저탄수화물 고지방 식이요법

1. 개요

2. LCHF의 원리

2.1. 지방에 대한 관점

2.2. 인슐린에 대한 관점

2.3. 식품에 대한 관점

2.4. 지방을 태우는데 지방을 먹는 이유

3. LCHF의 실행 방법

3.1. 계획 세우기

3.2. 탄수화물 제한하기

3.3. 지방 섭취 늘리기

3.4. 케토시스 상태 유지 방법

3.5. 식이요법의 포인트

• LCHF라고 마음놓고 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것이 아니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트다. 상대적으로 다른 식이요법에 비해 칼로리에 신경을 덜 써도 되고 지방 자체의 느끼함으로 인해 많이 먹기도 힘들지만, 마음껏 먹어도 살이 찌지 않는 것은 절대 아니다.[25]

• 우리가 흔히 주식이라 일컫는 밥, 빵, 국수 등 을 주의하여 섭취하여야 한다. 대부분 잎 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또한 술 역시 제한적으로만 허용되는데, 애초에 술이 표기가 안 되어서 그렇지 칼로리가 상당히 높은 식품이며[26][27][28] 탄수화물 비중이 높아 액체빵이라 불리는 맥주는 피해야 한다. 막걸리의 경우 올리고당 등을 첨가한 것은 피하고, 충분히 발효된 것으로 마시는게 좋다.[29] 위스키나 고량주, 전통식 소주 같은 증류주와 드라이 와인 등도 그나마 추천 대상 주류이다. 하지만 기본적으로는 LCHF 시행 중에는 금주를 하는 것이 강하게 권장된다. LCHF 중에는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 간에서 단백질과 지방을 통해 필요한 당을 생산하는 당신생(糖新生, gluco-neogenesis) 과정을 거치는데, 알코올의 섭취 시 간은 당신생을 멈추고 알코올의 분해 대사를 우선으로 수행하게 된다. 즉 순간적인 알코올성 저혈당이 발생할 위험이 있는 것. 또한 낮아진 혈당으로 인해 탄수화물을 폭식하게 될 위험도 있다. 그리고 많은 사람들이 공통적으로 느끼는 현상이기도 한데, 저탄수 다이어트 중에는 술에 상당히 약해진다. 장점으로 볼지 단점으로 해석할지는 각자의 몫.

• 스웨덴을 비롯해 최근 유행하는 LCHF 식이요법의 주요 포인트 중 하나는 단순히 고지방, 저탄수화물 식품을 섭취하느냐가 아니라 건강한 식재료로 어떻게 조리하고 어떻게 섭취하느냐이다. 즉 고지방, 고단백이라고 스팸이나 시중에서 파는 소시지 등을 중심으로 먹는 것은 그다지 좋지 않은 식단이다. 또한 같은 지방이라 해도 트랜스 지방은 당연히 절대 피해야 될 것으로 인식된다. 즉 LCHF를 장기간 건강하게 시행하기 위해선 건강한 재료가 어떤 것인지 어떻게 조리해서 먹을 것인가를 지속적으로 생각해야한다. 일부에선 어떤 음식이든 고지방이면 된다는데 그건 섭취하는 음식의 질과 탄수화물 줄이기 중 어느 쪽이 체중 감량에 효과적이냐는 질문에 답을 해야 된다면 탄수화물 줄이기가 탁월하기에 어지간한 고지방 식품도 괜찮다는 것이지 고지방 음식이면 뭐든 다 좋다는게 아니다. [30] 우리가 먹는 모든 가공식품에 설탕이 들어간다. 가공식품을 많이 먹는 사람들이 왜 비만인지 생각해본적 있는가? 당장 포털사이트 검색창에 가공용 소시지나 햄의 성분표를 찾아보자. 스팸, 맥스봉, 천하장사 소시지에도 설탕이 들어간다.[31] 실제로 하단의 추천 식단도 저당분, 무설탕 중심으로 짜여있다. 영양 밸런스를 고려하고 건강하게 장기간 LCHF를 시행하기 위해선 항상 성분을 확인하고 어떤 음식을 어떻게 먹을지 고민해야 하는 습관을 들이는 것이 좋다. 현실적인 이유에서 가난한 사람들은 하기 힘든 다이어트 방법이다. 또한, 많은 사람이 오해하는 것과는 달리 스웨덴 정부기관인 식품안전청에서 권장하는 식단 가이드라인에서는 붉은 고기를 일주일에 500g 이상 섭취할 경우 직장암에 걸릴 위험이 있다고 한다. 주의가 필요한 대목이다.

• LCHF를 의학적 목적이 아닌 실생활에서 건강 목적으로 실행하는 것이라면 약간의 탄수화물은 같이 섭취하는 것이 수월할 수도 있다. 한국인의 식단을 보면 알겠지만 밥심이라는 말이 있듯이 탄수화물 중심의 식품이 주를 이룬다. 다큐에서는 설탕과 탄수화물은 절대적으로 제한하는 경우를 많이 보여주었지만 급작스런 탄수화물 섭취 제한으로 어지러움을 느끼거나 무기력증이 찾아온다면 그 또한 극복하는 것이 쉽지 않거나 위험한 상황에 빠질 수 있다. (급격 탄수화물을 줄이면 당뇨 약을 먹는 사람은 저혈당 쇼크에 빠질수 있어 위험하고, 당뇨 없는 사람도 현기증과 무기력증을 겪는 경우가 많다.) 정 힘들다면 가능한 범위 내에서 소량의 탄수화물은 어느 정도 섭취하는 것이 나을 수 있다. 실제로 약간의 탄수화물을 섭취한다고 해서 체중이 갑자기 늘거나 감소하지 않는 일은 별로 없다. 게다가 LCHF의 종주국이라 할 수 있는 스웨덴에서도 LCHF를 생활화가 아닌 간헐적으로 시행하는 사람들이 꽤 있다. 다큐에서 나온 극단적인 비만이나 당뇨환자가 아니라면 어느 정도 유동성 있게 시행하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 특히 극성스러운 한국인들답게 국내 인터넷 LCHF 카페에서는 대부분 가장 엄격한 기준인 탄수화물 20g 미만의 LCHF를 실행하는데, 꼭 그것이 정답은 아니다. 각자의 몸에 맞춰 지속 가능한 식단을 찾는 것이 중요하다. 주의해야할 점은, 탄수화물 섭취는 탄수화물에 대한 열망이라는 화약고에 불을 붙이는 행위라는 점이다. 소량의 탄수화물 섭취라는 개념 자체가 무색할 정도로 그 소량 섭취라는게 극도의 인내를 동반한다는 점을 유의해야한다.

• 다이어트를 시작하면 하루 이틀만에 많게는 약 3-4kg 정도가 훅 빠져나가는 현상이 공통적으로 존재한다. 이는 실제로 그 만큼의 지방이 감량되었다기보다는, 혈당이 떨어지고 탄수화물이 결핍됨에 따라 간 등에 저장되어 있던 글리코겐이 분해되어 포도당으로 전환되고, 그 과정에서 수분이 빠져나가는 현상에 따른 것으로 보아야 맞다. 또한 탄수화물을 극히 절제하면 평소보다 나트륨이 대량 배설되므로 체내에 저류되어있던 수분의 감소, 즉 붓기가 상당 부분 빠졌다고 보는 것이 옳다. 탈수증세를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다.[32] 물론 이 부분은 저탄수 다이어트의 장점으로 해석될 수 있는데, 다이어트를 시작한 사람들에게 상당히 강력한 모티베이션을 제공하기 때문이다. 각종 다이어트를 진행하면서 전혀 효과를 보지못하고 매번 중도탈락 반복으로 다이어트 프로그램 자체에 상당히 부정적인 인식이 강하게 뿌리내린 경우에, 이런 급격한 체중 변화는 이번엔 진짜 되겠다 하는 상당한 자신감을 심어주고, 그 자신감은 다이어트를 지속시킬 수 있는 원동력이 되기 때문이다.

• 앞서 말한 초기 3-4kg 체중 감소 현상 이후 몸무게가 더 빠지지 않고 정체 상태를 유지한다면 식단을 뭔가 잘못 짜고 있을 가능성이 높다. 식단 기록 앱을 이용해 그 날 그 날 섭취한 음식의 영양정보를 잘 살펴 보고, 탄수화물이나 단백질이 너무 많지 않은지 점검해 보자. 탄수화물이 적더라도 칼로리가 너무 과다하게 높으면 체중 감량에 문제가 될 수 있다. 일반적으로 성인 남성 기준 하루 2천 킬로칼로리 이내를 유지할 것이 권장된다.

• 의외로 나트륨의 섭취는 굳이 제한할 필요는 없다. 물론 나트륨을 너무 많이 먹으면 부종으로 인해 체중이 늘어날 수도 있고 건강에도 좋지 않을 것이다. 그러나 의식적으로 저염식을 섭취할 필요는 없다. 원래 아주 짜게 먹던 사람이 아니라면 평소 먹던 음식의 간을 그냥 유지해도 무방하다. LCHF 초반에는 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문에, 오히려 소금과 물을 충분히 섭취할 것을 권하고 있다. 저탄수 식이요법에서 가장 중요한 식재료로 회자되는 것이 버터인데, 어찌된 일인지 명확한 이유도 없이 무염 버터를 추천하거나 고집하는 경향이 있는데 저탄수 식이요법에서 나트륨 등 미네랄 부족 증세가 동반되는 것을 고려한다면 오히려 가염 버터를 추천하는 것이 이론적으로 맞는다. 애초에 무염 버터의 존재 이유는 더 건강한 식재료이기 때문이 아니라, 소금 양을 극단적으로 정확히 계산을 해야하는 제과제빵 업계의 수요 때문이다.

• 탄수화물을 강도 높게 제한하는 만큼, 부족 영양소에 대해 각별히 신경을 써야한다. 곡류의 영양소의 경우 큰 문제가 되지 않지만, 혈당을 높이지 않는 섬유질 위주의 잎채소는 충분히 섭취하여 비타민 등을 보충해야 한다. 종합 비타민과 마그네슘, 골밀도 감소 방지를 위한 칼슘 등은 별도로 섭취하라는 것이 대부분의 의견.

• 감미료의 경우 에리스리톨이나 스테비아등이 설탕 대용으로 사용된다. 섭취 시에도 혈당을 올리지 않기 때문. 순수 수크랄로스도 쓸 수 있는데, 가루형 대용품들은 대부분 다른 첨가물들이 있으니 꼭 확인해야 한다. 빵이나 튀김의 반 죽 등에는 밀가루대신 아몬드 가루나 아마씨 가루 같이 저탄수화물 고지방 열매를 활용하여 흉내를 내는 편. 물론 밀가루로 만든 것에 비하면 맛은 떨어진다. 소금, 후추 등 당분이 들어가지 않은 감미료의 제한은 없다. 인공 첨가물 등에 대해서는 비판적으로 반응하는 사람들도 있지만, 당분이 들어간 게 아닌 이상 완전히 배제하지는 않는 편이다. 심지어 라면스프까지도 활용 가능하다. [33][34]

• LCHF에서는 금기시되는 과일이지만 취침 직전에 소량 섭취는 괜찮다는 의견이 있다. 저탄수 다이어트의 부작용 중에 하나는 숙면을 취하기가 힘들다는건데 잠들기 전에 탄수화물을 소량 섭취하면 케토시스 상태를 크게 훼손하지 않으면서 숙면에 도움이 된다고 하니 과일을 끊기 힘든 사람들에게 시도해볼만한 팁. 단, 역류성 식도염의 원인이 될 수 있다.

• 속근(순발력)은 탄수화물을 에너지원으로 삼고, 지근(지구력)은 지방을 에너지원으로 삼는다. 즉, 저강도 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 저탄고지가 좋고, 고강도 무산소 운동을 주로 하는 사람들은 고탄저지가 좋다. 참고로 유산소 운동이나 무산소 운동이나 속근과 지근의 사용 비율만 다를뿐 둘 다 같이 쓰기 때문에 어느 한쪽의 영양소를 완전히 배제하는 것은 미친짓이다.[35]

3.6. 주의사항

3.7. 오해

• 굳이 지방을 먹어야 하는 이유는 무엇인가? 그냥 저탄수화물 다이어트나 고단백 저지방 다이어트를 하면 되는거 아닌가?
  모든 것은 인슐린 때문이다. 탄수화물, 단백질이 인슐린 상승 기전을 가지고 있는데 비해, 지방의 섭취는 인슐린을 상승시키지 않는다. LCHF는 기본적으로 인슐린 저항성의 극복을 근본으로 하고 있기 때문에, 이 부분에서 지방의 섭취가 강조된다. 또한 지방은 적은 양을 섭취해도 포만감을 줄 수 있고, 렙틴 호르몬의 저항성을 개선하여 전체적인 식욕의 통제가 가능하다는 장점을 가진다. 만약 저탄수/저단백/저지방 다이어트를 한다고 하면 그건 그냥 소식 내지 절식에 지나지 않고, 기초대사량의 저하와 근손실 등의 부작용을 가져올 수 있다. LCHF는 적정 수준의 단백질도 함께 섭취할 것을 권함으로써 이러한 부작용을 상쇄시키는 장치를 마련해둔 셈이다.
  고단백 식단의 경우에도 지방이 너무 적으면 문제가 발생할 수 있으며, 인슐린을 낮은수치로나마 자극하기에 인슐린 저항성 개선에는 오히려 탄단지 골고루 식사하는 것보다 좋지 않다. 그리고 단백질 과다로 인한 다양한 질병의 발생까지 존재하기에 같은 저탄수더라도 고단백 식사로 대체할 수 있는 부분은 한계가 있다. 현실적인 보디빌더들의 식단도 지방을 일정량 허용하지 극단적으로 저지방 식단을 추구하지 않을 뿐더러, 고단백 식사에서 지방을 배제하는것은 오히려 힘들다.
  과도한 인슐린 저항성에 대한 치료 식단이기에 어디까지나 모두에게 저탄수화물을 강요하는 것은 아니다. 특히 이미 표준체중이거나 마른 사람이 굳이 인슐린 저항성도 없는데 무리해서 저탄고지를 할 필요는 없다. 하지만 마른비만은 오히려 인슐린 저항성은 높은데 식사량만 적어서 유지되는 경우가 많으므로 저탄고지를 이용해서 근육량을 유지하며 대사를 늘리는 것을 추천하기도 한다. 특히 탄단지 비율을 지나치게 의식하여 지방을 억지로 늘리는 경우가 있는데 어떤 다이어트든 억지를 부리는 것은 오히려 부작용을 초래하므로 현실적인 범위 내에서 탄수화물을 낮추고 지방을 올리는 것이 편안하고도 오래 부작용 없이 지속할 수 있는 방안이다.

• 칼로리의 제한 없이 먹어도 살이 빠지는 게 말이 되는가?
  당연히 지방 역시 과량 섭취하면 체지방으로 저장된다. 섭취한 지방은 케톤으로 전환되어 에너지로 쓰이거나 소변으로 배출되는데 여기서도 케톤으로 전환되지 않고 연소되지 않은 지방은 지방세포에 쌓인다. 식이요법의 포인트에서 서술되었듯이 지방을 그 정도로 많이 먹는 것 자체가 힘들지만 극단적으로 많이 먹는 경우 섭취한 지방만으로 증량하는 경우도 있다. LCHF 역시 감량효과를 극대화하기 위해서는 칼로리 제한을 동반한 식단을 권하고 있다. 무제한 칼로리라고 해도 사람은 무제한으로 먹을 수가 없지만 살이 빠지지 않을 정도로의 칼로리로는 먹을 수는 있다.
  LCHF의 기본 원리는 인슐린의 조절인데 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린이다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 모토이다. LCHF에 따르면 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제되는 것이다. LCHF의 핵심은 저탄이지 고지가 아니다. 단식만 해도 케토시스가 일어나지만 고탄고지로 가면 전혀 일어나지 않는다. 탄수화물 비율이 아니라 탄수화물 '양'의 제한이 LCHF에 있어서 필수적으로 요구된다.
  따라서 결론을 한 마디로 줄이자면, 칼로리 제한 없이도 살이 빠진다는 일차원적인 논리가 아니고, LCHF가 칼로리 제한을 두지 않는 이유는 식이요법을 지속하다보면 알아서 칼로리가 제한될 정도로 식욕이 억제되기 때문에 얼마를 먹든 신경쓰지 않는 것이다. 오히려 의식적으로 많이 먹으면 포만감 때문에 단식 기간이 길어지는데 이를 이용한 편안한 1일1식 혹은 간헐적 단식이 인슐린 수치를 낮추는데 더 긍정적 영향을 주기 때문에 칼로리 조절보다는 내 몸의 신호와 호르몬 수치 등을 위주로 다이어트 식단을 구성하는 것이 LCHF의 특징이라고 볼 수 있다.

• 감량 이후 다시 탄수화물을 먹는 일반식으로 돌아가면 요요 현상이 심하지 않냐?
  모든 식이요법을 통한 감량 후 일반식, 속칭 탄수식[37]으로 돌아가면 요요 현상은 필연적이다. 특히 LCHF는 탄수를 제한하기 때문에 탄수식으로 돌아가면 글리코겐 로딩이 강제로 일어나 일반식 전환 이후 갑작스럽게 체중이 불어나는 현상이 일어날 수 있다. 그러나 이는 섭취한 탄수화물이 수분과 함께 저장되는 것이기 때문에 일시적인 현상이므로 다시 저탄수 식사로 돌아간다면 다시 돌아온다.
  하지만 애당초 일반식이라는 것의 정의가 모호한데, 그 일반식을 주로 먹다가 체중이 늘고 비만이 됐다는 것을 기억해야 한다. 진정한 의미의 요요 현상이 없는 일반식은, 어떤 음식을 먹더라도 하루에 잉여 열량이 없이 체지방을 늘리지 않는다는 정의를 충족해야 하는데, 위와 같은 질문을 던지는 사람들도 일반식을 그렇게 생각하지는 않을 것이다. 즉 과거처럼 탄수화물의 과량 섭취 체제를 이어가는 이상 요요 현상은 당연히 일어날 수 밖에 없다. LCHF를 성공적으로 수행하고 비만에서 탈출했다면, 과거 대비 인슐린 저항성은 개선되었을 것이다. 따라서 탄수화물의 섭취 증가로 인한 글리코겐 로딩 현상을 제외한다면, 오히려 과거 대비 살이 안 찌는 체질로 개선되었다고 기대할 수 있다. 또한 개선된 식습관을 통해 과거 대비 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 더욱 쉬울 것이다.

• 탄수화물 먹으면 안된다고 몸에 좋은 과일이나 채소도 먹지 말라는데 말이 되는가?
  제한이 되는 것은 곡류나 뿌리 채소, 대부분의 과일뿐이다. 잎채소는 섬유질이 대부분으로 변비 예방에도 도움이 되고, 비타민 등 영양소가 풍부하므로 적극적으로 섭취할 것이 권장된다. 과일 중에서도 블랙베리나 라즈베리는 탄수화물 함량이 적어 추천된다. 물론 그렇다고 무한정 허락된 것은 아니고 적정량이 중요하다. 대부분의 의사들이나 건강관련 정보에서 과일과 채소를 같이 취급하는 경향이 있어서 보통 한데 묶어서 거론되는 경우가 많은데, 이 부분을 주의해야한다. 과일은 비타민과 섬유질이 소량 포함된 가당 탄산음료라고 봐도 무방할 정도의 당류 식재료라는 것을 명심하자.

• 밥 한 공기만 먹어도 안 된다고 난리인데 너무한 거 아니냐?
  어떤 탄수화물을 먹더라도 자신이 정한 가이드라인 내에서만 섭취하여 케토시스 상태가 깨지지만 않으면 된다. 20g 제한일 경우 사실상 잎채소를 제외하고는 섭취가 불가능할 것이고, 50g 제한일 경우 소량의 과일 정도는 가능할 것이다. 100g 제한일 경우 한끼 쌀밥을 먹는 것 정도는 문제가 되지 않는다. 더불어 식이요법과 더불어 무산소 운동을 병행하여 근손실을 막을 경우에는 운동에 필요한 만큼의 탄수화물 섭취를 늘리는 것 또한 권장되고 있다.
  다만 그럼에도 불구하고 국내의 LCHF 지지자들은 최소 첫 2주만큼은 아예 극단적으로 밥 한 공기도 먹지 말라고 난리를 치는데, 이는 크게 두 가지 이유가 있다. 첫 번째는 식이요법을 처음 접할 때 탄수화물의 중독성으로 인해 한번 섭취한 것이 봇물 터지듯이 제한량을 초과할 위험이 언제든지 존재하기 때문이다. 따라서 일단 극단적인 케토시스로 허기에 대한 저항성을 높인 다음에 그 때부터 천천히 탄수량을 늘리는 것을 권장한다. 두 번째는 비단 LCHF에만 해당하는 문제가 아닌 식이요법 전체에 대한 문제로, 괴로운 식이요법을 버틸 수가 없는 사람이 '이 정도는 괜찮지 않을까'라는 탈출구를 찾는 심리로 이런 질문을 하는 경우가 많아 그러지 말라는 의미로 극단적인 제한을 거는 것이다.

• LCHF는 케톤산혈증을 유발한다?
  저탄수 고지방 다이어트의 가장 심각한 문제점으로 케톤산혈증을 꼽는 이들도 있다. 하지만 케톤산혈증은 인슐린의 분비 자체가 원활하지 않은 1형 당뇨병 중에서도 가장 심각한 합병증으로, 정상인 기준으로 단순히 탄수화물 섭취를 극도로 제한한다고 해서 케톤산혈증으로 발전하지는 않는다.[38] 애당초 간과 신장의 기능이 정상이라면, 신체는 당신생 과정을 통해 단백질과 지방을 분해하여 당을 만들어내고, 이러한 일련의 과정은 인슐린을 통해 적절히 제어된다. 즉 탄수화물의 제한이 인슐린 분비 기능 자체를 망가트리지 않는 이상, 케톤산혈증이 일어나지는 않는다.
  또한 탄수화물의 제한이 인슐린의 분비 체계를 망가뜨려 당뇨병을 유발한다라는 주장도 있으나, 단순한 식이요법으로 췌장이 인슐린 분비 기능을 상실하고 인슐린 저항성이 악화된다고 생각하는건 인체의 항상성을 너무 무시하는 발상이다. 저탄수화물 섭취와 당뇨병의 상관관계[39] 무(無)탄수를 시행하면 지방 대사가 불완전하게 일어나 혈액 속 케톤체가 급격하게 쌓인다. 다이어트, 탄수화물을 적게 먹어야 할까? 충분히 먹어야 할까?는 의견도 있긴 하나 신체의 항상성은 신체 내의 케톤체 농도를 적절히 조절하여 이에 대응한다. 애당초 키토제닉 다이어트의 경우 일일 탄수화물을 극도로 제한하고 있는데, 이러한 식사가 뇌전증 환자의 환자식으로도 쓰이고 있다는걸 염두에 두어야 한다.
  일반적으로 공복 후 기상 시 케톤체의 농도는 0.3mmol/L 정도이며, 케토시스 상태에서는 1 ~ 8mmol/L, 10일 정도 단식한 사람의 경우 10mmol/L, 케톤산혈증의 경우 20mmol/L 정도이다. 즉 인슐린의 분비에 문제가 있는 1형 당뇨병 환자거나 기타 대사에 문제가 있지 않은 이상 신체는 어느 정도 범위 내에서 소변이나 케톤체의 소모 등의 방법을 통해 혈액 내 케톤체의 농도를 조절한다. 따라서 건강한 일반인의 경우 LCHF를 실행하더라도 케톤체의 농도는 허용 범위 내에서 머무르게 되는 것. 하지만 간과 신장 기능에 이상이 있는 경우에 LCHF를 시행하고자 한다면, 반드시 전문의와의 상담이 필요하다.

• LCHF 식이요법 선구자들의 사망원인. 고지방 저탄수화물 식이요법 선도자들 결국엔...

4. 장점

4.1. 식욕의 통제

4.2. 다이어트 지속 가능성 제고

4.3. 지속적인 체지방 감량

4.4. 호르몬 밸런스의 개선

4.5. 선택할 수 있는 식단의 상대적 다양성

4.6. 염증 완화

5. 단점

5.1. 높은 시행 난이도

5.2. 높은 식단 비용

5.3. 부작용

• 변비 : 섬유질 섭취 부족 및 단백질, 지방의 과량 섭취로 일시적 변비가 발생할 수 있다. 섬유질은 혈당을 높이지 않으므로 섭취를 제한하지 않으며, 섬유질 섭취와 수분 섭취의 증대로 해결될 수 있다.

• 입냄새 : 케톤의 체내 분비에 따라 입에서 아세톤과 비슷한 악취가 심해진다. (Kussmaul 호흡) 대부분 1~2주 후 신체 내 케톤 수치가 안정화되면 증상이 완화된다고 하며, 그래도 해결되지 않으면 탄수화물의 섭취를 Moderate 수준까지 늘릴 것을 권하고 있다.

• 손발 저림, 눈 떨림 : 마그네슘 부족으로 인한 현상으로, 마그네슘과 소금, 수분을 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.[50]

• 학습능력 저하: 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타난다는 의견도 있다. 하지만 뇌는 케톤체 역시 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 포도당 부족으로 인한 학습능력 저하 현상은 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소된다는 반론이 있다. 게다가 케톤체가 뇌 신경세포를 더욱 활성시켜 인지능력, 집중력이 향상된다는 연구 결과 역시 존재한다.#,뇌가 지방을 쓰면 뇌세포의 기능이 높아져. 다만 케토시스 상태에 돌입하는데에는 1주~2주 가량의 시간이 걸리므로, 1주~2주 안에 중요한 시험을 봐야할 경우는 LCHF를 시험 이후로 미룰 필요가 있다.

• 피부 발진(키토래쉬): LCHF를 시작한 이후 색소성 양진[51]이 발생할수 있다. 모든 사람에게 나타나지는 않지만, 발생할 경우 몸 전체[52]에 빨간 피부 발진이 올라오며, 엄청난 가려움을 등반한다. 주로 키토시스 상태 진입 후 피부 발진이 발생한다고 추정되나 LCHF가 색소성 양진의 원인이라는 증거는 아직까지 보고되지 않았다[53]. 치료 방법은 탄수화물 섭취량을 늘리거나, 테트라사이클린 계열 항생제를 복용하는 것이다. [54].

• 불면증: 케토시스 진입 직전 불면증을 겪을 수 있다.

• 요로결석의 발병 가능성 증가: 소변의 pH를 감소시켜 요산의 용해도를 낮추어 칼슘 결석을 유발할 수 있다.

• 역류성 식도염 등 소화기질환 발병: 저탄고지+고강도 운동을 하면 오히려 역류성 식도염에 걸리기 쉽다는 결과가 있다.기사보기

5.3.1. 지방간, 고지혈증

• 금나나 (하버드 보건학 박사, 미스코리아) 금나나의 하버드레터 – 6. LCHF에 대한 비판이 직접적이지 않다고 비판이 없다는 것은 아니다. 오히려 LCHF의 본질적 문제를 지적하고 있다. LCHF가 주장하는 바와 같이 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 식의 다이어트가 효과가 있다는 것이 아니라, 전체 칼로리의 대차대조표의 적자 상태가 중요하다는 것이다. 즉, LCHF의 효과가 아니라 전체 칼로리 섭취의 부족이 초래한 결과를 LCHF로 인한 것이라는, 잘못된 인과관계에 대한 상식을 바로 잡아야 한다는 것이다.(저탄수화물로 빠진 건 탄수화물 섭취가 줄어서가 아니라 칼로리가 줄기 때문이다. 즉, LCHF나 HCLF나 총 칼로리가 같으면 그게 그거라는 것이다.)

• 조홍근 (심장내과 전문의) 고지방 다이어트 하지 마세요-1편, 고지방 다이어트 - 그 지방은 다 어디로 갔나?

• 김철중(의학전문기자. 영상의학과전문의)는 칼럼으로 다루었다. '低탄수, 高지방' 다이어트 열풍의 함정

• 대한가정의학회는 고지방 저탄수화물 다이어트 요법, 장기적인 효과와 안전성이 입증되지 않아라는 성명을 발표하였다.

• 2016년 10월 26일 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회가 공동으로 "고지방 저탄수화물 다이어트가 효과가 낮고 건강을 해친다"고 공동 성명을 발표하였다.
  

5.4. 탄수화물 누명 씌우기

5.4.1. 인슐린은 살을 찌우는 호르몬이다?

5.4.2. 탄수화물은 인체에 필요 없는 성분이다?

5.5. 증명되지 않은 방법론이다

• 18~50세 성인 총 609명 참가 (저지방 식단 305명, LCHF 식단 304명)
• 체중 감량: LCHF 이 700g 더 많이 감량했으나 통계적으로 무의미.
• 혈중 콜레스테롤: 저지방이 고르게 감소하고 LCHF는 다소 불안정한 수치를 보였으나 통계적으로 무의미.
• 기초대사량: LCHF 쪽이 더 많이 감소했으나 통계적으로 무의미.
• 중도포기자: 둘 다 동일한 비율.

6. 사례

6.1. 긍정적 사례

• 쌍둥이 자매를 대상으로 동생은 LCHF 식이요법을, 언니는 탄수화물 중심의 일반적인 식단을 섭취하게[58][59]한 결과, 언니의 지방과 체중은 오히려 증가하고 동생의 것은 줄어들었다. "지방을 먹었는데 지방이 줄었다"고 당황하는 동생도 "2~3일간은 몸이 나른해지고 피곤해졌다가 4일째 되는 날 몸이 편안해졌다"고 증언하였고, 스웨덴에서 이 방법을 이용해 10kg 이상을 뺀 사람과 일본에서 이 방법을 이용해 당뇨병에서 3일만에 탈출했다던[60] 사람도 등장했다.[61]

• LCHF의 선구적인 국가라 할 수 있는 스웨덴의 경우 이러한 식이요법이 10년 이상 지속되고 있으며, 이로 인한 당뇨병 완화, 체중 감소 등의 사례가 나타났다.

• 2부에선 직접적으로 다이어트에 실패하여 요요 현상을 겪거나 정체기에 빠져서 더이상 살이 줄지 않는 사람들을 대상으로 4주간 LCHF 요법을 실시하였다. 이들은 대부분 의사들의 자문을 받았고 메신저를 통해서 매일매일 식단을 체크하면서 피드백을 받아 4주 실시하였다. 그 결과 실험 참가자 4명 모두 체중이 줄고 인슐린 저항성이 떨어졌다. 또한 렙틴 호르몬도 정상 수치로 감소하였다.

• 구석기 다이어트는 큰 틀에서 LCHF에 속하긴 하지만 LCHF와는 다르다. (다른 정도가 아니라 완전히 틀리다. 큰 틀에서도 더 큰틀에서도 펠리오식단은 LCHF에 속하지 않는다. 단지 LCHF와 비슷한 면이 좀 많다는 것 뿐이다. 늑대와 호랑이가 비슷한 부분이 많지만 결국 다른 것처럼 다르다) 이들은 LCHF를 다이어트 식단이 아닌, 지속적인 건강식단으로 보고 있다. 이들의 주장을 짧게 살펴보자면, 현생 인류가 탄생한 지가 몇백만 년 전인데, 농사라는 것을 시작하여 탄수화물 중심의 식단이 된 지는 길게 잡아봤자 약 1만 년정도로 매우 짧은 축에 속한다. 그리고, 이 1만 년이라는 기간은 물론 매우 오랜 기간이긴 하지만, 유전자가 그에 맞게 변할 시간으로는 택도 없이 짧다는것. 즉, 보통 사람들의 인식으로는 탄수화물 중심의 식단이 '정상'이며, LCHF 가 '특별'한 식단이지만, 이들에게는 구석기 시대의 LCHF 와 비슷한 수렵식단이 원래 몸에 맞는 식단이며, 탄수화물 중심의 식단이 농사라는 것을 통해 최근(?)에 시작된 '특별'한 식단이 되는 것.
  덕분에, 기본적으로 LCHF 를 따르지만 유제품에는 거리를 두는 경우가 많으며 LCHF 와는 다르게 구석기 시대에도 먹었을 것으로 추정되는 꿀같은 것은 소량이지만 허용하는 경우가 많다. 그리고, 구석기 시대에 과일같은 것은 먹었기때문에 과일도 허용할 것 같지만, 이들의 주장에 따르면 과일은 품종 개량을 통해 당도가 엄청나게 높아진 것들이 대부분이기 때문에 불허한다고 한다.#
  구석기 시대 인류의 평균 수명이 짧다고 팔레오가 건강에 좋지 않다는 반론이 있지만, 구석기시대 인류의 평균수명이 낮은 가장 큰 이유는 영유아 사망율이 절대적으로 높기 때문이다. 제대로된 의료시설, 분만시설이 전무한 야만적 시대기에 다른 포유류 동물등과 같이 새끼일때 가장 많이 죽게 되므로 평균수명이 낮은것이다. 실제로 영유아기를 넘기면 70~80세까지 무난하게 살았던 비율이 무려 20~30%에 육박한다고 하니 단순 수명 계산만으로 비난 하기에는 어폐가 심히 있다.

• 제2형 당뇨와 인슐린 저항성(이른바 전당뇨) 상태를 키토제닉 식단으로 반전시킨 사례가 계속해서 나오고 있다.
  
  실제로 영상의 발표되던 2014년만 해도 미국 당뇨협회는 저탄고지 식단의 유효성을 완강히 부인하다가, 2019년에 들어서 계속해서 논문과 실제 사례가 집약되자 저탄고지 식단 또한 유효한 처방이라는 취지로 지침을 개정했다.#

• 영국에 거주하는 악성 뇌종양 (glioblastoma) 환자가, 저탄수화물 고지방 식이요법을 사용하여, 평균 생존기간인 15개월을 훨씬 초과하는 7년 동안 생존하였다. 대부분의 암세포는 탄수화물을 필수로 하기 때문에 저탄수화물 식단이 암의 성장을 더디게 한다는 연구도 많다.

• 인간 양조장 증후군을 갖고 있는 사람에게도 유용하다. 이들은 소화관 내에서 탄수화물을 통해 에탄올을 생성하기 때문에 특수처리된 음식을 먹어야 하는데, LCHF 식단은 아예 탄수화물 섭취 자체를 제한하기 때문에 부담이 덜하다.

6.2. 부정적 사례

7. 관련 식품 및 요리

• 기름
  버터, 라드 등 동물성 기름, 가열하지 않은 올리브유, 코코넛오일 등 식물성 기름
• 일부 당분이 낮은 과일
  라즈베리, 블랙베리 등 베리류의 경우 당분 함량이 낮은 편. 블루베리는 베리류 중에서는 약간 당분이 높은 편이긴 하지만 조금만 먹으면 도움이 된다. 어쨌건 당분이 없는 건 아니므로 섭취 총 탄수화물을 고려해야 한다.
• 잎채소
  양배추, 양상추, 치커리 등 대부분의 잎채소는 허용된다. 브로콜리 등도 추천 대상이다.
• 김치
  굳이 LCHF에 해당하는 음식은 아니지만 LCHF를 한다면 가장 적극적으로 추천되는 음식이다. 강제 나트륨 배설에 의한 전해질 불균형이나 육식 위주의 식단 탓에 생기는 식이섬유의 부족이 김치 하나로 모조리 해결된다. 따로 먹을 필요도 없이 보쌈김치처럼 고기에 곁들여 먹는 것만으로 충분하다. 다만 김치 풀에 들어가는 전분이나 시중에 파는 김치에 들어가는 설탕 탓에 탄수화물 함량이 꽤 될 수 있으므로 그 점은 유의.
• 핫소스
  타바스코나 리고 핫소스는 당분이 포함되어 있지 않아 추천된다. 하지만 상당수의 칠리소스들은 설탕 등을 포함한 경우가 많으니 주의.
• 일부 저칼로리 당류
  제로칼로리로 통용되는 음료수들이 이에 해당된다. 요리에서 단맛을 완전히 배제해버리면 심심함을 느끼는 경우가 많아 부득이하게 단맛을 넣어야 할 경우 대체감미료를 찾는 경우도 있다.
• 대부분의 국물 요리
  특히 육류계열 국물 요리의 경우 대체로 당류의 함량이 적고 포만감이 높아 선호된다. 대체로 한 그릇 정도는 탄수 제한에 걸리지 않는 경우가 많다. 다만 당연히 밥 없이 먹어야 하며, 감자나 당면 등의 당류가 든 경우는 당연히 기피해야 한다. 일부 매니악한 사람들은 국물 요리에 버터를 풀어넣는 방식으로 칼로리를 조절하기도 한다.
• 계란
• 스크램블 에그
  제일 간단하다. 계란을 기름에 부쳐 먹는 요리들의 경우 일반 식용유보다는 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 추천된다.
• 계란 프라이
• 계란말이
• 계란피자
  빵 대신 계란을 도우로 이용하는 피자. 피자 소스는 후추나 허브로 대체하면 좋다.
• 닭고기
• 닭가슴살 샐러드
  고지방식에서는 마요네즈를 듬뿍 뿌려 먹을 수 있다.
• 닭껍질
  지방 비율이 높은 닭껍질이 최고로 권장되는 부위 중 하나이다.
• 삼계탕, 백숙
  물론 밥은 먹으면 안된다.
• 후라이드 치킨
  단, 양념이 가미된 치킨은 설탕때문에 위험하고 그냥 통 치킨. 이마저도 튀김옷에 포함된 베터믹스와 밀가루를 고려할 필요가 있다. 구운 치킨도 생각할 수 있으나, 시판용 제품의 경우 육질 관리를 위해 설탕 등의 감미료가 첨가된다. 영양 제공 정보를 살필 것.
• 오리고기
  기름기가 풍부해 선호된다. 하지만 시중에서 유통되는 훈제 오리고기는 첨가물이나 당이 들어간 경우가 많아, 가급적 생오리가 추천된다.
• 돼지고기
• 삼겹살
  값이 부담되면 앞다리살 중에 기름기가 많은 부위를 섭취할 수 있으나, 그보다는 수입 삼겹살이 더 싸다. 구울 때 라드나 버터, 코코넛 오일 등을 추가하는 것도 방법이다. 단 제육볶음나 양념 돼지갈비같은 양념육은 피해야 한다. 보쌈이나 족발같은 경우 삶을 때 첨가되는 설탕이나 기타 양념, 밑반찬의 탄수화물을 피한다면 권장된다.
• 비계
  보통 기피되는 비계 부위가 오히려 추천된다. 특히 라드를 만들고 남은 비계가 별미이다. 돼지껍데기나 편육 등의 경우 단백질 함량이 상당히 높은 터라 주의해야 한다.
• 돼지국밥
  밥을 제외하고 먹을 경우만 추천된다. 또 되도록 양념을 넣지 않고 먹도록 하고 깍두기나 김치 같은 밑반찬도 먹지 않는 것으로 하자. 순대국밥 역시 순대와 밥을 제외해야 한다.
• 소고기
  안심보다는 등심이나 차돌박이, 소갈비처럼 지방이 많은 부위가 추천된다. 갈비탕이나 설렁탕은 밥을 제외하고 먹어야 한다.
• 육가공품
  소시지나 햄 등은 성분표를 보고 육류 함량이 높고, 탄수화물이 적은 것을 선택한다. 첨가물을 고려하지 않는다면 스팸같은 것도 영양성분 구성은 상당히 적합한 편이다.[62]
• 연어, 고등어 등 지방이 풍부한 어류
• 견과류
  마카다미아가 영양성분 상 가장 선호되며, 아몬드나 호두 등도 주 섭취 대상이다. 단 탄수화물 양을 적절히 통제해야 하며, 암만 LCHF가 칼로리에 비교적 온건하다 해도 견과류는 칼로리 폭탄이라 아차 하는 순간 훅 들이킬 수 있어 주의를 요한다. 또한 캐슈넛처럼 탄수화물 함량이 높은 견과류도 있으니 섭취에 주의.
• 케토니아
  남양유업에서 나오는 소아 뇌전증 환자 대상의 환자식. 남양에서도 최소 생산량을 생산해도 수요 부족으로 90% 가량 처분한다니까 물건을 구하는데는 문제가 없겠지만, 꽤 비싸다.
• 카카오닙스
  적은 탄수화물 섭취로 인해 부족한 식이섬유와 칼륨을 많이 가지고 있기때문에 추천되는 식품이다. 다만 너무 많이 섭취할 경우 카페인으로 인한 각성효과가 생길 수 있으니 하루 4.5g 약 티스푼으로 세 스푼정도 먹는 게 좋다.
• 방탄커피
• 땅콩버터: 탄수화물. 단백질. 지방의 비율이 1:1:3 정도라 저탄수 고지방 식이요법에 있어 훌륭한 지방과 단백질의 공급원이 된다. 단, 첨가물이 없는 땅콩 100%로 만들어진 땅콩버터가 추천된다. 물론 비싸다
• 천사채: 당면 대용으로 사용된다. 기존에 다이어트 용도로 쓰이던 두부면이나 곤약면, 미역면 등도 추천되지만 식감은 고려해야 한다.