1. 영양학 현상
Sugar Crash단 음식을 먹거나 탄수화물을 빠르게 섭취한 후에 찾아오는 극심한 피로감과 무력감 현상을 말한다. '혈당 쇼크' 또는 '반응성 저혈당'이라고도 불린다.
슈거 크래시는 슈거 러시(Sugar Rush)와 밀접하게 연관된 현상이다. 슈거 러시가 혈당이 빠르게 치솟는 현상이라면 슈거 크래시는 그 이후에 혈당이 급락하는 현상이다. 우리는 이 둘을 합쳐 혈당 스파이크라고 부르는 것이다.
1.1. 상세
음식으로 섭취한 당이 체내에 빠르게 흡수되면 혈당 수치가 급격히 올라간다. 우리 몸은 이 높아진 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비한다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 운반하는 역할을 하는데 과다 분비된 인슐린은 혈당을 원래보다도 더 낮은 수치까지 떨어뜨린다.
이때 혈당이 정상 범위 이하로 내려가는 '반응성 저혈당' 상태가 되며 이로 인해 무기력감, 졸음, 피로, 집중력 저하 등이 나타난다. 흔히 말하는 식곤증의 주요 원인 중 하나이기도 하다. 이 현상이 자주 반복되면 낮 시간 동안 극심한 피로감에 시달리며 일상생활에 어려움을 겪을 수 있다.
약 30그램의 탄수화물을 섭취하거나 운동을 하면 빠르게 회복이 가능하다. 탄수화물은 바로 몸에 포도당이 되어 일시적인 무력감을 줄여줄 수 있고 운동은 고혈당 상태를 없애기 때문에 인슐린 분비를 줄이고 슈거 크래시를 예방해준다.
주로 액체 형태로 당분을 빠르게 흡수할 수 있는 음료를 공복에 마셨을 때 이러한 현상을 경험하기 쉽다. 각성 효과를 기대하고 마시는 에너지 드링크는 많은 양의 설탕을 함유하고 있어 슈거 크래시의 원인이 되기 쉽다. 잠을 깨려고 마셨다가 슈거 크래시로 인해 오히려 졸음이 더 쏟아지고 다시 음료를 마시는 악순환이 발생하기도 한다. 이를 방지하려면 제로 슈거 제품을 선택하는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.
이 슈거 크래시의 작용이 단기간에 자주 발생하게 되면 췌장 베타 세포가 과부하를 겪게 된다. 이는 인슐린의 기능이 저하되는 '인슐린 저항성'으로 이어질 수 있으며 장기적으로는 제2형 당뇨병의 원인이 되기도 한다. 이 자정 작용은 효과가 좋은 만큼 자주 꺼낼 수 없는 와일드 카드의 역할을 하고 있는데 자정작용을 자주 수행하면 체내 긴급 자정작용의 휴식/작용의 균형 메커니즘이 붕괴되어 가고 이를 인지하지 못한 채 계속 당분을 섭취하는 상태이므로 효율이 떨어진 채로 작용을 수행하게 된다. 졸음, 피로, 무력감, 등의 증상이 나타난다.# 이 효율이 최저를 찍어 더 이상 수행할 수 없을 때 인슐린의 생산 체계가 완전 붕괴된 채로 당뇨가 발생한다.
1.2. 예방법
슈거 크래시를 막는 가장 좋은 방법은 혈당이 급격하게 변하는 것을 막는 것이다.- 혈당지수(GI)가 낮은 음식 섭취: 통곡물(현미밥, 보리밥, 오트밀, 퀴노아), 채소(양상추, 시금치, 브로콜리, 버섯, 양배추, 피망, 아보카도 등), 콩 및 견과류(렌틸콩, 병아리콩, 대두, 팥, 강낭콩, 아몬드, 호두, 땅콩 등 ), 과일류(딸기, 블루베리, 라즈베리,사과, 배, 자몽, 체리, 자두), 유제품(우유, 무가당 요거트, 치즈), 기타(두부, 달걀, 닭고기, 생선 등 단백질 식품, 다크 초콜릿)
- 식사 순서 조절: 식사 시 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질이 많은 음식을 먼저 먹고 그 다음에 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
- 빠른 당분 섭취 피하기: 정제된 탄수화물이나 설탕이 많은 음료, 과자 등을 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
- 운동: 식사 후 가벼운 산책이나 운동을 하면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 이는 인슐린 분비를 줄여 슈거 크래시를 예방할 수 있다.
1.3. 관련문서
2. ElyOtto의 곡
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