1. 개요
문자 그대로 건강을 관리하는 것. WHO와 같이 보건관련기구에서는 건강이라는 카테고리 안에 정신과 신체는 물론 사회적 상황까지 포함하는 경우가 많지만, 일반적으로 “건강관리”라 하면 신체적 건강만을 가리키는 경우가 많다.영어권에서 healthcare라고 한다면 '의료' 를 가리키는 경우가 많다.
2. 상세
신체의 관리는 모든 관리의 기본이다. 몸이 건강해야 각종 작업을 수행할 수 있는 것은 물론이거니와, 신체의 건강이 곧 정신의 건강으로도 이어지기 때문이다. 몸이 건강하지 않으면 저절로 우울해지며 자신감이 감소하고, 웃음이 줄어든다. 몸이 힘들면 마음도 당연히 힘들어진다. 반대로 신체가 건강해지면 사람이 밝아지고 생기가 돈다. 생각도 부정적인 방향보다는 긍정적인 방향으로 옮겨간다. 또한, 규칙적인 운동과 체중관리는 건강 뿐만아니라 외모관리의 일환이기도 하다. 운동을 하면 여유가 생기고 대인관계나 자신의 삶에 자신감이 생기기 마련이다. 따라서 규칙적인 건강관리는 자신의 건강을 향한 욕구를 충족시키는 동시에 정신적으로도 행복하게 만든다. 명심하자. 명예나 돈은 잃어도 회복할 수 있지만 건강을 잃으면 모든 것을 잃게된다.3. 내용
3.1. 기본
나이에 상관없이 건강을 위해 지켜야할 3대 생활수칙은 다음과 같다.1. 적절한 수면시간 유지
바쁘게 사는 현대 사회에서 과학에 무지한 사람들이 잠을 자는 것을 나태와 연결짓는 경우가 있지만, 잠을 자는 것은 신체는 물론, 정신적인 건강을 위해서도 필수적인 요소이다. 보건기구의 방침에 따르면 성인남녀는 7~8시간 정도의 수면시간을 확보하는 것이 중요하며, 청소년의 경우 그 이상의 수면시간이 요구된다고 한다. 특히, 성인과 수면패턴이 다르기 때문에 아침잠을 자는 것은 청소년의 매우 기본적인 수면패턴이므로 이를 지켜주는 것이 뇌발달과 정신건강을 위해 중요하다는 연구결과가 있다. 교육청이 할 일이 없어서 중고등학교의 등교시간을 뒤로 미룬 것이 아니다!
2. 규칙적인 운동과 적정 체중유지
일주일에 3번 이상 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋다. 자신의 체형에 맞는 운동법을 알고 진행하는 것이 좋다. 비만도 다 같은 비만이 아니라 피하 지방형 비만과 내장 지방형 비만으로 나뉘며 피하지방과 내장지방이 같이 있는 경우가 있다. 반대로 마른 사람의 경우에도 옷을 입었을 때 날씬하다고 안심하면 안 된다. 겉으로 보기에는 괜찮아 보일지 몰라도 체지방률이 높아 마른 비만의 체형일 수도 있다. 비만에 가깝거나 비만이라면 급하게 살을 빼야 할 상황을 제외하고선 유산소 운동만 하는 것은 그다지 바람직하지 않다. 대개 일반인들은 적정 운동량이 지켜지지 않은 채로 비만이 되는 경우가 많기 때문에 무산소 운동을 함께 병행하면서 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시키는 방향으로 발전해나가는 것이 장기적으로 훨씬 좋다.
3.적당한 음주와 금연
우리사회에서 음주는 사회생활에 큰 영향을 미치기 때문에 완전히 끊기는 힘들 수 있다. 하지만 고위험음주[1]는 되도록 피하자. 담배는 폐, 구강, 식도, 위, 심장, 심혈관계 뇌 혈관질환 등 건강에 악영향을 미치지 않는 곳을 찾는 것이 더 힘들 정도다. 이보다 백해무익하다는 말이 어울리는 것이 있을까? 가능한 빨리 금연 할수록 건강면에서 이득이다.
추가적으로 지켜주면 좋은 습관
- 아침식사를 매일 할 것 : 아침을 먹는 사람은 비만일 가능성이 낮고 혈당치가 정상일 가능성이 높다. 또한 두뇌 회전이 잘되고 일의 능률을 높혀준다. 지방의 비율은 낮고 탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부한 음식들을 먹어 주는 것이 좋다. 아침으로 먹는 대표적인 음식으로는 시리얼, 요구르트, 과일, 계란, 커피, 샐러드[2] 등이 있다. 앞서 언급한 충분한 수면시간이 지켜진다면 아침 식욕을 돋우게 되는 건강 시너지 효과도 얻을 수 있으니 참고 바란다.
- 건강한 식단 실천 : 녹색야채와 콩과 같은 곡류의 섭취[3]를 가능한 많이 하는 것이 좋으며 매일 사과 1개 혹은 귤 2개 정도를 섭취해주면 좋다. 여기에 근육량 증가를 목적으로 운동을 하는 사람들은 식단에 닭가슴살과 같은 고단백 식품을 추가해주면 된다. 다만 모든 끼니마다 식단을 적용하는 것은 쉽지 않다. 아침, 점심 정도는 식단으로 해결하고 저녁은 일반식으로 먹어서 저녁 때 무너지더라도 다음날 정신차리고 다시 식단을 실천할 수 있게 하는 식으로 자신만의 규칙을 만드는 것을 추천한다. 설탕이 많이 들어있는 청량음료, 과자 등은 비만으로 가는 지름길이니 가능한 피하는 게 좋다. 탄수화물 비중이 굉장히 높은 라면 같은 식품도 마찬가지.
- 예방접종 꼭 하기 : 예방접종을 하게 되면 항체가 생겨서 전염성 질병에 걸려도 심해지는걸 막을 수 있다. 예방접종을 한 날에는 무리하지 말고 푹 쉬자. 계절인플루엔자는 매년마다 접종하며 코로나바이러스감염증-19는 2021년부터 신설되었다.
- 건강검진 꼭 받기 : 건강검진은 무증상의 숨은 질병을 일찍 찾아서 선제적인 치료로 이어지게 하는 예방의학의 한 종류로, 만 20세 이상의 대한민국 국민이라면, 국민건강보험공단으로부터 국가건강검진 실시에 관한 통지서를 받게 된다. 직장가입자 사무직, 직장피부양자, 지역가입자, 지역세대원은 홀/짝수년생으로 대상자가 갈리며 직장비사무직은 매년마다 대상자가 된다. 국가 암 검진의 경우 만 20세 여성은 자궁경부암 검사, 만 50세부터 대장암 검사, 만 54세 이상 만 74세 이하의 남·여 中 폐암 발생 고위험군은 폐암검사, 만 40세 부터의 여성은 유방암, 만 40세 이상 남녀 간암발생고위험군 (간경변증이나 B형 간염 바이러스 항원 또는 C형 간염바이러스 항체 양성으로 확인된 자)은 간암 검사 대상자가 된다. [4] 직장가입자는 건강검진 미필 시, 산업보건안전법에 따라 과태료가 부과되지만, 직장피부양자, 지역가입자, 지역세대원은 과태료 부과 대상자가 아니다. 다만, 암 검진을 받지 않는 경우에는, 보건소에서 저소득층에게 주는 암 치료비 지원대상에서 빠지게 된다. 또한, 만약 국가 암 검진을 받았다 할지라도, 개인적으로 검진센터에서 실시하는 종합건강검진도 받을 것을 권한다.
3.2. 연령별 관리방법
건장한 성인이라면 몸이 거의 다 완성된 단계이기 때문에 면역력과 골밀도, 근력 모두 청소년에 비해 강하다. 따라서 규칙적인 생활과 식습관을 유지해준다면 건강관리가 수월하다. 그러나 어른이 되면 해야 할 일과 수많은 책임과 부담을 지게 된다. 더불어 현대에 들면서 자연스레 생활 패턴이 깨지고 게으른 성격과 우울한 마음과 정신을 갖게 되기도 한다. 일이 바쁜 직장인이라면 주말만이라도 밖에 나와 규칙적인 운동과 야외활동을 하고 무엇보다 햇빛을 많이 쐐주는 것이 좋다. 태양빛을 받으면 세로토닌 물질이 더 많이 분비되 기분을 좋게 만든다. 탈 없이 기쁘거나 즐거운 기분이 드는 것은 바로 이 세로토닌이라는 물질 때문. 또한 세로토닌은 수면을 유도하는 특성이 있다. 주중에 바깥에서 활동하다 들어오면 피곤한 느낌이 드는 이유. 우울증 환자나 수면장애, 주침야활을 하는 사람들의 특징이 세로토닌이 부족하기 때문이다. 세로토닌은 사람의 감정을 긍정적으로 만들고 활동적이게 만드므로 주중 야외활동은 건강에 큰 도움이 된다. 당연한 이야기지만 술, 기호식품은 적당히. 그리고 절대금연.반면 아직 몸이 완성되지 않은 아동, 청소년이라면 면역력에 더욱 신경써야 한다. 어릴 때부터 다양한 질병을 예방할 예방접종은 필수이며, 아이들이 건강하고 바르게 자랄 수 있게끔 부모들의 관심과 룰을 정해두어 일정량의 통제도 필요하다. 무엇보다 음식을 골고루 먹는 습관을 이때부터 들이는 것이 좋다. 면역력이 성인에 비해 약하기 때문에 면역력이 저하될만한 습관(ex. 늦잠, 편식, 게임 및 인터넷 중독, 위생관리 등한시)은 진작에 바로잡아줘야한다. 그리고 아직 성장판이 열려있는 만큼 건강식품과 운동도 필요하다. 어릴 적 동네에서 뛰어놀면서 크는 아이들 특성 상 놀이와 교우관계를 통해 몸과 마음을 가꿔나가는 것이다. 무엇보다 성조숙증을 막기 위해 이때부터 비만관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 어려서부터 자극적인 식습관(ex. 패스트푸드, 짜고 맵고 기름지고 단 음식)은 피하도록 한다.
사춘기에 접어들고 성인이 될 관문에 들어서는 청소년기에는 신체와 호르몬의 급격한 변화로 인해 성격도 거칠어지고 막무가내인 성격이 되기도 한다. 몸은 거의 어른이지만 두뇌는 아직 아이인 청소년들은 담배, 술 같은 유혹에 빠져들기 쉬운데, 청소년기 흡연, 음주는 성인보다 암 발병률이 압도적으로 높으며, 성인이 된 이후 후유증은 상상을 초월한다. 무슨일이 있어도 청소년의 흡연과 음주는 금지되어야 할 올바르지 못한 행위이며 자신의 건강과 인생을 망치는 지름길이다.
나이가 들어 몸이 쇠약해진 중노년층은 골밀도와 근육량이 노화로 자연스레 쇠퇴한다. 이때부터 체력과 운동신경, 면역력도 퇴보하기 때문에 부상이나 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 몸이 둔한 노인이라면 서두르는 것보단 느긋하게 어유를 갖고 행동하는 것이 좋다. 운동도 걷기나 조깅, 등산같은 가벼운 운동이 좋다. 단, 관절이 약한 고령층은 무작정 오래 걷는 것은 도움이 안된다. 관절에 무리가 가기 때문. 가벼운 스트레칭이나 산책, 홈트레이닝이 안정적이다. 그리고 노인이 되면 미각이 쇠퇴하여 맛을 잘 느끼지 못하게 되며, 이로인해 음식을 자극적이게 먹는 경향이 있다. 간을 맞추기 위해 소금이나 후추, 고춧가루 등을 적절량을 넘겨 노인의 입맛에는 간이 맞을 수 있지만 젊은이들 입맛엔 꽤나 짜게 느껴진다. 더군다나 골격이 약한 노인이 고칼슘, 고나트륨 섭취로 인해 골다공증이라도 걸린다면 매우 치명적이다. 또한 겨울철에는 혈압이 올라 겨울철에는 더더욱 조심해야 한다. 혈압에 약한 중노년층 특성 상 겨울에는 최대한 몸을 따뜻하게 해야 한다. 뼈가 약하므로 빙판길에는 넘어지지 않도록 더욱 조심해야한다. 노인들은 부상을 입으면 청년들에 비해 회복력이 많이 떨어지기 때문. 젊을 적에 규칙적으로 먹고, 자고, 운동하면 노년이 되어도 건강을 보장받을 수 있다.
[1] 만19세 이상 성인 중 1회 평균 음주량이 7잔이상이며 주 2회 이상.[2] 커피에 대해서는 아직까지도 몸에 좋은지 의견이 분분한 것이 사실이지만 아침에 한 잔정도는 괜찮다는 의견이 지배적이다. 심장질환과 대장암, 알츠하이머병을 예방하는데 도움이 된다.[3] 간식으로 하루에 두유 하나 먹어주는 것도 방법이다.[4] 간암은 6개월, 대장암은 매년, 유방암, 자궁경부암은 홀/짝수년생 여성, 위암은 홀/짝수년생, 폐암은 홀/짝수년생으로 대상자가 갈린다.