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1. 개요
握力器 / Hand grip악력기는 악력을 단련하기 위한 한 손 기구다. 악력을 단련할수 있는 모든 기구를 말하는데 대표적으로 A형 토션 스프링 악력기가 있다.
2. 상세
기본 구조가 단순해서 저렴하게 구하려면 몇천원이면 살 수 있다. 오프라인에서는 다이소에서 10, 15, 20, 25kg 악력기를 2024년 기준으로 1000원, 5~25kg 부하 조절 가능한 악력기를 3000원에 팔고 있다. 초보자가 무리하다가 손아귀 힘줄이 상하는 일이 벌어질 수 있으니 조절 가능한 악력기를 사서 크게 힘들지 않은 선에서 천천히 늘려나가는 것이 좋다.이 밖에도 자이로볼, 공악력기 등 다양한 기구가 있다. 무언가를 잡고 버티는 것이 악력이 하는 일이기 때문에, 덤벨컬, 바벨컬, 데드리프트, 풀업 등을 하면 악력발달에 도움이 된다. 잡는것이 두껍고 굵을수록 악력에 더 많은 부하가 걸리기 때문에 얇은 봉 보다 굵은 봉이 악력에 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 더불어 얇은 봉에 끼워 사용 할 수 있는 마누스그립과 같은 도구도 있다. 악력을 키울 물건이 딱히 없으면, 테니스공 같은 것을 잡고 힘을 줬다 풀었다를 반복하면 악력기와 유사한 효과를 볼 수 있다.
3. 악력기는 정확한 척도가 될 수 있나?
물론 되기 힘들다. 악력은 실제 아귀힘, 장력은 악력기가 버티는 힘인데 보통 장력은 실제 필요 악력보다 훨씬 높게 나온다.예를 들면, 헤비그립 250은 필요 장력이 113kg지만, 이는 표면적인 장력으로, 풀셋 기준 악력이 70kg 초중반이면 닫을 수 있다. 헤비그립200은 장력이 90kg지만 평행셋(parallel set:악력기를 반대손으로 11자까지 좁혀놓고 잡는 셋팅법)으로 클로징할시 실제악력은 대략 60kg 초중반이 나온다.(같은 표기장력의 악력기라도 조금씩 차이날 수 있음), COC NO.4의 장력은 164kg지만 실제 이걸 잡아낸
악력기 기록은 대부분 풀셋[1]으로 측정하는데, 일반인의 경우 노셋으로 잡는 경우가 많다. 때문에 사람마다 손 크기도 다르고 손이 작은 사람들은 아무리 악력이 세도 손 구조상 시도조차 어려워서, 제대로된 측정을 할 수 없게 된다.
정확하진 않더라도 대략적인 부분은 알 수 있는데, 선술한 내용을 참고하면 악력기에 장력이 있다면 그 악력기를 클로징 하기위한 필요 악력이 있다는 걸 알 수 있다. 쉽게 말해 헤비그립200을 노셋으로 클로징 하는 경우, 그 사람의 악력이 보통 60kg 이상일 것이라 예상해 볼 수 있다는 것이다.[2] 그렇기 때문에 세계적으로 악력이 높은 사람들이 장력이 높은 악력기를 클로징하여 본인의 악력을 인증하고 자랑하는 것이다. 따라서 손이 웬만큼 작지 않다면 풀셋을 연습해서 적당한 악력기를 사용해보면 대략적인 악력은 어림짐작 할 수 있다.
다만 명심해야 하는 부분은 어디까지나 악력기는 근육 단련을 위한 도구이지, 측정을 위한 도구가 아니라는 것이다. 악력을 측정하는 도구가 괜히 따로 있는게 아니므로 본인의 악력을 정확한 수치로 알고 싶다면 악력측정기를 사용하면 된다. 때문에 사실상 악력기 같은 도구로 정확한 악력 수치를 구하는 것은 도둑놈 심보나 다름없다. 그러니 악력기를 쓸때엔 그저 “나 또는 타인이 저만큼 악력이 세구나” 하는 정도로만 알아 두는것이 마음 편하다.
4. 악력기 거품론
악력 센 사람과 악력기 잘 잡는 사람이 구분되는 이유 일각에서 '악력기는 악력 단련에 그다지 큰 효과가 없다'는 의견이 보인다. 간단히 요약하면 다음과 같다.1. 악력기는 쥐는 요령, 자세에 따라 어려운 정도가 변한다. 악력이 그다지 안 세도 요령만 연습하면 센 악력기를 잡을 수 있다. [3]
2. 악력기는 가장 중요한 손가락인 엄지를 단련하지 못한다. 네 손가락만 이용하기 때문이다. 실생활에서 물체를 잡고, 으깨고, 부수고, 버티는데는 엄지와 검지(핀치)가 매우 중요하다.
3. 악력기는 대부분 A자형이고 두 손잡이 사이가 멀리 떨어져 있다. 손이 어지간히 크지 않으면 악력기를 완전히 감싸쥘 수 없으니 자세가 나오기 힘들다. 악력이 아무리 세도 자세가 나오지 않으면 악력기를 닫을 수 없으니, 다시 한번 악력기를 잘 잡는 사람과 악력이 강한 사람은 다르다는 것을 알 수 있다.
그러나 이는 올바른 근거를 토대로 잘못된 주장을 펼치는 것이다. 위의 근거들은 '강한 악력기를 사용한다 해서 악력의 강함이 보장되는것은 아니다.' 라는 주장에 대한 근거이지 '악력을 단련하는데 악력기는 쓸모가 없다.' 는 주장에 대한 근거는 아니기 때문이다. 바벨이나 덤벨도 모양이 특정하다. 그런 기구를 잘 드는 요령이 있는 것과 실제 근력은 차이가 있다. 하지만 힘을 키우고 싶은 사람은 누구나 바벨과 덤벨을 이용한 훈련을 한다. 무거운 바벨을 들수록 근력은 분명히 증가하기 때문이다. 손가락에는 근육이 없고, 팔 근육이 인대를 잡아당기며 힘을 내기 때문에 팔과 어깨, 동체의 힘을 기르면 쥐는 힘은 당연히 올라간다. 즉 악력기로 전완근의 건과 인대를 강화하면 엄지 손가락을 안쓰거나 요령에 따라 효과가 변할지언정 악력은 올라갈 수밖에 없다. 악력운동에 있어 악력기만 반복하는것은 위에 든 여러 단점과 함께 손가락이 아픈 문제까지 있기에 효율적이지 못한 것은 맞다. 하지만, 순수하게 악력을 단련하는 방법 중에서 악력기가 가장 효율적인 것은 부정 할 수 없다. 즉, 무거운 악력기를 사용하는것이 악력의 강함을 보장해주지 않는다는것은 맞는 이야기이나, 악력을 단련하는데 있어 악력기가 효과가 없다는 것은 틀린 이야기이다.
여담으로 위에서 언급된 검도의 경우에는[4] 악력기를 사용한 단련의 효과가 매우 뛰어나다. 일반적인 악력기는 새끼손가락부터 중지까지에 힘을 많이 받는데 왼손의 이 세개의 손가락 악력이 죽도를 파지하고 타격할 때 집중적으로 쓰이는 근육이기 때문이다. 죽도든 목검이든 왼손을 앞으로 쭉 펴고 칼등을 자신쪽으로 기울인 모양으로 살짝 잡아본후 중지부터 새끼손가락을 움켜쥐면 엄지와 검지가 지렛대로 작용하여 반대쪽으로 발사되어 나가듯이 타격이 되는데 죽도 파지법에 이런 원리가 숨어있는 만큼, 악력기에 의해 단련된 근육은 검도에서 만큼은 반박의 여지가 없이 절대적이다. 기본적으로 냉병기 무기술에서 중시하는 것이 쥐는 힘, 당기는 힘, 미는 힘 등인데 그중에서 쥐는 힘을 확실하게 강화시킬 수 있기 때문이다.
5. 위험성
소근육 운동중에 가장 다치기 쉽다. 손가락 관절이나 힘줄이 팔꿈치나 무릎에 비해 훨씬 연약하기 때문에 다치기가 생각보다 쉽고, 부상을 입으면 꽤 오래가며 손은 일상생활에서 다리 다음으로 자주 쓰는 부위기 때문에 다치면 평생 고생할 수 있다. 특히 방아쇠 수지에 걸리기 쉽다. 그러니 고중량 악력기 트레이닝을 하려면 확실하게 알아보고 하자. 보통 본인이 풀셋으로 겨우 닫거나 1번 할 수 있는 악력기로 네거티브 훈련을 하는것이 악력이 성장하는데 있어서 효율이 가장 좋으나 부상위험 또한 높다. 부상이 걱정된다면 저중량 고반복의 형식으로 파지티브(쥐었다 펴는방식) 훈련을 추천한다. 또한 어떤 운동기구든 올바른 이용방법을 숙지하는 것이 중요하다. 악력기 잡는 법과 네거티브 훈련법 소개 영상팔이나 손목에 비정상적인 통증이 느껴지거나 훈련중에 통증이 온다면 무조건 휴식을 취하자. 또 네거티브 훈련[5]을 할 때, 악력기를 한번에 팍 놓으면 손가락 관절과 손목, 전완근에 엄청난 부하가 걸리니 천천히 손을 풀어야 한다.
6. 레인보우 악력기
위 악력기들을 컬러별로 모아 본인 수준에 맞는 단계만큼 골라서 연습하는 악력기가 있다. 이를 레인보우 악력기라 부르는데, 항목은 다음과 같다.| 레인보우 악력기 | |
| 빨강[6] | 48kg |
| 파랑 | 56kg |
| 주황 | 60kg |
| 보라 | 69kg |
| 은색 | 86kg |
| 노랑[7] | 102kg |
때문에 초보자들은 빨간색으로 시작하는 것이 좋으며 공무원 체력 준비자들은 파란색부터 시작하여 주황, 보라 등으로 순차적으로 늘리는 것이 좋다.
7. 여담
- 저렴한 악력기 중 나사를 돌려서 강도를 조절할 수 있는 악력기가 있다. 5kg에서 시작하기 때문에 여성이나 인자약도 악력에 입문하기 좋다. 평소에 운동에도 관심 없고 본인 몸이 강할리가 없다는 걸 안다면 남자라도 40kg조차 손아귀 힘줄이 위험할 수 있으니 조절 가능한 악력기로 입문하길 바란다.
[1] 풀셋이란, 기계나 다른쪽 손으로 악력기를 쥘 수 있을만큼 줄여서, 손아귀에 악력기가 완벽하게 잡히게 하는 행위 또는 그러한 상태를 뜻한다.[2] 아쉽게도 헤비그립같은 저가 악력기들은 개체별 규격이나 장력차가 심해서 이러한 예상값도 크게 빗나갈 수 있다.[3] 다만 따로 시험이나 단련 목적이 아닌 이상 학교나 보건소에서의 악력 측정을 위해 따로 요령을 단련하는 사람은 드물기 때문에, 이런 곳에서 60kg 이상이 나오는건 악력이 센 편이 맞기는 하다. 애초에 평균 악력 45kg도 해당 측정 방법을 통해서 도출된 결론이니...[4] 검도 이외에도 냉병기를 다루는 무기술 전반이 해당된다. 가령, 칼리 아르니스와 같이 단봉을 사용하는 무기술을 수련함에 있어서도 악력기의 효과는 탁월함 그 자체이다.[5] 악력기를 최대한 닫은 상태에서 버티는 훈련[6] 체리색이라고도 불린다.[7] 골드색이라고도 불린다.