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1. 개요
비타민E(Vitamin E)는 4종의 토코페롤(tocopherol, 알파 ~ 델타)과 4종의 토코트리에놀(tocotrienol, 알파 ~ 델타)로 이루어진 지용성 비타민의 한 분류이다. 항산화제 역할을 하며 세포 손상 예방과 면역력 강화, 피부 건강 유지에 중요한 기능을 한다.2. 효능
토코페롤(화학식 C29H50O2)
항산화 작용: 활성산소에 의한 세포 산화를 방지하여 노화를 억제한다.
심혈관 건강: LDL 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥경화 위험을 줄이며, HDL 콜레스테롤을 높여 혈관을 보호한다.
피부 건강: 피부 수분 유지를 돕고 주름과 기미 생성을 방지하여 피부 건강에 이롭다.
면역 체계 강화: 감염 저항력을 높여 감기와 같은 질환 예방에 기여한다.
호르몬 균형: 생식 기능을 유지하며, 특히 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 준다.
각종 독소와 발암물질(수은, 납, 오존, 이산화질소)로부터 인체를 지켜준다. 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질(LDL)의 산화를 억제해서 세포막을 산화시키지 않으려는 작용을 하는 항산화물질이다. 또한, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여한다.
심장혈관질환, 협심증, 동맥경화, 혈전 정맥염 치료에 효과적이라는 견해가 있으며, 몇몇 나라에서는 식품으로 분류되어 의약품으로의 판매를 허가하지 않고 있고 캐나다 등 몇몇 국가에서는 피부에 남은 흉터에 대한 처방 등의 목적으로 비타민E 연고를 구매하는 것이 가능하다. 국내에서도 GC녹십자사가 자사의 상처용 연고 제품 바스포 연고에 비타민 E를 첨가하였다. 비타민 E를 장기복용하면 루게릭병을 예방하는 효과가 있다고 하지만 아직은 연구가 많이 필요하다.
3. 섭취와 복용 권장량
비타민E가 많은 음식으로는 식물성 기름, 견과류, 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등이 있다. 특히 호두와 아몬드가 비타민E가 풍부하기 때문에 하루에 몇 개씩 먹어주면 좋다.[1] 비타민 E는 지용성 비타민으로 지방이 있는 식사와 함께 섭취 시 흡수율이 높아진다. 또한 영양제로 복용 시 권장량을 초과하지 않도록 주의하며, 의료 전문가와 상담을 권장한다.비타민 E는 일상적인 식사에서 충분히 섭취 가능하며, 필요 시 균형 잡힌 식단을 통해 결핍을 예방할 수 있다.
비타민E 중에 성분이 d-알파-토코페롤로 적혀있는 경우는 식재료에서 자연적으로 추출한 것이고, dl-알파-토코페롤은 톨루엔과 2,3,5- 트리메틸 - 하이드로 퀴논을 재료로 화학적으로 합성한 것이다. 다만 두 성분은 흡수율에 다소 차이가 있을 뿐 효과 자체는 동일하다.[2]
비타민E는 시간 상관없이 하루 중 언제나 복용이 가능한 영양제 중 하나이다. 오메가3와 함께 섭취 시 항산화 효과가 증가한다.영양제 먹는 순서
하루 적정량은 최대 540mg 정도이지만 영양제 섭취량은 12mg 이내로 적게 먹길 권장한다. 결핍되면 노화, 불임 등의 증상이 나타나며, 과잉시 부작용으로는 다음과 같은 증상들이 있다.
출혈 위험: 비타민 E는 혈액 응고를 방해할 수 있어 과다 복용 시 내출혈이나 잇몸 출혈이 발생할 수 있다. 특히 항응고제를 복용 중인 사람에게 주의가 요구된다.
소화기 장애: 고용량 섭취 시 구토, 복통 등의 소화기 문제가 나타날 수 있다.
심혈관 위험 증가: 장기간 고용량 복용 시 심혈관계 질환 위험이 높아질 수 있다.
4. 보충제 섭취에 대한 연구
2010년 하버드대학교 의과대학의 연구 보고서에 따르면, 비타민E를 보충제의 형태로 복용하는 것은 뇌경색이 발생할 확률을 10% 감소시켰지만, 뇌출혈이 발생할 확률을 22% 증가시켰다고 한다.(기사해당 논문) 연구에 따르면 476명이 비타민 E를 복용할 때마다 뇌경색은 1명 감소했으며 1,250명이 비타민 E 복용시마다 뇌출혈은 1명 증가하는 것으로 나타났다.5. 기타
라면을 튀길 때 쓰는 팜유에 첨가하여 지방의 산화를 막는데 쓰인다. 1990년대에는 국내 유통 제품에는 안 쓰고, 수출용 제품에만 썼었지만, 이제는 모든 라면에 다 쓰는 듯.일양약품에서 제조했던 원비에프(F)에 토코페롤로 불리는 비타민 E가 들어있었다.
결핍증으로는 다음과 같은 것들이 있다.
적혈구 파괴: 용혈성 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 피로와 면역력 저하로 이어질 수 있다.
신경계 문제: 결핍 시 신경 손상, 시각 문제와 같은 증상이 나타날 수 있다.
생식 장애: 심한 결핍 시 생식 기능에 문제를 일으킬 수 있다.
6. 비타민 E 가 풍부한 식품
식물성 기름: 해바라기유, 아몬드유 등은 비타민 E의 주요 공급원으로, 1큰술에 하루 권장량을 충족할 수 있다.
견과류와 씨앗: 아몬드와 해바라기씨는 30g당 약 7mg의 비타민 E를 포함하여 간편한 간식으로 적합하다.
녹색 채소: 시금치, 케일 등의 녹색 채소는 비타민 E와 함께 다양한 영양소를 제공한다.
아보카도: 과일 중에서도 비타민 E가 풍부하며, 샐러드나 샌드위치에 쉽게 활용할 수 있다.