위라고 볼 수 있다. 전완이나 이두 따위와는 비교가 되지 않을 정도로 크게 발달 시킬 수 있지만 보이지 않는 부위라 처음에는 자극을 준다는 것이 생소하다.[7] 다만 조금 과장되어 있는 것도 사실이다. 이소룡의 광배가 긴 편은 맞지만 대부분 사진들을 보면 배꼽을 가릴 정도로 바지를 위로 올려입었기 때문에 더 길어보이는 것[8] 더군다나 모든 올림피아 보디빌더들이 근육량을 위해 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물을 사용한다는 것은 자명한 사실이다.