1. 개요
체지방률(體脂肪率, body fat)은 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율이다.비만의 정의는 '체지방이 과다한 상태'이고 비만일수록 체지방률이 높다. 같은 체중에서 근육이 많을수록, 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮고[1] 보통 여자가 일반적으로 남자에 비해 체지방률이 높으며 지방을 축적하기 쉽다.
2. 체지방률에 따른 신체 상태
해당 수치들은 만 19세 이상인 성인들을 기준으로 표기한 수치이고, 비교 대상의 골격과 근육의 양 등에 따라서 외관은 달라보일 수 있다.몸매와 건강을 모두 고려했을 때 정상적인 체지방률은 대체적으로 남자의 경우 10~20% 이고 여자는 18~28% 이다.
2.1. 남성 기준
- 4% 미만
보디빌더들은 대회를 준비하는 동안 체지방률을 3~4% 정도까지 낮춘다. 이 정도 체지방률에서는 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이며 근육 간 분리도 확실하게 되어 있다. 다만 이런 수준의 체지방률은 보기는 좋지만 결코 건강한 상황은 아니며 선수들도 대회를 위해 잠깐만 유지한다. 3% 이하로 낮추려 하다간 죽을 수도 있으니 주의.[2] 애초에 이 수준은 보디빌딩 대회를 출전하거나, 바디프로필을 촬영하는 게 아닌 이상 사람이 할 짓이 못 된다. - 6% ~ 7%
주로 사진촬영을 하는 피트니스 모델이나 일반적인 남자 모델들이 유지하는 수준이다. 이 체지방률에서도 모든 근육들이 확연하게 따로따로 갈라져 보인다. 극단의 식단 관리가 이루어 져야한다. 축구선수 호날두가 전성기 때 유지했던 체지방률 수준이다. - 8 ~ 9%
이 구간 부터는 체지방률이 잘 안 빠지며, 당연하게도 잘 안 빠지는 만큼 극단의 식단 관리를 해야 진입할 수 있다. 여기부턴 군것질 빈도도 극단적으로 7일 중 0회로 줄어야 하고, 2주에 1번 먹을까 말까 해야 한다. 주로 프로 보디빌더들이 비시즌 때 이 구간에 분포한다. 무엇보다도 하체의 혈관이 보이기 시작하는 보편적인 체지방률 구간이다. 사람마다 다르다 한 들, 대다수는 8% ~ 9% 범위에서 하체의 혈관이 보이기 시작한다. - 10% ~ 12%
대부분 몸 좋은 남자들이 유지하는 체지방률이 10~12%이자, 건강적으로나 기능적으로나 가장 이상적인 체지방률이다. 복근이 보이긴 하지만 6~7%인 사람들만큼의 컨디셔닝은 아니다. 몸의 모든 근육이 갈라져 보이지는 않지만, 어깨, 팔, 가슴, 하체 정도는 갈라져 보인다. 이 정도 체지방률을 유지하려면 개인의 운동 강도에 따라 다르겠지만 중상위의 강도라는 전제하에 식단도 어느정도 관리가 되어야 하고, 군것질의 경우 7일 중 1~2일은 해도 된다. 상위권 이상의 강도의 경우는 일반식으로 먹어도 지장이 없다. 대부분의 프로 축구 선수들은 이 정도의 체지방률을 유지하며, 체지방률 관리를 위해 이 이상의 수치를 기록하면 벌금을 물리는 프로 축구구단들도 많다. - 13 ~ 15%
체지방률이 15%인 남자들은 주변에서 건강한 몸이라는 소리를 듣는 경우가 종종 있을 것이다. 근육이 따로따로 갈라져 보이지는 않지만 각 근육의 형태는 보인다. 식스팩이 뚜렷하게 나올 정도는 아니지만, 식스팩을 원하는 사람들은 3~5%p 정도만 줄여주면 원하는 대로 될 것이다. 어느정도 제한된 군것질이 허용되고 일상생활식을 하는 경우가 이에 해당한다. - 16 ~ 19%
혈관이 잘 안 보이고 뱃살이 약간 나왔다. 비만은 아니지만 좋은 몸매도 아니다. 평균이라지만 과체중 판정을 받기도 하는 구간이니까 남들과 다른 몸매를 만들고 싶다면 체지방률을 줄여야 한다. 15% 이하였던 사람이 이 구간에 진입하기 위해선 군것질 빈도를 7일 중 4~5일로 늘려야 한다. - 20 ~ 25%
대한민국 남성 대다수가 포진해 있는 구간. 한국 남성 기준 평균 체지방률은 20%인데, 이 구간은 근육과 근육 간 차이를 보기 힘들고, 혈관도 거의 안 보이는 상태이다. 게다가 뱃살도 꽤 나온다. 25%는 대부분 경도비만이다. - 30%
여기서부터는 본격적인 비만이다. 이제는 허리, 등, 허벅지, 종아리, 팔을 가리지 않고 온 몸에 지방이 많아지기 시작한다. 허리둘레도 상당히 늘어나고 배도 많이 나온다. 혈당과 혈압이 높아지는 등 본격적으로 건강 이상이 나타날 수 있다. - 35%
고도비만이다. 다른 부분도 계속 지방이 쌓이지만 특히 배가 엄청 많이 나온다. 자신이 40인치 이상인 바지를 입는다면 키가 매우 큰 게 아닌 이상 체지방률은 35% 이상이라고 보면 된다. - 40%
이 정도면 일상생활이 힘들어진다. 체지방률 40%는 건강상 적신호인 초고도비만 단계이다. 몸의 40%가 지방이라는 소리인데, 이 정도면 숨쉬기도 전보다 힘들어진다. 계단을 오르거나 바닥에 떨어뜨린 볼펜 하나 줍는 것조차 버거워진다. 각종 질병에 걸릴 위험이 극도로 커진다. 살기 위해서는 무조건 체지방률을 줄여야 하는 수준이다.
단 상기한 내용들은 근육량이 평균이거나 그 이상은 된다고 가정했을 때의 이야기다. 근육량이 표준에 비해 매우 적은 경우 체지방률이 낮다고 해도 건강해보이는 몸이 전혀 아니며 상당히 부실하고 삐쩍 마른 체형이 된다.
2.2. 여성 기준
- 10~13%
여성 보디빌더의 경우 이 정도의 몸이 나온다. 남성 3~4%와 마찬가지로 몸 전반적으로 확연하게 혈관이 선명하게 보인다는 것이 특징이다. 또한 근육 간 분리가 확실하게 되어있다. 이 수치 이하로 낮추는 것은 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. - 16~17%
여성 피트니스 모델/피팅모델들이 일반적으로 유지하는 체지방률. 근육의 모양이 어느 정도 잡혀있고, 근육 위에 약간의 혈관이 보인다. - 20~23%
여성이 몸 좋다는 소리를 듣는다면 보통 이 때부터이다. 복근이 보이기 시작하는 구간이어서 조금만 더 노력하면 복근이 보일 것이다. - 25%
보통의 여성들이 유지하는 체지방률. 혈관도 안 보이고, 통통한 것도 마른 것도 아니다. 주로 복부에 집중적으로 지방이 축적되는 남자와 달리 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 축적되기 시작하므로 그 이상부터가 하체비만의 시작점이다. - 30%
건강상으로는 아직 큰 문제는 없으나 25% 때보다 지방이 더 축적되어서 하체비만이 진행되고 뱃살도 꽤 나온다. 경도비만이다. - 35%
얼굴살도 붙고, 엉덩이와 허벅지도 살이 굉장히 붙는다. 거기다 이쯤이면 복부에도 지방이 쌓이는 게 옷을 입어도 눈에 보일 정도가 된다. - 40%
여기서부터는 고도비만이다. 아무리 옷으로 가려도 뚱뚱한 게 티가 나는 시기다. 상체도 이럴진대 하체는 더욱 심각해진다. 움직임도 상당히 둔해진다. - 45%
피부의 탄력이 상당히 없어져서 복부, 엉덩이, 샅 쪽에서 살이 트는 현상이 일어날 수 있다. - 50%
초고도비만. 몸의 절반이 지방덩어리이며 몸을 간단하게 움직이는 것조차 버거워진다. 어떻게든 살을 빼야하는 생사가 달린 수치
3. 측정
체지방을 재는 것은 체중을 재는 것보다는 꽤 어렵다. 지방이 얼마나 있는지 재자고 사람 몸을 해부할 수도 없고 하니, 이리저리 간접적으로 측정하는 방법들이 다수 제시되었다.다들 간접적인 방법이니만큼 크고 작은 오차가 있을 수밖에 없다. 따라서 다이어트를 위해 체지방을 측정한다면 정확하게 체지방을 측정하려 하기보다는 하나 혹은 두가지 정도의 측정방법을 정한 후 그 방법을 꾸준히 사용해서 예상 체지방의 변화를 추적하는 것이 합리적이다.
자세한 내용은 체성분 검사 항목도 참고할 것.
3.1. 간편한 방법
3.1.1. 인체측정학적 방법론
Anthropometric method.신체부위 둘레 등의 측정치를 가지고 통계적으로 체지방률을 추정하는 방법. 체형, 체성분 등이 신체부위 둘레와 100% 연동되는 것은 아니므로 당연히 통계적 오차가 존재한다. 다만 측정에 상대적으로 비용이 들지 않아 자주 이용되는 편이다.[3] 아래 외에도 수많은 공식들이 있지만 가독성을 위해 일부만 나열한다.[4] 대부분의 공식들은 3%p에서 5%p 정도의 오차를 보인다는 점을 참고할 것.[5]
- 미 해군 측정방법: Naval Health Research Center (NHRC), San Diego, California에서 해군을 위해 개발한 방법으로 나이 ,몸무게, 목둘레, 허리둘레로 대략적인 체지방률을 계산하는 방법이다. 군인을 모집할때 사용하기 위해 상대적으로 젊은 나이에 맞게 만들어져있는 공식으로, 보통 피부 두겹법을 보충하는데 사용한다. 두겹법의 단점인 집는 방식과 압력의 차이가 없이 대략적으로 측정이 가능하기에, 두겹법으로 젠 방식이 정확한지 상호검증하는데 쓰기 좋은 방식이다.
- BMI를 활용해 계산하는 방법: 원래 BMI는 체지방률을 재려 만든 것이 아니라 보험사에서 손해율 계산에 참고하기 위해 대충 만든 지표이지만 워낙 데이터가 방대해 자주 사용되고 있으며 데이터가 많은 덕분에 BMI로부터 체지방률을 추정해내는 공식도 존재한다.[6]
| 성인 | 아동 |
| 1.2 * BMI + 0.23 * 나이 - 10.8 * 성별(남성=1, 여성=0) - 5.4 | 1.5 * BMI - 0.7 * 나이 - 3.6 * 성별(남성=1, 여성=0) + 1.4 |
3.1.2. 피부 두겹법
skinfold method.피부 밑에 있는 피하지방의 두께를 잰 후 통계공식에 넣어 산출한다.
살을 집어서 캘리퍼스로 직접 두께를 잰다. 요즘은 적외선으로 재는 기계도 존재한다. 전용 캘리퍼스도 판다.
어떻게 측정하는지는 여기를 보자. 측정 부위는, 남자는 가슴(chest), 복부(abdomen), 대퇴전면(anterior thigh), 여자는 삼두근(triceps), 상장골(suprailiac), 대퇴전면(anterior thigh). 여기서 대퇴전면은 앞쪽 허벅지 세로로 중간 지점, 상장골은 쉽게 말해 옆구리인데, 골반뼈 제일 윗부분의 바로 위쪽이다. 그런데 요즘은 이 부위를 안 재고 이런 부위를 잰다.
최근에는 캘리퍼스 대신 적외선을 사용해 측정하기도 한다. 측정기를 팔에 대고 적외선을 쏴서 근육에서 반사되는 정도에 따라 두께를 측정한다. 적외선이 지방에는 흡수되고, 근육에서 반사되는 점을 이용한 것이다. 측정부위는 윗팔 뒤쪽인 삼두근 부위. 두께 측정의 단점인 같은 집는 방식, 같은 압력으로 재야하는 문제를 해결한다.
피부 두겹법은 BIA에 비해 훨씬 일관성 있는 결과가 나오는게 장점이나, 측정자의 노하우에 의해 측정치가 변하고, 특정 부위 측정치에 기반해 전체 체지방을 정확히 측정하는 것은 어렵다는 것이 단점이다. 만약 체지방량을 측정하고 기록하며 변화 수준을 보고 싶다면 추천해볼만한 방법. 전용 캘리퍼스도 굉장히 값싸다. 비쌀수록 정확한 BIA에 비해 아무리 값싸도 측정방식만 정확하면, 일관성있는 결과가 계속 나오고, 정확한지 확인해 보고 싶으면 줄자방식과 교차검증해볼 수도 있다.
3.1.3. 생체저항분석
Bioelectrical impedance analysis. (BIA)체지방분석기라는 기계의 원리다.[7] 지방은 전기가 잘 안 흐르고, 근육은 상대적으로 전기가 잘 흐르는 것에 착안하여 만든 기계. 몸에 미세 전류를 흘려서 전기 저항을 측정하고, 그 저항 수치와 체중을 제조사가 만든 공식에 대입해서 체지방을 추정한다. 제조사가 만든 공식이 얼마나 잘 맞느냐가 제일 중요하고, 그게 제조사 노하우다.
비싼 인바디 기계의 경우 그런대로 합리적인 값이 나오지만, 절대적으로 신봉하면 안 된다. 값싼 체중계식 BIA는 피부 두겹법이랑 7% 이상 차이나는 결과도 나온다. 실제 지방이 아니라 전기 저항을 측정하는 것임을 잊지 말자. 키와 체중을 근간으로 해서 저항값으로 보정하는 것으로 추정된다. 측정 시의 신체 조건에 따라 측정치가 꽤 바뀐다. 전기를 잘 통하게 하면 체지방률이 낮게 나오는데, 탄수화물을 왕창 먹고, 크레아틴을 먹어 두면 근육내의 수분이 많아져서 전기가 잘 통하게 할 수 있다. 반대로 다이어트로 근육 내의 탄수화물이 고갈되면 오히려 체지방률이 높게 나온다. 단 1주일 만에 근육을 4 kg 늘리고 지방을 5.1 kg 줄인 것으로 측정된 실험도 있다. 여기 보자. 그러므로 이 방식으로 측정할 때는 괜히 덜 먹거나 하지 말고 평소 먹던 대로 먹고 측정하는 것이 좋다. 정확도를 높이기 위해서는 아침에 최대한 움직이지 않고 차를 통해서 헬스장으로 이동 후 그곳에 있는 비싼 기계로 측정 하여야 한다.
비록 각종 수치의 절대값은 실제와 차이가 있더라도, 일정한 조건에서 꾸준히 측정하면 신체의 상대적인 변화량은 비교적 정확하게 측정이 가능하므로 몸상태를 관리하기 좋은 기계니 건강 관리에 참고삼아 활용하도록 하자.
3.2. 정밀 측정
제대로 한번 측정하고 싶을 때 사용하는 방법. 일부 방식은 돈이 백만단위로 많이 들고 상당히 번거롭다.3.2.1. 신체 평균밀도 측정
신체의 밀도를 측정하고 통계적 공식을 적용해서 비만도를 알아내는 방법. DXA 라는 방식이 나오기 전에는 측정방식의 표준이었다.지방은 근육이나 골격보다 가볍기 때문에 신체 전체의 평균밀도를 알면 역산이 가능하다는 것을 바탕으로 한다. 여기에서 밀도를 알자면 부피와 중량이 필요한데, 중량이야 체중계로 재면 그만이지만 문제는 부피 측정이다.
밀도 측정은 아르키메데스가 밀도를 재었을 때처럼 사람을 물에 풍덩 담궈서 넘친 물을 측정하는데, 영어로는 Hydrostatic weighing 또는 underwater weighing라고 한다. 그런데 이렇게 하면 정확하긴 해도 장비도 크고 물 속에 잠수해야 하는 불편함이 있다. 그래서 Whole-body air displacement plethysmography(약칭 ADP)라는, 밀어낸 공기로 밀도를 측정하는 방법도 나왔다. ADP는 그냥 텅빈 캡슐 안에 들어가 있으면 된다.
움직이는 레이저 거리측정기가 달린 원통 같은 도구도 사용한다. 3D 프린터에 딸린 3D 스캐너 비스무리한 건데 훌라후프같은 고리형태의 레이저 거리측정기가 빽빽히 달린 유닛이 발끝에서부터 머리끝까지 올라가며 0.1-0.01 mm단위로 잘라서 단면적을 죄다 구한 다음에 적분한다. 단점은 머리카락과 털을 싹 밀어서 스킨헤드로 만들거나 쫄쫄이 옷과 가발을 입혀야 오차가 적다는 것.
밀도를 측정한 이후에는 아래 2가지 공식을 사용해서 체지방률을 측정한다.
Brozek 공식: 체지방률 = (4.57/밀도 − 4.142) × 100[8]
Siri[9] 공식: 체지방률 = (4.95/밀도 − 4.50) × 100[10]
위 공식들의 밀도 단위는 g/cm^3 단위이다.
3.2.2. DXA
X선을 이용한 측정. Dual Energy X ray absorptiometry의 약자로서, 예전에는 DEXA라 불렸다. 지방에 흡수가 잘 되는 에너지를 가진 X([math(\beta)])선, 그렇지 않는 X([math(\alpha)])선을 각기 쏜 후, 각각이 남긴 영상의 차이를 컴퓨터로 분석해서 측정한다. 간편하지만 정확해서 현재 측정방식의 표준. 원래는 골밀도 측정을 위해 쓰던 방식이다. 대부분의 경우 기존 신체 평균밀도 측정방식과 오차가 거의 없다.3.2.3. 기타 측정방법
- CT: CT 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. 몸 속을 환히 들여다 볼 수 있어서 대단히 정확하지만, CT의 방사선 때문에 전신 측정은 안된다. 복부 지방 정도 관찰이 가능.
- MRI: MRI 촬영을 해서 영상에 나온 지방을 측정하는 방법. CT 처럼 인체 내부를 볼 수 있으므로 정확한 편이나 비용도 비싸고 체지방률 측정이란게 그렇게까지 정밀할 필요가 없어서 특수 의료 목적에서 논의가 나오는 정도에 그치는 듯
4. 기타
간혹 넷상에 체지방률이 0%라는 사람이 존재한다는 감언이설이 떠돌아다니는데, 대표적으로 정지훈, 헬무트를 예시로 든다. 허나, 이는 생물학적으로 불가능한 수치이다. 따라서 인스타를 비롯한 각종 SNS에서 체지방 0%인 사람이 있다고 주장하는 글이 있다면, 거르는 게 좋다.[11][1] 다만 체중이 같다면 뼈의 무게는 큰 차이가 없다는게 정설이다.[2] 실제로 과하게 체지방을 빼는 바람에 사망하거나 쓰러지는 사례가 종종 발생한다. 체지방률이 4% 이하가 되면 걷기도 힘들어지는데 발바닥의 지방이 빠져서 걸을 때의 충격이 그대로 몸에 전달되기 때문이다.[3] 전문기기 도입비용, 전문가를 찾아가서 검사받지 않아도 되는 시간적 이득 등[4] 예를 들어 미국 육군에서 군인 모집을 위해 만들어낸 방법(Army Regulation 600-9 - The Army Body Composition Program 참고. 미터법으로 간단히 계산하는걸 도와주는 인터넷 계산기도 있다.#), 키와 엉덩이 둘레만 가지고 재는 BAI(#,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951848/), BMI 20~26 사이 인구를 대상으로 잘 맞다고 하는 James lean body mass(#,#), 몸에서 지방을 전부 제거했을 경우의 몸무게를 추정하는 Boer lean body mass(#,#)및 Hume lean body mass(#), 그 외에도 수십개의 공식이 존재한다.# 이렇게 많은 공식들이 존재하는 것은 어떤 신체부위를 측정하느냐, 어떤 집단을 대상으로 하느냐 등의 변수가 다양하기 때문이다.[5] 오차가 3%p에서 5%p 정도라는 말은, 실제 체지방률이 15%라면 이런 공식들을 이용해 체지방률을 도출할 경우 보통 적게는 12~18%에서 많게는 10~20% 사이에 공식의 계산값이 있다는 뜻이다.[6] Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. (Deurenberg, Weststrate, and Seidell 1991) 성인은 R^2 = 0.79, SE = 4.1%이며 아동은 R^2 = 0.38, SE = 4.4%이다. 보면 알겠지만 얼추 맞는다 볼 수는 있어도 정확하다 할 수는 없는 수준이며, 이 정도의 오차는 일반적인 인체측정법적 공식들보다는 약간 높은 수준의 오차범위다. 한 후속연구에서는 이 공식을 포함해 5가지의 BMI로부터 체지방률을 추정하는 공식을 가지고 얼마나 정확한지 측정했다.[7] 'InBody'라는 회사의 제품이 유명해서 이 검사법을 인바디 검사라고 부르는 경우가 많다. 아예 체지방 측정 자체를 인바디라고 부르는 경우까지 있을 정도.[8] Densitometric analysis of body composition: revision of some quantitative assumptions (Brozek et al. 1963).[9] 이 Siri와는 아무런 관련이 없다.(...)[10] Body composition from fluid spaces and density: Analysis of methods (Siri 1961)[11] 아래는 '체지방 0%…적을수록 좋다는 거짓말 ' 기사의 일부분을 캡쳐한 것이다.![파일:체지방 0%는 불가능.jpg]()