최근 수정 시각 : 2019-06-25 14:27:01

거북목 증후군

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파일:external/www.betterposture.net/forward-head-posture.jpg


1. 개요2. 특징3. 예방방법4. 교정법5. 기타

1. 개요

forward head posture / i-posture

거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 말한다. 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 / (슬래시) 형태로 쭉 펴진 채 앞쪽으로 기울어진 상태. 통증의학과, 재활치료학과, 신경외과 등에서 담당한다.

2. 특징

이런 자세가 만들어지는 데에는 다양한 이유가 있지만, 특히 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있는데 이러한 자세를 장시간하고 있으면 이 증후군에 걸리거나 증후군 증세가 진행될 수 있다. 주로 사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 한다. 일종의 직업병. 최근에는 스마트 기기의 확산으로 이러한 증상을 앓는 사람이 급증했다. 컴퓨터와 스마트 기기의 사용량이 많은 현대인에게 흔한 질병이다. 가끔은 독서광 중에서 특이하게 양반다리를 고수한 채 무릎 위에 책을 올려놓고 읽는 자세를 선호하는 사람들에게 생겨나는 경우도 있다.

누워있지 않은 이상(이마저도 높은 베개를 찾게 되지만...) 목을 앞으로 쭉 빼는 자세가 평범한 자세가 되어버리기 때문에 상대적으로 같은 정도의 비만이라도 정상적인 목을 가진 사람에 비해 이중턱이 덜 생기는 효과가 있다. 증세가 심한 경우 분명 이중턱이 있어도 이상하지 않을 정도로 얼굴이 통통하고 몸도 비대하지만 이중턱만은 없는 경우도 있다.

이 문서를 읽고 있을 위키러 상당수 역시 이 질병과 무관하지 않을 것이다. 평소에 의자에 앉아서 컴퓨터를 수 시간 이상 한다거나, 사진관에서 턱 내밀지 말라는 지적을 많이 받는다거나, 주위 지인들에게 머리와 어깨가 구부정한 모양으로 앞쪽으로 나와 있다는 지적을 많이 받는다거나, 높고 단단한 베개가 편하게 느껴진다거나, 평소에 5~10kg 정도의 무거운 등짐을 자주 지고 다닌다거나 하면 거북목 증후군을 의심할 필요가 있다. 학생들은...? 이런 경우 보통 지인들이 걱정된 나머지 정상적인 목 모양과 자세를 만들어 주기 위해 도와주면 도리어 불편하다, 뒷목이 땡긴다, 아프다, 숨이 쉬어지지 않는다, 죽을 것 같다, 살려줘라, 개새끼야 같은 반응들이 나온다.

거북목 증후군을 고쳐주기 위해 정상적인 목 모양을 만들어줄 경우, 거북목 증후군 환자가 고통스러워하는 이유는 다름 아닌 목을 감싸고 있는 상부 승모근 때문이다. 거북목 증후군에 걸리면 목이 앞으로 나오는 바람에 머리 무게를 제대로 지탱할 수 없게 된다. 마치 피사의 사탑처럼 압력에 눌려 앞으로 쓰러지는 목을 상부 승모근이 강제로 붙잡고 있는 것이다. 이렇기 때문에 거북목 증후군 환자들은 목근육이 과대하게 발달하여 목이 두꺼워질 뿐만 아니라, 똑바로 펴줬을 때 오히려 근육통을 느끼게 된다. 이렇게 심해지기 전에 빠르게 교정을 받는 것이 상책. 거북목이 너무 심해지면 턱까지 영향을 미쳐서 악관절 증후군을 유발하기도 하고 경추가 뇌와 가까운 부위라 어떤 욕나오는 합병증이 생길지 모르니 최대한 빨리 교정받아야 한다.

가장 큰 원인은 바르지 못한 자세인데 특히 컴퓨터를 이용할 때 눈높이보다 낮은 모니터를 보려면 처음에는 똑바로 바라보다가도 시간이 흐를수록 머리를 더 앞으로 숙이는 버릇이 생기고 결국은 자세도 변하게 된다. 이런 식으로 머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 오래갈 경우 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 심한 고통을 받게 된다. 심한 경우 오래 이 자세를 취할 경우 목뼈의 정상적인 역학이 무너져서 목의 관절염이 가속된다. 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 줘서 매우 위험하다. 목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하여 폐활량이 최소 30%까지 감소한다. 거북목 자체 때문은 아니지만 거북목이 있는 사람들이 일반인보다 골절의 위험이 1.7배 높고 노인들의 경우 사망률이 1.4배 높다고 한다.

또한 거북목에 걸릴 때는 거북목만 발생하는게 아니라 승모근의 발달까지도 같이 불러오는데 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다 보느라 머리가 앞으로 나온 자세는 등을 굽게 만들고, 어깨가 안으로 말리게 한다. 이 때 머리를 지지하려고 목과 어깨 주위 근육이 굵어지는데 결과적으로 흉곽이 위로 들리고 목 길이가 짧아보이게 된다. 눈이 심하게 나쁜 사람은 컴퓨터를 하다보면 어쩔 수 없이 거북목이 된다(...).

목을 심하게 움직이거나 충격을 주면 땡기고 아프다. 분노가 치민다

3. 예방방법

평소 바른 자세 유지가 제일 중요하다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋다. 또한 거북목 증후군은 목 뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오므로 크로스백을 메거나, 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방 등을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관 또한 멀리하여야 한다.

올바른 전자기기 사용 자세도 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터 밑에 받침대를 둬서 모니터 화면 가운데 부분이 눈높이까지 올라오게 올리자.[1] 노트북 컴퓨터의 경우 노트북 쿨러를 쓰자. 컴퓨터를 장시간 이용시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용해야 한다. 자바라[2]형 거치대라고 부르는 스마트폰 거치대도 있으니 침대에 설치해서 누워서 쓸 수 있게 하는 것도 좋다.

일단 이 질병으로 병원에 가 보면 의외로 많은 돈이 깨진다. 별 것 아닌 듯한 마사지 서비스를 하루 30분 정도씩만 받아도 하루당 수만 원 정도는 그냥 들어간다. 그리고 마사지를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인이 고쳐지지 않는다면 나중에 가서 다시 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요하다.

카이로프랙틱이라는 물리치료로 교정은 가능하지만 어디까지나 임시적인 방법이다.

이 모든 것들은 근본적으로 광배근을 사용할 줄 모르기 때문에 생기는 것이다. 대다수의 사람들은 가슴을 펴도 광배근에 힘을 주지 못한다. 이로 인해 모바일 기기나 PC를 많이 이용하면서도 제대로 된 스트레칭도 못해서 거북목이 생기는 것이다. 등에 힘을 어떻게 주는지 모른다면 당장에 헬스를 시작해서 코치에게 도움을 받도록 하자. 가슴을 펼 때에 무식하게 가슴만 펴는게 아니라 바벨 로우를 하듯이 광배근이 안으로 모아지는 느낌이 들어야 거북목에서 탈출할 수 있다.

그러므로 거북목 증후군을 앓고 있는 위키러 여러분들을 위해 도움이 될만한 스트레칭 한가지를 소개한다.[3]

Step.1: 반듯이 선 상태로 벽에 기댄다.
Step.2: 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.
Step.3: 턱을 뒤로 최대한 당긴다. 턱살을 모으는 느낌으로, 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있는거다.
Step.4: 그 상태를 5분 간 유지한다.
Step.5: 이를 3~4세트 정도 반복한다.

아주 간단한 스트레칭 운동이자 굉장히 효과적인 운동이다. 하다보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것 만으로도 거북이에서 다시 사람으로 돌아온 이들도 있다. 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두번 한것 가지고는 제대로 된 운동효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 하다보면 분명 변화가 올것이다. 굳이 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 손으로 턱을 위로 들어올리듯 당겨주면 된다.

그 외에도 요가필라테스에서 활용하는 일명 "고양이 자세"(Marjaryasana) 같은 것도 좋고, # 스핑크스 자세 혹은 맥켄지 자세, 필라테스 노딩 자세, 파머스 워킹 등등이 주로 거론되고 있다. 보조치료 수단으로는 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들도 괜찮은 선택이다.

이 모든 동작들은 등(광배근)의 힘을 이용하여 목 디스크의 자세를 바로잡아 신체 밸런스를 꾸준히 유지시키는 감각을 기르는 것이 거북목에 대한 예방책임을 보여주고 있다. 이 문서의 처음부터 끝까지 계속해서 강조하고 있는 사항이다.

4. 교정법

벽만 있으면 되는, 하루 3분만 투자해도 교정 가능하다는 방법이 있다고 한다.하루에 3분씩 교정의 세계로 빠져봅시다!

거북목으로 목디스크 같은게 생겨서 병원에 가보면 거의 필수적으로 "베개 낮은거 베세요"라는 말을 듣게 된다. 베개를 베지 않고 똑바르게 누워서 자는것도 도움이 된다. 다만 이건 자는 습관에 따라 다르기 때문에 주의를 요한다.

오버헤드 스쿼트바벨 로우가 몸의 무게 중심을 광배근으로 이동시켜 앞으로 굽어진 경추를 안정시키고 거북목 자세를 교정시킨다. 다만, 광배근을 사용하는 방법을 정확하게 알고 정자세로 진행해야 효과가 있다.

5. 기타

관련 연구에 따르면 이 자세는 심지어 우울증도 유발할 수 있다고 한다. 목을 구부정하게 하고 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기분도 다운되어 있고 자존감도 더 낮게 나타나는 경향을 보인다고. 움츠리고 소극적인 자세를 취하는 것만으로도 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되고 생각도 부정적인 방향으로 더 쉽게 흘러간다고 한다. #

시력이 나빠 대상이 잘 보이지 않을 경우에도 사람은 습관적으로 얼굴을 대상에 가까이 하는 경향이 있다. 따라서 시력이 좋지 않을 경우 즉시 안경을 맞춰 착용하는 것도 거북목 예방에 도움이 된다.

스마트폰으로 인하여 2011년부터 2016년까지 5년간 환자수가 30만 명가량 증가했다고 한다.

거북목 증후군은 발성 습관에도 악영향을 끼친다. 특히, 거북목을 겪는 사람들은 하악골이 긴장된 경우가 많아 성대 접지를 하지 못하고 두성을 사용할 줄 모른다. 결국, 생목으로 쥐어짜는 소리를 내는 경우가 많아 고음 노래뿐만 아니라 평상시에 함성을 지를 때에도 쉽게 목이 피로해지는 경우가 많다. 이로 인해 발성 습관을 교정하면 의외로 거북목이 교정될 가능성도 상당히 높아진다.


[1] 모니터 스탠드에 엘러베이션 기능(보통 화면을 90도 돌릴 수 있는 피벗 기능과 세트로 오는 경우가 많다)이 있는 경우 받침대 없이 모니터를 올릴 수 있다.[2] 악기 말고, 굽힐 수 있는 호스 형태[3] 이빨 신경과 등근육이 연결되있는 경우가 있기때문에(예를들면 승모근은 양쪽 아래 어금니와 연관되있음) 혹시나 이 스트레칭을 하다가 이빨이 저릿저릿한 느낌이 온다면 즉시 중단하는것이 좋다.

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