1. 개요
腹式呼吸, Abdominal breathing복근을 이용해 횡격막을 움직여 호흡하는 방법. 흔히 배를 이용해서 호흡하는 것으로 알려져 있다. 당연히 가슴과 어깨로는 숨을 쉴수 없다. 호흡량이 커지고 공기를 빨아들이는 힘이 강해지는 장점이 있기에[1] 성악가 혹은 가수, 운동선수, 관악기 연주자 그리고 성우나 아나운서 등이 되려면 기본적으로 마스터해야 하는 호흡법이다.
사실 별도의 호흡법이라기보다는 인체가 자연스럽게 호흡하는 가장 일차적인 방법이다. 사람은 심리적으로, 신체적으로 안정된 상태에서는 자연스럽게 복식호흡을 한다. 그러나 잘못된 자세나 심리적으로 위축되어 있는 상태가 지속되면 호흡에 관여하는 복부코어도 긴장하게 되고, 복부코어가 긴장되면 복식호흡이 여의치 않게 되어 자연스럽게 부속호흡근이 개입되는 호흡으로 넘어가게 된다.
현대사회의 일반인들은 항상 여러가지 스트레스에 노출되어 있기 때문에 복식호흡을 되찾기 어려울 수 있다. 편안히 다리를 어깨넓이로 벌린 상태로 등을 대고 눕거나, 두 발을 어깨넓이로 자연스럽게 벌리고 서 있는 상태에서, 어딘가를 "작동"시켜 숨을 쉬는 느낌이 아닌, 신체가 기분 좋게 이완된 상태에서 전체 복부근육이 자연스럽게 이완되면서 부풀고, 또 굳이 힘주어서 수축시키지 않아도 호흡중추의 자연스러운 작용에 의해 자동적으로 복주가 수축되는 느낌을 찾아보면 자연스럽게 복식호흡이 유도될 수 있다.
2. 가창 및 금관악기 연주 분야에서
사실 복식 호흡이라는 명칭보다는 엄밀히 따지면 '횡격막 호흡'이라고 부르는 것이 옳다. 사람을 비롯한 대부분의 고등 척추동물의 몸 안에는 횡격막이 있다. 횡격막은 숨을 쉬는 폐와 맞닿아 있는데[2], 그대로 있을 경우 공기를 들이쉬면서 폐의 부피가 늘어나는 것을 막게 된다. 하지만 횡격막은 수의근을 통해 조절하는 게 가능한 기관이므로 횡격막을 조절하여 아랫쪽으로 누르면 자연스럽게 폐도 늘어나게 되어 최대 2L 정도의 공기를 더 밀어넣을 수 있게 된다. 복식 호흡은 이러한 원리를 통해 들이쉬는 호흡과 내뱉는 호흡의 양을 늘리는 것이다.개념상 대립하는 용어는 흉식호흡인데, 복식호흡이 횡격막을 내려서 아래쪽의 폐가 부풀어 오를 공간을 늘리는 것이라면 흉식호흡은 반대로 어깨와 갈비뼈를 들어올려서 폐의 위쪽 공간을 확보하는 방식이라고 할 수 있다. 최대한 부풀려서 들이쉴 수 있도록 하는 공기의 양은 별로 차이가 없지만, 이처럼 어깨와 몸통을 억지로 들어올려야 하기에 횡격막을 아래로 느슨하게 늘어뜨리는 복식호흡에 비해 힘도 더 들고 날숨도 길게 유지하지 못하는 3박자의 단점이 있다. 게다가 노래를 해야하는 경우에는 발성기관에 불필요한 압박을 가해서 좋은 소리를 내지 못 하는 안 좋은 습관을 들이게도 된다. 하지만 적은 양의 호흡을 갑자기 들이마시는 데에는 흉식호흡이 더 유리하기 때문에 스포츠에서는 매우 빠른 속도로 호흡을 들이마셔야 할 경우에 흉식호흡이 사용되는 경우도 있다.
복식호흡을 하는 방법은 상기했지만 배가 서서히 나오게, 그리고 다시 서서히 들어가게 하면 된다. 다만 인위적으로 배가 나오게 하는 것이 아니라, 편안한 상태에서, 들숨 시 호흡중추가 복부 근육을 이완시켜 자연스럽게 배가 나오게 만들고, 날숨 시에도 들이마셨던 공기가 자연스럽게 나가면서 배가 자연스럽게 수축되는 느낌을 찾도록 하면 된다. 모든 근육들이 충분히 이완되었다면 옆구리나 등쪽까지 부풀어오르기도 한다. 즉 횡격막으로 공기를 들이마시고, 복횡근, 복사근, 복직근, 요방형근이 적절한 정도로 개입하여 공기를 천천히 내보내는 것이다.
여담으로 큰 일 보듯 힘을 주라는 사람도 있으나, 이 힘은 기본적으로 노래에 방해된다.
관련 종사자들간에도 갑론을박이 이어지는 주제긴 한데, 굳이 힘을 줄 거면 상복부나 명치 쪽에 힘을 주라는 트레이너도 있다. 아랫배는 호흡에 필요 없고 윗배부터 가슴까지의 부근을 이용해야 된다는 것이다. 아랫배가 볼록 나오는 건 오히려 아니라고. 하지만 복식 호흡시에는 아랫배가 호기에 주로 작용한다. 등쪽이 부푸는 것도 말이 안 된다고 까는 전문가(?)도 있다. 등 뒤쪽은 척추와 갈비뼈가 붙어있고 횡격막이 등뒤로는 아랫쪽에 붙어있어 숨을 들여마셔도 별로 확장되지 않는다는 것이다. 하지만 대표적인 호흡근인 '요방형근'이 이완될 경우에는 등 아래쪽이 부푸는 게 정상이다.
일반적으로는 숨을 들이마시면 흉곽과 상복부가 전체적으로 확장되는 일종의 흉복식호흡이 가장 이상적인 호흡법이라고 한다. (흉복식 호흡은 실용음악에서 뜬소리로 부를 때, 혹은 여자가 두성으로 부를 때 쓰는 호흡법이고, 성악에서 남자가 부를 때는 복식호흡을 쓰는 게 맞다. 물론 복식호흡으로 노래 부르는 건 매우 힘들다. 누워서 배에 20kg 이상 나가는 무게를[3] 올려두고 복식호흡 훈련을 몇 달 간 하고 나서야 복식호흡으로 숨 좀 마신다고 할 수 있다. 물론 이건 복식호흡으로 최대한 숨을 많이 마실 수 있도록 하기 위한 목적의 훈련이고, 뱉는 훈련은 별도로 할로우나 ab 롤아웃 같은 운동으로 복근과 장요근을 따로 개발해줘야 한다. 그런데 저렇게만 해주면 코어 근육의 밸런스가 잡히지 않으므로 밸런스를 잡기 위해 기립근 훈련까지 해야 하는데, 그래서 데드리프트나 백 익스텐션 까지 해주는게 좋다 (보충제및 크레아틴 섭취도 추천한다). 성악에서 노래 하려고 이렇게 까지 해야 되냐고 묻는다면 그렇다! 옛날 이태리에서 성악가를 훈련시킬때 산속에서 몇년동안 호흡 연습만 시켰다고 할 정도로 복식호흡 피지컬 연습이 중요한 것이다. 성악에서 남자의 경우 횡격막이 센 만큼, 다르게 말하면 똥배 내미는 힘이 센만큼, 고음이 뚫린다고 보면 된다. 예를들어 엔리코 카루소는 바퀴가 달린 그랜드 피아노를 복식호흡으로 충만해지는 복부의 힘을 이용해 밀어낼 정도로 횡격막의 힘이 강했다고 한다.)
하지만 이런 호흡 자체가 보컬능력을 향상시키는데 너무 과대평가되어 있다는 것은 이미 실용음악계에선 중론으로 자리잡아 있다. 실제 복식호흡에 우스꽝스러울 정도로 매달려봐야 실질적인 목소리가 크게 좋아지진 않는다.[4] 후두와 성구의 안정된 상태(성구전환)를 유지하며 소리 자체를 연습하는 것이 중요하지 복식호흡만 따로 연습하는 것은 소리 자체에 큰 영향을 주지 못한다. 또한 성대 조절 능력이 좋아지면 좋은 호흡은 자연스럽게 따라오는 경우도 많다. 즉, 원인이 아니라 소리가 좋아지면 자연히 따라오는 결과일 수도 있는 것이다. 혹은 흉복식 호흡을 하면 후두가 내려가기 때문에 사전준비, 세팅 개념 정도로 이해할 순 있다. 다만 이것도 후두 자체를 그냥 내리면 간단한데다 실가창시에는 이거 신경쓰다간 오히려 본질을 놓치기 쉽다.
트럼펫, 트롬본, 호른, 튜바, 수자폰 등의 금관악기를 부는 데에는 반드시 필수적으로 하는 호흡법이다. 복식 호흡을 통해 마우스피스를 입에 대고 입술의 떨림을 진동으로 버징 연습을 하게 되는데 이때 알맞은 복식 호흡법을 익혀놓아야 추후 연주에서 정확한 배음체계를 구성할 수 있게 되고 나쁜 습관이 들지않게 된다.
3. 무술, 스포츠에서
중국무술에서는 사람은 원래 태어날 때 복식 호흡을 하는데 점점 나이가 들면서 가슴으로 쉬다가, 나이가 들면 힘이 점점 딸려서 목으로 간신히 숨을 쉬다가 죽는다고 말한다. (목숨이라는 말이 여기서 나왔다.) 때문에 복식호흡을 통해서 강하게 숨을 쉬어야한다는 것으로, 사실 해부학적 구조로 보면 숨은 결국 횡격막으로 쉬는 것이고 복압으로 횡격막을 움직일 수 있으므로 전혀 말이 안 되는 건 아니다. 실제로 무술가들 중에는 횡격막에 일격을 받아도 숨을 고르게 쉴 수 있게 훈련하는 사람들도 많다.무술뿐 아니라 모든 스포츠에도 의미가 있다. 특히 달리기 선수들은 심한 탈진 상태에서 운동이 계속된다면 횡격막이나 갈비뼈와 연관된 호흡근육들이 지쳐서 더욱 숨쉬기가 힘들기에 의식적으로라도 복근을 움직여 깊게 숨을 쉬어줘야한다. 복식호흡은 그것을 자연스럽게 하는 연습이 될 수 있다. 명상하듯이 하지 않아도 각 무술/스포츠에서 가르치는 호흡법에 포함되어 있는 요소이다.
복식호흡을 하려면 단월드 같은
여담으로 당연한 말이지만(?) 이런 곳에서 배우는 복식호흡과 가창에 쓰이는 복식호흡은 판이하게 다르다. 호흡법 가르치는 선생님이 음치인 경우도 수두룩. 또 복식호흡을 하면 폐활량이 는다고 착각하는 사람들이 많은데 폐활량은 뚱뚱한 사람이건 빼빼 마른 사람이건 성악가건 일반인이건 크게 차이가 없다[6]. 그럼에도 성악가들이 복식호흡을 하는 이유는 비슷한 양의 호흡을 좀 더 잘 활용해 아껴쓸 수 있기 때문이라고 이해하면 편하다.
3.1. 무협 관련
양판소나 무협지 같은 걸 읽어보면 작중 무인들이 단전호흡이랍시고 복식호흡 비슷한 모션을 가부좌 틀고 많이들 하는데, 이걸 하면 기 또는 내공이 강해진다는 믿음이 있어서인 듯. 그렇지만 당연히 그런 내용은 창작일 뿐이며 현실은 시궁창이라 현실에서 아무리 따라해봐야 뱃속에서 점점 커지는 구슬의 느낌 따위는 찾을 수 없다. 특히 종교단체 등에서 이것과 비슷한 방법으로 수련이랍시고 시키는 경우가 있는데, 백날해봤자 폐만 건강해지지 기 같은 건 안 세진다.4. 건강 관련
복식 호흡(횡격막 호흡)이 건강에 좋다는 말은 맞는 말이다. 왜냐하면 숨을 크게 들이마시면 횡격막은 아래로 내려가고 폐가 확장되게 된다. 인간의 몸의 밀도는 한계가 있으니 그렇다면 한 곳이 커지는 만큼 다른 곳은 수축이 되게 되는데 그곳은 바로 횡격막과 폐의 아래 부분인 내장 부분과 그 주변의 근육들이다. 즉 복식 호흡을 할수록 평소에 신경을 쓰지 못하던 내장부분을 마사지하는 효과가 생기는 것이다. 그러니 꾸준히 하면 내장을 계속 운동시켜주는 것이니 건강에 좋을 수밖에 없다. 화가 나면 심호흡을 하라는 말처럼 긴장 완화와 스트레스 해소 효과도 있기 때문에 정신과 의사들이 권하기도 한다.평소에 예민하거나, 스트레스 때문에 잠을 잘 못잔다 싶으면 침대나 누운 자리에서 한번 해보길 추천한다. 몸을 이완시킨 상태에서 코로 들이 쉬고, 입으로 뱉는 것을 반복하는 것만으로도 생각보다 쉽게 잠이 온다. 흔히 알려진 양을 센다거나, 지루한 책을 본다거나 하는 것 보다 훨씬 더 효과가 좋으면서 건강에 도움이 된다. 원래 복식호흡을 커리큘럼 속에 집어넣는 특정 분야의 교육에서는 이거 하다가 잠이 들면 안된다고 가르치고, 당연히 연습 중에 이러고 자면 욕을 먹지만 일반인이라면 전혀 문제 될 거 없다. 설령 바로 잠이 안온다고 쳐도 딱히 손해 볼 거 없이 몸에 도움이 되니 일종의 일거양득이다.
반면에 취미 수준으로 그치는 것이 아닌, 이것으로 밥 먹고 살아가야하는 직업인 성악가나, 관악기 주자들의 복식호흡은 순간적인 짧은 시간 안에 가능한 최대치의 공기를 폐 속에 넣는 것이 목적이다.
무술 수련자들 중에도 복식호흡을 많이 파다보면 금강역사와 같은 동양식 싸움꾼을 모사한 모양대로 복막과 복근이 체형에 비해 좀 두툼해지는 사람들이 있다. 보통 그 정도가 될 때까지 수련하는 사람들은 전신을 단련해서 잔근육이 많이 붙는 데다 강한 몸 자체에 의미를 두고 웨이트 트레이닝까지 하는 경우도 있기 때문에 그 부위가 탄탄한 복근에 덮이거나, 좀 늘어졌더라도 다른 부위 근육에 묻혀서 조화롭게 보일 때가 많을 뿐이다. 여기에서 타고난 체형 혹은 후천적 요인 때문에 벌크가 빠지거나 지방이 붙으면 금강역사 같은 모양새가 나오거나 씨름꾼 같은 모양새가 나온다(...).
5. 같이 보기
[1] 가창 시 복식호흡은 들숨을 들이쉬는 것보단 날숨을 천천히 내쉬기 위해 배우는 목적이 강하다[2] 정확히는 폐의 아랫부분을 받치고 있다. 혹은 폐와 그 밑에 있는 소화기관을 격리하는 위치라고 볼 수도 있다.[3] 덤벨의 무게추 같은 납작한 물건을 이용하는 게 감당하기 편하다.[4] 당장 이런 논리면 단전 호흡 전문가들도 대개 노래를 잘해야 되지만 현실은 아니다.[5] 엄밀히 말하자면 흉강을 부풀려 숨을 들이마시되 단전에 힘을 넣고 숨을 깊게 쉬는, 아래 서술된 것처럼 복식호흡 수련을 통해 깊게 숨쉬는 법이 충분히 몸에 밴 상태에서 재빠르게 호흡하기 위한 방식이다.[6] 애초에 폐활량은 그냥 용량을 의미한다. 그냥 폐의 부피라는 소리고 흔히 생각하는 그것은 '폐기능'이다.